Doğru yiyecekleri yemek, sağlıklı bir vücudu korumanın önemli bir parçasıdır. İyi durumda kalmak istiyorsanız, yemek ve egzersize çok dikkat edin. Besinlerle dolu besinler fiziksel aktivitenin yerini alamaz ancak yediğiniz besinlere dikkat etmek sağlıklı ve güçlü bir vücuda sahip olmanızda önemli bir rol oynar. Egzersiz yaparken dengeli beslenmeyi iyi beslenmeye özen göstererek birleştirin, böylece tükettiğiniz yiyecekler vücudunuzu en iyi durumda tutabilir.
Adım
Yöntem 1/4: Dengeleyici Diyet
Adım 1. Besin piramidindeki kılavuzu izleyin
Geçtiğimiz birkaç on yıl içinde, ABD hükümeti ve bir dizi başka halk sağlığı kurumu, çeşitli "piramit" ve "tabaklar" yiyecek geliştirdi. Araç, yemeniz gereken farklı besin gruplarının ve tüketmeniz gereken her besin grubunun miktarının grafiksel bir temsilidir. Harvard Halk Sağlığı Okulu gibi ABD halk sağlığı araştırma enstitüleri, diyetinizi değerlendirmek için çok kullanışlı bir gıda "piramidi" aracı geliştirdi. Sağlıklı bir "taban" içindeki kategorilerin her birinde yediğiniz yiyecek miktarı, vücut ölçünüze, egzersiz yoğunluğu seviyenize ve diyet tercihlerinize göre değişecektir. Bununla birlikte, kalori alımınızın çoğu aşağıdaki kategorilerden gelmelidir:
- Yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği (tam buğday) ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllardan (tam tahıllar) elde edilen karbonhidratlar.
- Sağlıklı yağlar ve yağlar. Bazı sağlıklı seçenekler arasında bitkisel yağ ve zeytinyağı gibi doymamış yağlar; kepekli tahıllar, fındık ve avokado; ve somon gibi çok fazla yağ içeren balıklar. Birkaç çalışma, Amerikalıların günlük diyetinin 1/3 veya daha fazlasının genellikle yağ kategorisinden geldiğini ve bu rakamın hala kabul edilebilir olduğunu göstermiştir (yani sağlıklı bir yağ türü tüketirlerse). Sıvı ve katı yağların kalori içerdiğini unutmayın, bu nedenle çok küçük miktarlar bile kalori alımınızı hızla artıracaktır. Ambalajı dikkatlice okuyun.
- Meyve ve sebzeler. Her öğünde tabağın yarısını bu yiyeceklerle doldurmaya çalışın.
- Fındık, fasulye ve/veya tofu. Eğer bir vejeteryansanız, bu yiyecekler çok önemli bir protein kaynağıdır.
- Balık, yumurta ve kümes hayvanları. Hayvansal ürünler yerseniz, bu yiyeceklerden daha fazla yiyin ve daha az fındık, fasulye, tohum veya tofu yiyin.
Adım 2. Besin piramidinin en üstünde yer alan yiyecekleri küçük miktarlarda yiyin
Sütün içindeki besinler önemlidir, ancak genel olarak piramidin tepesindeki yiyecekleri az miktarda yemelisiniz. Bu yönergeleri izlemeyi deneyin:
- Süt ürünlerini sevmiyorsanız (veya alerjiniz varsa) günde bir ila iki porsiyon süt ürünleri veya D vitamini ve kalsiyum takviyeleri.
- Çok fazla işlenmiş et, kırmızı et ve tereyağı yemeyin. Haftada ikiden fazla kırmızı et yemeyin ve tereyağı ve işlenmiş et tüketiminizi en aza indirin.
- Beyaz ekmek, beyaz pirinç, tatlı veya işlenmiş gıdalar ve tuz gibi rafine tahılların tüketimini en aza indirin.
Adım 3. İnanılmaz besinsel faydalar için "süper gıdalar" tüketin
Amacınız genel olarak zinde ve sağlıklı olmaksa, ilave enerji, kalsiyum, antioksidanlar veya kalp-sağlıklı yağlar ve proteinler sağlayan yiyecekleri yemeyi deneyin.
- Kuru meyveler, muzlar ve tatlı patatesler, enerjiyi verimli bir şekilde depolamaya ve kullanmaya yardımcı olabilecek karmaşık karbonhidratlar içerir. Bu gıdaların her biri değerli potasyum ve diğer çeşitli besinleri içerir.
- Brokoli ve diğer yeşil sebzeler, yaban mersini, domates ve kakao, hücrelere zarar veren serbest radikalleri kandan uzaklaştırabilen antioksidanlar içerir.
- Süt ve yeşil sebzeler sağlıklı kemikler için kalsiyum içerir. Yatmadan önce alınan ılık süt, uyumanıza yardımcı olabilecek artan melatonin ve serotonin düzeylerinin ek yararına sahiptir.
- Somon ve fındık sağlıklı yağlar ve protein içerir. Özellikle, bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilecek bir mineral olan selenyumda yüksek olduğu için diyetinize Brezilya fıstığı eklemeyi deneyin.
Adım 4. Öğünlerinizin porsiyon boyutlarına dikkat edin
Tüketmeniz gereken porsiyon boyutunu ve sayısını belirlemek için gıda ambalajını dikkatlice okuyun. Her porsiyon yemeği bir kaseye bölün ve restoranlarda büyük öğünlerde yemeklerinizi arkadaşlarınızla paylaşmaya çalışın. El ölçüsü referansını kullanarak doğru kısmı nasıl tanımlayacağınızı öğrenin. Kılavuzu internette bulabilirsiniz. Örneğin, bir porsiyon havuç bir bardağa eşittir veya yaklaşık bir yetişkinin yumruğu büyüklüğündedir; bir porsiyon kuru mısır gevreği de bir bardağa veya yetişkin bir yumruğa eşdeğerdir.
Yöntem 2/4: Yeterince Lif Yiyin
Adım 1. Lif oranı yüksek gıdaları yemenin faydalarını anlayın
Lif bakımından zengin gıdalar, açlığı kontrol etmeye ve çeşitli şekillerde kilo vermeye yardımcı olur.
- Lif oranı yüksek yiyecekler daha yüksek bir "çiğneme faktörüne" sahiptir. Basit açıklama, bu yiyeceklerin çiğnenmesinin daha uzun sürmesi ve bu da memnuniyet hissini arttırmasıdır.
- Lif bakımından zengin besinlerin sindirim sisteminden geçmesi daha uzun sürer. Bu, daha uzun süre tok hissedeceğiniz anlamına gelir.
- Yulaf ezmesi ve fasulye gibi çözünür lif içeren gıdalar, gün boyunca kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Bu sizi daha az aç yapar.
- Lif ayrıca bazı insanlarda kolesterolü düşürmeye yardımcı olur ve bağırsak hareketlerini iyileştirir, bu nedenle sindirim sağlığı için iyidir.
Adım 2. Lif oranı yüksek yiyecekleri seçin
Çeşitli yiyeceklerden lif alabilirsiniz, bu nedenle bu temel öğeyi diyetinize eklemek düşündüğünüz kadar zor değildir. Tahıllar, fasulye, kabuklu yemişler ve tohumlar, sebzeler ve meyveler gibi lif oranı yüksek yiyecekleri yemeyi deneyin.
Adım 3. Yüksek lifli gıdalara kademeli olarak geçiş yapmaya devam edin
Lif açısından zengin besinler vücut fonksiyonları için harika olsa da, daha önce hiç lif içeriği yüksek besinler yemediyseniz, bunu ayarlamak için zamana ihtiyacınız olacaktır. Yüksek lifli bir diyetin öğelerinden birini ekleyerek başlayın, ardından lif alımınızı kademeli olarak artırın. Örneğin, düşük lifli mısır gevreğini kuru üzümlü kepekli tahıllarla değiştirebilir, ardından öğle yemeğinize salata eklemeden önce birkaç gün bekleyebilirsiniz.
Yöntem 3/4: Taze Yiyecek Hazırlama
Adım 1. Bütün gıdalara öncelik verin
İşlenmemiş gıdalar, "gizli" bileşenlerden ve fazla tuzdan kurtularak diyetinizi kontrol etmenizi sağlar. Kilo alımı, yediğiniz yiyecek miktarından değil, diyetinize eklenen tuz, şeker ve diğer bileşenlerin miktarından kaynaklanabilir. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve balık gibi tam gıdalar da sağlıklı besin piramidinin "en altında" olma eğilimindedir.
Adım 2. Bahçeciliğe başlamayı düşünün
Çeşitli araştırmalar, okul bahçeciliği programlarına katılan çocukların, programa katılmayanlara göre yeni yiyecekleri deneme olasılığının iki kat daha fazla olduğunu göstermiştir. Tohumlardan veya tohumlardan kendi sebzelerinizi yetiştirmek, sağlıklı bir diyet yemeniz için size ilham verebilir. Kendi sebzelerinizi yetiştirmek ayrıca paradan tasarruf etmenizi sağlayabilir, böylece vücudunuz mali durumunuza yük olmadan formda kalabilir.
Adım 3. Yiyecekleri sıfırdan pişirin
Bütün gıdaları yemeye benzer şekilde, sıfırdan yemek pişirmek, gıda üzerindeki kontrolünüzü artırır. Kendi yemeğinizi pişirmek, maliyet tasarrufu sağlamanın yanı sıra çeşitli katkı maddelerini, aşırı şeker ve tuzu ve diğer işlenmiş bileşenleri de ortadan kaldırabilir.
Yavaş yavaş pişirme becerilerinizi geliştirin. Çok fazla pişirme becerisini çok erken öğrenirseniz bunalmış olabilirsiniz. Güveninizi artırmak için kolay tariflerle başlayın. Yemek yapmayı öğrenmek için zaman ayırın ve sonunda yemek pişirmek size yapışan bir alışkanlık haline gelecektir
Yöntem 4/4: Egzersiz Yaparken Doğru Besinleri Yemek
Adım 1. Düşük glisemik indeksli yiyecekler yiyerek egzersize hazırlanın
Düşük glisemik gıdalar, yulaf ezmesi, kepekli tahıllar veya tam tahıllı tost gibi "yavaş sindirilen" karbonhidratlardan oluşur. Antrenmandan üç saat önce düşük glisemik bir yemek yiyin. Bazı araştırmalar, bu eylemin antrenman yaparken daha fazla yağ yakabileceğini gösteriyor.
Egzersiz yapmadan önce yeterli miktarda sıvı içmek de önemlidir. Egzersizden iki ila üç saat önce iki ila üç bardak su içmeye çalışın
Adım 2. Enerji ve dayanıklılığı artırabilecek yiyecekler yiyin
Glikoz ve fruktozdan oluşan çeşitli karbonhidrat karışımları (spor içecekleri, jeller vb.) hakkında muhtemelen çok şey duymuşsunuzdur. Ancak, fruktoz ve glikozu ilave antioksidanlar ve vitaminler ile birleştiren doğal seçeneği tercih edebilirsiniz: bal! Balın rengi ne kadar koyu olursa, o kadar fazla antioksidan içerir.
Egzersiz yaparken yeterli sıvı almaya devam edin. Her 15 ila 20 dakikada bir 3/4 ila 1 1/2 bardak su için ve 60 dakikadan uzun süredir egzersiz yapıyorsanız bir elektrolit içeceği deneyin
Adım 3. Uzun bir süre pratik yaptıktan sonra enerjinizi yeniden şarj edin
Bu, lezzetli yiyecekleri vücudunuzu formda tutacak bir şeyle birleştirmeniz için harika bir fırsat: çikolatalı süt, egzersiz sonrası mükemmel bir toparlanma içeceğidir. İçindeki karbonhidrat içeriği enerji depolarınızı yenilemenize yardımcı olacaktır. Süt sevmiyorsanız, fıstık ezmeli muz yemeyi deneyin.
İltihaplı kasları rahatlatmak için antrenmandan sonra vişne suyu için. Ancak, mide kramplarına neden olabileceğinden egzersiz öncesi veya sırasında meyve suyu içmeyin
Adım 4. Antrenmanınızdan sonra protein yiyin, böylece kaslarınız iyileşip büyüyebilir
Bazı iyi protein kaynakları arasında balık, et, kümes hayvanları, fasulye, fasulye, kepekli tahıllar, mercimek, soya ve süt ürünleri bulunur. Ürünlerinin vücudun üretemediği amino asitleri içerdiğini iddia eden protein takviyesi reklamlarına kanmayın. Aslında, bol miktarda protein içeren çeşitli yiyecekleri yiyerek amino asit alabilirsiniz.
Adım 5. "Fitness" yiyecekleri yemenin fiziksel egzersizin yerini alamayacağını unutmayın
Önemli bir araştırma, "fitness ürünlerinin" tüketicileri verilen gıdalardan daha fazla yemeye teşvik ettiğini ve insanları egzersiz yapmaktan caydırdığını göstermiştir. Bu, kendinizi formda tutma çabalarınızı bozabilir. "Fitness" yiyecekleri, aynı boyut ve besin değerine sahip diğer yiyeceklerle aynı kalori içeriğine sahiptir.
- Gıda ambalajını dikkatlice okuyun. Enerji çubukları (çubuklar biçimindeki gıda takviyeleri) ve diğer "fitness" ürünleri genellikle büyük miktarlarda ilave şeker içerir ve genellikle uzun bir işleme sürecinden geçer ve doğal olmayan bileşenlerle doldurulur. Gerçekten bir enerji barı istiyorsanız, yaklaşık 5 gram protein, biraz karbonhidrat ve çok az yağ içeren bir ürün arayın.
- İçtiğiniz spor içeceklerinin kalori içeriğine dikkat edin. Kilo vermek için egzersiz yapıyorsanız, suyu veya bir spor içeceğinin "hafif" versiyonunu tercih edin.
