Endişeli veya sıkılmış hissettiğinizde parmak ısırma yapılır. Tıpkı dudağınızı veya tırnaklarınızı ısırmak gibi, bunu, hissettiklerinizi ifade etmeniz gerektiğinde bilinçaltında yaparsınız. Parmağınızı ısırma alışkanlığını kırmak istiyorsanız, acı tadı olan bir oje kullanmayı veya bu dürtüyü durdurmak için başka bir teknik kullanmayı deneyebilirsiniz. Bazıları için bu parmak ısırma alışkanlığı, obsesif kompulsif bozukluk veya OKB'ye benzeyen dermatofaji adı verilen bir bozuklukla bağlantılıdır. Yaşadığınız şey buysa, parmaklarınızı ısırmayı bırakmanıza yardımcı olacak profesyonel yardım almalısınız.
Adım
Yöntem 1/3: Alışkanlığı Bozmak için Teknikleri Kullanma
Adım 1. Parmağınızı ne zaman ısıracağınızı tahmin etmeyi öğrenin
Bu alışkanlık oldukça yeniyse, parmaklarınızı ne zaman ısırmaya başladığınızı düşünerek başlayın. Ne tür bir duygunun sizi bunu yapmaya sevk ettiğini öğrenin. Ne yaptığınızın farkında olarak, yapmadan önce kendinizi durdurabilirsiniz. Bu yüzden bir dahaki sefere parmaklarınızı ağzınıza yaklaştırmaya başladığınızda, durup düşünmeye çalışın.
- Parmağınızı ağzınıza götürdüğünüzde nasıl hissettiğinizi kendinize sorun. Büyük olasılıkla endişeli veya sıkılmış hissediyorsunuz. Diğer anksiyete belirtileri arasında nefes darlığı, daha hızlı kalp atış hızı ve terleme bulunur.
- Aynı can sıkıntısı veya endişe duygularını hissettiğinizde, neler olduğunu anlayacaksınız. Parmağınızı ısırmadan önce indirebileceksiniz.
Adım 2. Çivileri sıva ile örtün
Parmağınızı ısırmaktan kendinizi alıkoymakta güçlük çekiyorsanız, parmak ucunuza bir bandaj koymayı deneyin. Kapatmak için her parmak ucuna bir bandaj yerleştirin. Bütün gün bir bandaj takın, böylece onu her ısırmaya çalıştığınızda ağzınız bandajla dolacak.
- Bandajın hoş olmayan tadı ve bandajın her parmaktaki çirkin görünümü bu alışkanlıktan kurtulmanıza yardımcı olabilir.
- Görünüm için daha iyi bir seçenek için şeffaf bant kullanmayı deneyin. En çok ısırdığınız parmakların sadece uçlarını sarmayı da deneyebilirsiniz.
- Parmaklarınızı kapatmak için eldiven de kullanabilirsiniz.
Adım 3. Tadı acı olan oje sürün
Bu yöntem, tırnak yiyenler ve parmak ısıranlar için harikadır. "Kemirme önleyici" olarak da bilinen acı tadı olan bir oje arayın. Tırnaklarınıza oje sürün. Yeterince cila uygulayın ve tırnağın etrafındaki cildi de kaplamasına izin verin. Parmaklarınızı ağzınıza soktuğunuzda, hoş olmayan tat sizi ısırmaktan vazgeçirecektir.
- Sirke veya limon suyu gibi acı tadı olan yiyecekleri de deneyebilirsiniz.
- Veya parmak uçlarınızı hindistancevizi yağı ve kırmızı biber tozu karışımına sürtmeyi deneyebilirsiniz. Ama gözlerinin dokunmasına izin verme.
Adım 4. Parmaklarınızı ve ağzınızı meşgul tutun
Parmaklarınız ve ağzınız meşgulse, bu kötü alışkanlığı da yapamazsınız. Parmaklarınızı ve ağzınızı meşgul etmek aynı zamanda "rekabetçi tepki tekniği" olarak da bilinir. Bu tekniği birkaç hafta kullandıktan sonra parmaklarınızı ısırma dürtüsü kaybolmalıdır.
- Ağzınızı meşgul etmek için sakız çiğnemeyi, sert şeker yemeyi veya birkaç dakikada bir içebileceğiniz bir su şişesi taşımayı deneyin.
- Parmaklarınızı meşgul etmek için çizmeyi, örmeyi, iki elin parmaklarını birbirine geçirmeyi veya parmaklarınızın üzerinde oturmayı deneyin.
Adım 5. Her seferinde bir parmağınızı sabitlemeyi deneyin
Bazı parmak ısıranlar, her seferinde bir parmağı sabitlemeye odaklanmayı daha kolay bulur. Isırmaya daha yatkın olduğunuz bir parmak seçin. Parmağı ısırmaktan kaçınmaya odaklanmaya çalışın. Diğer parmağınızı ısırabilirsiniz, ancak parmak sabitlenmelidir. Bir veya iki hafta sonra, sadece bir parmağınızı sabitlemenin nasıl bir his olduğunu fark edeceksiniz.
- Güvenli parmağınız şişmez, kanamaz veya incinmez. Diğer parmaklara göre daha sağlıklı görünecektir.
- Bu farkı görmek, tüm parmağınızı ısırmayı bırakmak için motivasyon olabilir.
- Diğer parmakları tamamen ısırmayı bırakana kadar birer birer sabitlemeye çalışın.
Yöntem 2/3: Stres Bırakma Tekniklerini Kullanma
Adım 1. Aşamalı gevşeme yöntemini deneyin
Bu, stresle başa çıkmak ve parmağınızı ısırma dürtüsünden uzaklaşmak için kullanabileceğiniz fiziksel bir tekniktir. Bir durumda endişeli hissetmeye başladığınızda, bu tekniği deneyin. Bu teknik, sıkıldığınızda da harikadır.
- Kol kaslarınızı olabildiğince sıkı bir şekilde gererek başlayın. Bunu yaparken nefes alın. Kas gerginliğini beş saniye basılı tutun.
- Nefes verin ve kasları gevşetin. Bu rahat durumu 15 saniye basılı tutun.
- Diğer kası gerin ve beş saniye boyunca nefes alın. Sırt kaslarınızı, karnınızı, uyluklarınızı, baldırlarınızı vb. gerebilirsiniz. Sonra nefes verin ve 15 saniye rahatlayın.
- Tüm büyük kas gruplarını gerip gevşetene kadar devam edin. Parmağı ısırma isteği azaldı. Değilse, bu işlemi tekrarlayın. Birkaç kas grubu üzerinde on dakika kadar çalışmanız gerekebilir.
Adım 2. Nefes alma tekniklerini uygulayın
Derin nefes alma veya diyafram nefesi, iyi bilinen bir stres giderme tekniğidir. Araştırmalar, bu tekniğin birçok kötü alışkanlığı kırmak için kullanılabileceğini gösteriyor. Parmağınızı ısırma dürtüsü hissettiğinizde şu teknikleri kullanın:
- Omuzlarınız ve başınız dik olacak şekilde oturun veya dik durun.
- Karnı doldurmak için yavaş ve kontrollü bir şekilde nefes alın. Nefes alırken mideniz öne doğru hareket etmelidir. Sadece göğsünüz hareket ediyorsa, nefesiniz çok kısadır ve daha derin nefes almaya odaklanmalısınız.
- Nefesi serbest bırakın ve midenizin içeri çekilmesine izin verin. Bu derin nefesi en az beş dakika veya parmaklarınızı ısırma dürtüsü geçene kadar yapmaya devam edin.
Adım 3. Farkındalık uygulayın
Farkındalık, zihnin tamamen şimdiki ana odaklandığı bir durumdur. Sıkıldığımız veya bizi endişelendiren düşüncelere sahip olduğumuz için dikkatimizin dağılması kolaydır. Zihniniz gerçekten şu andaysa, bilmeden parmağınızı ısırmanız daha az olasıdır. Bu farkındalığı mümkün olduğunca sık uygulayın ve zamanla daha kolay hale gelecektir.
- Endişeli düşüncelerin ortaya çıkmaya başladığını hissettiğinizde, fiziksel duyularınıza odaklanmaya çalışın. Şu anda ne gördüğünüzü, hissettiğinizi, duyduğunuzu ve kokladığınızı düşünün.
- Tırnaklarınızı ısırma dürtüsü kaybolana kadar şimdiki ana odaklanmaya devam edin. Zihninizi devam ettirmekte zorlanıyorsanız, parmaklarınıza bakmayı ve düzeltmeyi deneyin.
Adım 4. Alternatif tedavileri deneyin
Anksiyete sorunları nedeniyle parmağınızı ısırırsanız, alternatif tedaviler sizin için çözüm olabilir. Hangi tedavinin sizin için en iyi olduğunu bulmak için alternatif sağlık terapilerine başvurmayı deneyin. İşte bazı popüler seçenekler:
- akupunktur. Bu, vücudun çeşitli bölgelerine iğnelerin sokulduğu eski bir Çin tedavisidir. Bazı araştırmalar, akupunkturun kaygı sorunları için yararlı bir tedavi olabileceğini düşündürmektedir.
- Hipnoz. Bu tedavide, bir hipnozcu bilinçaltınızın derinliklerine iner ve sizi rahatsız eden kaygıyı yenmek için gerekli adımları atar.
- Meditasyon ve yoga. Araştırmalar, meditasyon ve yoga uygulamasının bedeni daha iyi tanımaya ve kaygı sorunlarının fiziksel ve zihinsel semptomlarıyla başa çıkmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
Adım 5. Yaşam tarzınızda değişiklik yapmayı deneyin
Bazı yaşam tarzı alışkanlıkları, endişenizi o kadar kötü hissettirebilir ki, parmağınızı ısırma dürtüsüne bile sahip olabilirsiniz. Bazı basit değişiklikler yaparak bu kaygı sorununun üstesinden gelmek, bu kötü alışkanlıktan kurtulmada uzun bir yol kat edebilir. Aşağıdakilerden bazılarını yapmayı deneyin:
- Sağlıklı yemek ye. Araştırmalar, kepekli tahılların, bademlerin, maca kökü ve yaban mersininin kaygıya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Çok fazla rafine şeker içeren yiyeceklerden kaçının.
- Alkol ve kafein tüketimini azaltın. Her ikisi de kaygı sorunlarını daha da kötüleştirebilecek maddeler içerir.
- Kaygıyı azaltabilecek endorfinleri serbest bırakmak için düzenli olarak egzersiz yapın.
- Yeterli uyku almak, kaygıyı azaltmak için bir başka önemli şeydir.
Yöntem 3/3: Profesyonel Yardım Arayın
Adım 1. Dermatofajiniz olup olmadığını öğrenin
Dermatofaji, obsesif kompulsif bozukluğa benzer psikolojik bir durumdur. Parmak ısırmanızı kontrol edemediğinizi düşünüyorsanız, bu sorunu yaşıyor olabilirsiniz. Dermatofaji belirtileri aşağıdaki gibidir:
- Kanlı cilt. Dermatofajiniz varsa, tırnağınızın etrafındaki deriyi kanayacak kadar ısırırsınız.
- Cilt renginde bir değişiklik var.
- Asma tırnağı veya tırnağın yanındaki parmaktan yırtılan küçük bir deri parçası gibi tırnak hasarı.
- Aşırı ısırma nedeniyle parmak uçları nasır olur.
Adım 2. Bir terapistten yardım isteyin
Dermatofajiniz varsa, bununla ilgili yardım almanız önemlidir. Tıpkı obsesif kompulsif bozukluk gibi, bu sorunu tedavi etmek çok zordur. Bu bozukluğu bilen ve onunla başa çıkma deneyimi olan bir terapisti görmek için randevu alın.
- Bir terapist, sorunun kaygıdan kaynaklanıp kaynaklanmadığını belirlemenize ve buna neden olan sorunu tedavi etmenize yardımcı olabilir.
- Bilişsel-davranışçı terapi, düşünce ve davranış arasındaki ilişkiye odaklanan bir terapidir. Bu terapi kaygı sorunlarıyla başa çıkmak için çok yararlıdır.
- Bu sorunla ilgili ek yardım olarak, gerçek dünyada veya çevrimiçi olarak size yardımcı olabilecek bir grup bulun.
Adım 3. Uygun ilacı almayı düşünebilirsiniz
İlaç almanız gerekip gerekmediğini öğrenmek için bir psikiyatristten randevu alın. Bazı anksiyete bozuklukları ilaç ve psikolojik terapi ile iyi bir şekilde tedavi edilebilir. Sorununuza bağlı olarak, bir psikiyatrist aşağıdaki ilaçlardan birini reçete edebilir:
- Serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar) ve serotonin norepinefrin geri alım inhibitörleri (SNRI'ler) gibi antidepresanlar
- buspiron
- Benzodiazepinler
