Aşırı tepki vermek, bir duruma olması gerekenden daha fazla duygusal tepki vermek anlamına gelir. İç ve dış olmak üzere iki tür aşırı tepki vardır. Dış aşırı tepkiler, birisine sıkıntıyla bağırmak gibi başkalarının görebildiği eylem ve davranışlardır. İçsel aşırı tepkiler, istediğiniz rolü alamadığınız için drama ders dışı derslerini bırakmaya karar vermek gibi başkalarının farkında olabileceği veya olmayabileceği duygusal tepkilerdir. Her iki aşırı tepki biçimi de itibara, ilişkilere ve benlik saygısına zarar verebilir. Duygusal tepkilerin nedenlerini derinlemesine inceleyerek ve bunlarla başa çıkmanın yeni yollarını bularak aşırı tepki vermekten kaçınabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/2: Bilişsel Çarpıtmanın İncelenmesi
Adım 1. Bilişsel çarpıtmaların farkında olmayı öğrenin
Bilişsel çarpıtma, bir kişinin gerçeği çarpıtmasına neden olan otomatik bir düşünce kalıbıdır. Aşırı tepki veren insanlar için, genellikle kişinin kendisi hakkında olumsuz hissetmesine neden olan olumsuz veya çok özeleştirel bir yargıdan kaynaklanır. Kişi bilişsel çarpıtmaların farkında olmayı öğrenmediği sürece tepkileri gerçeği yansıtmamaya devam edecektir. Her şey olması gerekenden büyür ve bazen aşırı tepkiyi tetikler.
- Genellikle çocukluktan itibaren oluşur. Son derece mükemmeliyetçi, son derece eleştirel veya makul olmayan beklentileri olan bir otorite figürüne (ebeveyn veya öğretmen gibi) sahip olmak bunu tetikleyebilir.
- Her düşündüğünüze inanmayın! Bilişsel çarpıtma kalıplarının daha fazla farkında olmak, nasıl tepki vereceğiniz konusunda seçimler yapmanızı sağlar. Bir şeyi düşünmen, onu hemen bir gerçek olarak kabul etmen gerektiği anlamına gelmez. Yararsız veya olgunlaşmamış düşünceleri eleştirmek sizi özgürleştirebilir.
- Yalnızca olumsuz olasılıkları görmek ve olumlu etkileri görmezden gelmeye alışmak yaygın bilişsel çarpıtmalardır.
Adım 2. Bilişsel çarpıtmaların yaygın türlerini anlayın
Herkes, başkalarının bir duruma aşırı tepki verdiğini deneyimledi veya en azından gördü. Bazı insanlar için bu tepkiler dünyayı görme alışkanlığı haline gelebilir. O içerir:
- Aşırı genelleme. Örneğin, büyük bir köpekle kötü bir deneyime sahip olan bir çocuk, bir köpeğin yanında olmaktan sonsuza kadar gergin hissedebilir.
- Sonuçlandırmak için çok hızlı. Örneğin, bir kız randevuya çıkmak konusunda gergindir. Randevusu, tarihini yeniden planlamak zorunda olduğu mesajını verdi. Kız, partnerinin ya kesinlikle onunla ilgilenmediğine ya da erkeğin randevuyu ertelemeyeceğine karar verir, bu yüzden tarihi iptal eder. Aslında adam ondan hoşlanıyordu.
- Her şeyi bir felaket olarak düşünmek (felaket). Bir kadın işte zor zamanlar geçiriyor ve kovulacağından endişe ediyor, sonra evsiz kalıyor. Zaman yönetimi becerilerine odaklanmak yerine sürekli endişeliydi.
- Siyah beyaz düşünme veya esnek olmama. Bir aile tatilinde, baba otel odalarının kalitesizliğinden dolayı hüsrana uğrar. Baba, güzel kumsala ve odalarında nadiren vakit geçiren çocuklara odaklanmak yerine homurdanmaya ve tüm aile için tatili berbat etmeye devam ediyor.
-
Zorunlu. Bu kelime genellikle yargı doludur. Bu kelimeyi olumsuz ve yargılayıcı bir şekilde kullanırsanız, başka sözcüklerle ifade etmeyi düşünün. Örneğin:
- Negatifler: “Uygun değilim.” Daha olumlu: "Daha sağlıklı olmak istiyorum ve spor salonunda sevdiğim dersler olup olmadığını kontrol edeceğim."
- Olumsuz: “Konuştuğumda oğlumun bana dikkat etmesini sağlamalıyım.” Olumlu: “Beni daha fazla dinlemesi için nasıl konuşabilirim?”
- Olumsuz: “Sınavımdan B'den fazla almam gerekiyor!” Olumlu: "Kesinlikle B'den daha iyi bir not alabileceğimi biliyorum. Ama değilse, B yine de iyidir."
- Bazen yapılması gereken şeyler vardır. Doğru olduğu söylenen şeyler var. Ancak bu kelimeyi olumsuz ve katı bir şekilde kullanmak, olumsuz olmayan ve katı olması gereken bir düşünce kalıbını ifade eder.
- Bir dergiye veya günlüğe otomatik düşünceler yazın. Sadece otomatik düşünceleri yazmak, nerede olduklarının, ne zaman ve neler olduğunun farkında olmanıza ve aynı zamanda onları takip etmenize yardımcı olabilir. Kendinize, yaşadığınız bilişsel çarpıklığın kaynağını bulmanın bir yolu olup olmadığını sorun. Otomatik düşünme bir kalıbın parçası mı? Eğer öyleyse, ne zaman başladı? Şimdi nasıl hissediyorsun? Bilinçaltı zihin kalıplarınızın daha fazla farkında olmak, aşırı tepki vermekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 3. “Ya hep ya hiç” düşünce tarzını tanımlayın
Siyah beyaz zihniyet olarak da bilinen bu otomatik zihniyet, aşırı tepkinin önemli bir nedenidir. Otomatik düşünme, rasyonel düşünmeye değil, stresli durumlara karşı yüksek düzeyde duygusal ve korkulu tepkilere dayanır.
- “Ya hep ya hiç” düşüncesi yaygın bir bilişsel çarpıtmadır. Bazen işler o kadar basit değildir, ancak genellikle istediğiniz şeyin bir kısmını veya çoğunu elde etmenin veya alternatif bir yol bulmanın bir yolu vardır.
- İç sesinizi eleştirel bir şekilde dinlemeyi öğrenin ve iç sesinizin size ne söylediğinin farkında olun. İç sesiniz bilişsel çarpıtmalarla doluysa, konuştuğunuz sesin pek doğru olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir.
- Otomatik düşünceleri takip etmek için onaylamalar yapmayı düşünün. Olumlamalar, olumsuz “ya hep ya hiç” düşüncelerinizi yeni inançlarınızı tanımlayan olumlu ifadelere dönüştürmenize izin verir. Örneğin, kendinize şunu hatırlatın: “Hata, başarısızlık değildir. Bu bir öğrenme sürecidir. Herkes hata yapar. Başkaları anlayacaktır."
Adım 4. Cevap vermeden önce derin bir nefes alın
Bir nefes almak için ara vermek size alternatif olasılıkları düşünmek için zaman verir. Sizi otomatik düşünme kalıplarından kurtarabilir. Dörte kadar sayarak burnunuzdan nefes alın, üçe kadar sayarak nefesinizi tutun ve beşe kadar sayarak ağzınızdan verin. Gerekirse tekrarlayın.
- Hızlı nefes aldığınızda, vücudunuz bir “savaş ya da kaç” durumunda olduğunuza inanır ve hissettiğiniz endişeyi artırır. Daha yüksek duygu ve korku ile yanıt verme olasılığınız daha yüksektir.
- Nefesiniz daha yavaşsa, vücudunuz sakin olduğunuza inanır ve mantıklı düşünmeniz daha olasıdır.
Adım 5. Aşırı tepki modelinizi belirleyin
Çoğu insan, duygusal bir aşırı tepkiyi tetikleyebilecek tetikleyicilere sahiptir. Yaygın tetikleyiciler arasında kıskançlık, reddedilme, eleştiri ve kontrol bulunur. Tetikleyicilerinizi daha derinlemesine inceleyerek, onlarla uğraşırken duygularınızı kontrol etme olasılığınız artar.
- Kıskançlık, birisi istediğiniz bir şeyi elde ettiğinde veya hak ettiğinizi hissettiğinde ortaya çıkar.
- Reddetme, birisi dışlandığında veya yok sayıldığında meydana gelir. Gruptan dışlanma, beynin fiziksel acıyla aynı kısımlarını harekete geçirdi.
- Eleştiri, bir tür bilişsel çarpıtma olan kişiyi aşırı genelleştirir. Kişi, eleştiriyi, bir başkasının davranışlarından biri olarak değil, kişisel olarak kendisinden hoşlanmadığı veya saygısızlık ettiği şeklinde yanlış yorumlar.
- Kontrol sorunları, istediğinizi alamama veya sahip olduklarınızı kaybetme konusunda çok fazla endişe duyduğunuzda aşırı tepkiye neden olur. Aynı zamanda her şeyi bir felaket olarak görmenin bir şeklidir.
Adım 6. Bakış açınızı genişletin
Kendinize sorun, “Bu ne kadar önemli? Yarın hatırlayacak mıyım? Yoksa bundan bir yıl sonra mı? Bundan 20 yıl sonra nasıl olur?” Cevap hayır ise, mevcut tepkinizi tetikleyen şey o kadar önemli değil. Durumdan geri adım atmanıza izin verin ve sorunun gerçekten o kadar önemli olmayabileceğini kabul edin.
- Durumun değiştirebileceğiniz bir parçası var mı? Kendi lehinize değişiklik yapmak için başkalarıyla birlikte çalışmanın bir yolu var mı? Evet ise, yapmayı deneyin.
- Durumun değiştiremeyeceğiniz kısmını kabul etmeye istekli olmaya çalışın. Bu, başkalarının sizi incitmesine izin verdiğiniz veya sınırlarınız olmaması gerektiği anlamına gelmez. Bazen durumu değiştiremeyeceğinizi kabul etmek ve durumdan devam etmeye karar vermek anlamına gelir.
Adım 7. Beyninizi yeniden eğitin
Bir kişi duygularını kontrol etmekte sorun yaşamaya alıştığında, beyin, yüksek düzeyde duyarlı duygusal merkez ile beynin rasyonel düşünceden sorumlu kısmı arasında zayıf bir bağlantıya sahiptir. İki beyin merkezi arasında daha güçlü bir bağlantı kurmak, aşırı tepki vermekten kaçınmaya yardımcı olur.
- Diyalektik Davranış Terapisi, duygularını kontrol etmekte sorun yaşayan kişilerin tedavisinde etkili olduğu kanıtlanmış tedavilerden biridir. Kendini tanımayı artırarak ve bilişinizi yeniden yapılandırmanıza izin vererek çalışır.
- Sinirsel geri bildirim ve biyolojik geri bildirim, duygusal kontrol sorunları olan insanları tedavi etmede etkili olduğu gösterilen terapilerdir. Hastalar psikolojik tepkilerini izlemeyi öğrenirler. Bu nedenle, aşırı tepkisini kontrol edebilirdi.
Adım 8. Bir uzmanı ziyaret edin
Aşırı tepki, terapistin çözmesine yardımcı olabileceği uzun süredir gömülü bir sorunun sonucu olabilir. Aşırı tepkilerin nedenlerini anlamak, tepkilerinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir.
- Aşırı tepki ilişkinizi veya evliliğinizi etkiliyorsa, eşinizle bir terapist görmeyi düşünün.
- İyi bir terapist, o anda karşılaştığınız zorluklar hakkında size pratik tavsiyeler verecek ve duygusal tepkileriniz aracılığıyla yeniden ortaya çıkabilecek geçmişten gelen sorunlara bakacaktır.
- Sabırlı ol. Duygusal aşırı tepkiniz uzun süredir gömülü bir sorunun sonucuysa, tedavinin uzun sürmesi muhtemeldir. Sonuçları bir gecede beklemeyin.
- Bazı durumlarda tedaviye ihtiyacınız olabilir. Konuşma terapisi çoğu insan için faydalı olsa da bazen ilaç tedavisi de yardımcı olabilir. Örneğin, birden fazla aşırı tepkiye neden olan kaygısı olan biri için kaygı önleyici ilaçlar yardımcı olabilir.
Yöntem 2/2: Kendinize İyi Bakın
Adım 1. Yeterince uyuyun
Uykusuzluk, stresin yaygın bir nedenidir ve sabırsız olmanıza ve günlük durumlara aşırı tepki vermenize neden olabilir. Kendinize bakmak, yeterince dinlenmeyi içerir. Yeterince uyuyamıyorsanız, aşırı tepki verme düzeninizi değiştirmek daha da zorlaşacaktır.
- Uykunuzu etkiliyorsa kafeinden kaçının. Kafein alkolsüz içecekler, kahve, çay ve diğer içeceklerde bulunabilir. İçiyorsanız, içtiğiniz içeceğin kafein içermediğinden emin olun.
- Yorgun hissetmek sizi daha stresli yapar ve mantıksız düşünmenize neden olabilir.
- Uyku programınızı değiştiremiyorsanız, en azından günlük programınızın bir parçası olarak dinlenme ve rahatlama için zaman ayırın. Uykular yardımcı olabilir.
Adım 2. Düzenli yemek yediğinizden emin olun
Acıktıysanız, aşırı tepki verme olasılığınız daha yüksektir. Gün boyunca düzenli olarak sağlıklı yemekler yiyin. Bol protein içeren sağlıklı bir kahvaltı yaptığınızdan ve kahvaltıda şekerden kaçındığınızdan emin olun.
Hızlı yiyeceklerden, şekerli yemeklerden veya kan şekerini aniden yükseltebilecek diğer yiyeceklerden kaçının. Şeker içeriği yüksek atıştırmalıklar strese neden olabilir
Adım 3. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz yapmak duygusal düzenlemeye yardımcı olur ve sizi daha iyi bir ruh haline sokar. Haftada en az beş kez 30 dakikalık orta dereceli egzersizin duygusal düzenleme için fayda sağladığı gösterilmiştir.
- Yüzme, yürüme, koşma veya bisiklete binme gibi aerobik egzersizler akciğerleri ve kalbi kullanır. Yapmak istediğiniz herhangi bir egzersize ek olarak aerobik egzersizi egzersiz rutininize dahil edin. Günde 30 dakika ayıramıyorsanız, kısa egzersizlerle başlayın. 10 ila 15 dakika bile ilerleme kaydedebilir.
- Ağırlık kaldırma veya direnç antrenmanı gibi kuvvet antrenmanları, kemikleri ve kasları güçlendirmeye yardımcı olur.
- Germe ve yoga gibi esneklik egzersizleri yaralanmayı önlemeye yardımcı olur. Yoga, kaygı ve strese yardımcı olur ve aşırı tepki vermekten kaçınmak isteyen kişiler için şiddetle tavsiye edilir.
Adım 4. Duygularınızın farkında olun
Aşırı tepki verene kadar duygularının farkında olmayan birini değiştirmek zordur. İşin püf noktası, duygularınız çok güçlenmeden önce farkında olmaktır. Aşırı tepki göstermenizin nedenini belirlemeyi öğrenin.
- İşaretler, sıkı bir boyun veya hızlı bir kalp atışı gibi fiziksel olabilir.
- Duyguları başarılı bir şekilde tanımlamak, duygularla başa çıkmak için stratejiler geliştirmek için beynin her iki tarafını da kullanabilmek anlamına gelir.
- İçsel tepkilerinizin ne kadar farkında olursanız, bu iç tepkilerin altında ezilme olasılığınız o kadar azalır.
Uyarı
- Tüm güçlü duygusal tepkiler aşırı tepki değildir. Sadece yoğun oldukları için duygularınızı küçümsemeyin.
- Aşırı tepki vermek sizi yasal bir belaya sokarsa, hemen yardım isteyin.
- Bazen aşırı tepki vermek akıl hastalığının bir belirtisidir. Durum buysa, aşırı tepki vermeyi tartışırken akıl hastalığıyla ilgili yardım istemelisiniz.
