Pek çok insan, yontulmuş görünen bu altılı karın kaslarını cezbeder, ancak herkes pahalı egzersiz ekipmanı veya spor salonu üyelik ücretlerini karşılayamaz. Neyse ki, direnç olarak kendi vücudunuzu ve yerçekimini kullanan çeşitli ekipmansız karın egzersizleri var. Bir servet ödemeden orta bölgenizi istediğiniz şekilde şekillendirmek için aşağıdaki adımları izleyin.
Adım
Bölüm 1/3: Göbek Yağını Kaybet
Adım 1. Karın yağını değerlendirin/ölçün
Aşırı yağ mide çevresinde birikme eğilimindedir. Karın kasları göbek yağının altında olduğu için kasların görünmesini istiyorsanız fazla yağlardan kurtulmanız gerekir. Bu nedenle, zaten çok ince değilseniz, önce göbek yağını yakmanız gerekebilir.
Mekik gibi karın egzersizlerinin kas inşa etmeye ve kalori yakmaya yardımcı olduğu, ancak yağ olmadığı belirtilmelidir
Adım 2. Kalori alımını azaltın
Yağ kaybetmek için yediğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Kalorileri azaltmanın birkaç yolu vardır:
- Porsiyon boyutlarını azaltın, ancak öğün atlamayın. Uzun süre yemek yemezseniz, vücudunuz yağ depolamak için bir sinyal alacaktır.
- Kalorisi yüksek ancak besin değeri düşük gıdalardan uzak durun.
- Özellikle ilave şeker tüketmeyi bırakın. Fazla şeker, orta bölümde yağ olarak depolanma eğilimindedir. Gıda etiketlerini okuyun ve ekmek, soslar, sos, soda ve alkoldeki gizli şekerlere dikkat edin.
- Tatlı yeme isteğinizi bastırmak için bitter çikolata, bal ve meyve gibi sağlıklı yiyecekleri seçin.
- Bir kalori hesaplayıcı kullanarak, gıda etiketlerini okuyarak ve/veya bir gıda günlüğü tutarak kalori alımını kaydedin. Tabletler ve akıllı telefonlar için, yemeniz gereken kalori miktarını hesaplamanıza ve ne kadar yediğinizi takip etmenize yardımcı olabilecek birçok uygulama bulunmaktadır.
Adım 3. Yağsız protein yiyin
Protein kas gelişimi için çok önemli bir besindir çünkü kaslar çoğunlukla proteinden oluşur.
- Amerika Birleşik Devletleri hükümeti, bir kişinin ağırlığına ve aktivite düzeyine bağlı olarak, gıda alımının yaklaşık 1/4'ünün yağsız protein olmasını önermektedir.
- Vücut ayrıca protein sindirimi sırasında karbonhidratlardan daha fazla kalori yakar.
- Sağlıklı proteinli yiyecek seçenekleri arasında tavuk, balık ve hindi bulunur. Vejetaryenler için seçenekler arasında tofu, tempeh ve buğday glüteni (seitan) bulunur.
Adım 4. Meyve ve sebze yiyin
Bu yiyecekler sizi çabucak doldurur ve aktif bir yaşam tarzı sürdürmek için gereken vitaminler ve besinler açısından zengindir.
- Amerika Birleşik Devletleri hükümeti, gıda alımımızın en az yarısının meyve ve sebze olmasını sağlamamızı tavsiye ediyor. Besin alımının kalan 1/4'ü (protein, meyve ve sebzelerden sonra) tam tahıllar olmalıdır. Tam tahıllar en iyisidir ve tam tahıl tüketiminin en az yarısını oluşturmalıdır.
- Portakal, kivi ve yeşil yapraklı sebzeler gibi C Vitamini yüksek besinler vücudun enerji için yağ yakmasına ve stresle ilgili istekleri dengelemesine yardımcı olur.
- Sarımsak, mercimek, brokoli ve kırmızı biber de yağ yakmada çok faydalıdır.
Adım 5. Bol su için
Vücudunuzun su ihtiyacını yeterli düzeyde tutmak, enerjinizi ve ruh halinizi iyileştirecek ve öğünler arasında tok kalmanıza yardımcı olacaktır.
- Tıbbi araştırmalar, yemekten önce iki bardak su içmenin insanların daha az yemek yemesini sağladığını ve şekerli içecek tüketimini azalttığını göstermiştir.
- Doktorlar, kadınların günde yaklaşık 9 bardak, erkeklerin ise yaklaşık 13 bardak su içmesini önermektedir.
Adım 6. Kardiyovasküler egzersiz yapın
Çok kalori yakmak için günde 30-60 dakika kardiyovasküler egzersiz (kalp atış hızınızı yüksek tutan egzersiz) yapmalısınız. Daha iyi bir diyetle birlikte egzersiz kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Gerçekten zevk aldığınız bir aerobik aktivite seçin. Egzersiz yapmaktan hoşlanıyorsanız, muhtemelen egzersiz yapmaya devam edeceksiniz. Yürüme, koşma, yürüyüş, bisiklete binme, dans etme ve yüzme gibi spor salonu üyeliği gerektirmeyen birçok aerobik egzersiz seçeneği vardır.
- 30 dakika egzersiz yapacak vaktiniz yoksa günlük rutininizi daha aktif hale getirmenin basit yolları var. Bir masanın arkasında çalışıyorsanız, molalarınızı dışarıda hızlı bir yürüyüş için kullanın. 20-30 dakika evin veya bahçenin etrafında ev işi yapın veya araba kullanmak yerine gideceğiniz yere yürüyerek gidin.
Bölüm 2/3: Antrenman Karın
Adım 1. Üç karın bölgesini hedefleyin
Altılı bir abs elde etmek için üst abs, alt abs ve oblikler (yan abs) çalışmanız gerekir. Her alanı özel olarak hedefleyemeseniz de, her karın egzersizi belirli bir alanı vurgular. Aşağıdaki alıştırmalar başlamanıza yardımcı olacaktır.
Adım 2. Alt karın kaslarınızı çalıştırın
İnsanlar genellikle bu alanı atletizme dahil edilmesi en zor alan olarak düşünürler, bu nedenle bu alan en çok dikkat gerektirir. Bu kasları hedeflemek için aşağıdaki egzersizleri deneyin.
- Makas: Bacaklarınız esnekliğe bağlı olarak 45 ila 90 derecelik bir açıyla yukarı kaldırılmış şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi yanlarınıza koyun ve sağ bacağınızı zeminden sadece birkaç santim yüksekte olana kadar yavaşça indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi sol bacakla tekrarlayın. Bacaklar arasında değişmeye devam edin. Ara vermeden en az 10 tekrar yapmaya çalışın.
- Bacak kaldırma: Ayaklarınız yerden birkaç santim yukarıda olacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi düz tutarak bacaklarınızı yere dik olana kadar yavaşça kaldırın. Ayaklarınızı yere değdirmeden yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi tekrarlayın.
- Vücut bükme: Bağdaş kurup oturun ve kollar öne doğru uzatılmış, her bir elin parmak uçları birbirine değecek şekilde. Nefes al. Sıkı karın kasları ile gövdenizi yavaşça yaklaşık 45 derece sağa çevirin. Nefes ver. Merkeze dönün ve hareketi sol tarafta tekrarlayın. Bu egzersizi tekrarlayın.
- Bu egzersizleri yaparken alt sırtın daima yerde kalması gerektiğine dikkat edilmelidir. Aksi halde sırtınız yaralanabilir.
Adım 3. Üst absinizi çalıştırın
Üst karın kasları, göğüs kemiğinin hemen altında bulunanlardır. Bu bölümdeki karın kasları, sağlam bir altılı paket elde etmek için güçlendirilmelidir. İşte bu kasları hedef alan bazı egzersizler.
- Ayakları yerde kıtır kıtır: Dizleriniz 45 derecelik açıyla bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Başınızı ve omuzlarınızı yerden ve dizlerinize doğru kaldırmak için çekirdek kaslarınızı kullanırken nefes alın. Alt sırt yerde düz kalmalıdır. Ardından, vücudunuzu yavaşça yere indirirken nefes verin.
- Bacakları kaldırarak egzersizi: Crunch pozisyonuna geçin, ancak ayaklarınızı yere koymak yerine, dizlerinizi bükerek bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bacaklarınız hareketsizken ve alt sırtınızı yerde tutarak, nefes verirken üst bedeninizi bacaklarınıza doğru kaldırın. Ardından, yavaşça yere dönerken nefes alın. Tekrarlamak.
- Kalça kaldırma: Kollar yanlara doğru, avuç içi yukarı bakacak şekilde sırt üstü yatın. Ardından, ayağın tabanı yukarı bakacak şekilde bacağınızı kaldırın. Kalçanızı yukarı kaldırın, böylece mideniz yukarı kalkar. Tekrarlamak.
Adım 4. Eğiklerle çalışın
Son olarak, eğik kasları güçlendirmeniz gerekir. Bu bölümde kas eğitimi yapmazsanız, sonuç dengesiz bir çekirdek kas olacaktır ve aldığınız altılı paketin şekli garip veya şekilsiz görünecektir. İşte yan karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacak bazı egzersizler.
- Yan kıvrımlar: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Ellerinizi beline koyun, ardından belinizi yavaşça yana doğru bükün, üst bedeninizi sola doğru hareket ettirin. Orijinal konumuna geri dönün, ardından sol taraftaki hareketi tekrarlayın. Daha zorlu bir antrenman için, elleriniz yanlarda olacak şekilde yapın ve eğilirken su sürahisi gibi ağır bir nesneyi elinizde taşıyın.
- Eğik egzersizler: Ayaklarınız kaldırılmış ve dizleriniz 45 derecelik bir açıyla ve kalça genişliğinde bükülü olarak sırt üstü yatın. Belki de en kolayı, bank gibi düz bir yüzeye uzanmaktır. Ardından ellerinizi başınızın arkasına koyun ve sağ dirseğinizi sol dizinize değdirerek başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırmak için çekirdek kaslarınızı kullanın. Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından sol dirseğiniz sağ dizinize değecek şekilde hareketi tekrarlayın. Kaldırırken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
- Eğik bükülmeler (Rus bükülmeleri): Yere yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı ağır bir nesnenin altına koyun. Üst bedeninizi yerden kaldırın. Kollarınızı vücudunuza dik olacak şekilde tamamen uzatın ve nefes verirken bir tarafa doğru bükün. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar edin, diğer tarafa doğru bükün. Daha zorlu bir antrenman için, bir sürahi su, bir çuval un veya büyük bir sözlük gibi ağır bir nesneyi tutarken yapın.
Adım 5. Egzersizi tahta ile yapın
Plank egzersizleri, diğer birçok kas grubunun yanı sıra karın kaslarını da aynı anda çalıştırdığı için karın egzersizleri için önemlidir. Bu egzersizi yapmak için ellerinizi değil dirseklerinizi kullanarak şınav pozisyonunda başlayın. Kalçalarınızın sarkmadığından emin olarak vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Mümkün olduğunca uzun süre tutun.
- Başınızı rahat tutun ve yere bakın.
- Bu pozisyonu bir seferde 10 saniye tutarak başlayın ve daha uzun aralıklarla ilerleyin.
- Vücudunuzun düz olduğundan emin olmak için bu egzersizi aynanın önünde yapın.
Bölüm 3/3: İlerlemenizi İzleme
Adım 1. Bir yemek ve egzersiz günlüğü tutun
Herhangi bir egzersiz programı için bir günlük, hedeflerinizi ve onlara ulaşıp ulaşmadığınızı takip etmenin iyi bir yoludur.
- Her gün yediğiniz her şeyi ve yaptığınız tüm egzersizleri dikkatlice kaydedin.
- Bir egzersiz günlüğü, diyetinizin ve egzersizinizin iyileştirilmesi gereken alanlarını belirlemenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Bel çevrenizi ölçün
Kas yağdan daha ağır olduğu için, bu ölçüm ilerlemenizin bir tartıdan daha önemli bir göstergesidir.
- Haftalık olarak alınan bel ölçümleri sizi sorumlu tutacak ve kaydettiğiniz ilerlemeyi vurgulayacaktır.
- Normal bir mezura kullanarak doğru bir ölçüm elde etmek için kalça kemiğinizin üstünden ölçün.
- Giydiğiniz kıyafetlerle ölçmeyin. Kasları gevşetin ve mideyi kasmayın.
Adım 3. “Önce” ve “Sonra” fotoğrafları çekin
Her gün aynada kendimize baktığımız için, fotoğraf olmadan tam ilerlememizi görmek zor olabilir.
Her iki haftada bir vücudunuzun fotoğrafını çekin ve önceki fotoğraflarla karşılaştırın. Gördüğünüz değişiklikler sizi motive edecek
İpuçları
- Belirgin miktarda karın yağını kaybetmeye çalışıyorsanız, çabalarınızı önce diyet ve aerobik egzersize odaklayın. Kilo verdikten sonra karın egzersizleri yapmaya başlayabilirsiniz. Bu, yağ tabakasının altındaki karın kaslarını inşa etme çabalarınızın boşa gitmesini önleyecektir.
- Sporları birleştirin. Bu, vücudu tahmin etmeye devam edecek ve can sıkıntısından ve pes etme dürtüsünden kaçınacaktır.
Uyarı
- Pratikle aşırıya kaçmayın. Amacınız ağrı değil, yağ yakmak ve kas inşa etmektir.
- Çırpınırken başınızı desteklemek için ellerinizi kullanın ve boynunuzu zorlamaktan kaçının.
- Sırt ağrısını önlemek için tüm karın egzersizlerini minder üzerinde yapın. Fitness matınız yoksa bir veya iki battaniye kullanın.
- Özellikle önceden var olan bir tıbbi durumunuz varsa, yeni bir diyet ve egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
- Alt karın egzersizleri yaparken, sırt yaralanmasını önlemek için belinizi yerde tuttuğunuzdan emin olun.
