Sorunları, olayları ve hatta konuşmaları gereğinden fazla düşünmek, insanların stresle baş etmelerinin yaygın bir yoludur. Bununla birlikte, araştırmalar, önemsiz/rahatsız edici şeyler üzerinde fazla düşünmenin ve derin düşünmenin depresyon ve kaygı ile güçlü bir bağlantısı olduğunu gösteriyor. Birçok insan için aşırı düşünmek, dünyayı görmenin otomatik bir yoludur, ancak bu tür bir düşünce, uzun süreli depresyona yol açabilir ve hatta bazı insanları başa çıkma yollarını aramaktan alıkoyabilir. Aşırı düşünmeyle başa çıkmayı öğrenerek, acı veren anıları kolayca unutabilir ve yıkıcı düşünce kalıplarından kurtulabilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Zihni Yönetmek
Adım 1. Farklı bilişsel çarpıtma türlerini tanıyın
Aşırı düşünme alışkanlığının üstesinden gelmeye başlamadan önce, bu yıkıcı davranışa giriştiğinizde ortaya çıkan deneyimin türünü bilin. Ne zaman acı verici, hoş olmayan veya şüpheli bir deneyime dahil olduğunuzu hissetseniz, bilişsel bir çarpıtma nedeniyle aşırı düşünmeye başlarsınız. Aynı şekilde, bir şey yapmamak için mazeret bulmak ya da bu şüpheler için mazeret bulmak istiyorsanız. En yaygın bilişsel çarpıtmalar şunları içerir:
- Ya hep ya hiç düşünme: Her şeyin mutlak olduğuna inanmak ve her durumu siyah ya da beyaz olarak görmek
- Aşırı genelleme: Olumsuz bir olayı sürekli bir yenilgi veya utanç döngüsü olarak görmek
- Zihinsel filtre: Yalnızca olumsuz şeylere (düşünceler, duygular, sonuçlar) odaklanın ve herhangi bir durum veya senaryonun tüm olumlu unsurlarını görmezden gelin
- Olumlu tutumları görmezden gelmek: Kendisinde takdire şayan hiçbir nitelik veya önemli başarı olmadığına inanmak
- Sonuçlara atlama: Başkalarının somut bir kanıt olmadan ("zihin okuma" olarak adlandırılır) size olumsuz tepki verdiğini/düşündüğünü varsaymak veya bu sonuca yönelik herhangi bir kanıt olmadan bir olayın kötü sonuçlanacağına inanmak.
- Büyüt veya küçült: Kötü şeyleri abartma veya iyi şeylerin önemini küçümseme
- Duygusal akıl yürütme: Hissetme şeklinizin kendinizle ilgili nesnel bir gerçeği yansıtacağına inanmak
- "Olmalı" ifadeleri: Kendinizi veya başkalarını söylemeleri/yapmamaları gereken şeyler için cezalandırın
- Etiketleme: Karakter öznitelikleri olarak hatalar veya eksiklikler yapar. Örneğin: "Başardım" düşüncesini "Ben bir kaybedenim ve başarısız oldum" olarak değiştirmek.
- Kişiselleştirme ve suçlama: Sorumlu olamayacağınız durum veya olaylar için suçu içselleştirme veya kontrol edemeyecekleri durum/olaylar için başkalarını suçlama
Adım 2. Fazla düşünmenin nedenlerini belirleyin
Birçoğu bilişsel çarpıtmalardan kaynaklanan aşırı düşünmenin birçok nedeni vardır. Aşırı düşünmenin bir biçimi, "şeyleri felaket olarak kabul etmek" olarak bilinen zihniyettir. Bu, bir olay veya olaylar dizisi için otomatik olarak olumsuz bir sonuç tahmin ettiğinizde ve böyle bir sonucun yıkıcı ve dayanılmaz olacağı sonucuna atladığınızda olur. Bir şeyi felaket olarak algılamak, hemen sonuca varmak ve aşırı genelleme yapmaktır.
- Aşırı düşünme tutumunuzu en çok etkileyen bilişsel çarpıklıkları belirleyin. Yaşadığınız düşünceleri yazın ve bilişsel çarpıtma kategorisine giren deneyimleri işaretleyin.
- "Aşırı düşünen" düşünceleri ortaya çıktıklarında tanımayı öğrenin. Farkında olduğunuz düşünceleri adlandırmak yardımcı olacaktır. Çok fazla düşünmeye başladığınızda sessizce "düşün" kelimesini söyleyin. Bu, zihniyet artışlarınızı önleyebilir ve yok edebilir.
Adım 3. Nasıl hissettiğinizi yazın
"Otomatik pilot" moduna girmek kolaydır, ancak gününüz potansiyel olarak endişe uyandıran durumlarla doluysa, sizi çok fazla düşündüren ve onu bir felaket olarak değerlendiren bir duruma kayma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
- Kendiniz için kişisel bir "check-in" uygulamayı deneyin. Aşırı düşünme kalıplarını uyandırma eğiliminde olan farklı senaryolara ve durumlara girerken nasıl hissettiğinizi değerlendirin.
- Aşırı düşünme kalıplarına kendinizi kaptırmaya başladığınız her durumu fark edin. Bunun için kendinizi yargılamayın, değiştirmeden önce kabul edin.
Adım 4. Her otomatik düşünceye meydan okuyun
Aşırı düşünme veya bir şeyi felaket olarak algılama olaylarını fark ettikten sonra, şimdi bu düşüncelerin her birinin geçerliliğini sorgulamaya başlayabilirsiniz. Bunun bir gerçek olmadığını varsayarak zihninize meydan okumak, aşırı düşünme kalıbından kurtulmanıza yardımcı olabilir.
- Düşünceler her zaman gerçeği yansıtmaz ve genellikle yanıltıcı, bilgisiz veya yanlıştır. Zihninizin mükemmelliğine ilişkin algınızı bir kenara bırakarak, diğer olasılıkları daha iyi değerlendirebilecek veya en azından fazla düşünmenin her zaman doğru olmadığını kabul edebileceksiniz.
- Bilişsel çarpıklıkları ve aşırı düşünme kalıplarını desteklemek için gerçek nesnel kanıt olup olmadığını kontrol edin. Yaşadığınız düşüncelerin doğru olduğuna dair sağlam, somut kanıtlar sunamayabilirsiniz.
- Kendinize sessizce, "Bu sadece bir düşünce, gerçek değil" deyin. Bu mantrayı tekrarlamak, dönen bir zihniyet tuzağından kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Adım 5. Bilişsel çarpıtmaları gerçek gerçeklerle değiştirin
Aşırı düşünme kalıpları kontrolünüz dışındaysa, zihniyetinizden çıkmakta zorlanabilirsiniz. Ancak, deneyimlediğiniz düşüncelerin gerçek olmadığını fark ettiğinizde, zihniyetinizi daha gerçekçi bir şekilde değiştirmeniz kolay olacaktır. Kendinize şunu söyleyin: "Eğer varsayımlarımın ve aşırı düşünceli tavırlarımın gerçeklere dayanmadığını kabul edersem, o zaman gerçekler nelerdir?"
- Başarısız olsanız bile, geçmişte söylemek/yapmak zorunda olduğunuz şeyler üzerinde durmak yerine gelecekte ne yapacağınızı düşünmeye odaklanabilirsiniz. İlk başta kolay olmayacak, ancak beyninizi farklı durumları işlemek için eğittiğinizde sonuçlar daha kolay olacaktır.
- Durumunuzun farkında olan başkalarından bilgi isteyin. Bazen bir arkadaşınıza, akrabanıza veya iş arkadaşınıza aşırı tepki gösterip göstermediğinizi veya fazla düşünüp düşünmediğinizi sormak, bu şekilde düşünmeye devam etmek için hiçbir neden olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir.
- Kendinden şüphe duymanın veya fazla düşünmenin yerini almak için olumlu bir kendi kendine diyalog kurmayı deneyin. Kendinizle konuşma şekliniz (ve kendiniz hakkında düşünme şekliniz) nasıl hissettiğinizi etkileyebilir. Bu yüzden kendinizi eleştirmek veya kötü düşünceler üzerinde durmak yerine, iyi yaptığınız şeylere odaklanın ve ardından iyi yapmaya devam edin.
Bölüm 2/3: Korkunun Üstesinden Gelmek
Adım 1. Gevşeme tekniklerini uygulayın
Çok fazla düşünen ve bilişsel çarpıtmalara sahip birçok insan, gevşeme tekniklerinin zararlı düşünce kalıplarından kurtulmalarına yardımcı olduğunu düşünüyor. Gevşeme tekniklerinin ayrıca kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı düşürme, nefes alma hızınızı yavaşlatma ve vücudunuzdaki stres hormonlarının aktivitesini azaltma gibi fiziksel faydaları olabilir. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere kullanılabilecek birçok gevşeme tekniği vardır:
- Otojenik gevşeme: rahatlamanıza yardımcı olmak için içsel olarak kendinize kelimeleri veya önerileri tekrarlamak. Sakin bir ortam hayal edebilir ve olumlu olumlamaları tekrarlayabilir veya sadece nefesinize odaklanabilirsiniz.
- Aşamalı kas gevşemesi: vücuttaki her büyük kas grubunu germeye, tutmaya ve ardından gevşetmeye odaklanır. Yüz kaslarınızdan başlayıp ayak parmaklarınıza kadar inerek (veya tam tersi), kasları gevşetmeden önce her bir kas grubunu 5-10 saniye gergin tutun ve tutun.
- Görselleştirme: Hayal gücünüzün sakinleştirici zihinsel görüntüler oluşturmasına ve sakin yerleri veya durumları görselleştirmesine izin verin.
- Dikkatli nefes alma: Bir elinizi göğsünüze ve bir elinizi mideye koyun. Otururken, uzanırken veya ayaktayken (hangisi daha rahatsa), havanın sadece göğsünüze değil midenize girmesi için derin, yavaş nefesler alın. Nefes alırken midenizin genişlediğini hissedeceksiniz. Nefesi birkaç saniye tutun, ardından tüm nefes bitene kadar yavaşça nefes verin. Sakinleşmeye başlayana kadar gerektiği kadar tekrarlayın.
- Meditasyon: Dikkatli nefes almaya benzer şekilde, meditasyon derin ve yavaş bir şekilde nefes alıp vermeye ve ayrıca bir meditatif farkındalık unsuruna odaklanır. Bir mantra (sakin/odaklanmış kalmanıza yardımcı olan bir kelime veya cümle) okuyabilir veya dikkatinizi, bulunduğunuz yerde oturma hissi veya burun deliklerinden nefes alıp verme hissi gibi fiziksel bir duyuma odaklayabilirsiniz.
Adım 2. Dikkatinizi dağıtmanın bir yolunu bulun
Sürekli olarak kendinizden şüphe ettiğinizi veya durumları çok derinden analiz ettiğinizi düşünüyorsanız, bu zihniyetten çıkmanın daha aktif bir yolunu bulmak iyi bir fikirdir. Sağlıklı pozitif alternatiflerle kendinizi şımartın. Örneğin, şu anın farkında olmak için meditasyon yapmayı deneyebilirsiniz. Ya da el işi sanatlarıyla ilgileniyorsanız, fazla düşünen kalıpların sizi bunalttığını düşündüğünüzde zihninizi doldurmak için örmeyi veya dikiş dikmeyi deneyin. Müzik aletlerini seviyorsanız, biraz uğultu çalın. Sizi neyin rahatlattığını ve sizi şu ana getiren şeyi bulun, ardından bu etkinlikleri ihtiyaç duyduğunuz sıklıkta kullanın.
Adım 3. Düşüncelerinizi yazarak takip edin
Yazmak, düşünceleri işlemenin, düşünce kalıplarını analiz etmenin ve düşünceler arasında ilerlemenin yollarını bulmanın çok etkili bir yoludur. Birçoğunun yararlı bulduğu bir yazma alıştırması, yazarken aşırı düşünen zihniyetin doğasını keşfetmek için 10 dakika ayırmaktır.
- Zamanlayıcıyı 10 dakikaya ayarlayın.
- Şu anda, deneyimlerinizi olabildiğince çok yazın. Düşünceyle ilişkilendirdiğiniz kişiyi, durumu veya zaman aralığını ve bu düşüncenin kim olduğunuzla, şu anda kim olduğunuzla veya gelecekte kim olmak istediğinizle bir ilgisi olup olmadığını keşfedin.
- Zamanı geldiğinde yazılarınızı okuyun ve zihniyeti orada arayın. Kendinize şu soruyu sorun: "Bu zihniyet kendimi, ilişkilerimi veya çevremdeki dünyayı nasıl gördüğümü etkiler mi? Eğer öyleyse, olumlu mu olumsuz mu?"
- Ayrıca kendinize, "Bu zihniyet gerçekten yardımcı oldu mu? Yoksa kaçırdığım tüm fırsatlar ve gerçekten iyi uyuyamadığım geceler mi?" diye sorabilirsiniz.
Adım 4. Sizi mutlu eden şeyler yapın
Aşırı düşünen birçok insan, ne olabileceği korkusuyla dışarı çıkmaktan veya etkileşim başlatmaktan kaçınır. Zihniyetinizden çıkmayı başaramamış olsanız bile, fazla düşünmenin kararlarınızı dikte etmesine izin vermeyin. Gitmek istediğiniz bir yer varsa (örneğin bir konser veya parti), gitmemek için bahaneler üretmeyi bırakın ve kendinizi kapıdan dışarı çıkmaya zorlayın. Aksi takdirde, fazla düşünen tavrınız bunu yapmanıza engel olacak ve neredeyse kesinlikle pişman olacaksınız.
- Kendinize, bir fırsatı kaçırdığınız için hissettiğiniz pişmanlığın, mükemmel bir zamandan daha kısa bir süre için pişmanlıktan daha ağır basacağını söyleyin.
- Yeni bir şey denemek için aldığınız her riski düşünün ve buna değdi. Ardından, evde kaldığınız veya olumlu etkisi olan yeni şeyler denemekten korktuğunuz her zamanı düşünün. Başarısızlık riskini almaya değer olduğunu çabucak anlayacaksınız çünkü bu iyi şeylere yol açacaktır.
- Orada geçirdiğiniz zamandan zevk almıyorsanız, her zaman erken ayrılabileceğinizi unutmayın. Önemli olan, gidip eğlenip anlamlı bir deneyim yaşayabileceğinizi görmek.
Bölüm 3/3: Zihniyetinizi Değiştirme
Adım 1. Başarısızlığa bakış açınızı değiştirin
Bir şeyi denemekten korkuyor olsanız da, gereğinden fazla düşünmek sizi başarısız olacağınıza inandırır ya da bir şeyde ya da bir rolde başarısız olduğunuz anı tekrar etmekten vazgeçemezsiniz, işlerin yolunda gitmediğini anlayın. hayal ettin. Ve kötü şeyler her zaman var olmaz. Başarısızlık olarak algıladığımız şeylerin çoğu son değil, başlangıçtır: yeni seçimler, yeni fırsatlar ve yeni yaşam biçimleri.
- Davranışın başarısız olabileceğini kabul edin, ancak suçlu (yani siz) yapmaz.
- Başarısızlığı iyi bir şeyin sonu olarak görmek yerine, onu yeni bir fırsat olarak düşünün. İşinizi kaybederseniz daha iyi bir iş bulur ve daha fazla memnuniyet sağlarsınız. Yeni bir sanat projesine başlarsanız ve işler beklediğiniz gibi çıkmazsa, en azından bunu uygulamışsınızdır ve gelecekte yapacağınız diğer şeyler için daha iyi fikirler bulursunuz.
- Başarısızlığın sizi motive etmesine izin verin. Daha sıkı çalışın ve daha iyi çabalar için konsantre olun ya da yarın için daha fazla zaman ayırın.
Adım 2. Geçmişe takılıp kalmayın
Aşırı düşünmenin önemli bir parçası, geçmişi değiştiremeyeceğinizi kabul etmektir ve bundan pişmanlık duymak hiçbir şeyi değiştirmeyecektir. Geçmişten ders almak büyümenin ve büyümenin önemli bir parçasıyken, fazla düşünmek ve hataları, kaçırılan fırsatları ve geçmişin diğer tüm yönlerini düşünmek tehlikeli ve verimsizdir.
Geçmişten bir şey öğrendikten sonra hafızayı bir kenara atın. Onu ezberlemeye çalışmayın ve onu düşünmek istediğiniz her an, dikkatinizi dağıtın veya düşünce kalıbından kendinizi uzaklaştırın. Şimdiki ana odaklanın çünkü onu değiştirme gücünüz var
Adım 3. Geleceği tahmin edemeyeceğinizi anlayın
Ne olacağını kimse bilemez ve fazla düşünmek kesinlikle dünyanın geri kalanından daha iyi bir gelecek öngörmez. Öte yandan, fazla düşünen birçok insan ne olacağını bildiklerine inanma eğilimindedir: bir basketbol takımına katılmak başarısızlıkla ve aşağılanmayla ya da başka birine çıkma teklif ettiği için reddedilme ve aşağılanmayla sonuçlanacaktır. Ancak, denemeden, nasıl bilebilirsin? Bu varsayımı neye dayandırıyorsunuz? Aslında tüm bu varsayımlar temelsizdir ve baştan başarısız olmaya mahkum olduğunuzu varsayarak bir başarısızlık görüntüsü oluşturur.
Gelecekte ne olacağını kimsenin bilmediğini kendinize hatırlatın. Fazla düşünürseniz, "tahminleriniz" büyük ölçüde kendinden şüphe duyma ve bilinmeyenden korkma üzerine kuruludur
İpuçları
- Bir defter ve kalem getirin. Düşündüklerinizi işlemenizi kolaylaştırmak ve bu düşünme biçiminin daha büyük bir sorunun parçası olup olmadığını belirlemek için not alma veya yazma alıştırması yapın.
- Çok fazla düşünen bazı insanlar, başaramayacaklarına veya başarısız olacaklarına ve hor görüleceklerine inanma eğilimindedirler. Bu varsayıma inanmayın! Yapabileceğinize ve yapacağınıza inanın. Hissettiğiniz ağrı ve nefes darlığı ortadan kalkacaktır.
