Amerika Birleşik Devletleri'nde, nüfusun yaklaşık dörtte birinin belirli hayvanlardan aşırı derecede korktuğu bildiriliyor. Özellikle kediler genellikle çok korkulan hayvanlar olarak tanımlanır. Bazıları kedilerden nasıl korkulabileceğini merak edebilir, ancak birçok insan abartılı ve hatta mantıksız bir kedi korkusu olduğunu bildirir. Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı - Beşinci Baskı (DSM-V), kedilerin fobisi için belirli bir isim vermez, ancak bir kişinin kedi korkusunu da içerebilen "belirli fobiler" yaşayabileceğini kabul eder. Yani, eğer bir kedi fobisinden muzdaripseniz, yalnız değilsiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Görüntüleri ve Videoları Kullanarak Hassasiyeti Azaltma
Adım 1. İnternette kedi resimleri arayın
Bilgisayarınızda bulduğunuz her resmi kaydettiğinizden emin olun. Boyuta, renge, tüy tipine vb. göre farklı kedi türleri bulmaya çalışın. Ayrıca, kedinin yürüme, yemek yeme, uzanma ve insanlarla etkileşim gibi günlük rutin aktiviteleri gerçekleştirdiğini gösteren fotoğrafların yanı sıra bazı yakın çekimler de bulduğunuzdan emin olun.
Görsel arama kaynaklarını yalnızca internetle sınırlamanız gerekmez. Benzer görselleri dergi ve broşürlerde de bulabilirsiniz
Adım 2. Bir resim seçin ve tercihen renkli olarak yazdırın
Resme bakın ve kaygı ölçeğindeki konumunuzu onaylayın. Bunu, 1-10 arası bir ölçekte ne kadar kaygı yaşadığınızı belirleyerek yapın. 1 kaygının yokluğunu, 10 ise aşırı kaygıyı göstermektedir.
Adım 3. Her gün birkaç dakika kedi resimlerine bakın
Bunu yaparken sakin kalmaya çalışın. Ayrıca kendinizi başka yöne bakmaktan alıkoymak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Kendinizi başka yöne bakarken bulursanız, fark ettiğiniz anda görüntüye yeniden odaklandığınızdan emin olun. Resmi gördüğünüzde endişe seviyeniz çok düşene kadar bunu her gün yapmaya devam edin.
- Resmi her gün ne kadar süreyle görüntüleyeceğinize önceden karar verin. 10-15 dakika, günlük rutininize dahil etmek için makul bir süre gibi görünüyor.
- Kendinizi endişeli hissediyorsanız, kendinizi tekrar sakinleştirmek için derin nefes almayı deneyin. Sırtınızı destekleyebilecek bir sandalyeye oturun. Hava mideden göğse doğru hareket edecek şekilde nefes alın. Yavaşça nefes alırken dörde kadar sayın. Sonra nefes verin, böylece havanın göğsünüzden vücudunuzdan dışarı çıktığını hissedin. Nefes verirken yediye kadar sayın. Gerektiği kadar tekrarlayın. Kedi resimlerine baktığınızda bu gevşeme tekniğini kullanmayı deneyin.
- Bunu yaptıktan birkaç gün sonra, hissettiğiniz endişe azalacaktır. Kaygı ölçeğindeki konumunuzu her zaman hatırladığınızdan emin olun. Unutmayın, amaç ölçekte 1 veya 2'ye ulaşmaktır.
Adım 4. Bilgisayarınıza kaydettiğiniz kedi resimlerinin geri kalanını yazdırın
Bu resimleri yapıştırıcı kullanarak kartona yapıştırarak bir kolaj yapmak için kullanın. Artık bir kedi resmine bakarak endişe duymadığınızdan, artık kedi resimlerini çok sayıda görmeye geçmenin zamanı geldi. Bu yaklaşımı benimsemek, yavaş yavaş güven oluşturmanıza izin verecektir. Kolaja bakmak için her gün birkaç dakika ayırdığınızdan emin olun. Kedi resimleri artık sizi endişelendirmeyene kadar bunu yapmaya devam edin.
- Bir kediyle başlayıp ardından birden fazla kediye geçerek maruziyeti yavaşça artırın. Nihai hedef, kedilere olan duyarlılığınızı tamamen azaltmaktır. Bununla birlikte, bir sürü kedi çizimiyle başlarsanız, bunalmış hissedebilirsiniz, bu yüzden bu yöntem işe yaramadan önce bırakırsınız. Bu nedenle, başa çıkabileceğiniz bir şeyden başlamak önemlidir.
- Kolajı sık sık göreceğiniz bir yere asmanız gerekebilir. Bu, duyarsızlaştırma sürecini hızlandırmaya yardımcı olabilir. Ancak özellikle bu aktivite için 10-15 dakika ayırın.
- Unutmayın, kolajı görüntülerken amaç kaygı ölçeğinde 1 veya 2 puan almaktır.
Adım 5. Bir kedi videosu izleyin
YouTube'da izlemek için kısa, eğlenceli kedi videoları arayın ve birkaç gün boyunca tekrar tekrar izleyin. İlk başta endişenizi tetikleyebilir, ancak artık endişeli hissetmeyene kadar izlemeye devam etmelisiniz.
- Video izlemek, kendinizi kedi resimlerine bakmaktan gerçek fiziksel temas kurmaya hazırlamanın harika bir yoludur.
- YouTube videosunu siz görmeden önce bir arkadaşınızın izlemesi muhtemelen iyi bir fikirdir. Bu şekilde, bazen fobiyi şiddetlendirebilecek vahşi bir kediyi gösteren videolardan kaçınabilirsiniz.
- Kaygı ölçeğinize dikkat edin. Ölçekte 1 veya 2'ye ulaştığınızda, fiziksel temas kurmaya geçebilirsiniz.
Bölüm 2/3: Fiziksel Temas Kurma
Adım 1. Kedi arkadaşınızı arayın ve ona korkunuzu anlatın
Kedilerin yanında daha rahat olmayı öğrenmek istediğini ve onun yardımına ihtiyacın olduğunu ona açıkla. Kedinin etrafında olmaya alışmak için önümüzdeki birkaç hafta boyunca her gün evine gelip gelemeyeceğini sorun.
- Arkadaşınızın evine her gün gelmek zor olabilir, ancak kediyle mümkün olduğunca sık temas halinde olmak önemlidir. Bir program belirleyin ve ona bağlı kalın. Kendinizi yavaş yavaş korktuğunuz şeye maruz bıraktıkça, vücudunuz ayarlamalar yapacak ve sonunda stres hormonlarını salmayı bırakacaktır. Bu nedenle, kedilerle ne kadar çok vakit geçirirseniz, kedi korkusu o kadar çabuk geçer.
- Arkadaş canlısı bir kediye sahip bir arkadaş seçtiğinizden emin olun. Arkadaşınız, evcil hayvanının bu aktivite için uygun olup olmadığına zaten karar verebilir. Ancak, ziyaret etmeden önce ona kedinin arkadaş canlısı olup olmadığını sormak iyi bir fikir olabilir.
Adım 2. Kediye uzaktan bakın
Bir kediyle ilk temas kurduğunuzda, bunu rahat bir mesafede yaptığınızdan emin olun. Arkadaşınızdan kediyi görebileceğiniz ancak sizinle doğrudan fiziksel temas kuramayacağınız başka bir odaya koymasını isteyin. Ayrıca arkadaşınızdan sizden uzakta dururken kediyi tutmasını isteyebilirsiniz. Arkadaşınızın evinde yaklaşık 10-15 dakika kalın ve ardından çıkmak için izin isteyin. Artık endişeli hissetmeyene kadar bunu yapmaya devam edin.
Adım 3. Kedinin yanına oturun
Bir evcil hayvan çantası kullanmak, başlamak için harika bir yoldur. Arkadaşınızdan kediyi bir çantaya koymasını ve size yakın tutmasını isteyin. 60 ila 90 cm'lik bir mesafe oldukça iyi bir yakınlıktır. 10-15 dakika kedinin yanında kalın, sonra ayrılmak için izin isteyin. Artık endişeli hissetmeyene kadar bunu yapın.
Adım 4. Arkadaşınızın kediyi kucağında tutarak yanınıza oturmasını sağlayın
Bu, dizginsiz kedinin etrafında olmanızı sağlar, ancak arkadaşınızın onu tutması, işleri daha kontrol altında tutar. 10-15 dakika oturun, sonra çıkmak için izin isteyin. Artık endişeli hissetmeyene kadar bunu yapmaya devam edin.
- Unutmayın, bu aşamada hayvana dokunmanıza gerek yok. Amaç, kediye yakın olmak, böylece çantanın dışında kediye yakın olmaya alışmak.
- Bu biraz rahatsızlığa neden olsa da, bir noktada bunalmış hissetmeye başlarsanız, onu durdurabilirsiniz.
- Süreci her zaman başarıyla bitirmeye çalışın. Bunalmış hissediyorsanız ve bunu durdurmaya karar verirseniz, arkadaşınızdan kediyi çantasına geri koymasını veya biraz uzaklaşıp uzaklaşamayacağını sormayı deneyin. Artık bunalmış hissetmeyene kadar ayrılmaya karar vermeden önce biraz beklemeyi deneyin. Bu şekilde korkunuzu artırmadan kaygınızı azaltabilirsiniz.
Adım 5. Kediyi evcilleştirin
Kendinizi hayvana fiziksel olarak dokunmaya teşvik edin. Birkaç saniye basılı tutarak başlayın, ardından yukarı çıkın. Kediye yalnızca kendisini rahatsız hissetmediği bir yerden dokunduğunuzdan emin olun. Dr. Marty Becker, kedileri sevilmekten mutlu eden bazı alanlar ve kaçınılması gereken bir yer önerir:
- Kediler, çene kemiği ve kafatasının birleştiği çenenin altına ovuşturulmaktan hoşlanırlar. Bıyıkların arkasındaki kulakların ve yanakların dipleri de çoğu kediye zevk veren şeyin bir parçasıdır.
- Kediler ayrıca eliniz kuyruk kemiğine ulaştığında hafif bir baskıyla sırtlarını okşamaktan hoşlanırlar.
- Kediyi karnına okşamaktan kaçının. Köpek hoşuna gitse bile kedi kendini korunmasız hisseder ve bu harekete iyi tepki vermeyebilir.
Adım 6. Kediyi kucağınızda tutun
Kediyi sevişirken rahat olduğunuzda, kedinin kucağınıza tırmanmasına izin verin. Birkaç saniye veya dakika kucağınızda kalmasına izin verin (rahat olduğunuz sürece) sonra arkadaşınızdan onu almasını isteyin. Kediyi endişe duymadan tutmayı başardığınızda, kedi korkunuz ortadan kalkmış olabilir.
Adım 7. Kediye düzenli olarak yaklaşın
Bu çok önemlidir çünkü denemeye devam etmezseniz korku geri gelebilir. Bu nedenle, korkunuzun yeniden yüzeye çıkmaması için kendinizi düzenli olarak kedilere maruz bırakmaya devam etmeniz önemlidir. Kedilerin olduğu evlere düzenli ziyaretler yapmaya çalışın, böylece kedilerin yanında rahat hissetmeye devam edebilirsiniz.
Kediye erişim olmadığında evcil hayvan mağazasını ziyaret etmek başka bir harika yoldur. Bu, özellikle kedi bakımı yapan arkadaşlarınız şehir dışındaysa harikadır
Bölüm 3/3: Düşüncenizi Yeniden Şekillendirmek
Adım 1. Kedi fobinizin yararsız düşüncelerle alevlenebileceğini kabul edin
Kedilerden korkan çoğu insan aslında kedilerin zararsız olduğunun farkındadır. Ancak beyinden kaynaklanan ve kontrol edilemeyen bir korku tepkisi vardır.
- Fobiler genellikle öğrenilmiş davranışlardır. Bir kişi kedilerle kötü bir deneyime sahip olabilir, daha sonra kedileri hastalık gibi olumsuz şeylerle bilinçaltında ilişkilendirmeye başlayabilir veya ebeveynlerinin kedilerin etrafındaki korkulu davranışlarını görerek kedilerden korkmayı "öğrenebilir". çocuk..
- Beynin farklı bölümleri bu fobide rol oynar. Bu nedenle, beyni kedilere farklı düşünmek ve tepki vermek için yeniden eğitmek biraz zaman alacaktır.
Adım 2. Kedinizin etrafında hissettiğiniz tüm olumsuz ve yararsız düşüncelerin bir listesini yapın
Bu yararsız düşünceleri tanımladığınızda, onları değerlendirmeye başlayabilirsiniz. Bu düşüncelerin çoğunun aşağıdaki üç bilişsel çarpıtmadan birinde (veya daha fazlasında) olduğunu fark edebilirsiniz:
- Falcılık, bir kişinin herhangi bir destekleyici kanıt olmadan bir durumun nihai sonucunu bildiğini varsaymasıdır. Örneğin, daha önce kediyle hiç etkileşime girmemiş olsanız bile, "Bu kedi beni tırmalayacak" diye düşünebilirsiniz.
- Aşırı genelleme, bir kişinin belirli bir olayı düşünmesi ve tüm olayların eşit olduğunu varsaymasıdır. Örneğin, "Arkadaşımın kedisi beni iki yıl önce tırmaladı, bu yüzden bütün kediler vahşidir" diye düşünebilirsiniz.
- Felaketleştirme, olumsuz bir sonun olacağını tahmin ettiğiniz ve gerçekleştiğinde sonucun felaket olacağına inandığınız zamandır. Bu, en kötü senaryoda işlerin yoluna gireceğini varsaydığınız zamandır. Örneğin, “O kedi beni tırmalasaydı, enfeksiyon kapar ve ölürdüm” diye düşünebilirsiniz.
Adım 3. Bu olumsuz düşünceleri daha yararlı düşüncelerle değiştirin
Bunu, bu olumsuz düşüncelere karşı koymak için başka ifadeler oluşturarak yapabilirsiniz. Bunu yaptığınızda, aslında bilinçaltınızı, yararsız bilişsel çarpıklıkları ortadan kaldırmak ve onları daha olumlu inançlarla değiştirmek için yeniden eğitiyorsunuz.
- Olumsuz düşünceleri, nötr veya daha olumlu bir sonucu vurgulamanıza yardımcı olacak olumlu ifadelerle değiştirmeye odaklanın. Örneğin, "Bu kedi beni kaşıyacak" düşüncesini "Pek çok insan her gün kedilerle etkileşime girer ve kaşınmaz" gibi bir ifadeyle değiştirebilirsiniz.
- Başlangıçta düşündüğünüzden daha az olumsuz olan ifadeleri bile kullanmaya başlayabilirsiniz. Örneğin, "O kedi beni tırmaladıysa, enfeksiyon kapar ve ölürüm" düşüncesini, "Olabilecek en kötü şey, kedinin beni tırmalayıp kaçması gibi daha az olumsuz bir ifadeyle değiştirebilirsiniz. Daha önce pençelendim ve tadı çok kötü değildi. Büyük ihtimalle enfeksiyon kapmayacağım." Sonunda daha az olumsuz düşünceyi daha olumlu bir şeyle değiştirebileceksiniz.
- Ne zaman olumsuz düşünceler ortaya çıksa bunu yapmaya çalışın. Sonunda kediler hakkında olumlu düşünmeye başlayacaksınız.
İpuçları
- Bir kediyle ilk kez fiziksel temas kurduğunuzda, bunu her gün veya mümkün olduğunca sık yapmaya çalışın. Bir program yapın ve ona bağlı kalın.
- Kedilerle ne kadar sık iletişim kurarsanız, korkuyu o kadar hızlı yenersiniz. Tekrarlanan etkileşimlerle, en kötü senaryonun muhtemelen olmayacağını anlamaya başlayacaksınız. Bu olduğunda, korku artık güçlü değildir.
- Korkuyu özellikle neyin tetiklediğini bulmaya çalışın. Korkuya neden olan kedinin kendisi değil, kedinin varlığına ne olacağını düşündüğünüz olabilir. Kedinin kaşınmasından, saldırmasından, ısırmasından veya size zarar verecek başka bir şey yapmasından mı korkuyorsunuz? Bunu anladığınızda, olumsuz düşüncelerinizi ve inançlarınızı değiştirmek çok daha kolay olacaktır.
- Kedilerle fiziksel temasa yeni başladığınızda, arkadaşınızın evinde kontrollü etkileşimler dışında kedilerle temastan kaçınmaya çalışın. Bu, aksiliklere yol açabilecek beklenmedik durumlardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
- Kedisi olan bir arkadaşınız yoksa, başka bir seçenek de bir evcil hayvan dükkanını veya sahiplenilebilir kedilerin bulunduğu bir yeri ziyaret etmektir.
- Kedi kaygınız şiddetliyse, daha az zamanla başlamak ve her ziyarette on ila on beş dakikaya kadar çalışmak isteyebilirsiniz. Ayrıca yavru kedilerle temasa geçmeyi ve ardından yetişkin kedilere geçmeyi düşünmelisiniz. Yavru kediler muhtemelen kendilerini çok tehlikeli hissetmeyeceklerdir.
- Kediler hakkında makaleler okumak da korkunuzun üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Bu muhtemelen en çok görüntülerin duyarsızlaştırma aşamasında yardımcı olacaktır.
- Her seferinde kediyi ziyaret etmeden önce ne yapacağınızı bilin. Bu şekilde, bilinmeyenin korkusu muhtemelen sürece devam etmenizi engellemeyecektir.
- Korkularınızdan ve fobilerinizden kurtulmak zaman alacaktır, bu yüzden düşündüğünüz kadar çabuk işe yaramazsa kendinizi hırpalamayın. Gerektiği kadar zaman alarak süreçten geçmeye alışın.
Uyarı
- Bu süreçte kendinizi bunalmış hissetmenize izin vermeyin. Biraz rahatsız edici olsa da, bunalmış hissediyorsanız, yaptığınız şeyi durdurun. Sürecin sonunda kesinlikle başarılı olmak istediğiniz için, sizi endişelendirmeyen son adıma geri dönmeye çalışın. Örneğin, kediyi tutmaktan bunaldığınızı hissediyorsanız, kediyi sahibine iade etmeyi deneyebilirsiniz.
- Bu süreci güvenli bir yerde geçirdiğinizden emin olun. Kediler, kedileri iyi tanıyan ve sağlıklı ve arkadaş canlısı olduğunu kanıtlayabilen güvenilir bir arkadaş veya kuruluşla birlikte olmalıdır.
- Kedi kaygınız gerçekten şiddetliyse, fobinizi doktorunuzla tartışmayı düşünebilirsiniz. Bazen anti-anksiyete ilaçları yardımcı olabilir.
