Hepimiz utanca çok aşinayız. Yanlış bir şey yaptığınızda ortaya çıkan ve herkesin bir anda sizi fark etmesi hissi. Herkesin sizi yargıladığından ve hatalarınızı düşündüğünden o kadar eminsiniz ki. Yüzün kızarmış, kalbin çarpıyor ve keşke başka bir yerde olsaydın. Utanç evrensel bir insan deneyimidir. Yaygın olmasına rağmen, utangaçlık hoş değildir. Kendine güven inşa et, utanç verici durumlardan kaçın ve utançla başa çık.
Adım
Bölüm 1/3: Güven Oluşturma
Adım 1. Güçlü yönlerinize odaklanın
Bu özgüven kazanmanın ilk adımıdır. Utanç, içinizde bir şeylerin eksik olduğunu hissetmekle ilgilidir. Utangaçlığı azaltmak için, sahip olduğunuz tüm olumlu nitelikleri kendinize hatırlatın.
- Neleri yetkin bir şekilde yapabilirsin? En iyi özellikleriniz nelerdir? Bunları listeleyin. Yakın arkadaşlarınızdan ve ailenizden yardım isteyin. Tüm özellikleri, becerileri, yetenekleri, fiziksel özellikleri, sosyal/kişiler arası becerileri vb. listeleyin. Bu listeyi her sabah okuyun. Hala oradaysa, ekleyin!
- Kendinize karşı nazik olun ve pozitif vicdan uygulayın. Sabah aynaya baktığınızda gülümseyin ve "Bugün mutluluğu hak ediyorsunuz!" deyin. Vücudunuzun beğendiğiniz bir fiziksel şeklini seçin ve onu övün. Örneğin, "Günaydın yakışıklı! Çok güzel bir gülüşün var!" deyin.
Adım 2. Karşılaştığınız zorlukları bulun ve ardından hedefler belirleyin
Hala eksik olduğunu düşündüğün şeyleri, seni eksik hissettiren şeyleri belirle. Ardından, çeşitli zorlukları yanıtlayın. Bu zorlukları mümkün olduğunca ele almak için ölçülebilir ve ulaşılabilir hedefler belirleyin.
- Örneğin, iletişim becerilerinizin iyi olmadığını düşündüğünüz için küçük bir konuşma yapmaktan utanıyorsanız, iletişim becerilerinizi geliştirin. Ardından, hedefler belirleyin ve onlara ulaşmak için kendinize meydan okuyun.
- İletişim becerilerini geliştirmek için, yaydığınız mesajların ve izlenimlerin farkında olmanız ve diğer izlenimleri göndermeye çalışmanız gerekir. Bir arkadaşınızı arayın (ideal olarak iyi iletişim becerilerine sahip). İletişim becerilerinizi geliştirmek için bu arkadaşınızla rol yapın.
- İlk başta, bunun gibi küçük bir hedef belirleyin: her hafta bir arkadaşınızla/iş arkadaşınızla sohbet etmeye başlayın. Bu sayıyı her gün yavaşça bir arkadaşa/ortağa yükseltin.
- WikiHow, kendine güveni artırmak için diğer sayfalarda ipuçlarına sahiptir.
Adım 3. Sizin için iyi olan ilişkileri sürdürün
Bazen kendinden şüphe duyma, sizi sık sık eleştiren veya en yeni kıyafetler veya makyaj gibi gerçekten önemli olmayan şeylere çok fazla önem veren arkadaşlarınızdan veya aile üyelerinden gelir. En yakın arkadaşlarınızın veya aile üyelerinizin sizi destekleyip desteklemediğini veya baskı altında tutup tutmadığını belirleyin. Arkadaşlarınız sizi çok eleştirirse yeni arkadaşlar edinmekten korkmayın.
- İyi arkadaşlar, başarınızı kutlamak ve yeni şeyler yapmanız için size meydan okumak için size eşlik edecek.
- Bir arkadaşınızla vakit geçirdikten sonra kendinize şunu sorun: Kendimi rahat, tazelenmiş ve hayata devam etmeye hazır mıyım? Yoksa bu insanlar için rol yapmam gerekiyormuş gibi yorgun ve uyuşuk mu hissediyorum? Biriyle vakit geçirdikten sonraki duygusal durumunuz, o kişinin benlik saygısı ve duygusal sağlığınız üzerindeki etkisinin iyi bir göstergesidir.
Adım 4. Herkesin utanabileceğini anlayın
Utangaçlık çoğu zaman herkesin bizi izlediğini hissettiğimizde ve içimizde bir eksiklik olduğunu yargıladığımızda ortaya çıkar. Utangaçlık aniden (örneğin topluluk içinde tökezlediğinizde) veya yavaş yavaş (topluluk içinde konuşma yaparken) ortaya çıkabilir; Elbette, utanç her zaman kendinde bir eksiklik olduğu hissine dayanır. Utangaçlığın üstesinden gelmenin önemli bir ilk adımı, herkesin bunu deneyimlediğini fark etmektir.
- Çoğu insan hayatında bir şeylerin eksik olduğunu hisseder. Sosyal durumlarda utangaçlık, bu yoksunluk duygusunun en yaygın tezahürlerinden biridir. Jim Carey, Kim Cattrall, William Shatner; bu ünlü sanatçılar neredeyse tüm kariyerlerini mahveden sahne korkusu yaşadılar. Ama sonra şanlı bir kariyerleri oldu.
- Yoksunluk duyguları genellikle çocukluk dönemine kadar izlenebilir. Örneğin, ebeveynlerinizin dikkatini çekmek için mücadele etmeniz gerekiyorsa, onlar için yaptıklarınız asla yeterli değilse veya arkadaşlarınız tarafından, belki bir yetişkin olarak zorbalığa maruz kalıyorsanız, çoğu zaman kendinizi yoksun hissedeceksiniz. Bazı durumlarda, yetişkin sorunlarıyla ilgili çocukluk sorunlarını çözmeniz gerekebilir.
Bölüm 2/3: Utanç Verici Durumlarla Başa Çıkma
Adım 1. Utangaçlık için tetikleyicilerinizi belirleyin
Hangi durumlar sizin için en utanç verici? Başkalarının sizi yargıladığını hissettiğinizde, örneğin bir kalabalığın önünde konuşma yapmanız gerektiğinde utanıyor musunuz? Yoksa en yakınlarınız sizi dişlerinize yemek yemek veya ayaklarınıza tuvalet kağıdı koymak gibi utanç verici bir şey yaparken gördüğünde utanıyor musunuz?
- Tanıdıkları insanlar hata yaptığında çok utanan insanlar var. Bu duygu utançla yakından ilgilidir.
- Diğer tetikleyiciler, uygunsuz görünen şeyleri tartışan veya yapan diğer kişilerdir (cinsiyet veya etrafınızdaki bedensel işlevler hakkında konuşmak gibi).
- Bazen utanç, genel bir yoksunluk duygusundan kaynaklanır. Bu, yeni insanlarla tanışırken, örneğin iyi görünmediğinizi hissettiğinizde veya sınıfın önünde konuşmaktan korktuğunuzda ortaya çıkabilir.
Adım 2. Utangaç olmanın yanlış bir şey olmadığını anlayın
Herkes utanmış olmalı çünkü utanç insan olmanın bir parçasıdır. Tıpkı hata yapmak ve hatalardan ders çıkarmak gibi, utanç verici durumlar da size kim olduğunuzu ve neye değer verdiğinizi öğretebilir. Ayrıca hangi niteliklerin iyi olmadığını öğrenebilir ve kendinizi geliştirebilirsiniz.
- Kolayca utanmak kişisel bir özelliktir. Kolayca utanan insanlar, diğer duyguları daha derinden hissetme eğilimindedir. Bu tür insanlar genellikle iyi arkadaşlardır. Kendinle gurur duy!
- Arkadaşlarınıza yaptıkları utanç verici şeyleri sorun. Herkesin bir noktada utandığını bileceksin.
Adım 3. Geçmişte yaptığınız hataları unutun
Geçmişteki utanç verici şeyleri hatırlamak ve yaptığınız utanç verici şey hakkında diğer insanların ne düşündüğünü hayal etmek kolaydır. Gerçek şu ki, herkesin sizin problemlerinizi düşünmesine gerek kalmadan düşünecek utanç verici şeyleri var!
- Bazen geçmişteki utanç verici şeyleri hatırlayabilirsin, örneğin az önce olan utanç verici bir şeyi yargılamaya çalışırken.
- Öte yandan, kendinize karşı nazik olun ve utanç verici şeyi unutmanıza izin verin. Bunu yaşayan bir arkadaşınız olsaydı ona ne söylerdiniz? Kendine arkadaş ol.
Adım 4. Utanç verici olacağını düşündüğünüz durumlardan kaçının
Yaşayabileceğiniz en olası utangaçlık türünü belirleyin. Utancı tetikleyeceğini düşündüğünüz durumlardan kaçınmak için bu bilgileri kullanın.
Örneğin, halka açık bir konuşma yapmanız gerekiyorsa ve kendinizi çok utanmış hissediyorsanız, bir Powerpoint sunumu veya başka bir görsel yardım kullanın. Böylece konuştuğunuzda herkesin gözleri sizden uzaklaşacaktır. Malzemeyi mükemmel bir şekilde anlayana ve konuşmanızdan emin olana kadar konuşma malzemenizi uygulayın
Adım 5. Arkadaşlarınızdan destek isteyin
Arkadaşlarınızın ve ailenizin utangaçlığınızdan yararlanmayacağına inanıyorsanız, utanç verici durumlardan kaçınmanıza yardımcı olmalarını isteyin. Arkadaşlarınıza sizin için utanç verici durumlardan bahsedin ve onlardan kaçınmanıza yardım etmelerini isteyin.
- Arkadaşlarınız kızardığınızı söylerse, durmalarını isteyin. Araştırmalar, yüzü kızaran kişilerin daha da kızardığını gösteriyor.
- Güvendiğiniz kişilerden, belirli hassas konular hakkında sizinle dalga geçmeyi bırakmalarını isteyin. Bazıları için en utanç verici şey, bir eksiklik/belirsizlik (örneğin fiziksel nitelikler veya beğeniler) hakkında alay konusu olmaktır. Bu insanlar sizi gerçekten önemsiyorsa ve bu sorunun sizi rahatsız ettiğini biliyorlarsa, duracaklar. Değilse, belki yeni arkadaşlar edinmen gerekir.
Bölüm 3/3: Utangaçlıkla Başa Çıkma Stratejileri
Adım 1. Fizyolojik tepkilerinizin kontrolünü elinize alın
Vücut utancı korku olarak algılar ve korkuya tepki belirtilerini başlatır: çarpıntı yapan bir kalp, terli bilekler, kızarmış yanaklar ve kekeleyen bir konuşma. Bu fizyolojik tepkiyi kontrol etmek için çok fazla egzersize ihtiyacınız var. İşin püf noktası, panik atağı sakinleştirmek için kullanılan tekniklerin aynısını kullanarak zihninizi odaklamak ve sakinleştirmektir.
- Dikkatinizi odadaki saat, poster ve hatta duvardaki çatlak gibi korkutucu olmayan bir şeye odaklayın. Bunu ayrıntılı olarak düşünün. Ardından, derin nefes alma tekniğini yapın.
- Yavaş ve derin nefes alın. Her nefes alış ve nefes vermede üçe kadar sayın. Dikkatinizi, göğsünüzün havayı doldurma ve bırakma hissine odaklayın. Stresinizin ve endişenizin nefesinizle birlikte gittiğini hayal edin.
- İçinde bulunduğunuz utanç verici durum planlanmış bir şeyse (erkek arkadaşınızın ebeveyniyle bir konuşma veya toplantı gibi), etkinlik başlamadan hemen önce yatıştırıcı bir şey yapın. Pek çok aktörün gösteriden hemen önce gerçekleştirmeleri gereken bir tören vardır, bu da onların odaklanmasını sağlar ve son dakikada sahne korkusuna kapılır. Örneğin, Beach Boys grubundan Brian Wilson, her konserden önce refleksoloji yapar ve dua ederdi.
Adım 2. Utandığınızı kabul edin
Toplantı masasına içkinizi dökmek veya patronun adını yanlış telaffuz etmek gibi beklenmedik ve utanç verici bir şey yaparsanız, utandığınızı kabul edin. Bu itiraf ortamı yumuşatacak.
- Bu durumun nedenini açıklayınız. Örneğin, "Ah, pardon, adınızı yanlış telaffuz ettim! Bugünlerde bu isme sahip insanları düşünmeden edemiyorum" deyin.
- Ayrıca yardım isteyebilirsiniz. Örneğin, kaldırıma bir şey düşürürseniz veya tökezlerseniz, yoldan geçen birinden yardım isteyin. Size gülmek yerine, size yardım etmekle meşgul olacaklar.
Adım 3. Gülün
Bir toplantı sırasında veya sınıfta utanç verici bir şey yaparsanız, birinin gülmeye başlaması ihtimali vardır. Utanç verici durumlarda gülmek doğal bir insan tepkisidir. Bu, gülen kişinin size hakaret ettiği anlamına gelmez. Siz de gülüyorsanız, iyi bir mizah anlayışınız var ve kendinizi fazla ciddiye almıyorsunuz demektir.
Araştırmalar, utanç verici durumlara yanıt vermek için mizahı kullanmanın en etkili çözüm olduğunu gösteriyor. Kendinize gülmeyi öğrenin. Hızlı düşünürseniz şaka yapabilirsiniz (örneğin, bir toplantıda bir raporun üzerine kahve dökerseniz, "Umarım orada önemli bir şey yoktur!" deyin), ama yeterince hızlı düşünmüyorsanız gülümseyin ve ardından deyin., "Evet, hey!"
Adım 4. Utançtan fazlasını yaşadığınızın farkına varın
Bazen bu utangaçlık eğilimi, mükemmeliyetçi bir kişiliğin tezahürüdür. Bununla birlikte, daha az yaygın olmasına rağmen, aşırı utangaçlık, sosyal anksiyete bozukluğunun bir belirtisidir.
- Utanma veya başkaları tarafından yargılanma korkunuz günlük aktivitelerinizi engelliyorsa veya sosyal hayattan zevk almanızı zorlaştırıyorsa, sosyal fobi (sosyal anksiyete bozukluğu olarak da bilinir) adı verilen bir ruhsal bozukluğunuz olabilir. Çoğu insan, yalnızca halka açık bir konuşma yapması gerektiğinde veya bir kalabalığın önünde tökezlediğinde utanabilir, ancak sosyal anksiyete bozukluğu olan insanlar, bir restoranda yemek sipariş etmek veya topluluk içinde yemek yemek gibi basit şeylerden utanırlar. Sosyal fobinin belirtileri genellikle ergenlik döneminde ortaya çıkar.
- Psikoterapi ve ilaç tedavisi de dahil olmak üzere sosyal fobiyi tedavi etmenin birkaç yolu vardır. Sizi iyi bir psikiyatriste sevk edebilecek olan doktorunuza danışın.
