Anksiyete, herkesin zaman zaman yaşayabileceği duygusal bir sorundur. Gösteri yapmadan veya sınava girmeden önce, hatta çok meşgulken veya aklınız meşgulken bile gergin hissetmeniz normaldir. Bununla birlikte, kaygının kendisi sadece stresten daha fazlasıdır. Kaygı uzun süre devam ederse ve onu gideremiyorsanız, daha fazla inceleme yapmak sizin için faydalı olabilir. Anksiyete, ciddi endişe, panik atak, sosyal kaygı ve hatta obsesif kompulsif bozukluğa yol açan zihinsel sağlık bozuklukları şeklini alabilir. Aşırı kaygı çektiğinizden şüpheleniyorsanız, bu konuda bir psikolog veya psikiyatriste danışmak doğru adımdır.
Adım
Yöntem 1/3: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Kaygı uyandıran yiyecek ve/veya içecekleri tüketmeyi bırakın
Önemsiz gelebilir, ancak günlük yiyecek alımınızı değiştirmek, kaygı düzeyleriniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Günlük olarak endişeli, panik veya stresli hissediyorsanız, aşağıdaki diyet değişikliklerinden en az birini uygulamaya çalışın. Aşağıdaki kaygı uyandıran gıdaları alımınızı yeniden gözden geçirin:
- Kahve. Tüm zamanların en popüler enerji içeceği de kaygının ana tetikleyicilerinden biri olabilir. Her gün kahve içiyorsanız, birkaç hafta kafeinsiz çay veya sadece suya geçmeyi deneyin. Kahve alımını durdurmak zor olabilir, ancak zamanla stres seviyenizi azaltabilir.
- Şeker ve un. İnsanlar stresi azaltmak için genellikle şekerli, nişastalı atıştırmalıklar (dondurma, hamur işleri veya makarna gibi) yerler çünkü bu tür yiyecekler anlık bir sakinlik hissi sağlayabilir. Aslında bu tür yiyecekleri yedikten sonra ortaya çıkan kan şekeri seviyelerindeki artış ve düşüş aslında duygusal stres ve strese neden olabilir.
- Alkol. Ofiste geçen yorucu bir günün ardından birçok kişi alkollü içeceklerle bu durumdan kurtulmaya çalışır. Alkol bir anda stresi alıyormuş gibi görünebilir, ancak sonraki etkiler bu rahatlama hissini ortadan kaldıracaktır. Alkol alımından kaçının ve tüketirseniz, daha sonra şiddetli bir akşamdan kalma riskini azaltmak için sıvıları geri aldığınızdan emin olun.
Adım 2. Ruh halinizi dengeleyen yiyecekleri diyetinize dahil edin
Dengeli bir diyet uygulayarak sağlığı korumak, ruh halinizi dengelemekten daha fazlasını yapar. Vücudunuz uygun şekilde beslendiğinde, stresli durumlarda kaygıdan daha iyi kaçınabileceksiniz. Kahve, alkol ve şekerin ruh sağlığı üzerindeki olumsuz etkilerinden kaçınmak için bu yiyecekleri meyve ve sebzelerle değiştirmeye çalışın.
- Yaban mersini ve acai meyveleri gibi antioksidan bakımından zengin gıdaların alımını artırın. Bunun gibi yiyecekler ruh halini iyileştirebilir ve stresten sorumlu hormonları azaltabilir.
- Magnezyum gibi mineraller açısından zengin besinler arasında tam tahıllar (makarna ve ekmek), maca kökü ve deniz yosunu bulunur. Çoğu insan, anksiyete de dahil olmak üzere çeşitli semptomları tetikleyebilecek önerilen magnezyum alımını almaz.
- Uykuyu ve rahatlamayı iyileştiren bir nörotransmitter olan GABA içeren yiyecek ve içecekler düzenli olarak tüketilmelidir. Bunlardan bazıları kefir (fermente süt ürünü), kimchi ve oolong çayıdır.
Adım 3. Stres giderici bir egzersiz deneyin
Araştırmalar, düzenli egzersizin günlük kaygı semptomlarını hafifletebileceğini ve kaygı bozukluklarına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Egzersiz yapmak, hem bunu yaparken hem de sonrasında birkaç saat boyunca mutluluk duygularını artırabilir. Koşma veya bisiklete binme gibi kardiyovasküler egzersizlerin yanı sıra ağırlık kaldırma ve diğer kas geliştirme egzersizleri kaygıyı azaltabilir.
- Yogayı denemeyi düşünün. Yoga stüdyosunun rahat atmosferi ve yaklaşık bir saat boyunca zihninizi sakinleştirme ve kendinize odaklama imkanı, bu uygulamayı kaygıyı yatıştırmak için çok faydalı kılıyor.
- Sadece hayal etmek bile sizi endişelendiriyorsa, düzenli olarak düşük yoğunluklu egzersizlerle başlamayı deneyin. Yeterince egzersiz yapmak için bir ekibe katılmanız veya bir spor salonuna kaydolmanız gerekmez, sadece evde yürüyüş yapmak her gün ruh halinizi iyileştirmede uzun bir yol kat edebilir.
Adım 4. Derin nefes egzersizleri yapın
Derin ve yavaş nefes almak, stres seviyenizi hemen azaltabilir. Çoğu insan havayı ciğerlerine çekerek ve ardından hızla nefes vererek sığ nefes alır. Stresli hissettiğimizde nefes akışımız hızlanacak ve bu da stresi artıracaktır. Bu nedenle, karın veya diyafram nefesine öncelik vermeye çalışın. Nefes alırken mideniz şişmelidir.
- Derin ve yavaş nefes almak, akciğer solunumundan daha fazla havayı içeri alabilir ve ayrıca kan basıncını düşürmeye, kasları gevşetmeye ve sizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
- 4'e kadar sayarak nefes almaya çalışın, 3'e kadar sayarak tutun, ardından 4'e kadar sayarak nefes verin. Dakikada 8 veya daha az nefes alma hızının korunması, kaygı düzeylerini hemen azaltacaktır.
Adım 5. Sevdiğiniz şeyi yapın
Çoğu zaman, hayatın sorunlarından bir mola verme şansınız olmadığında endişe birikir. Bu nedenle, rahatlatıcı bir hobi veya eğlenceye kendinizi şımartmak için günde en az 10 dakika ayırın. Bu aktiviteler arasında okuma, egzersiz yapma, müzik çalma veya sanat yaratma yer alabilir. Gerginliği kanalize etme fırsatları, kısa ve uzun vadede kaygıyı aklınızdan çıkarmanıza yardımcı olacaktır.
- Eğer biraz zamanınız varsa, ilginizi çeken bir aktivite kursuna katılmayı düşünün. Mücevheri seviyorsanız, bir yüzük yapımı kursuna kaydolmayı düşünün. Yeni bir dil öğrenmek istiyorsanız, bir dil öğretmeni tarafından verilen bir kursa katılın veya yerel bir dil enstitüsünde bir programa kaydolmayı düşünün.
- Zevk aldığınız bir aktivite sırasında, stresi tetikleyen şeyleri düşünmemek için bilinçli bir seçim yapın. Aklınızdan çıkarmanız aktiviteden daha fazla keyif almanızı sağlar ve daha sonra hatırlamanızı engeller.
Adım 6. Evde arkadaşlarınız ve ailenizle rahatlayın
Evdeyken, tamamen kaygısız olmalısınız. Ev ve değer verdiğiniz insanlar, rahatladığınız yerler olmalıdır. Çok fazla stresle karşılaştığınızda, biraz zaman ayırın ve evde rahatlayın. Size en yakın kişilerle eğlenceli ve stressiz bir ortamda geçirmek için yeterli zamanınız olduğundan emin olun.
- Sıcak bir banyo yapın, rahatlatıcı müzik dinleyin ve endişenizi daha da kötüleştirebilecek herhangi bir şeyden kaçının.
- Evde kimse yoksa, bir arkadaşınızı arayın veya birinden gelmesini isteyin. Önem verdiğiniz biriyle vakit geçirmek sizi iyi hissettirebilir.
- Bir aile üyesi veya arkadaşınızla duygularınız hakkında konuşun. "Son zamanlarda endişeli hissediyorum ve bu duygu beni mutsuz ediyor. Hiç hissettiniz mi?" gibi bir şey söyleyin.
Adım 7. Aşırı meşgul olmaktan kaçının
Bütün gün meşgulseniz, işten eve iş getiriyorsanız ve okul ödevinizi bitirmek için stresliyseniz, bunalmış ve daha da endişeli hissedebilirsiniz. Yapmanız gereken bir aktivite programı yapın ve diğer birkaç aktiviteyi azaltın. Kaygınızla başa çıkmak için kendinize zaman vermek, uzun vadede onunla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
- Arkadaşlarla düzenli olarak vakit geçirmek iyi olsa da, bunu çok sık yapmak, hayal kırıklığına uğrama ve kendinize zaman kaybetme korkusu nedeniyle endişeye neden olabilir. Arada kendinize bolca zaman ayırarak belirli bir zaman aralığında arkadaşlarınızla buluşmak için bir program yapın.
- Bazı isteklere "hayır" demeyi öğrenin. İster iş ister yardım olsun, zaman zaman diğer insanların isteklerini reddetmek normaldir.
Adım 8. Yeterince uyuyun
Uykusuzluk, herkesin kendini yorgun ve bitkin hissetmesine neden olabilir ve bu, kaygısı olanlar için daha da kötü olabilir. Uyku eksikliği sizi endişeli yapabilir ve endişeye neden olan düşünceleri şiddetlendirebilir. Bu nedenle her gece 7-9 saat uyumaya özen gösterin.
- Her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın. Bu, uyku düzeninizi düzenlemek ve gece uykunuzun kalitesini artırmak için kullanışlıdır.
- Uyumakta veya uyanık kalmakta zorlanıyorsanız, melatonin takviyesi almayı deneyin. Melatonin, iyi uyumanıza yardımcı olmak için vücudun ürettiği bir hormondur. Bu hormonu çoğu sağlıklı gıda mağazasında düşük doz haplarda satın alabilirsiniz.
- Yatmadan bir saat önce cep telefonu, dizüstü bilgisayar ve TV kullanmaktan kaçının. Bu ekipman, sağlıklı uykuyu engelleyebilir ve keskin ışık nedeniyle vücut için yeterli melatonin üretimini engelleyebilir.
Yöntem 2/3: Kaygı ile Zihinsel Taktiklerle Başa Çıkma
Adım 1. Kontrol edebileceğiniz bir endişe kaynağıyla uğraşın
Kaygıyı tetikleyen birçok farklı durum vardır ve sizi tam olarak neyin endişelendirdiğini belirlemek ve onunla başa çıkmak yardımcı olacaktır. Örneğin, vergi beyannamelerinizi hazırlamadıysanız, bunları başarıyla tamamladıktan sonra kendinizi daha hafif hissedebilirsiniz.
- Ruh halinizi gerçekten neyin bozduğunu bulmak için bir günlük tutun. Düşüncelerinizi yazmak, genellikle önceden bilinçsiz olan kaygı kaynaklarını belirlemenize yardımcı olabilir ve bunlarla nasıl başa çıkılacağı konusunda ilham verebilir.
- Bir endişe kaynağı kontrolden çıkmış gibi görünse de, stresi azaltmak için içindeki bir şeyi değiştirebilirsiniz. Örneğin, tatiller ve geniş aile ziyareti konusunda endişeli hissediyorsanız, bununla farklı şekilde başa çıkmanın yollarını bulun. Örneğin, büyük bir aileyi evinize davet etmeyi deneyin, böylece seyahat etmek zorunda kalmazsınız. Veya bir restoranda bir etkinliğe ev sahipliği yapın, böylece onları eve götürmek zorunda kalmazsınız. Herhangi bir stresli durumda kontrol edebileceğiniz bir taraf bulun.
Adım 2. Kontrol edemediğiniz endişe kaynaklarından kaçının
Bazı durumlar sizi endişeli hissettiriyorsa, onlardan kaçınabilirsiniz. Uçakla seyahat etmeyi sevmiyorsanız ve bu korkunun asla geçmeyeceğini düşünüyorsanız, sadece araba kullanabilirsiniz. Sınırlarınızı bilin ve kendinize dikkat etmeye çalışın. Bununla birlikte, endişe hayatınıza müdahale etmeye başlarsa, onunla başa çıkmak çok önemlidir. Örneğin, işiniz uçakla çok seyahat etmenizi gerektiriyorsa, araba kullanmak pratik bir seçenek olmayabilir, bu nedenle uçakla seyahat etme kaygısıyla başa çıkmak için bir psikolog görmek isteyebilirsiniz.
- İşinizi kaybetmek veya kötü bir iş değerlendirmesi almak, kişisel ilişkilerinizde sorunlar yaşamak veya kaygı tetikleyicilerinden kaçınmanın diğer yönleri gibi finansal, sosyal, iş veya ev koşullarınız düşüyorsa, bir psikolog veya psikiyatristten yardım alma zamanı gelmiştir..
- Hayatınızdaki bazı insanlar kaygıyı tetikliyorsa ve kendinizi rahat hissetmiyorsanız/onlarla baş edemiyorsanız, artık onların etrafında olmak zorunda kalmamak için değişiklikler yapın.
- İş veya okul stresliyse, gün içinde biraz zaman ayırın, ortaya çıkan endişeyi gidermek için cep telefonlarınızı ve dizüstü bilgisayarlarınızı kapatın. Endişenizin iş e-postasıyla ilgili olduğunu fark ederseniz, e-postayı hayatınızdan biraz çıkarın.
Adım 3. Meditasyon yapın
Gevşeme ve meditasyon uygulamaları kaygı düzeylerini azaltmada oldukça etkilidir. Birçok farklı meditasyon türü vardır, bu nedenle farklı yöntemler deneyin ve sizi en rahat ve rahat hissettiren birini seçin. Panik atağın geldiğini hissettiğinizde veya genel kaygı seviyenizi düşürmek için gün aşırı meditasyon yapabilirsiniz.
Rehberli meditasyon, yeni başlayanlar için harika bir seçenektir. Rehberli meditasyon hemen yapılabilir, ancak başlamak için bir meditasyon CD'si satın almak veya YouTube'daki videoları izlemek daha kolay olabilir. Kalbiniz hızlı atmaya başladığında veya düşüncelerinizi kontrol edemediğinizde kendi kendini yatıştırma tekniklerini öğrenebilirsiniz
Adım 4. Farkındalık meditasyonu yapın
Bu meditasyon pratiği, sizi endişelendiren belirli düşünce veya düşünce kalıbına odaklanır ve bu düşünce kalıbı kaybolana ve zihniniz tekrar netleşene kadar zihninizin içine girmesine izin verir. Bu egzersiz sabahları 5 dakika düşünmek için sakin bir yer bularak yapılabilir. Aşağıda deneyebileceğiniz tekniklere örnekler verilmiştir:
- Rahatça oturun ve gözlerinizi kapatın.
- 5 dakika boyunca nefesin girip çıktığını hissedin.
- Şimdi duygularınızı buraya getirin: kaygı, depresyon, acı veren anılar, yakın zamanda yaşanan çatışmalar. Bu duyguları aklınızda tutun, ancak kaybolmalarına izin vermeyin. Sadece bir arkadaşınızla oturuyormuşsunuz gibi duyguyla "oturun".
- Duyguyu gözlemleyin. Duyguyu aklınızda tutun ve "Senin için buradayım. Gerektiği kadar seninle oturacağım" de.
- Bu duyguların kendilerini ifade etmesine ve değişiklikleri gözlemlemesine izin verin. Arkadaş olarak duygularınızla "oturursanız", değişmeye ve iyileşmeye başlayacaklardır.
Adım 5. Görselleştirmeyi deneyin
Görselleştirme, zihninizi kaygıyı tetikleyen şeylerden ve görüntülerden arındırma ve ardından onları sakinleştirici bir şeyle değiştirme sürecidir. Kendinizi rahat ve güvende hissettiren bir yeri tarif etmek için rehberli görselleştirmeleri deneyin. Yeri tarif ederken ayrıntılara odaklanın ki zihniniz tamamen hayal gücüne dalsın.
Kaygıyı ortadan kaldırmak bedeninizi ve zihninizi sakinleştirecek ve sizi buna neden olan şeye hazırlayacaktır
Adım 6. Yardım alın
Birçok insan için kaygıları hakkında konuşmak büyük bir rahatlamadır. Konuşacak birine ihtiyacınız varsa, partnerinizden veya arkadaşınızdan tavsiye isteyin ve onlara nasıl hissettiğinizi söyleyin. Bazen sadece duygularınızı kelimelere dökmek stresi büyük ölçüde azaltabilir.
- "Nasıl hissettiğim hakkında konuşmak istiyorum. Son zamanlarda endişe içinde kapana kısılmış hissediyorum. Bundan kurtulamıyorum" gibi bir şey söylemeyi deneyin.
- Sorunlarınızı aynı kişiyle çok sık paylaşırsanız, bu çok fazla yük haline gelebilir. Konuştuğunuz kişiyi aşırı yüklemediğinizden emin olun.
- Çok fazla endişe ile uğraşıyorsanız, bir psikoloğa gitmeyi düşünün. Size yardımcı olmaya hazır eğitimli profesyoneller olduğu için sorunları gerektiği gibi tartışmakta özgürsünüz.
Yöntem 3/3: Kaygı ile Tıbbi Olarak Başa Çıkma
Adım 1. Bir psikolog veya psikiyatristi ziyaret edin
Doktorunuzu ne zaman aramanız gerektiğini bilin. Kronik anksiyeteniz varsa ve anksiyete bozukluğunuz olduğundan şüpheleniyorsanız, bir psikolog veya psikiyatristle randevu alın. Anksiyete bozukluklarının doktor yardımı olmadan tedavisi çok zordur. Doktora ne kadar erken giderseniz, kendinizi o kadar çabuk iyi hissedeceksiniz.
- "Teşhis" kulağa ürkütücü gelse de, anksiyete bozukluğu gibi bir akıl sağlığı bozukluğunun teşhisi, bir psikoloğun veya psikiyatristin özellikle bununla başa çıkmasına yardımcı olacaktır.
- Bir psikolog bulmak için bir pratisyen hekime danışarak başlayın. Doktorunuz muhtemelen sizin için iyi bir ruh sağlığı pratisyeni önerecektir. ABD'de, ADAA (Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği) web sitesinde yakındaki bir psikolog veya psikiyatrist de bulabilirsiniz.
- Bir psikoloğa veya psikiyatriste güvenebilmeniz ve onlarla konuşurken kendinizi rahat ve rahat hissetmeniz gerekir. Psikolog veya psikiyatrist aramadan önce, tedavi masraflarının sağlık sigortası tarafından karşılanıp karşılanmadığını da belirlemeniz gerekebilir.
Adım 2. Endişenizi doktorunuza açıklayın
Anksiyete belirtilerinizi bir psikolog veya psikiyatrist ile mümkün olduğunca ayrıntılı olarak paylaşın. Size yardım etmek için oradalar ve psikiyatrik ve anksiyete bozukluklarının belirtileri konusunda çok bilgililer. Özellikle bir şey endişenizi tetikliyorsa, onu da paylaştığınızdan emin olun. Anksiyete bozuklukları, bir psikolog veya psikiyatristin sizden yeterli bilgi alması koşuluyla tedaviye iyi yanıt verir. Şunları aktarmaya çalışın:
- "Normalde iyiyim ama ne zaman kalabalığın içinde olsam nefesim ve kalp atışım hızlanıyor ve aniden gerçekten endişeli hissediyorum."
- “Günlük aktivitelerimi sürdürmenin benim için zor olduğu noktaya kadar beni endişelendiren çok fazla düşünce var.”
Adım 3. Anksiyete ilaçları almayı düşünün
Uyku düzeninizi ve günlük aktivitelerinizi uzun süre etkileyen uzun süreli kaygı yaşıyorsanız, kaygı azaltıcı ilaçlar hakkında bir psikiyatriste danışın. Bununla birlikte, birçok antianksiyete ilacının olumsuz yan etkileri vardır veya bağımlılık yapar, bu nedenle bunları kullanmadan önce terapi, egzersiz ve zihinsel stratejiler gibi tedavileri denediğinizden emin olun.
Panik ataklar, aşırı sosyal kaygı ve diğer semptomlar, ihtiyaçlarınıza uygun reçeteli ilaçlarla etkili bir şekilde yönetilebilir
Adım 4. Doğal ilaçları deneyin
Bazı otlar, çaylar ve takviyelerin kaygı semptomlarını azalttığı söylenir. Homeopatik yöntemler tıbben kanıtlanmamış olsa da, sizi sakinleştirmek için çaylar ve şifalı bitkiler kullanılabilir. Bu seçeneklerden bazılarını deneyin:
- Papatya çiçekleri geleneksel olarak kaygı, stres ve mide ağrılarını tedavi etmek için kullanılır. Bu çiçek antidepresan ilaçlara benzer özelliklere sahiptir. Çay olarak demleyebilir veya takviye olarak alabilirsiniz.
- Ginseng'in stresi azaltmaya yardımcı olduğu söylenir. Antianksiyete etkilerinden yararlanmak için günlük bir ginseng takviyesi almayı deneyin.
- Kava kava, kaygıyı azaltan yatıştırıcı bir etkiye sahip olduğu söylenen bir Polinezya bitkisidir. Bir tane satın almak veya çevrimiçi sipariş vermek için yerel bir sağlık gıda mağazasını ziyaret edin.
- Kediotu kökü, yatıştırıcı özellikleri nedeniyle Avrupa'da yaygın olarak kullanılmaktadır. Endişeniz geçmiyorsa kediotu kökü kullanmayı deneyin.
İpuçları
- Anksiyetenin bir gecede kaybolmadığını anlayın. Vücudunuzu ve zihninizi kaygı duygularıyla başa çıkmak için eğitmek zaman alır.
- Kendine karşı sabırlı ol. Kaygı çok yaygın bir duygudur ve bununla tek başınıza başa çıkmak zorunda değilsiniz.
- Endişenizi diğer insanlardan saklamayın. Güvendiklerinize söyleyin ve bu duygularla yalnız başınıza değil, birlikte mücadele edin.
- Baloncukları üfleyin. Baloncuklar üfleme, zihninizi nefesinizin akışına odaklamanıza yardımcı olabilir, böylece bir anksiyete atağı geçirirken kendinizi sakinleştirebilirsiniz.
Uyarı
- Şiddetli anksiyete ve depresyon bir sağlık uzmanı tarafından tedavi edilmelidir. Durumunuz hakkında endişeleriniz varsa, bir doktora görünün.
- Öncelikle doktorunuza danışmadan bitkisel takviyeleri kullanmayın.
