Sinirlilik, vücudun kendini kurtarmak için tehlike veya tehditlerle karşı karşıya kalmasına verdiği ilkel bir tepki olarak ortaya çıkar. Bu tepkiden salınan büyük miktarda kimyasal ve enerji, vücutta bir takım rahatsız edici değişikliklere neden olur. Tabii ki, kontrollü bir kaygı derecesi yararlı olabilir, artan coşku ve coşku yoluyla odaklanmayı keskinleştirir ve performansı iyileştirir. Bununla birlikte, çok fazla kontrol edilemeyen sinirlilik, performansı ve daha sonra olumlu risk alma fırsatlarını olumsuz etkileyebilir. Bu bedensel değişikliklerle başa çıkmayı öğrenebilir ve onlara eşlik eden düşünceleri yöneterek stresli bir durumun kontrolünün sizde olduğunu hissedebilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Stresli Durumlara Hazırlanma
Adım 1. Gerginliğinizi ölçün
Gerginlikten kendinize yardımcı olmak için ne yapmanız gerektiğini öğrenmek için semptomlara bakın. Bu şekilde, sizin için en iyi olan sakinleştirici yöntemlere odaklanabilirsiniz. Yaygın semptomlar şunları içerir:
- Terlemek
- Kuru ağız
- titrek
- Göğüste ağrılı yanma hissi
- Konsantrasyon zorluğu
- Kekemelik/titreşimli ses
- Çok hızlı kalp atış hızı
- Başı dönmek
- kısa nefes
- Tırnak yeme/parmakla oynama
- Savunmacı beden dili (kolları ve bacakları çaprazlamak gibi)
Adım 2. Önceden pratik yapın
Her şeyde olduğu gibi, daha fazla pratik yaparak özgüvenimizi ve yeteneklerimizi geliştiriyoruz. Seni sinirlendiren şeyle yüzleşmenin nasıl bir şey olduğunu hayal etmeye çalış. Bu durumda bu hedeflere başarıyla ve güvenle ulaştığınızı görün. Her şeyi çok ayrıntılı planlamaya çalışmayın (aksi takdirde buna çok fazla bağlı kalırsınız). Gerginlik tamamen geçmeyebilirken, deneyim arttıkça olay sırasındaki sinirlilik süresi hızla azalacaktır.
Adım 3. Nefes alın
Derin, sakinleştirici nefesler için bazı teknikler öğrenmeyi deneyin. Bu teknikler o ana hazırlanmanıza yardımcı olacak ve gerçekten gergin hissettiğinizde bile yapılabilir. İster kısa, kontrollü nefes alma, ister çok hızlı nefes alma eğiliminiz olsun, derin nefes almak daha verimli nefes almanıza yardımcı olacaktır. Bu şekilde, vücudunuz en çok enerji tüketen anı atlatmak için ihtiyaç duyduğundan fazlasını alacaktır. Ek olarak, rahat nefes almak, yüksek düzeyde uyarılmış otonom sinir sisteminizi sakinleştirecektir.
Adım 4. Endişeli düşünceleri olumlu ifadelere dönüştürün
Gerginlik, adrenalinin enerjimizi dışarı pompalamasının bir sonucudur. Bu nedenle, gergin hissettiğimizde zihnimiz, duygularımızın stres yoğunluğuna uygun birçok fikir düşünmekle meşguldür, örneğin: "Bunu yapamam." veya "Yeterince layık değilim." Düşünce selini durduramayacak olsanız da, onları olumlamalarla değiştirebilirsiniz. Olumlamalar, yeteneklerinizin birinci tekil şahıs ağzından yazılmış olumlu tanımlarıdır. Aşağıda, olumsuz düşünceleri ortadan kaldırmak ve onlar hakkındaki inançlarınızı ortadan kaldırmak için kullanabileceğiniz bazı olumlu ifade örnekleri verilmiştir:
- “Bu iş için en iyi aday benim”.
- “Bu işi teslim etmek için çok nitelikliyim ve yapacağım.”
- "Bunu halledebilirim."
- "Bu sınavda başarılı olmamı istiyorlar ve ben de yapacağım."
Adım 5. Görselleştirme tekniklerini kullanın
Kendinizi sadece bir görevi başarıyla tamamlamakla kalmayıp, aynı zamanda sizi gergin hissettiren bir olayda mümkün olduğunca başarılı bir şekilde yaptığınızı hayal edin. Kendinizi kararlılık ve güven dolu hissedin ve etrafınızda olup biten küçük ayrıntılara konsantre olun. Bir dizi başarılı sahne hayal edin ve içinden akan başarı hissini hissedin. Bu teknik genellikle sporcular tarafından kullanılır ve yarışırken özgüveni artırmada çok güçlü olduğu kanıtlanmıştır.
Örneğin, aşık olduğunuz biriyle konuşmak konusunda gerginseniz, herkesi güldüren ve hoşlandığınız kişinin sizi yeni bir perspektiften gördüğü komik ve heyecan verici bir sohbet açtığınızı hayal edin
Adım 6. Kendinizi ve beceri seviyenizi kabul edin
Utanmak yerine yaptığınız işe konsantre olmak için beceri seviyenizi kabul etmeniz gerekir. Topluluk önünde konuşmak en iyi yeteneğiniz değilse, bazı hatalar veya başarısızlıklar için kendinizi yargılamayın. Beceri seviyenize dayalı gerçekçi beklentiler, genellikle gerginlikten kaynaklanan kendi kendinizi yargılamanızdan kurtulmanızı da kolaylaştırır.
- Ne beklediğinizi ve bonusların neler olduğunu belirleyin. Gerçekten ihtiyaç duyulanın ötesinde beklentileriniz olabilir. Örneğin, bir matematik dersini geçmek için yalnızca C'ye ihtiyacınız olabilir. A kesinlikle daha iyidir, ancak unutmayın, tek ihtiyacınız olan bir C!
- Başka bir örnek olarak, topluluk önünde konuşma yeteneğin değilse, hatalarından veya kayıplarından bazılarını kendine yükleme. Beceri seviyenize dayalı gerçekçi beklentiler, gerginliğe neden olan bunalmışlık hissini azaltmanızı kolaylaştıracaktır.
- Beceri seviyenizi kabul etmek, ulaşılabilir beklentiler oluşturabilmeniz için güçlü ve zayıf yönlerinizle dürüstçe yüzleşmek anlamına gelir. Burada kendini kabul geliştirme hakkında daha fazla bilgi edinin.
Adım 7. Gerginliğinizi kabul edin
Gergin olmamaya çalışırken, bu duyguları kabul etmek ve onlara açılmak hiç de kolay değilmiş gibi gelebilir. Bununla birlikte, doğal benlik duygunuzu bastırmak, işleri daha da kötüleştirecektir.
- Kendinizi huzursuz hissetmenize izin verin, ancak böyle hissetseniz bile, bunun bir şey yapamayacağınız anlamına gelmediğini fark edin.
- Belirli durumlarda gergin hissetmenin doğal olduğunu kabul edin…tıpkı mutlu, üzgün veya kızgın hissetmek gibi. Bu yüzden duygudan kaçmak yerine, onu hissetmenize izin verin, ama sizi bunaltmayın.
- Gergin hissetmek, umursadığınızın bir işaretidir. Eğer umursarsan, yapmayanlardan daha iyisini yapma şansın var.
Yöntem 2/3: Gerginliği Anında Yönetmek
Adım 1. İyi başlayın
Görevin tamamlanmasına kadar size rehberlik edecek sağlam bir temel sağlamak için ekstra net ve güçlü hazırlıklar yapın. Örneğin, bir iş görüşmesi yapıyorsanız, şirketin bazı yönlerini takdir etmek için samimi bir sözle başlayın.
Adım 2. Odağı kendinizden içeriğe kaydırın
Gerginliğe yatkın insanlar genellikle ne yapmaya çalıştıklarından çok kendileri hakkında düşünürler. Gerginliğin sebebini (mülakat, sınav vb.) Kişiliğinizi ve potansiyelinizi abarttığınız zaman, sinirlilik çoğalabilir. Nasıl göründüğünüz ve diğer insanların sizin hakkınızda ne düşündüğü hakkındaki düşünceleri, eldeki görevin ana noktasına yönelik alıştırmalarla değiştirmeye çalışın. Bu, sınavda olacak bir malzeme veya çalacağınız bir müzik parçasından dizeler olabilir.
Adım 3. Kendinizi izleyin
Yüz ifadeleri, hareketler ve tonlama, kendinizi gergin hissedip hissetmediğinizin işaretleridir. Kendinizi nasıl sunduğunuzla ilgili bu ayrıntıların farkına vardığınızda, daha fazla özgüven gösteren duruş ve hareketlere uyum sağlamak için gereken alanı yaratabilirsiniz. Görünüşünüzün bu kısımlarını değiştirerek, kendinize gergin değilmişsiniz gibi "davranmayı" öğretirsiniz. Vücudunuz değiştiğinde, zihniniz doğal olarak takip edecektir.
Değiştirmeniz gerekebilecek bazı gergin vücut dili, kıpırdama, eğilme, savunma duruşu, çok az veya hiç göz teması ve yüzünüzü ve boynunuzu ovuşturmayı içerir
Adım 4. Sakin ol
Aceleyle sizi gerginleştiren herhangi bir şeyden geçmek, yalnızca diğer kişinin kafasını karıştıracak ve ne kadar gergin olduğunuzu gösterecektir. Durum konuşmanızı gerektiriyorsa (ve genellikle gerektiriyorsa) alçak ve yavaş bir sesle konuşmayı unutmayın. Konuşmanızı yavaşlatmak daha net anlaşılmanızı sağlayacak ve sesinizi biraz alçaltmak, patlama ya da gergin gıcırtılar çıkarma şansınızı azaltacaktır.
Adım 5. Duruma iyi tarafından bakmaya devam edin
Küçük şeyler için endişelenmemeyi unutmayın. Endişelendiğimiz şeylerin çoğu asla olmaz ve olan şeyler de genellikle beklediğimiz kadar kötü olmaz. Şeylerin büyük planına odaklanmaya çalışın - gelecekte hala uzun bir zaman olsa bile, küçük bir hata veya başarısızlık önemli olacaktır.
Örneğin, bir izleyici önünde sunum yapmak zorunda kalma konusunda gerginseniz, kendinize yanlış telaffuzların veya ipucu kartları kullanma zorunluluğunun sunumun sonunda onlar tarafından hatırlanmayacağını hatırlatın. Dahası, sunum başarısız olsa bile, tek bir sunum öz değerinizi tanımlamaz-sadece bir olaydır
Yöntem 3/3: Uzun Vadeli Değişiklikler Yapma
Adım 1. Gerginliğinizi gerçekten hissetmenize izin verin
Sık sık gergin hissediyorsanız, yavaşlamaya çalışın ve tüm gerginliğinizi kavga etmeden hissetmenize izin verin. Bir zaman sınırı koymayın - bunun yerine gergin duygularınızın sürdüğü sürece hüküm sürmesine izin verin. Bir an için kendini mutsuz hissedeceksin ve sonra aniden sinirlilik azalacak. Bu adım, kendinize sinirliliğin uzun vadeli bir tehdit olmadığını (sıklıkla gördüğümüz gibi) öğretmek için önemli bir alıştırmadır.
Adım 2. Gergin olma alışkanlığını kırın
Huzursuzca hareket ediyor musunuz yoksa otururken ayaklarınızı sürekli sallıyor musunuz? Gergin olduğunuzda fark etmeye veya birinden davranışlarınızı ve beden dilinizi göstermesini istemeye çalışın. Bu davranışları bilerek yapmayı bırakabilir, oluştukları anda izleyebilir ve değiştirebilir ya da yaptığınızda bileğinize lastik bant takmak gibi kendinize küçük cezalar verebilirsiniz. Bunu yapmak, bu davranışların neden olduğu endişeyi yatıştıracak ve insanların size tepki verme şeklini değiştirecektir.
Adım 3. Mükemmeliyetçiliğinizi bırakın
Genellikle gerginliğe, kusurlarınızı abartmak, iyi giden her şeyi görmezden gelmek ve kendi hatalarınızı sert bir şekilde yargılamak eşlik eder. Hata yapsan bile, kolay gelsin çünkü herkes hata yapar. Dahası, hataları zarafetle düzeltmekten ve işinize devam etmekten daha takdire şayan bir şey yoktur.
Adım 4. Bir koşuya çıkın
Sağlıklı bir beden ve zihin için aktif bir yaşam tarzı sürdürmek çok önemlidir. Jogging veya diğer aerobik aktiviteler, bu hormonların ürettiği adrenalin ve sinir semptomlarını yakmaya yardımcı olacaktır. Düzenli egzersiz sizi günden güne daha sakin tutacak, stres ve stresi azaltacak ve enerjinizi artıracaktır. Egzersizi yoğun stres anlarıyla başa çıkmak için önleyici bir önlem olarak düşünebilirsiniz.
Adım 5. Uyku saatinizi ayarlayın
Endişenizden kaynaklanan dikkatiniz dağılsa bile, her gece yedi ila sekiz saat uyumaya çalışın. Yorgunluk ve uyku yoksunluğu stresli durumlarla başa çıkma yeteneğinizi tehdit edecek ve kendinizi depresif hissedebilir ve odaklanamayabilirsiniz. İyi uyku, genel kaygıyı azaltır, tıpkı korktuğunuz durumla yüzleşmeden önce kaliteli bir uyku çekmenin önemli olduğu gibi.
Adım 6. Gevşeme egzersizlerini öğrenin
Televizyon izleyerek veya internette gezinerek rahatlamaya çalışmak yerine, zihin üzerinde fiziksel etkisi olan derin gevşeme egzersizlerini deneyin. Örneğin, derin nefes almak diyaframdan beyne giden büyük siniri gevşetir ve tüm vücuda rahatlaması için mesajlar gönderir. Bu alıştırmalar, çeşitli gerçekten gergin durumlara hazırlanmak için oldukça faydalıdır. Aşağıdakiler, rahat bir yaşam tarzı sürdürmek için popüler yöntemlerdir:
- Mantra Meditasyonu
- Derin nefes
- Aşamalı Kas Gevşemesi
- Yoga
Adım 7. Günlük yazmaya başlayın
Beyniniz bir şeyi hatırlayamayacağından korktuğunda, onu tekrar tekrar tekrar edecektir. Zihniniz, odağınızı endişe veya korkuya gereğinden fazla çekerek çeşitli gergin düşünceler üretebilir. Düşüncelerinizi, özellikle de sık sık tekrar eden düşüncelerinizi yazarak, onları zihninizde taze tutma sorumluluğundan kurtulursunuz. Bir günlük, kendini küçümseyen inançlar ve yargılar gibi artık saklamanız gerekmediğini düşündüğünüz düşünceler için bir çöp kutusu gibi davranabilir.
Adım 8. Diğer insanlarla bağlantı kurun
Kullanmakta tereddüt etmeyeceğiniz güçlü bir destek sistemine sahip olmak, sinirlerinizi dağıtmaktan daha fazlasını yapabilir. Duygularınız hakkında konuşarak, insanların düşündüğünüz kadar gergin olduğunuzu söyleyemediklerini görebilirsiniz. Ayrıca, diğer insanların da kendilerini huzursuz hissettiklerini hatırlamak yardımcı olabilir. Bu, özellikle değerli olduğunu düşündüğümüz ve tüm dikkatimizi hak ettiğimiz durumlarda, gerginliğin bir rol oynamasını makul bir şekilde bekledikleri anlamına gelir.
