Planche, mükemmel bir üst vücut kuvveti gerektiren elit bir jimnastik hareketidir. Planche yapmak için önce kollarınızı herhangi bir yardım almadan vücut ağırlığınızı desteklemek için çalıştıran bir dizi egzersizde ustalaşmanız gerekir. Egzersize başlamak için ilk adımı okuyun.
Adım
Yöntem 1/2: Planche Yaparak Pratik Yapın
Adım 1. Şınavlarınızı mükemmelleştirin
Planche, vücudun ağırlığını destekleyecek kadar güçlü olması gereken önkol ve bileği içerir. Bu kasları çalıştırmanın en iyi yolu çok sayıda şınav çekmektir. Planche denemeden önce en az 25 şınav çekebilmelisiniz.
- Bacaklarınız tam arkanızda olacak şekilde yere yüzüstü yatın.
- Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi göğsünüzün yanında yere koyun.
- Kollarınız düz olana kadar kol gücünü kullanarak gövdenizi yukarı itin. Gövdeniz ve ayaklarınız yerden kaldırılmalı, sadece ayak parmaklarınızın uçları sırtınızı dengede tutmalıdır. vücudu düz tutun; arkası kıvrık olmamalıdır.
- Sırtınızı yere indirin. En az 25 kez tekrarlayın.
Adım 2. Denge alıştırması yapın
Şınavlarınız mükemmel olduğunda, ayak parmaklarınızı desteklemek yerine kollarınıza ve ellerinize daha fazla ağırlık vererek denge alıştırması yapın. Bu egzersizi yapmak için katlanır bir sandalyeye veya sandalye yüksekliğinde bir topa ihtiyacınız olacak.
- Şınav pozisyonu alın.
- Ayaklarınızı bir sandalyeye veya topun üzerine koyun.
- Ağırlığınız ellerinize ve bir sandalyeye ya da topun üzerine sırt üstü yaslanacak şekilde kendinizi yukarı doğru itin.
- Öne doğru eğilin, böylece öne daha fazla ağırlık verin.
- Bir sandalye veya topun üzerinde mümkün olduğunca az ağırlıkla 30 saniye, ardından 1 dakika öne eğilme alıştırması yapın.
Adım 3. Kurbağa standında ustalaşın
Yere çömelin ve ellerinizi iki yanınıza dayayın. Ağırlığınızı ellerinize aktarın ve kalçalarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın, böylece tüm vücut ağırlığınızı kollarınız ve ellerinizle desteklersiniz. Bu pozisyonu 30 saniye veya daha fazla tutabilene kadar pratik yapmaya devam edin.
Adım 4. Tuck planche'yi uygulayın
Bu, kolunuzun tüm ağırlığı desteklemeye alışmasına yardımcı olacaktır. Bu egzersizi yapmak için bir şınav veya paralel çubuğa ihtiyacınız olacak.
- Şınav çubukları arasında çömelin ve çubukları vücudunuzun her iki yanından tutun.
- Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Kollarınız düz olmalı ve tüm vücut ağırlığınızı desteklemelidir. Sırt öne doğru eğilecektir.
- Bu pozisyonu en az 1 dakika tutabildiğinizde, gelişmiş bir tuck planche yapın; aynı egzersiz, ancak sırt kemerli değil düz. Bu pozisyonu bir dakika tutabilene kadar pratik yapmaya devam edin.
Adım 5. Üst üste bindirilmiş planche'de ustalaşın
Bu, üst bedeniniz tam bir planche için yeterince güçlü olmadan önce tamamlamanız gereken son egzersizdir. Gelişmiş bir tuck planche pozisyonundan başlayarak bacaklarınızı geriye doğru uzatın. Daha fazla denge için bacaklarınızı birbirinden ayırın. İlk önce dizlerinizi bükün, ancak bacaklarınızı düzeltene kadar çalışmaya devam edin. Çatallı planche'de ustalaştıktan sonra, gerçek mücadelenin zamanı geldi.
Yöntem 2/2: Planche Yapmak
Adım 1. Önce gerin
Bu, vücudunuzu daha esnek ve sıcak hale getirecek ve planche yapmayı kolaylaştıracaktır.
- Ayak parmaklarına dokunun.
- Bileklerinizi ve kalçalarınızı bükün.
- Bir kolunuzu göğsünüzün önünde çaprazlayarak ve diğer elinizle dirseğinizi tutarak kollarınızı uzatın; diğer elinizle tekrarlayın.
Adım 2. Pozisyona girin
Şınav çubukları veya paralel çubuklar arasında iki elinizle çubukları her iki taraftan kavrayarak çömelin. Planche'yi bir çubuğa istemiyorsanız, yere çömelin ve ellerinizi sağ ve sol tarafınıza koyun. Vücudunuzu doğru şekilde destekleyebilmeniz için ellerinizin birbirinden rahat bir mesafede olduğundan emin olun.
Adım 3. Ağırlığınızı kollarınıza verin ve bacaklarınızı geriye doğru düzeltin
Kollarınızı düz tutarak bacaklarınızı geriye doğru hareket ettirin. Ayaklarınızı daima bir arada tutun ve ayak parmaklarınızı doğrultun. Bacaklarınız sırtınızla düz bir çizgide olmalıdır.
Adım 4. Omuzlarınızın ve dirseklerinizin hizalı olduğundan emin olun
Kilonuzu desteklemek için vücut pozisyonunuz zemine doğru çapraz bir çizgi gibi olacaktır.
Adım 5. Doğru pozisyonda olduğunuzdan emin olun
Yerde plan yapıyorsanız, vücudunuzu desteklemeye yardımcı olmak için parmaklarınızı geniş açın. Avuçlarınızın yerden kalkmasına izin vermeyin.
Adım 6. Planche şınav çekmeyi deneyin
Bu elit egzersizde ustalaştıktan sonra, şınav çekmek için kendinize meydan okuyun. Planche pozisyonunda, vücudunuzu yere indirmek için dirseklerinizi bükün ve geri gelmek için kollarınızı düzeltin. Gövdenizin, ayaklarınızın ve ayak parmaklarınızın her zaman yere paralel olduğundan emin olun.
Öneri
- Sonunda başaracaksın, umutsuzluğa kapılma.
- Planche'yi birkaç kez yaptıktan sonra biraz iyileşme süresi sağlayın.
- Her yaptığınızda pozisyonu korumak için süreyi artırın.
- Mümkün olduğunca pratik yapın.
- Düşerseniz çarpma paspasları veya normal paspaslar çok yardımcı olacaktır.
- Germe yapmadan planche yapmayın çünkü kendinize zarar verebilirsiniz.
- Planche, jimnastikte temel bir harekettir ancak gerçekleştirilmesi zordur.
Uyarı
- Öne düşerseniz hemen ayaklarınızı indirin.
- Planche yaparken başparmağınızı geri çevirmeyin, aksi takdirde parmağınızı kırabilirsiniz (tüm parmaklarınızı görebilmek için parmaklarınızı birbirinden ayırmanız yeterlidir).
- Planche'den önce gerin, böylece kendinize zarar vermeyin.
