Yürüyüş, sağlık için çok faydalı olan düşük etkili bir egzersizdir. Bu egzersiz çok ucuz ve yapılması kolaydır. Bununla birlikte, birçok insan, sağlığı korumak için önerilen günlük adım hedefinin %50'sinden daha azını yürür. Yürüyüş, kalp hastalığı ve kanser riskini azaltmada faydalıdır ve kronik ağrı ve stresi hafifletebilir.
Adım
Bölüm 1/3: Yürümeyi İyileştirme
Adım 1. Bir ısınma egzersizi yapın
Yavaş yürüyerek ısınmak, daha uzun ve daha hızlı yürüyebilmeniz için kas sertliğini azaltmaya yardımcı olur. Yürümeye başladığınızda 5-10 dakika yavaş yavaş yürüyerek ısınmaya alışın.
- Bu yöntem, kasları egzersiz için kullanılmaya hazır hale getirmek için esnetmek için kullanışlıdır. Bir ısınma egzersizi olarak, aşağıdaki hareketlerin her birini 30 saniye boyunca gerçekleştirin: bilekleri bükmek, bacakları yana sallamak, kalça veya ayaklarla daireler çizmek, kolları döndürmek, bacakları yerinde yürümek, bacakları ileri geri sallamak.
- Antrenmandan sonra 5-10 dakika yavaş yavaş yürüyerek ve ardından hafif esnemeler yaparak serinleyin.
- İyi bir ısınma, yürürken kas burkulmaları gibi yaralanmaları önlemeye yardımcı olur.
Adım 2. Yürürken duruşunuzu iyileştirin
Uygulama sırasında adım atarken dikkatli hareket edin ve duruşunuza dikkat edin. 4-6 metre ileriye bakarak iyi bir dik duruşla yürüyün.
- Başınızı dik tutarken ve ileriye bakarken ayaklarınızın üzerinde durun. Boynunu sertleştirmemek için aşağı bakma.
- Boynunuzu, omuzlarınızı ve sırtınızı gevşetin. Duruş dik olmalı, ancak sert bir vücutla yürümeyin.
- Rahat hissediyorsanız, dirseklerinizi bükerken kollarınızı sallayın. Karın kaslarınızı çalıştırın ve sırtınızı öne veya arkaya eğmeyin.
Adım 3. Ayağın tabanını topuktan tırnağa kadar takip edin
Yürürken bir ayağınızı öne doğru adım atın ve ardından ağırlığınızı ayağınızın ucuna aktararak ayağınızın tabanını topuğunuzdan ayak parmaklarınıza kadar yere koyun. Diğer ayağınızla topuğu kaldırın, ayağı kaldırmak için başparmağınıza basın, ardından öne doğru adım atın. Antrenman sırasında aynı hareketi tekrarlayın.
- Yürüme ve koşma teknikleri farklıdır. Yürürken, ayak tabanları asla aynı anda yerden/yerden kaldırılmaz.
- En rahat yürüyüş yolunu bulun. Ayaklarınızı topuktan ayağa kaldıramıyorsanız yavaşlayın ve bu hareketi tutarlı bir şekilde yapın.
Adım 4. Kalçalarınız veya hamstringleriniz sertse bacaklarınızı düzeltin
Kalça fleksör ve hamstring kasları çok sert olduğu için çok fazla oturan insanlar yürürken dizlerini bükme eğilimindedir. Bunu düzeltmek için yürürken bacaklarınızı düzeltmeye çalışın.
Adım 5. Bacaklarınızı düzeltirken dizlerinizi kilitlemeyin
Dizin kilitlenmesi, ayakta veya yürürken dizin geriye doğru itilmesi anlamına gelir. Bazı insanlar dizini kilitlerken kendilerini rahat hissederler ancak bu, eklem üzerinde baskı oluşturabilir. Yürürken dizlerin kilitlenmemesi için pozisyonuna dikkat edin.
- Özellikle ayakta dururken dizlerini kilitlemeye alışmış olanlarınız için, dizlerinizi hafifçe bükerek yürümeye alışın. Bu şekilde yürümek başta garip gelebilir ama zamanla dizleriniz rahatlayacaktır.
- Merdivenlerden çıkarken dikkatli bir şekilde yavaş hareket ederken ayaklarınızı uzatın.
- Dizleriniz kilitleneceği için topuklarınızı yaslanmak için kullanmayın.
Adım 6. Daha hızlı yürüyün
Maksimum faydayı elde etmek için adımlarınızı biraz hızlandırın, yavaş yürümeyin. Adımlarınızı uzatmak yerine hızlanmaya çalışın.
- Orta yoğunlukta aerobik egzersiz için bir fırsat olarak yürümeden yararlanın. Bu, terleyene ve kalp atış hızınız normalden daha hızlı olana kadar antrenman yapmanız gerektiği anlamına gelir.
- Yeterince hızlı yürüyüp yürümediğinizi nasıl belirleyeceğinizi bilmek ister misiniz? Hala konuşabilirsin ama yürürken şarkı söyleyemezsin.
- Vücut sağlığını iyileştirmek için saatte 4-5 km hızla yürümeye alışın. Kilo vermek istiyorsanız, yürüme hızınızı 15 dakikada 6 km/s veya 1,6 km'ye yükseltin.
Adım 7. Yeni bir alışkanlık oluşturun
Mümkün olduğunca her gün yürümek için zaman ayırın. Düzenli egzersiz yaparsanız daha sağlıklı olacak ve daha iyi yürüyebileceksiniz.
- Mümkünse, işe gidip gelmenin bir kısmını yürüyüşe ayırın. Asansörü kullanmaya alışkınsanız merdivenleri kullanın. 30 dakika oturduktan sonra koltuğunuzu odada dolaşmak için bırakın. Ergonomik olmayan bir sandalyeden kaynaklanan kronik ağrınız varsa, 30 dakika boyunca her oturduğunuzda odanın içinde 5 dakika dolaşarak tedavi edin. Bu yöntem, her 30 dakikada bir sadece 5 dakika yürüyerek günlük adımları artırmak için kullanışlıdır.
- Yürümeye zorlanmak için aracı hedeften biraz uzağa park edin. Akşam yemeğinden sonra yürüyüşe bir arkadaşınızı veya aile üyenizi yanınıza alın.
- Birçok insan, spor salonunda egzersiz yapmak için zamanları olmadığı veya para biriktirmek istedikleri için öğle tatilinde alışveriş merkezinde yürümek veya ofiste merdivenlerden inip çıkmak için zaman ayırır.
Bölüm 2/3: Düzenli Bir Yürüyüş Yapın
Adım 1. Elinizden gelenin en iyisini yapmaya başlayın
Tıpkı başka bir egzersiz programına başlarken olduğu gibi, hemen çok fazla egzersiz yapmaya başlarsanız egzersizi bırakabilirsiniz. Ek olarak, kaslar yaralanabilir. Özenle çalışın ve daha uzun yürüyebilene kadar kademeli olarak artırın.
- Yürümek hafif bir darbe egzersizi olsa da, ağrı ve yaralanmayı önlemek için ayaklarınızın kas ve eklemlerinin yeni aktiviteler gerçekleştirme yeteneğini ayarlamanız gerekecektir. Daha da enerjik olmak için 8 km yürümek zorunda kalsanız bile tempolu bir yürüyüşün yaklaşık 400 kalori yakacağını unutmayın.
- Kilo vermek istiyorsanız, günlük kalori alımınızı azaltın ve besleyici, doğal yiyecekler yiyin. Egzersiz yapmaya başladığınızda her gün 2.000 adım yürümeye çalışın. Asansör kullanmak yerine işyerinde merdiven kullanmak gibi günlük yaşam tarzınızı değiştirerek adımlarınızı artırabilirsiniz.
- Hemen kilo vermezseniz, vücudunuz kas yapıyor olabilir. Bu iyi birşey. Özenle çalışın ve her hafta adım sayısını kademeli olarak artırın. Bir süre sonra sonuçları göreceksiniz.
Adım 2. Günde 21 dakika yürümeyi alışkanlık haline getirin
Haftada birkaç gün dinlenebilirsiniz, ancak haftada en az 2,5 saat pratik yapın.
- Yürüyüş, özel ekipman gerektirmediği ve tatilde olsanız bile her yerde yapılabildiği için oldukça pratik bir egzersizdir. Antrenmana başlamak için formda olmanıza gerek yok.
- Sağlık tavsiyelerine göre, daha uzun mesafelere ulaşmak için dayanıklılığı artırırken haftada 2,5 saat antrenman yapın. Sağlık uzmanları haftada 150 dakika egzersiz yapmamızı tavsiye ediyor.
- Farklılıklarına rağmen, nasıl formda kalınacağına dair tüm tavsiyeler aynı şeyi önerir: Haftada birkaç saat yürümek, her gün ne kadar antrenman yaparsanız yapın sağlığınız için çok faydalıdır. Her antrenmanınızda 30-45 dakika yürümeye alışın.
Adım 3. Haftada 5-6 gün yürümek için zaman ayırın
Tutarlılık, egzersiz yapmanın en önemli yönüdür. Düzenli olarak, örneğin ayda sadece bir kez yürümezseniz pek fayda sağlayamazsınız. Bu nedenle, bu aktiviteyi günlük programınıza dahil edin.
- Yürüyüş, her gün (veya en az haftada birkaç kez) yapıldığında, kalp hastalığı ve felci tetikleyen risk faktörlerini azaltmak gibi çeşitli sağlık yararları sağlar.
- Yürüyüş, kalp hastalığı riskini %30'a kadar azaltabilir ve diyabet ve kanseri önleyebilir. Özellikle sağlık sorunlarınız varsa, yeni bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce doktorunuza danışın.
- Düzenli yürüyüş, yüksek tansiyonu normalleştirmek, kolesterolü düşürmek ve düşük maliyetle zihinsel gücü artırmak için faydalıdır.
Bölüm 3/3: Gerekli Araçları Hazırlama
Adım 1. Adım sayacını ayarlayın
Her gün adımlarınızı saymak için bir adımsayar satın alın. Ayrıca, her gün kaç adım attığınızı saymak için telefonunuza ücretsiz bir uygulama indirebilirsiniz.
- Günde 10.000 adıma ulaşmaya çalışın. Birçok insan sadece günlük aktivitelerini yaparak günde 3.000-4.000 adım yürür. Dolayısıyla bu hedeflere ciddiyetle yapıldığı takdirde ulaşmanız hiç de zor değil. Hastalık Kontrol Merkezi, yetişkinlerin her gün 7.000-8.000 adım yürüyerek sağlıklarını korumalarını tavsiye ediyor.
- Bir yetişkin 10 dakikada 1.000 adım ve yaklaşık 8 km mesafe yürüyebilir.
- Her gün kaç adım attığınızı kaydedin ve ardından günlük ve haftalık ortalamaları hesaplayın. Dayanıklılığı artırırken daha yavaş adım atmak için bu verilerden yararlanın.
Adım 2. Yürüyüş için iyi spor ayakkabılar alın
Yürümek çok ekonomik olsa da iyi bir ayakkabı almanız gerekiyor. Birçok ayakkabı özellikle yürümek için tasarlanmıştır, ancak koşu veya aerobik yapmak için ayakkabı giyebilirsiniz.
- Tabanı ayağınızı iyi destekleyen ve su toplamasına neden olmayan ayakkabılar giydiğinizden emin olun. Darbeyi emmek için kalın, esnek bir taban ile ayağın kemerini desteklemek için dışbükey tabanlı ayakkabılar seçin.
- Özellikle yürüyüş için tasarlanmış ayakkabı tabanları, ayağın ucunda bükülebilmelidir, ancak taban yeterince güçlüdür. Tabanı çok kalın olmayan ayakkabılar giyin.
- Yürüyüş veya dağ tırmanışı için tasarlanmadıkça ayak bileklerinizi kapatan ayakkabılar giymeyin.
Adım 3. Rahat kıyafetler giyin
Çok sıkı olmayan ve esnek malzemelerden yapılmış giysiler seçin, böylece hareket etmekte özgürsünüz, cildiniz kabarmıyor ve ağırlık yapmıyor.
- Koşmak için bol bir tişört veya kolsuz bir tişört ve şort giyebilirsiniz. Daha göz alıcı hale getirmek için parlak renkli bir gömlek giyin veya ışığı yansıtan bir yapışkan bant yapıştırın.
- Mevsime ve hava durumuna bağlı olarak güneşten sakının. Cildi güneşten korumak için güneş koruyucu krem sürmeyi unutmayın. Geniş bir şapka veya beyzbol şapkası takabilirsiniz.
- Hava soğuksa veya yağmur yağacaksa, ceket giymeyi unutmayın. Yürümeden önce hava durumunu okuyun ki giydiğiniz kıyafetler hava sıcaklığına uygun olsun.
Adım 4. Güvende olduğunuzdan emin olun
Otoyolda yürümek tehlikeli olabilir. Bu nedenle, bir araba çarpması veya takılıp düşme nedeniyle düşmemek için güvenli bir şekilde egzersiz yaptığınızdan emin olun.
- Hayal kurarak yürümeyin. Her zaman tetikte olduğunuzdan ve güvenli bir yerde yürüdüğünüzden emin olun, örneğin kaldırımda veya kaldırım yoksa yolun sağ tarafında, böylece karşıdan gelen araçları görebilirsiniz.
- Kimlik kartınızı, cep telefonunuzu, içme suyunuzu ve gerektiğinde umumi telefonu kullanabilmek için yeterli parayı getirin. Sisli alanlarda veya geceleri yürüyorsanız tehlikeyi önlemek için ışığı yansıtan giysiler ve ayakkabılar giyin.
- Kulaklık takıyorsanız dikkatli olun çünkü sizi tehlike konusunda uyaracak herhangi bir ses duyamazsınız. Aracın sesinin hala duyulabilmesi için sadece bir kulağı kapatmak daha iyidir.
Adım 5. Farklı bir konum seçin
Yürümek çok rahatlatıcı ve keyifli olabilirken, her gün aynı rotayı tek başınıza yürürseniz sıkılabilirsiniz.
- Örneğin bir parkta, nehir kenarında, kırsalda veya bir yerleşim bölgesinde yeni bir yer bulun.
- Yaralanmaları önlemek için kayalardan, çukurlardan ve alçak ağaçlardan arınmış bir rota seçin. Can sıkıntısını gidermek için en sevdiğiniz müzikleri veya şarkıları dinleyin.
- Daha heyecanlı olmak için, örneğin bir aile üyesi, komşu, arkadaş gibi size eşlik etmesi için birini davet edin. Arkadaşlarla sohbet ederken yürümek daha eğlenceli olacak.
Adım 6. Bir koşu bandı kullanın
Soğuk bir bölgede yaşıyorsanız veya hava dışarıda yürümek için yeterince uygun değilse, bir koşu bandı kullanarak pratik yapın.
- Bir koşu bandı kullanıyorsanız, sanki dışarıda yürüyormuşsunuz gibi hızı ve ayağın eğimini ayarlayabilirsiniz.
- Evde koşu bandı kullanmanın yanı sıra fitness merkezinde bu olanaktan yararlanabilirsiniz.
- Açık havada yürürken dikkat edilmesi gereken her şey koşu bandı kullanırken geçerlidir, ancak trafiğe dikkat etmenize, kaldırımlara veya yollara bakmanıza gerek kalmaz çünkü devrilmezsiniz.
İpuçları
- Dağlara tırmanmayı seven insanlar genellikle sağlam ve dayanıklı tabanlı ayakkabılar alırlar.
- 900 km yürüdükten sonra ayakkabınızı değiştirin çünkü ayakkabının tabanı aşınmaya başlar ve ayağı tam olarak destekleyemez.
- Yürüyüş ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur. Araştırmalar, yürüyüşün ve diğer sporların depresyon semptomlarına yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Bir yürüyüş yarışmasına kaydolun. Dışarıda yürümek için bir nedene ihtiyacınız varsa, bir takım oluşturun veya egzersiz hedeflerinize ulaşırken bir sosyal eylem yarışmasına katılın.
