Gücü ve zindeliği artırmak için kullanılan ağırlıklar, evinizde bulunan eşyalardan yapılabilir. Süt kutuları, konserve yiyecekler ve çeşitli diğer günlük ürünler formda kalmanıza yardımcı olabilir. Yani hem paradan tasarruf edin hem de vücudunuzu formda tutun!
Adım
Yöntem 1/3: Hafif Ağırlıklar Oluşturma
Adım 1. Bidon süt kullanın
Temiz bir plastik bidon su, kum, taş veya betonla doldurun. Bidonun tutacağı olduğundan emin olun; Bu aracı egzersiz tekrarlarınızı tamamlamak için kullanacaksınız. Bidonu el ağırlıkları veya dambıllarla yaptığınız gibi yükseltmek ve alçaltmak için kolları kullanın.
Süt bidonlarından elde edilen el ağırlıkları ile pazı bukleleri, triseps egzersizleri ve omuz yükseltmeleri yapabilirsiniz
Adım 2. Konserve yiyecekleri çıkarın
Elinize sığan konserve yiyecekler basit bir el ağırlığı olarak kullanılabilir. Bu, özellikle yeni başlıyorsanız ve yavaş yavaş kas inşa etmeye çalışıyorsanız iyidir. Daha ağır ağırlıklar veya sağlık topu olarak hizmet etmek için daha büyük teneke kutular kullanın.
Adım 3. Plastik su şişelerinden dambıl yapın
Su ve soda şişelerini geri dönüştürmek yerine suyla doldurun veya bunların yerine çakıl veya kum koyun. Şişeyi doldururken, her el için aynı ağırlıkta olacak şekilde tarttığınızdan emin olun. Dambıl kaldırır gibi şişeyi kaldırın.
Adım 4. Bir su şişesi ile kol ağırlıkları yapın
Bu şişeyi el ağırlıkları için kullanmak yerine, bileğinize bağlı ağırlıklar gibi kolunuza birkaç şişe takarak yapılır. Şişeyi manşona takmadan önce kumla doldurun. Daha ağır ağırlıklar için, şişeyi kumla doldurduktan sonra su ekleyin.
Şişe dolduğunda, plastik şişeyi kolunuzun etrafına bantla sarın. Bant cildinize temas etmez; ama şişeleri kola tutturmak için dokunmanız yeterli. Koli bandı da kullanabilirsiniz, ancak cildinize temas etmesine izin vermeyin. Kolunuzdan kaymaması için şişeyi sıkıca sabitleyin
Adım 5. Bir basketbol topundan bir ağırlık antrenmanı topu yapın
Eski bir basketbol topunu alın ve siyah şeritlerden birine bir delik açın. Delik, balast malzemesini yerleştirmek için yeterince büyük olmalıdır. Huniyi deliğe yerleştirin ve istediğiniz ağırlığa ulaşana kadar kum veya çakıl ile doldurun. Deliği kapatmak için bir bisiklet lastiği yama kiti kullanın. Lastik yama kitiniz yoksa koli bandı da kullanabilirsiniz. Bu dönüştürülmüş top artık bir antrenman topu gibi kullanılabilir.
Adım 6. Çoraplardan bilek ağırlıkları yapın
Temiz bir çorabı kuru tohumlarla doldurun. Veya onları daha ağır hale getirmek için çakıl taşları veya küçük zanaat taşları kullanın. Kapatmak için çorabın açık ucunu dikin veya yapıştırın. Ardından, uçları birleştirin ve uçları birlikte dikin veya kolayca açabilmeniz için her iki uca da yapışkan kumaş dikin.
- Ağırlığı ayarlamak için bir ölçek kullanın. Çorabı istediğiniz ağırlıkta doldurun, ardından kalan kumaşı kesin. Daha ağır bir ağırlık yapmak istiyorsanız ancak malzeme sığmıyorsa, daha büyük bir çorap kullanın.
- Çorap seçerken, belinizi saracak uzunlukta çoraplar tercih ettiğinizden emin olun. Çorap çok uzunsa, bileğinizi sarana kadar doldurun, ardından etek ucunu kapatmadan önce kalan kumaşı kesin.
Adım 7. Pirinç veya fasulye paketlerini kullanın
Yeni başlayan biriyseniz, bu paket mini boyutlu yükler için mükemmeldir. Pazı bukleleri ve diğer küçük kaldırma hareketlerini yapmak için doğrudan market dolabından kullanabilirsiniz.
Adım 8. Bisikletin iç borusunu el ağırlıkları şeklinde kesin
Bisikletin iç borusunu alın ve aynı uzunlukta kesin. Lastiğin bir ucunu koli bandıyla sabitleyin, ardından lastiği kumla doldurun. Diğer ucunu koli bandıyla kapatın. Lastiği düz bırakabilir veya uçları birbirine değene ve uçları birbirine bantlayana kadar bir daire içinde bükebilirsiniz.
Bu, farklı boyutlarda ağırlıklar yapmanın harika bir yoludur. 0,5 veya 1,5 kg ile başlayın. Ayrıca 2,2 kg, hatta 3,6 kg ağırlık yapmayı da deneyebilirsiniz. Kapatmadan önce tartmak için bir terazi kullanın
Adım 9. Bir ağırlık yeleği yapın
Bir balıkçı yeleği veya birkaç küçük cebi olan bir yelek alın. Plastik bir torbayı kum veya betonla doldurun ve tüm ceplere koyun. Ağırlık yeleği giyerek koşabilir, barfiks çekebilir, şınav çekebilir veya yürüyebilirsiniz.
Adım 10. Bir boya kutusu kullanın
Kolu tutarak boya kutusunu elinizde tutun. Çoğu boya kutusu plastik şişelerden veya yemek kutularından biraz daha ağırdır, bu nedenle onları kas yapmak için kullanabilirsiniz. Kulplar, kutuyu dambıl gibi kullanmanıza izin verir.
Ayrıca bir boya tenekesini kettlebell olarak da kullanabilirsiniz
Yöntem 2/3: Ağır Ağırlıklar Oluşturma
Adım 1. 18,9 litrelik bir kova kullanın
18,9 litrelik bir kovayı kum, taş, beton ve hatta suyla doldurun. Bukle yapmak için kepçeyi kullanın veya iki kepçeyi bir demir çubuğa veya tahtaya takın ve bunu bir bench press olarak kullanın.
Adım 2. Bir su şişesi ile bir halter yapın
Her biri 6 şişe su içeren 2 paket alın ve koli bandı ile kolayca tutabileceğiniz metal bir çubuğa simetrik olarak yapıştırın. Bu halter, kaldırma ve pres gibi halter gerektiren egzersizler için mükemmeldir.
- 2 paket şişe çok ağırsa, yarım dolu bir şişe kullanmayın. Yarısı dolu şişe demir çubuğu sallayacak ve sallayacaktır. Bunun yerine şişe sayısını azaltarak ambalajı açılmış tam dolu şişeleri kullanın.
- 2 paket çok hafifse, demir çubuklara bağlı dört veya altı paket şişe kullanın. Veya paketlerinden çıkarılan şişeleri demir çubuğun her iki ucuna takın. Önce bunları demir çubuklar boyunca yatay olarak yan yana sıralayın, ardından diğer şişelerin üzerine istifleyin. Geniş ve dar bir tutuşa sahip demir çubuğun üzerinde el tutuşunuz için bolca yer bıraktığınızdan emin olun.
- Şişe ataşmanları işlevsel olmalıdır. Paketi demir çubuğa sarmak için yatay, dikey ve çapraz olarak halkalar yapın.
Adım 3. Avlunun etrafındaki kullanılmış lastikleri arayın
Lastikler birçok vücut geliştirme antrenmanında ve rutininde kullanılır. Antrenmanınızı yaparken normal lastiklerinize ekstra ağırlık katabilir ya da hurdalığa gidip traktör lastikleri arayabilirsiniz. Lastiği ters çevirmek ve geriye doğru çekmek için lastiğin etrafına bir ip bağlamak, lastiği ağırlık olarak kullanmanın iki yoludur.
Adım 4. Bir karıştırma tüpü yapın
Karıştırma tüpü, yaklaşık 18 litre su ile doldurulmuş uzun plastik bir tüptür. Egzersizin faydası, suyun sallanması ve düzensizliğinden gelir, yani su tüpün bir ucundan diğerine akarken suyu dengede tutmaya çalışırken kaslarınızı kullanmanız gerekir. PVC boru ile kendi karıştırma tüpünüzü yapabilirsiniz. Boru yaklaşık 4 inç (10 cm) çapında ve 2,7 ila 3 metre uzunluğunda olmalıdır. Bir ucuna bir kapak koyun, ardından borunun yarısını suyla doldurun. Diğer ucunu kapatın.
Adım 5. Kum torbaları yapmak için giysi torbaları kullanın
Kum torbası, daha fazla kas çalıştırmanızı gerektiren dengesiz, sürekli hareket eden bir ağırlık olması bakımından bir karıştırma tüpüne benzer. Kum torbası yapmak için 19 veya 22,7 litrelik bir plastik dondurucu torbasını kumla doldurun. Kum torbası yaklaşık 22.6 veya 27.2 kg ağırlığında olacaktır. Kırılmaması için 2 plastik torba ile yapın, ardından uçlarını maskeleme bandıyla kapatın. Plastik torbayı bir giysi torbasına koyun. Çantayı sıkıştırın ve pratik yapmaya hazırsınız!
- Kum torbası yapmanın alternatif bir yolu, bir ordu sırt çantası veya eski bir kanvas çamaşır torbası kullanmaktır. Çakıl ile doldurmak için plastik bir çöp torbası kullanın. 4, 5, 9 veya 11 kilogramlık bir ağırlıkla yükleyebilirsiniz. 5 veya 6 torbayı çakılla doldurun ve koli bandıyla sıkıca kapatın. Poşetleri istediğiniz ağırlığa ulaşana kadar poşete ekleyin.
- Farklı ağırlıklar elde etmek için kum veya çakıl torbasını ekleyin ve çıkarın. Antrenmana başlamadan önce çantanın ne kadar ağır olduğunu belirlemek için bir tartı kullanın ve ağırlığı istediğiniz gibi artırın veya azaltın. Yükün ağırlığını değiştirmek istemiyorsanız, çantaya sadece kum veya çakıl ekleyebilirsiniz. Bu yöntemi seçerseniz kolayca kilo veremez veya kilo alamazsınız.
- Kum veya çakılın hareket edebilmesi için çantada yer bıraktığınızdan emin olun.
- Çok fazla ağırlık ekliyorsanız, sağlam bir giysi çantası kullanın.
Yöntem 3/3: Kendi Kettlebell'inizi Yapın
Adım 1. Bidonlarda süt veya meyve suyu kullanın
2 litrelik bidon veya temiz plastik şişeyi su veya kumla doldurun. Bidonun tutacağı olduğundan emin olun; Bu, bir kettlebell egzersizini tamamlamak için gereklidir.
Adım 2. Halter ve ip kullanın
Kendi kettlebell'lerinizi yapmak için başka bir teknik, dambıl sapının her iki ucuna bir ip bağlamaktır. Kayış ne kadar kalın olursa, elinizi o kadar iyi tutar. Halterler ellerinizin altına eşit şekilde asılacak şekilde ipi ortada tutun. Artık salıncak ve pres egzersizleri yapabilir ve hareketli kettlebell ağırlıklarının etkisini elde edebilirsiniz. Ağırlığı ayarlamanız gerekiyorsa, farklı boyutta bir dambıl kullanın.
Halterleri sallarken dikkatli olun. Sallanmak ve yüzmek, gerçek bir kettlebell'den daha kolay olacaktır. Halterlere çarpmamaya dikkat edin
Adım 3. Patates çuvallarından bir kettlebell yapın
Marketten satın alabileceğiniz patates, pirinç veya şeker çuvalları satın alın. Torbayı istenen ağırlığa ulaşana kadar kumla doldurun. Elinizi tutmak için çuvalın üst kısmına bir ip askı bağlayın. Askıyı düşmemesi için sabitlemek için ip veya koli bandı kullanın. Torbanın yanlarını ve altını koli bandı ile sabitleyebilirsiniz.
Farklı ağırlıklarda birkaç kettlebell yapmak için bu yöntemi kullanabilirsiniz. Çuvalın üst kısmını bağlamadan önce çuvala koyduğunuz ağırlığı ölçmek için bir terazi kullanın
Adım 4. Kettlebell yapmak için PVC boru ve eski bir basketbol topu kullanın
1 inç (2,5 cm) uzunluğunda 60 cm PVC boru satın alın, bir ucunu koli bandıyla kapatın ve kumla doldurun. Diğer ucunu kapatın. PVC boruyu 232 derecede 10 dakika fırına koyun. Borunun erimesini değil bükülmesini istiyorsunuz. Boruyu bir kettlebell sapına dönüştüreceksiniz. Boruyu dikkatlice izleyin.
- Boruyu fırından çıkarın ve iki ucunu birlikte bükerek boruyu bir tutamağa doğru bükün. Borunun her iki ucuna da bant yapıştırın. Sertleşmesine yardımcı olmak için boruyu soğuk suya batırın.
- Borunun her iki ucunda iki kavrama deliği olan basketbolda bir yarık yapın. Deliğin, tutamağın istediğiniz tutuş yüksekliğinde olması için yeterince geniş veya dar olduğundan emin olmak için tutamağı topun içine sokun.
- Beton karışımını ayrı bir kapta yapın, ardından beton karışımını topun içine koyun. Kolu sonuna yerleştirin. Kullanmadan önce betonun iki veya üç gün sertleşmesine izin verin.
Uyarı
- Yapay ağırlıklarınızı yoğun antrenmanlarda kullanmadan önce dikkatlice test edin. Kravatın sağlam olduğundan veya hiçbir şeyin dışarı fırlamadığından veya düşmediğinden ve sizi yaralamadığından emin olmak isteyeceksiniz.
- Halteri tarif edildiği şekilde kullanıyorsanız, güvenliğinizi sağlamak için başka birinin (gözcü) olduğundan emin olun. Bu özellikle bench press egzersizleri yaparken önemlidir, çünkü kas yetmezliği gırtlakınızın ezilmesine veya daha kötü bir şeye neden olabilir.
- Ev yapımı kettlebell'lerinize dikkat edin; Bir antrenmandan sonra (veya sırasında) bileğiniz ağrıyorsa, kullanmayı bırakın ve gerçek bir kettlebell satın alın.
- Bir egzersiz programına başlamadan önce daima bir doktora veya kalifiye bir sağlık uzmanına danışın.
