Aynı egzersiz rutininden sıkılmaya mı başladınız ve daha zorlu bir varyasyon denemek mi istiyorsunuz? Neden tek elle şınav çekerek becerilerinizi denemiyorsunuz? Tek elle yapılan şınavlar temel olarak klasik şınavlarla aynıdır, ancak vücut ağırlığınızı desteklemek ve zorluğu iki katına çıkarmak için yalnızca bir el kullanırsınız. Alışmak için yavaş yavaş çalışmanız gerekebilir. Gerçek tek elle şınavları denemeden önce, yükseltilmiş şınavlar (gövdeniz ayaklarınızdan daha yüksek olan şınavlar) ve "kendinden destekli" şınavlar (bir kolu destek olarak kullanarak) ile güç kazanmalısınız.
Adım
Bölüm 1/3: Yükseltilmiş Şınavlara Başlarken
Adım 1. Daha yüksek bir yüzey bulun
Tek kolla yükseltilmiş şınav, gerçek bir antrenmana başlamak için iyi bir yol olabilir. Daha yüksek bir yüzey kullandığınızda vücut ağırlığınızın büyük bir kısmı ayaklarınız tarafından desteklenecek ve size mekanik bir avantaj sağlayacaktır. Bu pozisyon şınav çekmenizi kolaylaştıracaktır.
- Evde tezgah yüzeyleri, basamaklar, kanepeler veya duvarlar kullanmayı deneyin. Dışarıda antrenman yapıyorsanız, bir tezgah veya bar kullanın.
- Unutmayın, vücut açısı ne kadar yüksek olursa, bacaklar tarafından desteklenen vücut ağırlığı o kadar büyük olur ve şınav yapmanızı kolaylaştırır.
- Aşırıya kaçmayın. Mevcut güç seviyenize uygun bir yüzey ve eğim bulun ve oradan başlayın.
Adım 2. Bacaklarınız açıkken eğilin
Eğimin yanı sıra ayakların konumu da fark yaratacaktır. Bacaklar arasındaki mesafe ne kadar geniş olursa, şınav çekmeniz o kadar kolay olacaktır. Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde durun ve kendinizi yavaşça daha yüksek bir yüzeyde şınav pozisyonuna indirin.
- Geleneksel anlayışın bazı taraftarları, tek elle şınavların ayaklarla birlikte yapılması gerektiğini savunuyorlar. Bu görüşe uymak zorunda değilsin. Ayaklarınızla daha geniş başlamak ve ilerledikçe onları yavaşça daha yakına çekmekte yanlış bir şey yoktur.
- "Baskın" kolla başlamak en iyisidir. Ya da sizi rahat ve doğal olarak daha güçlü yapan kollar. Kolları birbirinin yerine de kullanabilirsiniz.
- Şınav pozisyonu aldığınızda, serbest kolunuzu sırtınıza veya uyluğunuzun yanına koyun.
Adım 3. Gövdeyi indirin
Yavaş ve dikkatli hareketlerle, göğsünüz neredeyse daha yüksek bir yüzeye değene kadar vücudunuzu alçaltın. Vücudu destekleyen kol, 90 dereceden daha az keskin bir açıyla bükülmelidir. Dilerseniz bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- Bazı insanlar aşağı doğru hareketi yaparken tüm vücudu gergin durumda tutmayı önerir. Bu durumun, vücudunuzu yukarı doğru iterken size yardımcı olması beklenir. Ayrıca, yaralanma riskini azaltmak için omurganın pozisyonu da düz kalacaktır.
- Kıvrılmış kolları tavuk kanadı gibi dışarı çıkmadan vücuda mümkün olduğunca yakın yerleştirmeye çalışın. Dirseklerin uzanmış şekilde konumlandırılması omuz ve rotator manşet yaralanmalarına neden olabilir.
- Karın kaslarınızı tutun ve kalça kaslarınızı veya gövde ve kalçalarınızın etrafındaki kasları sıkın.
Adım 4. Vücudunuzu yukarı itin
Kendinizi yan tarafınızdan itin ve tek bir yumuşak hareketle başlangıç pozisyonuna dönün. Önceki pozisyonda ve bu hareket sırasında oluşan gerginlik, zıplamanıza ve ilk "tekrarları" tamamlamanıza yardımcı olacaktır.
Vücudunuzu yukarı itmek yerine zemini ittiğinizi hayal edin. Bu çizim, daha fazla gerginlik yaratmanıza ve daha fazla kas grubunu çalıştırmanıza izin verecektir
Adım 5. Tekrar edin ve diğer tarafa geçin
Yukarıdaki adımları tekrarlayın ve tam bir set için tekrarları tamamlayın. Ardından, diğer tarafa geçin. Örneğin, sağ kolunuzla bir şınav başlatırsanız, sol kolunuzla deneyin. Farklı kol kuvvetlerine uyacak şekilde yüzey yüksekliğini ayarlayın.
- Başlamak için bir sette yaklaşık 6 tekrar yapmayı deneyin. Rahatça yaptığınızdan emin olun. Başka bir deyişle, doğru pozisyonda tam şınav çekebilmelisiniz.
- Bir meydan okumayı seviyorsanız, birkaç saat dinlendikten sonra başka bir set yapmayı deneyin. Zinde bir durumda tekrar yapmak, iyi bir duruş benimsemenizi ve daha fazla güç ve dayanıklılık oluşturmanızı teşvik edecektir.
- Belli bir seviyede rahat hissettiğinizde, eğimi azaltın ve ağırlık direncini artırın. Artık yükseklik kullanmanıza gerek kalmayana kadar bu adımları tekrarlamaya devam edin.
Bölüm 2/3: Kendi Kendine Destekli Şınavlarla Güç Oluşturma
Adım 1. Vücudunuzu iki elinizle destekleyerek yere indirin
"Kendinden destekli" bir yukarı itme yaparak bir sonraki adıma geçin. Hareket neredeyse tek elle şınavla aynıdır, ancak daha fazla güç oluşturmanıza yardımcı olmak için küçük bir yardımcı cihaz kullanır. İlk olarak, iki elinizle dinlenerek vücudunuzu yavaşça yere indirin. Bu itme, daha yüksek bir yüzey kullanılmadan zeminde yapılır.
- İki elinizle normal bir şınav çekiyormuş gibi pozisyon alın.
- Yine, bacaklarınızın omuzlarınızdan biraz daha geniş yayıldığından emin olun.
Adım 2. İkinci kolunuzu dışarı doğru uzatın
İkinci kolu yukarı ve yana doğru uzatın. İkinci koldan kastedilen, vücudu desteklemek için kullanılmayan koldur. Amaç, serbest kolun vücut ağırlığının küçük bir bölümünü destekleyerek şınav hareketine "yardım etmesine" izin vermek, ancak mümkün olduğunca ikinci kola güvenmemeye çalışmaktır. Zamanla, gücünüz artacak ve artık ikinci bir kolun yardımına ihtiyacınız olmayacak.
Yardımcı kolu biraz yüksek bir yüzeye de yerleştirebilirsiniz
Adım 3. Vücudunuzu indirin ve kaldırın
Daha önce olduğu gibi, göğsünüz neredeyse yere değene ve ağırlığınızı destekleyen kollarınız keskin bir açı oluşturana kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Ardından, tek bir yumuşak hareketle yukarı zıplamaya çalışın.
- İlk başta vücudunuzu yukarı itmekte zorlanabilirsiniz. Önemli değil. Sadece biraz vücut ağırlığını yardım eline verirsin. Veya bacakların pozisyonunu genişletebilirsiniz.
- Yine, vücudunuzda gerginlik yaratmak ve omurganızı korumak için şınav çekerken göbeğinizi sıkı tutun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun (tavuk kanatları gibi dışarı çıkmayın) ve kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin.
Adım 4. Varyasyon olarak “negatif” tek elle şınav çekmeyi deneyin
Güç oluşturan ve duruşa uygun bir diğer hareket ise “negatif” şınavdır. Bu, olumsuz aşamaya veya kaybetme aşamasına odaklandığınız anlamına gelir. Bu aşamada neredeyse gerçek bir tek elle şınav çekiyorsunuz.
- Bu manevrayı gerçekleştirmek için bir elinizi kullanın. Serbest kolunuzu sırtınızın üstünde tutmaya çalışın.
- Başlangıç pozisyonunu alın ve vücudunuzu yere indirin. Kontrol edebilmeniz için hareketi mümkün olduğunca yavaş yapın.
- Dibe ulaştığınızda, boştaki elinizi yere koyun ve vücudunuzu yukarı doğru itin. Bir seti tamamlayana kadar devam edin.
Adım 5. Tekrar edin ve diğer tarafa geçin
İster kendi kendine şınav ister tek elle negatif şınav deniyor olun, diğer kolu kullanmaya geçtiğinizden emin olun. Ayrıca önce bir seti tamamlamak yerine her tekrarda el değiştirebilirsiniz.
Kas dengesizliklerini veya güç farklılıklarını önlemek için iki eli dönüşümlü olarak kullanmak önemlidir
Bölüm 3/3: Gerçek Tek Elle Şınav Yapmak
Adım 1. Şınav pozisyonu alın
Pekala, şimdi ne yapacağını biliyorsun. Standart bir şınav pozisyonu alın: yüzüstü yere yatın, bacaklar uzatılmış ve eller doğrudan omuzların altında yere yerleştirilmiş.
- “Yukarı” pozisyonda veya vücudunuz yerden kaldırılmış ve bir kol tarafından desteklenmiş olarak başlayın.
- Bacaklarınızı uzatmaya çalışın. Zorluğu artırmak istiyorsanız, ayaklarınızı neredeyse değecek kadar bir araya getirebilirsiniz.
- Bir kolunuzu serbest bırakın ve alt sırtınızın üzerine yerleştirin.
- Dinlenme pozisyonunda vücudu destekleyen dirsekler hafifçe bükülmeli, kilitlenmemelidir.
Adım 2. Bir kolunuzun üzerinde durarak vücudunuzu indirin
Vücudunuzun zemine doğru hareket etmesine izin verin. Mümkün olduğunca hareketi kontrol etmeye çalışın. Şınavları yavaş ve dikkatli bir şekilde, zorlamadan veya sarsılmadan yapmalısınız. Çeneniz yerden bir yumruk kadar yukarıda olana kadar devam edin.
- Daha iyi denge için gövdenizi destek kolunuzdan biraz uzağa döndürün, böylece kollarınız ve bacaklarınızla bir üçgen oluşturun. Şınav çekerken kalçalarınızı ve omuzlarınızı düz tutmak daha zor olacaktır. Kısacası, kalçalarınızı bükmemeye çalışın.
- Vücudunuzu eğerseniz, egzersize başlamadan önce çeneniz serbest elinizle aynı hizada olacaktır.
- Dirseklerinizi dışarı çıkmadan vücudunuza yakın ve geride tutmayı unutmayın. Omuz bıçaklarını geri çekin.
Adım 3. Vücudunuzu yerden itin
Şimdi tüm gücünüzü kullanarak vücudunuzu zeminden başlangıç pozisyonuna itin. Sırtınızı düz tutun ve dirsekleriniz "kilitlenmeden" hemen önce hareketi durdurun. Güvenli! Gerçek bir tek elle şınav çektin!
- Kaslarınızın eskisi kadar gergin olduğundan ve "zıplamanıza" izin verdiğinden emin olun.
- Hareketi dikkatlice yapın ve yapamayacağınızı düşünüyorsanız durun. Kolunuz vücudunuzun ağırlığını taşıyamıyorsa yaralanabilirsiniz.
Adım 4. Yapabiliyorsanız tekrarlayın
İdeal olarak, gerçek bir tek elle şınav, başka bir şınav serisinin başlangıcı olacaktır. İki, üç veya daha fazla seti tamamlayıp tamamlayamayacağınızı görmek için bunu diğer kolunuzla yapmayı deneyin.
- Egzersizin bölümünü yavaşça artırın. Bir veya iki tekrarla başlayın. Ardından tekrar denemeden önce birkaç saat dinlenin.
- Zamanla, daha fazla şınav tekrarı yapabileceksiniz. Kol ve göğüs kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştırmak için yorgun hissedene kadar tekrarlayın!
İpuçları
- Yorgun hissetmeye başladıysanız ve pes etmek istiyorsanız, birkaç tekrarınız olmasına rağmen devam edin. Eylem daha sonra fayda sağlayacaktır ve durumunuz iyileşecektir.
- Bu zorluk seviyesindeki şınavları denemeden önce kol gücünü geliştir. Örneğin, doğru duruşla yaklaşık 30 düzenli şınav çekebilirsiniz. Tek elle şınav, özellikle oldukça ağır bir vücut ağırlığınız varsa, omuzlarınızın ve trisepslerinizin gücünü gerektirir.
- Dikkatli olun ve gerçekten yorulmadan durun. Kollarınız sizi desteklemiyorsa, yere düşerek kendinizi yaralayabilirsiniz!
Uyarı
- Herhangi bir kuvvet antrenmanında olduğu gibi, ani, yoğun bir ağrı hissederseniz hemen durun. Ağrı devam ederse, derhal bir doktora başvurun.
- Tek elle şınav zor ve çok zorlu bir harekettir. Yavaşlayın ve kendinize zarar vermemek için doğru duruşa odaklanın.
