Duygular faydalıdır, ancak kontrolsüz olumsuz duygular stresin tetikleyicilerinden biridir. Bu makale, örneğin zihinsel sağlığı korumak ve yaşam tarzlarını değiştirmek için çeşitli yöntemler uygulayarak, olumsuz duyguların nasıl kontrol edilip üstesinden gelineceğini açıklamaktadır.
Adım
Yöntem 1/6: Zihni Kontrol Etmek ve Bedeni Rahatlatmak
Adım 1. Duygularınızın sizi kontrol ettiği her seferin farkında olmaya çalışın
Duygularınızı kontrol etmenin ilk adımı, duygularınızı kontrol edemediğinizi kabul etmektir. Duygularınız kontrolden çıktığında fiziksel ve zihinsel olarak nasıl hissettiğinizi kendinize sorun ve ardından bu hisleri tanımlamaya çalışın. Duygular tetiklenmeye başladığında bunaldığınızı fark ederek, soğukkanlılığınızı yeniden kazanacak ve neler olup bittiğine odaklanabileceksiniz. Bunu yapabilmek için, sakin ve odaklanmış bir şekilde mantıklı düşünebildiğinizden emin olun.
- Duygular kontrolden çıktığında, daha hızlı kalp atış hızı, kas gerginliği, nefes darlığı veya nefes darlığı gibi fiziksel reaksiyonlar yaşayacaksınız.
- Zihinsel olarak kontrol edilemeyen duygular, konsantre olmanızı, endişeli, paniklemiş, depresif hissetmenizi veya düşüncelerinizi kontrol edememenizi zorlaştırır.
- Düşüncelerinizi kontrol edin ve ardından birbiri ardına ortaya çıkan fiziksel tepkileri gözlemleyin. Örneğin, aniden endişeli hissederseniz, "Kalbim çok hızlı atıyor. Avuç içlerim terliyor" gibi fiziksel duyumları gözlemleyin. Durumu yargılamadan fark edin ve olduğu gibi kabul edin.
Adım 2. Kendinizi sakinleştirmek için derin nefes alın
Duygular kontrolden çıktığında nefes alma düzensizleşir ve stres ve kaygının artmasına neden olur. Zihninizi sakinleştirmek ve vücudunuzu rahatlatmak için birkaç derin nefes alarak duygularınızın kontrolden çıktığını fark ettiğinizde olumsuz etkileri durdurun. Daha faydalı olması için aşağıdaki talimatlara göre doğru nefes alma tekniğini kullanın.
- Bir avucunuzu göğsünüze, diğerini karnınıza, kaburgalarınızın hemen altına yerleştirin. Akciğerlerinizin ve midenizin havayla genişlediğini hissederek 4'e kadar sayarak burnunuzdan yavaşça nefes alın.
- 1-2 saniye nefesinizi tutun ve ardından ağzınızdan yavaşça nefes verin. Dakikada 6-10 derin nefes alın.
- 4 sayı zor geliyorsa 2 sayı ile başlayın ve alıştırma yaptıkça yukarı doğru ilerleyin. Sakin ve düzenli nefes aldığınızdan emin olun.
Adım 3. Zihni sakinleştirmek için fiziksel duyumlara odaklanın
Kontrolsüz duyguları genellikle kendini kontrol edememe ve yönelim kaybı izler. Şu anda, duygularla o kadar boğulmuşsun ki, neler olup bittiğini anlamıyorsun. Bunu aşmak için, dikkatinizi hızla gördüğünüz şeylere veya yaşadığınız fiziksel duyumlara odaklanmaya kaydırmayı kendinize hatırlatın.
- Dikkatinizi fiziksel duyumlara kaydırmak ve zihninizi mevcut duruma odaklamak, soğukkanlılığınızı yeniden kazanmanıza ve artan duyguları kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
- Örneğin, işte duygularınızı kontrol etmekte zorlanıyorsanız, ofisinizin duvarlarına veya pencereden dışarıdaki manzaraya bakarak dikkatinizi dağıtın. Gördüklerinizi bilinçli bir şekilde düşünün, örneğin, "Ağaçların dallarında beyaz kuşlar ve gökyüzünde bulutlar görüyorum."
- Bir fincan kahvenin tadını çıkarırken bir parkta arkanıza yaslandığınızda neler hissettiğinizi hayal edin. Kasların ağrılı veya gergin olmasına bakılmaksızın, giysilerle temas halinde ciltteki hissi gözlemleyin. Dikkatinizi dağıtmak için, zihninizi kucağınızda duran avuçlarınıza odaklayabilirsiniz.
Adım 4. Bedeni ve zihinsel gerilimi azaltmak için kasları gevşetin
Hangi kasların gergin olduğunu belirlemek için vücudunuzu tarayın ve ardından gevşeyin. Avuç içlerinizi sıkıca kavrayın ve ardından omuzlarınızı ve bacaklarınızı gevşetirken onları gerginlikten kurtarmak için serbest bırakın. Başını çevir ve parmaklarını oynat. Fiziksel gerilimi serbest bırakmak zihni sakinleştirmek için faydalıdır.
Vücudu gevşetmenin etkili yollarından biri, ayak parmaklarından başa doğru belirli kas gruplarını kasıp gevşeterek yapılan progresif kas gevşetme (PMR) yöntemi veya kademeli kas gevşetme yöntemidir. Bu şekilde dinlenirken sırt üstü yatmak, vücudunuzun hangi bölgesinin gergin olduğunu tam olarak belirleyemiyorsanız çok faydalıdır
Adım 5. Güvenli ve sessiz bir yerde olduğunuzu hayal edin
Huzur ve rahatlık sağlayan bir yer (hayali veya gerçek) seçin. Gözlerinizi kapatın ve sakin ve düzenli nefes alırken oradaki atmosferi mümkün olduğunca ayrıntılı olarak hayal edin. Vücudunuzu gevşetin ve o yerdeki dinginliğin zihninizi ve duygularınızı sakinleştirmesine izin verin.
- Plaj, spa, ibadet yeri veya yatak odası gibi güvenli ve dinlendirici bir yer seçmekte özgürsünüz. Duyduğunuz sesleri, gördüğünüz şeyleri, kokladığınız kokuları ve dokunduğunuz şeylerin dokularını gözlemlediğinizi hayal edin.
- Gözlerinizi kapatamıyorsanız veya tamamen güvenli bir yer hayal edemiyorsanız, hızlıca gözünüzde canlandırın. Bir sakinlik duygusu yaratın ve oradayken birkaç derin, yavaş nefes alarak odaklanın.
- Görselleştirme sırasında olumsuz duygular ortaya çıkarsa, bu duyguları yerden kaldırılabilecek somut nesneler olarak hayal edin. Örneğin, gerilimi tüm yol boyunca fırlatılabilen bir çakıl taşı olarak hayal edin ve ardından çakıl taşını olabildiğince uzağa fırlatırken vücudunuzdan yayılan gerilimi hayal edin.
Yöntem 2/6: Duygularınızla Yüzleşmek
Adım 1. Hissettiğiniz duyguları belirleyin
Duyguları zirveye ulaştıklarında kontrol edebilmek için ortaya çıkan duyguları tanımlayın ve etiketleyin. Birkaç derin nefes alın ve ardından canınız acısa bile nasıl hissettiğinizi belirleyin. Ardından, kendinize bu duyguyu neyin tetiklediğini ve korkutucu bir şeyi örtbas etmek isteyip istemediğinizi sorun.
- Örneğin, geleceğinizi belirleyecek bir final sınavıyla karşı karşıya olduğunuz için mi yoksa anne babanıza en iyisini verme talepleri nedeniyle mi kendinizi çok baskı altında hissettiğinizi dürüstçe yanıtlayın. Asıl sebep korku olabilir çünkü ebeveyn sevgisi sizin başarınız tarafından belirlenir.
- Duyguların kötü bir şey olmadığını unutmayın. Duyguları hissetmekten kendinizi alıkoymak, daha fazla acı çekmenize neden olur. Bunun yerine, yargılamadan ortaya çıkan duyguları gözlemleyin. Duyguların doğal olduğu gerçeğini kabul edin ve kendinize onları hissetmek için bir şans verin.
- Ortaya çıkan duyguları tanımlamak ve etiketlemek, onları kontrol etmenizi sağlar. Bir duygunun ne olduğunu tanımladığınızda, bunun sadece bir duygu olduğunu ve sizi kontrol etmesi gerekmediğini bilirsiniz.
Adım 2. Sorunu çözmek için neler yapabileceğinizi düşünün
Bazen duygularınızı kontrol edememeniz, kendinizi nasıl kontrol edeceğinizi bilmediğiniz için ortaya çıkar. Bu, her zaman olumsuz düşünceler düşündüğünüz veya belirgin bir sebep olmadan kendiniz için üzüldüğünüz için kendini tekrar tekrar tekrar eden zihinsel bir diyalog olan huysuzluğa yol açabilir. Bir çözüm bulmaya çalışarak bu döngüyü durdurun.
- İşyerinde zorluklarla karşılaştığınızda, "İş performansım neden bu kadar kötü?" diye düşünerek sadece kendiniz için üzülmek yerine, patronunuzla işyerinde verimliliği nasıl artıracağınız konusunda bir tartışma yapmak gibi yapabileceğiniz şeyleri yazın. daha deneyimli birinden yardım istemek veya stresle başa çıkmanın çeşitli yollarını uygulamak.
- Kendi başınıza halledemeyeceğiniz şeyleri kabul edin. Stresten ve duygusal bagajdan kurtulmak için hayatınızın tüm yönlerini "düzeltmeniz" veya "kontrol etmeniz" gerektiği fikrini unutun.
Adım 3. İstediğinizi elde etmenin en iyi yolunu belirleyin
Harekete geçmeye hazır olduğunuzda, sizi bunaltan başka bir duyguya tepki olarak değil, bilinçli kararlar verdiğinizden emin olun. Sorunu nasıl çözeceğinizi ve bu kararı neden verdiğinizi düşünün. Bu şekilde hangi değeri temsil etmek istediğinize karar verin. Kararınız mantıklı mı?
- Sevdiğiniz ahlaki ilkeleri belirleyin. Sorunu ele alarak ne gibi sonuçlar bekliyorsunuz? Karar gurur duyulacak bir karar mı? Ardından, kendinize hangi eylemin istenen sonucu verdiğini sorun.
- Örneğin, hakarete uğrarsanız, sessiz, öfkeli veya kesinlikle yasak olabilirsiniz. Bu sorunun çözümü için yapılması gerekenleri ve buna inandığınız yaşam ilkelerinden vazgeçmeden nasıl ulaşacağınızı belirleyin.
Yöntem 3/6: Duygulara Sağlıklı Yanıt Verme
Adım 1. Biri sizi üzerse yanıt vermeyin
Birinin rekabet etmek istediğiniz için sizi rahatsız ettiğini biliyorsanız, derin bir nefes alın ve kendinizi sakinleştirin. Sakin bir şekilde konuşun ve sizi üzmesine izin vermeyin. Sakin kalırsanız, sinirlenecek ve hareket etmeyi bırakacaktır.
- Harekete geçmeye hazır olduğunuzda, nasıl hissettiğinizi ifade edin, örneğin, "Seninle çalışmak bu kadar zor olduğun için üzgünüm."
- Sorunu açıklayın ve ondan fikrini söylemesini isteyin, ardından söyleyeceklerini dinleyin ve yanıtlayın. Örneğin, "Zamanında bitirebilmek için işimizi nasıl yapacağımızı tartışmamız gerekiyor. Ne düşünüyorsun?" diyebilirsiniz.
Adım 2. Kızmaya veya üzülmeye başlarsanız rahatlayın
Kızgın insanlar genellikle çenelerini sıkar ve gergin görünürler. Derin nefes almak ve kaslarınızı gevşetmek, pişmanlık duyacağınız bir şey yapmamak için artan olumsuz duygularınızı etkisiz hale getirmenin kolay ve etkili bir yoludur.
Adım 3. Normalde yaptığınızın tersini yapın
Olumsuz duygulara normalde yapacağınız şekilde tepki verirseniz, devam etmeyin. Aksini yapsaydın ne olurdu bir düşün. Sonuçlar farklı mı? Sonuç olumlu veya verimli ise yeni yolu uygulayın ve eski yolu bırakın.
- Örneğin, partneriniz sıklıkla bulaşıkları yıkamayı unuttuğu için üzgünsünüz. Kavga etmek yerine kendin yap ve kibarca yardım etmek isteyip istemediğini sor.
- Zor geliyorsa, küçük şeylerden başlayarak değişiklikler yapın. Partnerinize bağırmak yerine, duygularınızı sakin bir sesle açıklayın. Hala yapamıyorsanız, 5 dakika dinlenmek için uzak durun. Sonunda, tepki verme şeklinizi sonsuza kadar değiştirebilirsiniz.
Adım 4. Olumsuz duyguları tetikleyen durumlardan kaçının
Bazen en iyi tepki, kendinizi uzaklaştırmak ve nedeni önlemektir. Eğer problem diğer kişinin duygularını incitmeden kolayca çözülebiliyorsa problem durumundan ve olumsuz duygulardan uzak durmaya çalışın.
Örneğin, üyelerin odaklanmadığı bir çalışma komitesindeyseniz, bir toplantıya katıldığınızda rahatsız olabilirsiniz. Rahatsızlıkla başa çıkmanın bir yolu, patronunuzdan sizi başka bir çalışma komitesine koymasını istemektir
Yöntem 4/6: İddialı ve Güvenle İletişim Kurmak
Adım 1. Duygularınızı net ve güvenle ifade edin
İddialı olmak, istenmeyen durumları değiştirirken duygularınızı ifade etmenize ve kontrol etmenize yardımcı olur. Açıkça ve taktiksel olarak aktarıldığı sürece, beğenmediğiniz veya yapmaya vaktiniz olmayan şeyleri görüşünüzü belirtebilir veya reddedebilirsiniz.
Örneğin, sizi bir partiye davet eden bir arkadaşınıza, "Davetiniz için teşekkürler! İnsanların arasında kendimi rahat hissetmiyorum. O yüzden gelemiyorum. Seni kahve içmeye çıkarayım mı?" deyin. Bu şekilde, nihayetinde sizi kontrol eden duygulara tutunmak yerine duygularınızı ifade edebilirsiniz
Adım 2. Diğer kişinin kendini suçlanmış hissetmemesi için fikrinizi ifade etmek için "Ben" veya "Ben" kelimelerini kullanın
Bu, diğer kişiyi suçlamadan veya küçümsemeden duygularınızı ifade etmenize yardımcı olacaktır. Suçlayıcı veya yargılayıcı bir cümleyi söylemeden önce, ne söylemek istediğinizi düşünün ve ardından onu bir soru veya görüş şeklinde formüle edin.
Örneğin, "Beni umursamıyorsun" demek yerine, "Beni söz verdiğin gibi aramadığın için hayal kırıklığına uğradım. Sorun ne?" diyebilirsin
Adım 3. Diğer kişiden bakış açısını açıklamasını isteyin
Her durumun iki yönü vardır. Diğer kişiye düşüncelerini paylaşma fırsatı verin, böylece bakış açısını anlayabilir ve iki yönlü bir diyalog kurabilirsiniz. Aktif dinleme, kontrol edilebilmeleri için duyguları sakinleştirmek ve diğer insanların fikirlerini kabul edebilmeniz için olumlu bir zihinsel durum oluşturmak için de faydalıdır.
Örneğin, fikrinizi belirttikten sonra “Bunun hakkında ne düşünüyorsunuz?” diye sorarak devam edin
Adım 4. "Olmalı" veya "olmalı" gibi yargılayıcı kelimeler kullanmayın
İfadenin suçlayıcı bir tonu vardır, bu nedenle muhatap, durumdan rahatsız olduğu için rahatsız ve kızgın hisseder. "Olmalı", "olmalı" veya benzer ifadeleri sık sık kullanıyorsanız, herkesin mükemmel olmadığını unutmayın. Mükemmel olmayan bir şeyi kabul edebilmek için kendinize meydan okuyun ve durumu veya diğer insanları oldukları gibi kabul edin.
- Örneğin, "Erkek arkadaşım duygularımı incitmemeli" diye düşünmek yerine, bunu kastetmediğini ve ikinizin de hata yapabileceğini unutmayın.
- Kendinizi suçluyorsanız, kibar olun ve kendinize şefkat gösterin. Örneğin, "Sınava girmeden önce daha çok çalışmalıydım. Geçtiğimi sanmıyorum" diye düşünmek yerine, "Çok çalıştım ve elimden geldiğince hazırlandım. Sonuç ne olursa olsun, ben 'iyi olacağım."
Yöntem 5/6: Rahatlatıcı Fiziksel Aktiviteler Yapmak
Adım 1. Zihninizi rahatlatmak ve sakinleştirmek için düzenli olarak egzersiz yapın
Egzersiz yapmak, özellikle yüzme, yürüme veya koşma gibi sakin ve tekrarlayan egzersizler, zihninizi ve duygularınızı sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Rahatlama hissi veren esneme hareketleri ve çeşitli nefes teknikleri yaparak zihninizi rahatlatmak için yoga veya pilates yapmaya başlayın.
Adım 2. Vücudunuzu rahatlatmak için duyularınızı yeni yollarla kullanın
Günlük rutininizi sürdürürken etrafınızdaki şeylerin güzelliğini ve dinginliğini takdir ederek kendinize bakma alışkanlığı oluşturun. Minnettarlığa odaklanan ve fiziksel hisleri gözlemleyen aktiviteler, stresli olduğunuzda veya duygularınızı kontrol edemediğinizde kendinizi sakin hissetmenizi sağlar. Bunun için aşağıdaki yolları yapın:
- Kendinizi rahat hissettiren müzikler dinleyin.
- Evcil hayvanlara sarıl. Fiziksel duyumlara odaklanmanın yanı sıra, araştırmalar evcil hayvanlarla düzenli etkileşimlerin depresyonu azaltabileceğini gösteriyor.
- Doğanın güzelliğinin tadını çıkarırken parkta yavaş bir yürüyüş yapın.
- Ilık suda bekletin veya duşun altında ılık bir banyo yapın. Birçok insan fiziksel olarak ısındıktan sonra rahatlamış ve rahat hisseder.
- Tadını çıkarırken en sevdiğiniz yemeği yiyin.
Adım 3. Vücuda hafifçe dokunun
İnsanlar hayatta kalmak için dokunma yoluyla fiziksel şefkate ihtiyaç duyarlar. Rahat bir dokunuş, vücudun ruh halini iyileştiren, stresi azaltan ve başkalarına bağlı hissetmenizi sağlayan bir hormon olan oksitosin salgılamasına neden olur. Duyguları tetikleyen durumlarla karşılaşıldığında aşağıdaki dokunma teknikleri rahatlama hissi sağlayabilir.
- Avuç içlerinizi göğsünüzün ortasına yerleştirin. Kalp atışınızı, göğsünüzün yukarı ve aşağı hareketini ve cildinizin sıcaklığını hissedin. Olumlu cümleleri tekrarlayın, örneğin, "Sevilmeye layıkım" veya "Ben kibarım".
- Kendine sarıl. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın. Üst kolunuzu tutun ve "Kendimi seviyorum" olumlu sözlerini tekrarlarken yavaşça sıkın.
- Avuç içlerinizi küçük bir çocukla veya sevdiğiniz biriyle oynuyormuş gibi yanaklarınıza koyun. Olumlu cümleleri tekrarlarken parmak uçlarınızla yüzünüze hafifçe dokunun, "Ben güzelim. Ben kibarım."
Adım 4. Düzenli olarak meditasyon yapın
Meditasyon, stresle başa çıkma yeteneğinizi arttırırken, kaygı ve depresyonu azaltmada çok faydalıdır. Farkındalık meditasyonunu düzenli olarak uygulamak, duygularınızı kontrol etmenize yardımcı olur. Bir sınıfa katılarak, bir internet meditasyon rehberi kullanarak veya kendi başınıza pratik yaparak pratik yapmaya başlayın.
- Sessiz ve rahat bir yerde dik oturun. Nefesinizin sesi veya havayla dolarken genişleyen ciğerleriniz gibi nefesinizin her yönüne odaklanırken derin nefes alın.
- Odağı vücudun geri kalanına uzatın. Her duyunun ne deneyimlediğinin farkında olun. Belirli duyumları yargılamayın veya bunlara çok fazla odaklanmayın.
- Aklınıza gelen her düşünceyi ve hissi kabul edin ve kendinize "Burnum kaşınıyor sanırım" diyerek yargılamadan ne hissettiğinizin farkına varın. Eğer hayal kuruyorsanız, dikkatinizi tekrar nefese çevirin.
Adım 5. Olumlu bir onaylama olarak kendinize bir mantra söyleyin
Farkındalık meditasyonunun temel ilkesi, şimdiyi inkar etmeden veya yargılamadan deneyimlemektir. Zor olsa da, düzenli olarak pratik yaparsanız beyin yeni alışkanlıklar oluşturacaktır. Zor zamanlar geçirdiğinizde, kendinizi güçlendirmek için aşağıdaki ifadeleri tekrar tekrar söyleyin.
- "Sonsuza kadar böyle hissetmeyeceğim ve bu his kendi kendine geçecek."
- "Düşüncelerim ve hislerim gerçekler değil".
- "Duygulara göre hareket etmek zorunda değilim".
- "Rahatsız olsam da iyiyim."
- "Duygular gelir ve gider. Bunu yaşadım ve üstesinden gelebilirim."
Yöntem 6/6: Sessiz ve Huzurlu Bir Yaşam Yaşamak
Adım 1. Yaşadığınız duygusal kargaşanın nedenini bulun ki üstesinden gelebilesiniz
Duygularınızı kontrol etmekte her zaman sorun yaşıyorsanız, onu neyin tetiklediğini bulmak için çocuk olarak yaşam geçmişinizi gözden geçirin. Duygusal kargaşanızın nedenini bilmek, durumunuzu kabul etmenize ve kendinizi iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
- Çocukken ailenizdeki çatışmalarla nasıl başa çıkacağınızı unutmayın. Ebeveynler duygularını gizlemeye veya göstermeye alışkın mı? Bazı duyguları kontrol etmek zor mu? Hiç çok acı verici duygular yaşadınız mı? Ailen nasıl başa çıkıyor?
- Boşanma, birinin ölümü, taşınma veya işten çıkarılma nedeniyle büyük bir değişiklik gibi bir dönüm noktası yaşayıp yaşamadığınızı düşünün. Olayı yaşadığınızda ne hissettiniz ve tepkiniz ne oldu?
Adım 2. Korku veya mantıksızlığın yarattığı inançlara ve düşünce kalıplarına meydan okuyun
Tetikleyicileri bildiğinizde, duygusal kargaşayı tetikleyen inançlarla yüzleşebilir ve üstesinden gelebilirsiniz. Kendinizi olumsuz durumlardan kurtarın ve korku veya düşük benlik saygısı gibi duyguları tetikleyen olumsuz inançları nesnel olarak belirleyin. Bu olumsuz duyguların ortaya çıkmasına neden olan nedir? Bununla yüzleşmek ve üstesinden gelmek için ne yapabilirsiniz?
- Örneğin, düşük benlik saygısı, "iyi bir şeyi reddetme" alışkanlığı şeklinde ortaya çıkacaktır. Örneğin biri size iltifat ederse bu iltifat sizin için hiçbir şey ifade etmez ama biri sizi eleştirirse bu eleştiri sizin için çok şey ifade eder. Yaptığınız tüm iyi şeyleri hatırlayarak bu olumsuz düşünce kalıplarına meydan okuyun.
- Korkunun tetiklediği duygusal kargaşa, dikkatli düşünmeden sonuçlar çıkarma eğiliminde kendini gösterir, böylece destekleyici gerçekler olmasa bile olumsuz kararlar verirsiniz. Gerçeklere dayalı sonuçlara varmadan ve sonuçlar çıkarmadan önce dikkatlice düşünerek bu zihniyete meydan okuyun.
- Ne kadar olumsuz duygular ortaya çıkarsa çıksın, sonuç çıkarmak için hangi varsayımları kullandığınızı ve kendinizi hala sevdiğinizi kendinize sorarak onlara meydan okuyabilirsiniz.
Adım 3. Kendini yansıtmak için bir günlük yaz
Duygularınızı not ederek ne hissettiğinizi tanımlayabilirsiniz. Ek olarak, hangi olayların belirli duyguları tetiklediğini öğrenin ve bunlarla başa çıkmanın yararlı ve yararsız yollarının neler olduğunu belirleyin.
- Hissettiğiniz duyguların kaydını tutmak, sevmediğiniz şeyleri paylaşmak, kendinizi sevmek, belirli duygusal tepkilerin nedenini belirlemek, ortaya çıkan her duygudan sorumlu olmak ve duygularınızı kontrol etmek için bir günlük kullanın.
- Aşağıdaki soruları bir günlükte yanıtlayın: Şu anda nasıl hissediyorum? Verdiğim tepki bir şey olmasından mı kaynaklanıyordu? böyle hissettiğimde ne istiyorum? bunu hiç yaşadım mı?
Adım 4. Olumsuz düşünceleri olumlu düşüncelere dönüştürün
Olumlu bir düşünür olmak için çok fazla pratiğe ihtiyacınız var. Ancak bu yöntem, beklenmedik durumlarla karşılaştığınızda veya hayal kırıklığı yaşadığınızda sizi daha dirençli hale getirir. Her gece, radyoda en sevdiğiniz şarkıyı dinlemek veya komik bir hikaye dinlemek gibi başınıza gelen 1-2 olumlu şeyi yazın.
- Kullanmakta olduğunuz cümleleri esnek cümlelerle değiştirme alıştırması yapın. Örneğin, bir sınava girme konusunda stresli hissediyorsanız, başarısız olacağınız için çalışmanıza gerek olmadığını varsayabilirsiniz.
- Daha iyi notlar alamayacağınızı varsaymak yerine, olumsuz düşünceleri "Daha fazla not kartı yapacağım ve çalışma gruplarına katılacağım. Belki sınavı geçemedim ama elimden gelenin en iyisini yaptım" gibi düşüncelere dönüştürün. Çaba gösterirseniz deneyimlerin değişebileceğine inanırsanız, başarılı olma olasılığınız daha yüksektir.
Adım 5. Profesyonel yardım alın
Belki duygularını kontrol etmeye çalışıyorsun ama hala problemlerin var. Yardımcı olmayan duygusal tepkileri belirleyebilmek ve nasıl hissettiğinizi kabul etmenin yeni, yararlı yollarını öğrenmek için lisanslı bir ruh sağlığı uzmanına danışın.
