Gergin olduğunuzda dudaklarınızı dürtüsel olarak çiğneyebilir veya otomatik olarak dudaklarınızı ısırabilirsiniz. Tırnaklarınızı koparmak veya çok fazla göz kırpmak gibi, dudaklarınızı ısırmak, stres yaşadığınızda bilinçaltında yaptığınız bir şey olabilir. Ancak bu bir alışkanlık haline gelirse, dudaklarınızı ısırmak dudaklarınızda çatlama, kanama veya yara izi kalmasına neden olabilir ve bu alışkanlığı bırakamayacakmış gibi hissedebilirsiniz. Hafif vakalarda, alışkanlığı kırmak için basit tekniklerin bir kombinasyonunu kullanın. Zorlayıcı dudak ısırma/çiğneme durumunda en kısa sürede bir doktora ve terapiste başvurun.
Adım
Yöntem 1/5: Alışkanlığı Bozmak
Adım 1. Dudak ısırma davranışını tahmin edin
Dudağınızı ısırdığınızda dikkatli olun. O anki duygularınızı yansıtın. Endişeli veya sıkılmış hissettiğinizde dudaklarınızı ısırma alışkanlığı yapılabilir. Sizi uyarmak için dudağınızı ısırma alışkanlığını tetikleyebilecek bir durumu kendinize hatırlatın.
Çoğu durumda, dudağınızı ısırmak sadece bir endişe belirtisidir. Diğer belirtiler nefes darlığı, artan kalp hızı, kızarmış yüz ve terlemeyi içerir. Bu belirtilerden herhangi birini hissettiğinizde, dudağınızı ısırmayı bırakmaya hazır olun
Adım 2. Rakip bir yanıt tekniği uygulayın
Dudağınızı ısırma dürtüsü hissettiğinizde, kötü alışkanlığı engelleyen başka bir şey yapın. Dudaklarınızı yalayın veya dudaklarınızı parmağınızla silin. Bir kurşun kalem veya küçük bir ped üzerinde hafifçe ısırın veya ağzınız açıkken nefes almak, konuşmak veya şarkı söylemek gibi dudak ısırmasını önleyen başka bir şey yapın. Bu teknik, derinlere kök salmış zorlayıcı davranışları tedavi etmek için genellikle gevşeme teknikleri ve bilişsel davranışçı terapi ile birlikte kullanılır.
- Bunu şu şekilde deneyin: Dudağınızı ısırmak istediğinizde, 60 saniye boyunca diyaframınızdan derin bir nefes alın, her seferinde bir kas gevşetin, ardından 60 saniye boyunca rakip tepki tekniğini kullanın.
- Dudaklarınızı parmaklarınızla silme, dudak büzme, sakız çiğneme, ıslık çalma veya esneme gibi diğer hareketlerle değiştirin.
- Size özel rekabetçi bir yanıt tekniği geliştirme konusunda doktorunuzla veya terapistinizle konuşun. Bir kişi için etkili olan bir hareket, bir başkası için her zaman işe yaramayabilir.
Adım 3. Dudak ısırmasını önleyin
Tadı kötü olan bir dudak kremi kullanmak, kendinize dudağınızı ısırmamanızı hatırlatmanıza yardımcı olabilir. Çatlamış dudakları iyileştirebilecek veya güneş kremi görevi görebilecek maddeler içeren bir dudak balsamı deneyin. Dudaklarınızı ısırmak yerine yalamak için kendinizi eğitiyorsanız, tatlı bir dudak balsamı deneyin. Dudak kremi veya rujun tatlı tadı ve kokusu, dudaklarınızı ısırmak yerine yalamak istemenize neden olabilir. Ayrıca dudaklarınızı ısırma dürtüsü hissettiğinizde dudak balsamı veya ruj kullanın.
- Hatırlatıcı olarak burnun hemen altına az miktarda mentol içeren dudak kremi uygulayın.
- Kendinizi dudak ısırmanızı tetikleyen bir durumda bulursanız, sert şeker emmeyi, sakız çiğnemeyi veya ağız koruyucu takmayı deneyin.
Yöntem 2/5: Nedenin Ele Alınması
Adım 1. Bir doktora danışın
Doktorunuz dudak ısırmanızın kesin nedenini bulmanıza yardımcı olabilir veya sizi bir uzmana yönlendirebilir. Dudaklarda veya ağızda kanamaya, yara izine veya başka hasarlara neden olan şiddetli çiğneme ve ısırma alışkanlıkları tıbbi müdahale gerektirir. Dudak ısırma genellikle bir kaygı belirtisidir, ancak aynı zamanda obsesif-kompulsif bozukluğun (OKB) veya vücut odaklı tekrarlayan davranışın (BFRB) bir belirtisi olabilir.
- Dudak ısırma bir tik olabilir (ani, tekrarlayan ve kontrol edilemeyen küçük hareketler). Bu durum en çok genç erkeklerde görülür ve genellikle birkaç ay sonra herhangi bir tedavi olmaksızın kendi kendine düzelir. Doktorunuz olası bir nedeni belirlemenize yardımcı olabilir.
- Dudaklarınızı ısırmak, çiğnemek ve sıkmak için ağız koruyucu kullanma konusunda diş hekiminizle konuşun. Dudak ısırma geceleri veya okuma, televizyon izleme veya ders çalışma gibi pasif aktiviteler sırasında meydana geliyorsa, bir ağız koruyucu çok yardımcı olabilir.
Adım 2. Bir terapiste danışın
Anksiyete veya ciddi kompulsiyonlar nedeniyle, dudak ısırma ilaçla tedaviden daha etkilidir. Terapist, alışkanlığı tersine çevirme yöntemini yapmak için sizi eğitebilir. Bu yöntem, farkındalık egzersizlerini, gevşeme tekniklerini ve rekabet eden tepki tekniklerini içerir. Zorlayıcı davranış ve kaygıyı tedavi etme deneyimi olan bir terapiste sevk edilmesini isteyin.
- Düşünceler ve davranış arasındaki ilişkiye odaklanan terapi olan bilişsel davranışçı terapi hakkında bir terapistle konuşun.
- Destek grupları da yardımcı olabilir, özellikle de hiçbir akrabanız veya arkadaşınız neler yaşadığınızı anlayamıyorsa.
Adım 3. Anksiyete önleyici ilaçlar hakkında bir psikiyatristle konuşun
Bu yöntemlerden hiçbiri yardımcı olmazsa, ilaçla tedavi edilebilen bir anksiyete bozukluğunuz olabilir. Yaygın anksiyete bozukluğu, obsesif kompulsif bozukluk ve diğer anksiyete bozuklukları her zaman konuşma terapisi ile tedavi edilemez. Teşhisinize ve tıbbi durumunuza bağlı olarak, psikiyatristiniz anksiyete bozukluğunuzu tedavi etmek için ilaç reçete edebilir.
- Reçeteli ilaçlar, seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar) ve serotonin norepinefrin geri alım inhibitörleri (SNRI'ler) gibi antidepresanları içerebilir.
- Anksiyeteyi tedavi etmek için özel olarak tasarlanmış bir ilaç olan Buspirone veya daha şiddetli anksiyete vakalarını tedavi etmek için kullanılan bir yatıştırıcı olan benzodiazepinler reçete edilebilir.
- Dudak ısırmanın tüm nedenleri ilaçlarla etkili bir şekilde tedavi edilmez. Örneğin, BFRB'ler, yalnızca birlikte var olan diğer koşulları tedavi etmek için reçete edilen ilaçlarla, alışkanlığı tersine çevirme yöntemiyle en etkili şekilde tedavi edilir.
Yöntem 3/5: Dudakları Isırmayı Önleyin
Adım 1. Diş muayenesi için dişçiyi ziyaret edin
Bazı durumlarda dudak ısırma alışkanlığı, ağzın yapısı tarafından tetiklenir. Dişler aynı hizada değilse, vücut bilinçaltında dudakları dişlerin arasına yerleştirerek dişleri hizalamaya çalışabilir. Dudaklarınızı ısırma alışkanlığına neden olduğundan şüphelenilen aşırı ısırma bozukluğunuz veya diğer diş pozisyonu anormallikleriniz varsa, bir çözüm için diş hekiminize danışın.
Diş hekimi, dişlerin anormal pozisyonunun gerçekten de dudaklarınızı ısırma alışkanlığınızın nedeni olup olmadığını belirleyebilir. Eğer öyleyse, önerilen tedavi dişlerin pozisyonunu düzeltmek için diş telleri veya tutucular içerebilir. Dişlerin pozisyonu düzeltildikten sonra dudak ısırma alışkanlığı artık oluşmamalıdır
Adım 2. Yarayı buz küpleriyle sıkıştırın
Dudak veya yanağın içi yanlışlıkla ısırılırsa şişlik oluşabilir. İyileşme sürecinde, şişmiş bölgede tekrarlanan ısırıklardan kaçınmak zor olabilir. Tekrar ısırmayı önlemeye yardımcı olmak için, şişliği geçene kadar periyodik olarak buz küpleriyle sıkıştırın. Pasif aktiviteler yaparken dişlerinizin arasına bir rulo bez yerleştirin ki dudaklar/yanak içleri bilinçsizce ısırılmasın.
Adım 3. Yavaşça çiğneyin
Çok hızlı yerseniz veya anormal bir diş/çene pozisyonuna sahipseniz dudaklarınız ısırılabilir. Herhangi bir kazara ısırık gibi, bir ısırık da daha fazla ağrılı ısırıklara neden olma riskini taşır. Çiğneme sırasında dudağınızı veya yanağınızın içini ısırırsanız, ağzınızın iyileşmesi için bir şans verin. Şişlik azalıncaya kadar birkaç gün yoğurt, elma püresi ve çorba gibi yumuşak yiyecekler yiyin.
Yöntem 4/5: Gevşeme Teknikleri ve Farkındalık Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Derin nefes alma tekniklerini kullanın
Diyafram nefesi olarak da bilinen derin nefes alma, hem fiziksel hem de zihinsel olarak rahatlamanıza yardımcı olur. Araştırmalar, stresliyken bu tekniği kullanmanın dudak ısırma ve diğer kötü alışkanlıklar gibi stres belirtilerini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Dudağınızı ısırmak istediğinizde şu tekniği deneyin:
- Gövdeniz yere dik olacak şekilde dik oturun.
- Midenizi dolduran, yavaş ve kontrollü bir şekilde nefes alın. Mide içeri ve dışarı hareket etmelidir. Göğsünüz yukarı ve aşağı hareket ediyorsa, çok kısa nefes alıyorsunuz demektir. Derin nefes almaya odaklanın.
- Rahatlamış hissedene ve artık dudağınızı ısırmak istemeyene kadar derin nefes almaya devam edin.
- Derin nefes alma teknikleri genellikle alışkanlığı tersine çevirme yöntemine dahil edilir.
Adım 2. Aşamalı kas gevşetme tekniklerini uygulayın
Bu, zihinsel üzerinde büyük etkisi olan başka bir fiziksel tekniktir. Bu tekniğin uygulanması birkaç dakika sürer. Kendinizi sakinleştirmek ve dudağınızı ısırma dürtüsünü durdurmak için çok stres altındayken bu tekniği yapın. Derin nefes alma gibi, bu teknik de genellikle alışkanlığı tersine çevirme yöntemine dahil edilir.
- Kol kaslarınızı mümkün olduğunca sıkı bir şekilde gerin. Derin bir nefes alın ve kasları 5 saniye gerin.
- Aynı anda nefes verin ve kasları gevşetin. 15 saniye boyunca tamamen rahatlayın.
- 5 saniye germek için başka bir kas grubu seçin. Bacaklarınızı, gövdenizi, kalçalarınızı veya çene kaslarınızı germeyi deneyin. Tüm büyük kas grupları sırasını alana kadar gergin ve gevşetici kasları değiştirmeye devam edin.
- Dudağınızı ısırma dürtüsü gidene kadar devam edin. Kas gruplarını 15 dakikaya kadar döndürmeniz gerekebilir.
Adım 3. Farkındalık egzersizleri yapın
Bilinç, tam olarak şimdide olma eylemidir. Vücudunuzun ve nasıl hissettiğinizin daha fazla farkında olduğunuzda, otomatik olarak dudağınızı ısırma olasılığınız azalır. Bu teknik biraz pratik gerektirir. Bununla birlikte, bir kez ustalaştıktan sonra, bu teknik her zaman ve her yerde harika sonuçlarla kullanılabilir.
- Endişeli hissettiğinizde, hemen beş duyunuza odaklanın. Önünüzde ne var? Ağızda ne var? Kulakta ne duyulur? Ellerin ne hissediyor? Havada ne kokuyor?
- Endişeli düşünceler kaybolana kadar fiziksel durumunuza odaklanmaya devam edin.
- Odaklanmakta zorlanıyorsanız, ellerinizi kavradığınızda görmek için hızlı bir numara deneyin. Bu yöntem, anında kendi bedeninize odaklanmanıza yardımcı olur.
Yöntem 5/5: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzıyla Kaygıdan Kurtulun
Adım 1. Sağlıklı yiyecekler yiyin
Düzenli olarak besleyici gıdalar yemek, sakin kalmanıza ve güvende hissetmenize yardımcı olur. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almak için çeşitli yiyecekler yiyin. Her gün meyve ve sebze yiyin ve karbonhidrat veya protein yemeyi unutmayın.
Alkol ve kafeini suyla değiştirin. Hem alkol hem de kafein, kaygıyı daha da kötüleştirebilecek maddeler içerir
Adım 2. Egzersiz yapın
Düzenli egzersiz, iyi olma duygularını destekleyen ve kaygıyı azaltan endorfin salınımını tetikler. Egzersiz ruh halini iyileştirir ve uyku düzenini iyileştirir. Belirli bir egzersiz planınız yoksa, her gün yarım saat tempolu yürüyüş yapmayı deneyin.
Adım 3. İyi bir gece uykusu alın
Anksiyete uykuya müdahale eder ve uyku yoksunluğu kaygıyı şiddetlendirir. Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanarak, sessiz, elektronik yataksız bir ortam yaratarak ve yatmadan önce birkaç saat hiçbir şey yemeyerek bu sağlıksız döngüyü kırmaya çalışın. Yetişkinlerin her gece mümkün olduğunca kesintisiz 7-8 saat uykuya ihtiyacı vardır. Çocuklar ve gençlerin her gece 9-11 saat uykuya ihtiyacı vardır.
Adım 4. Alternatif tedavileri kullanmayı düşünün
Bazı insanlar alternatif tedavileri kullanarak harika sonuçlar elde eder. Alternatif tedavilerden birini denemekle ilgileniyorsanız, doktorunuz tarafından önerilen tedaviyi değiştirmeden veya değiştirmeden önce doktorunuza danışın. Doktorunuz, doktorunuzun reçete ettiği gevşeme tekniklerini tamamlayan ve destekleyen meditasyon ve yoga gibi alternatif tedaviler önerebilir.
- Akupunktur, vücudun belirli noktalarına iğneler sokan Çin kökenli eski bir tekniktir. Akupunkturun kaygıya yardımcı olabileceğini gösteren artan kanıtlar var.
- Araştırmalar, yoga ve meditasyonun hem fiziksel hem de zihinsel kaygı belirtilerine yardımcı olabileceğini göstermiştir.
