Bir mili (orta mesafe koşusunun bir çeşidi) daha hızlı koşmanın bir yolunu mu arıyorsunuz? İster bir yarışa girmek, ister askeri bir fizik testini geçmek veya sadece kendinize meydan okumak istiyorsanız, pistte dönerken hızınızı artırmak için bu makaledeki stratejileri ve alıştırma rutinlerini kullanabilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/4: Bir Mil Hızlı Tur Koş
Adım 1. Yarıştan önce ısınarak başlayın
Kalp atış hızınızı artırmak için birkaç sprint veya hızlı koşu yapın. Yarışın gidişatını zihninizde canlandırın. Her turda kaç tur istediğinizi bilin.
Adım 2. 1. Turda olabildiğince hızlı koşun
Son teslim tarihini karşılamak için olması gerekenden biraz daha erken başlamanız gerekecek.
- Psikolojik olarak, daha uzağa koştukça yavaşlayacaksınız, bu yüzden bu ilk turu telafi etmek için iyi bir şekilde kullandığınızdan emin olun. Aynı zamanda, tüm enerjinizi bu tura harcamayın.
- Örneğin, bir mili 5 dakikada koşmak istiyorsanız, her bir turu 75 saniyede tamamlamanız gerekir. İlk tur için iyi bir süre 71-73 saniyedir. Çok hızlı değil, ancak size bir güvenlik hissi verecek kadar hızlı.
Adım 3. 2. Turda rahat bir tempoda koşun
Bu tur hedefe göre alınır. Daha önce de belirttiğimiz gibi 5 dakikada bir mil koşmak için 2. Tur tam olarak 75 saniyede tamamlanmalıdır, yani yarıdan sonraki çalışma süresi 2:26-2:28'dir.
- Daha önce 400 metrelik bir sprint koştuysanız, bu turu ne kadar hızlı koşmanız gerektiğini bilirsiniz. Vücudun kas hafızasının otomatik olarak tıkladığını hissedeceksiniz.
- Adrenalin patlaması muhtemelen bu turun ortasında gevşemeye başlayacak ve muhtemelen bunu hissetmeye başlayacaksınız. Koşu duruşunuzu korumaya ve hızı korumaya odaklanın.
Adım 4. 3. Tur için daha çok çalışın
Fiziksel ve zihinsel olarak, çoğu insan için bu en zor tur. Bu turlar genellikle hedef sürenize ulaşıp ulaşamayacağınızı belirleyecektir. Muhtemelen orijinal hızdan yavaşlayacaksınız.
- 5 dakikalık örneğimizde, çoğu insan Tur 3'te 77-78 saniye arasında koşacaktı. Ancak ilk tur çok daha hızlı gittiği için zamanlamamız neredeyse 3:45'teydi.
- Bu turda hızınızı korumak için gerçekten çok uğraşın yoksa sıkışırsınız. Unutmayın, bir sonraki tur en belirleyici tur olacak!
Adım 5. Tüm enerjinizi 4. Tura koyun
İşte burada. Neredeyse oradasın. Bu noktada kendine söylemen gereken şey bu. Önceki turlarda yavaşlamış olabilirsiniz, bu yüzden gerçekten tüm enerjinizi bu tura harcamalı ve hedef sürenize ulaşmak için kendinizi zorlamalısınız.
- En önemli şey son 200 metredir. Pistteki çoğu parkurda, son dönüş. Her şeyi dışarı attığınız yer burası.
- Bu turdaki en önemli şey, her şeyinizi vermeyi unutmamanız ve hedef sürenize ulaşacağınızdır. Kendine inan.
Adım 6. Dönüşlerden geçerken hızı artırın
Dönüşte koştuktan sonra 6-10 saniye içinde hızınızı artırın. Bu, seyahat sürenizi daha fazla saniye kısaltmanıza yardımcı olacaktır.
Bölüm 2/4: Hızı Artırmak İsteyen Yeni Başlayanlar İçin Egzersiz Planları
Adım 1. 1. Haftada yavaşça başlayın
Yaralanmaları önlemek için antrenman yaparken koşu mesafenizi ve hızınızı yavaşça artıracaksınız. Bu sırayı takip edin:
-
Pazartesi:
1-2 mil (1.6-3.2 km) koşun
-
Salı:
Bisiklete binme veya yüzme
-
Çarşamba:
1-2 mil (1.6-3.2 km) koşun
-
Perşembe:
Bisiklete binme veya yüzme
-
Cuma:
1-2 mil (1.6-3.2 km) koşun
Adım 2. 2. Haftaya bir mil (1.6 km) ekleyin
Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri 2-3 mil (3,2-4,8 km) koşu yapın, ardından Salı ve Perşembe günleri bisiklete binin veya yüzün.
Adım 3. 3. Haftada yalnızca bisiklete binin veya yüzün
Koşmamak tuhaf görünebilir, ancak yeni başlayanlar yaralanmaya karşı çok hassastır. 4. Haftada tekrar koşacaksınız.
Adım 4. 4. Haftada tekrar koşmaya başlayın
12 dakikada bir mil koşmayı hedefleyin. Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri 3 mil (4,8 km) koş. Salı ve Perşembe günleri bisiklete binin veya yüzün.
Adım 5. Antrenmanları 5. Haftada değiştirin
Hızınızı artırmaya devam edin. Bu rutini izleyin:
-
Pazartesi:
2 mil (3,6 km) koş
-
Salı:
3 mil (4,8 km) koş
-
Çarşamba:
Tatil-yok uygulama
-
Perşembe:
4 mil (6,4 km) koş
-
Cuma:
2 mil (3,6 km) koş
Adım 6. 6. Haftada hızınızı artırın
Bir mili 10 dakikada koşmaya çalışmalısın. İşte haftanın programı:
-
Pazartesi:
2-3 mil (3,2-4,8 km) koş
-
Salı:
3-4 mil (4,8-6,4 km) koş
-
Çarşamba:
tatil-yok uygulama
-
Perşembe:
4-5 mil (6,4-8 km) koş
-
Cuma:
2-3 mil (3,2-4,8 km) koş
Bölüm 3/4: Koşu Süresini Azaltmak İsteyen Orta Düzey Koşucular için Antrenman
Adım 1. 1. Haftadan 4. Haftaya kadar aşağıdaki rutini gerçekleştirin:
-
Pazartesi:
2 mil (3,2 km) koş. Mümkün olduğunca uzun süre hedef hızınızda koşmaya çalışın. İstediğiniz hızı ne kadar süre koruyabileceğinizi kendiniz görün.
-
Salı:
Her aralıkta 90 saniye ile 2 dakika arasında bir hızda 1/4 mil (400 m) için 6-8 sprint yapın. Her aralık arasında, vücudun toparlanabilmesi için 1-2 dakika yavaş yavaş koşun.
-
Çarşamba:
Bir gün izin alın, yüzün veya üst vücut egzersizi yapın.
-
Perşembe:
2 mil (3,2 km) koşun, mesafeyi ne kadar hızlı tamamlayabileceğinizi görmek için hızınızı hesaplayın. Ardından, daha yavaş bir tempoda 2 mil (3,2 km) koşun.
-
Cuma:
90 saniye ile 2 dakika arasında değişen hızlarda dahili aralıklarla 3 mil (4,8 km) koşun. Hızınızı alıp alamayacağınızı görmek için bugün gerçekten kendinizle yarışın. Hızınızdan daha yavaş koşuyorsanız, yürümek veya koşmak için 2 dakika ayırın ve ardından orijinal hızınıza dönmeye çalışın. Bir koşu hızını koruyamıyorsanız, aralığa geri dönün. Kendinizi mümkün olduğunca zorlayın.
-
Cumartesi:
Yavaş bir tempoda 4-6 mil (6,4-9,6 km) koşun.
Adım 2. Bu rutini 5. Haftadan 8. Haftaya kadar yoğunlaştırın:
-
Pazartesi:
2 mil (3,2 km) koş. Her kilometrede bir hedef hızı koruyun.
-
Salı:
3-4 dakikalık bir hızda 1/2 mil (800 m) için 6-8 sprint yapın. Aynı hızı korurken kilometreyi artırmanız gerekir.
-
Çarşamba:
Bir gün izin alın, yüzün veya üst vücut egzersizi yapın.
-
Perşembe:
Hedef hızınızda 2 mil (3,2 km) koşun ve ardından yavaş bir hızda 2 mil (3,2 km) koşun.
-
Cuma:
Hedef hıza göre 3 mil (4,8 km) koş. Hedef hızınıza ayak uyduramıyorsanız, aralıklara geçin veya hedef hızınızda tekrar koşmadan önce 2 dakika yürümeyi veya koşmayı deneyin.
-
Cumartesi:
4-6 mil (6,4-9,6 km) için yavaş bir hızda uzun koşu. İyice gerdiğinizden emin olun.
Bölüm 4/4: Diğer Başarı İpuçları
Adım 1. Koşan bir arkadaş bulun
Mümkünse sizin kadar hızlı koşan birini seçin, çünkü bu teşvik ve sağlıklı rekabet sağlar. Tek başına antrenman yapabilirken, bir grup benzer koşucu ile antrenman yapmak çok motive edici olabilir. Bununla birlikte, bazıları için koşu arkadaşları sizi yavaşlatabilir, bu nedenle koşu arkadaşları şart değildir, ancak düşünmeye değer.
Adım 2. Düşüncelerinize odaklanın
Hedefiniz 10 dakika, 8 dakika veya 6 dakika ise, kişisel rekorlar kırmaya çok odaklanmanız gerekir. Vücudunuz düşüncelerinizi takip edecek. Bir şeyin olmayacağına inanıyorsanız, olmama ihtimali vardır.
Adım 3. Isındıktan ve soğuduktan sonra gerin
Her zaman 5-10 dakika ısıtın ve soğutun. Rutininize bir ısınma ve soğuma eklemek yaralanmaları önleyecektir.
Adım 4. Nasıl düzgün çalıştırılacağını öğrenin
Koşarken duruş çok önemlidir ve bazen birçok insanın daha hızlı koşmasını engelleyen de budur.
- Ayaklarınız değil, gözünüz ufukta olsun. Başınızı bu açıda çevirmek boynunuzu ve sırtınızı düzeltecektir.
- Her iki omuzu da dengeli ve esnek tutun. Omuzlarınız kulaklarınıza doğru yükselmeye başlarsa, koşmayı bırakın ve onları sallayın veya hafifçe gerin.
- Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla yerleştirin ve vücudunuzu çaprazlamak yerine ileri geri hareket etmelerine izin verin. Parmaklarınız avuç içlerinize hafifçe dokunarak yumruklarınızı sıkılı tutun.
- Düz koşun. Midenizin gevşediğini hissederseniz, derin bir nefes alın ve midenizin tekrar düzeldiğini hissedin. Nefes verirken bu gelişmiş duruşu koruyun.
- Belinizi midenizle aynı hizada tutun. Belin bükülmesi sırtın alt kısmına istenmeyen baskı uygular.
- Doğru bacak salıncak boyutunu yapın. Her adımda, dizleriniz hafifçe bükülü olarak ayaklarınız vücudunuzun hemen altına inmelidir. Ayaklarınız vücudunuzun önüne düşerse, bacaklarınızı çok uzun süre sallıyorsunuz demektir.
Adım 5. Hidrasyon durumunda kalın
Çok su iç. Sıvılar günde yaklaşık 1,9 litredir.
Adım 6. Kuvvet antrenmanı ve pliometrik hareketler ekleyin
Kuvvet antrenmanı, dayanıklılığınızı artıracak ve plyometrik hareket, koşunuza hız artışı sağlamanıza yardımcı olacaktır.
İpuçları
- Çalıştırmadan önce suyu çıkarın. Aptalca gelebilir, ancak işeme dürtüsü çok rahatsız edici olabilir.
- Nefes al. Burnunuzdan derin nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Yavaşça nefes almak kalp atış hızını sakinleştirir ve daha fazla dayanıklılık sağlar.
- Hafif ayakkabılar satın alın. Çoğu insan genellikle mil başına yaklaşık 880 adım atar. 57g daha hafif bir ayakkabı alırsanız, bu, o mil boyunca yaklaşık 50kg taşımayacağınız anlamına gelir.
- Bitiş hedefine ulaşmak için bir sprint koşarken bitiş noktasında ağzınızdan nefes alın. Ancak soğuk, filtrelenmemiş havayı uzun süre solumak sağlıklı değildir ve sizi çok çabuk susuz bırakır. Bu yüzden koşularınızın çoğunda ağzınızdan nefes almayın.
- Koşmadan önce çok fazla yemeyin. Meyve yemek sorun değil. Yarıştan önce ve sonra yeterince su için.
- İlk turu aşırıya kaçmayın; Bu büyük bir hatadır, enerjiyi son destek için saklayın. Ancak çoğu yarış için hızı korumayı hedefleyin, ardından sonunda rampa yapın.
- Koşarken kramplar yaşarsanız, zorlamaya devam edin ve krampları düşünmeyin. Bunu düşündükçe, kramplarım daha çok acıtıyordu. Bunu düşünmezseniz, kramplar çok çabuk geçecektir.
- Yarış boyunca daha hızlı gitmek için pratik yapın. Bu sadece adımlarınızı tutarlı kılmakla kalmayacak, aynı zamanda daha hızlı koşmanıza ve daha az enerji kullanmanıza da yardımcı olacaktır. Daha uzun bacak hareketleri ile aynı tempoyu korumak, daha hızlı koşmanızı da sağlayacaktır.
- Yeterli uyku. Bu çok önemli. Yarıştan önceki gece 8 saat uyuyun.
- Bir mil koşmadan önce çok fazla içmeyin! Yarışın ortasında tuvalete gitmeniz gerekebilir.
- Koşarken sırtınızı düz tutun ve başınızı düz tutun.
- Müzik dinlerken koşuyorsanız, müziğin ritmine göre nefes almayı deneyin. Koşu ritminiz olarak da kullanabilirsiniz.
Uyarı
- Formda değilseniz veya bir süredir koşmadıysanız, kahraman olmaya çalışmayın ve 8 mil (12,8 km) koşmaya başlayın. Sadece motivasyonu kesmekle kalmaz, aynı zamanda stres kırıkları (basınç nedeniyle kırık bacak kemikleri), kas çekilmesi veya eklem sorunları gibi yaralanmalar da yaşarsınız.
- Aşırı antrenman yapmayın. Üçüncü veya dördüncü haftanıza girerken, koşunuzdan sonra öncekinden daha iyi ve tazelenmiş hissedeceksiniz. Koştuktan sonra her zaman yorgun veya yorgun hissediyorsanız, bir veya iki gün izin alın. Antrenmana döndüğünüzde, aslında eskisinden daha hızlı koşacaksınız. Egzersiz yaparken ağrı hissederseniz, durun ve ara verin veya bir doktora veya antrenöre danışın.
