6 dakika/mil koşmak birçok koşucu için değerli bir hedeftir. Çoğu insan bunu uzun bir uygulama süresi olmadan yapamaz – aslında çoğu insan asla denemez! Önce uzun mesafeler koşarak dayanıklılığınızı ve gücünüzü arttırmanız gerekiyor ve yeterli konsantrasyon ve sürüşle sprint yapmak oldukça mümkün. Pratik yapmaya devam eder ve kendinizi sınırları zorlarsanız, farkına bile varmadan bitiş çizgisine ulaşırsınız.
Adım
Bölüm 1/3: Zamanını Yen
Adım 1. 0, 4 ve 0, 8 km mesafe koşularınızı tekrar yapın
Bütüne bakmak yerine kilometreleri bölümlere ayırın; Becerilerinizi geliştirmek çok daha kolay olacak, bölümleri her bölüme 90 saniyeye bölün. 90 saniye 0,4 km'ye ulaştığınızda, 0,8 km mesafenizi uygulamaya başlayın. Yaklaşık 3 dakikada 0,8 km yaptığınızda, hızınıza yetişemeden yorulacaksınız. Bu nedenle dizlerinize gereksiz baskı yapmaktan kaçının ve bunları bölümlere ayırın.
Psikolojik olarak beyniniz 6 dakika/mil görecek ve “wahahaha- dur bir dakika. 6 dakika? Delirdin mi?" Ama mümkün olduğunca hızlı koşmak 90 saniye? …"Neden olmasın?"
Adım 2. HIIT yapın
Kelime, Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman anlamına gelir ve muhtemelen zamanınızı ve atletik performansınızı geliştirmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Sprint gibi (yukarıda tartışıldığı gibi), ancak tekrar tekrar ve çevrelerde. Örneğin, bir dakikada koşabildiğiniz kadar koşabilir, bir dakika dinlenebilir ve 8 veya daha fazla tur için tekrarlayabilirsiniz. Sonunda, bu 3 dakika/km parkta yavaş bir yürüyüş gibi görünecek.
İyileştikçe, sprint süresini artırın. Buna 75 saniyelik sprinti ekleyin ve ardından 45 saniye dinlenin. 3 dakikada yapabilene kadar küçük bölümler halinde yapmaya devam edin. O zaman onları tekrar bir araya getirmelisin
Adım 3. Uzun mesafe koşuları için dayanıklılığınız üzerinde çalışın
Antrenman yaparken hedefinizden daha fazla koşun, yani 1,6 km. Hız başarının tek anahtarı değildir - dayanıklılık da sizi koşmaya devam edecektir. Bu yüzden hız antrenmanınıza bir ara verin ve koşu rutininizden kurtulmak için yavaş, rahatlatıcı bir koşuya çıkın. 8 km koşmaya alışınca 1,6 km çok daha kolay görünecek.
Bunu ortamınızı değiştirmek için bir bahane olarak kullanın. Koşu yerinizi farklı bir spor salonuna, evdeki koşu bandınıza veya dışarıda farklı bir yürüyüşe değiştirin. Bütün bunlar zihninizi de taze tutabilir
Adım 4. Tepenin üzerinden koşun
Dayanıklılık ve hız ile birleştiğinde, güç de artabilir. Vücudunuzun bu hızda çalışmasını sağlamak için önce onu inşa etmeniz gerekir. Bir mil uzunluğundaki bir parkurda koşmak, tepelerin üzerinden koşmak kadar fayda sağlamaz! Kalp atış hızınızı artırmak ve kaslarınızı güçlendirmek, zemin düz olduğunda sizi bir sonraki seviyeye hazırlayacaktır.
Ayrıca rutininizi değiştirmek için de iyi bir neden. İlk başta spor salonuna veya en sevdiğiniz koşu noktasına gitmek kolaydır, ancak sıkılır ve otomatik pilotta çalışır, hedeflerinize asla ulaşamazsınız. Zihninizi hız bölgesinde tutmak için daha dik bir yol seçerek işi daha da zorlaştırın
Adım 5. Artan süreyi uygulamaya başlayın
1:30'da 0,4 km, sonra 3:00'de 0,8 km, sonra 4:30'da 1,2 km koşmayı öğrenin ve son olarak 6 dk/mil hedefine ulaşmaya çalışın. Mesafe işaretçisini kolayca görebileceğiniz bir yol bulun, kronometrenizi alın ve ayaklarınızın sizi nereye götürdüğünü görün. Hedefinizin ne kadar yüksek olduğunu veya ne kadar ulaşılabilir olduğunu bilmenin tek yolu budur.
Ancak bunu her gün yapmayın. Haftanızın çoğu için becerilerinizi geliştirin ve şimdi ne kadar ilerlediğinizi görebilirsiniz. Her gün yaparsanız, sadece sıkıcı hissedeceksiniz
Adım 6. Yarışıyorsanız, akılda tutulması gereken birkaç şey var
6 dakikalık hedef, rekabetçi bir koşucu olduğunuz içinse, rakibinizden daha iyi performans göstermenize ve bitiş çizgisine daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilecek bazı bilimler vardır:
- Güçlü başla. Yarışın sonunda zorlu bir mücadele vermek için baskı altında hissetmek istemezsiniz. Grubunuzun önünde kalmaya çalışın, böylece önünüzde bir sürü engelle karşılaşmazsınız.
- Ancak ilk başta ön planda olmak için baskı hissetmeyin. Böyle bir kişi rüzgara karşı hızı belirler ve arkasından koşan birçok insandan büyük bir baskı hissederdi. Daha sonra yorulacaklar ve o zaman daha da hızlı koşacaksınız. Kendi yarışınızı koştuğunuzdan emin olun. Orta ve uzun mesafeli bir yarışın ortasında yapabileceğiniz en kötü hata, ilk dakikada çok hızlı koşmaktır.
- Bir koşu parkurunda koşuyorsanız, düz bir bölümde hızlı koşun. Bir dönüş şeridinde önünüzdeki koşucuyu geçmeye çalışırsanız, aslında o kişiye ulaşmak için biraz daha koşmuş olursunuz. Sadece bir enerji kaybı.
- Üçüncü turda kendinizi zorlayın. Nefesinizi derinleştirin, adımlarınızı düzeltin ve kendinizi biraz daha zorlayın. Zihniniz, bedeniniz kendi kendine durmadan çok önce durmanızı söyleyecektir. Kendinizi ikinci turdan biraz daha fazla zorlarsanız, adımınız tutarlı kalacak veya gelişecektir. Hızınızı koruyabilmeniz için üçüncü turda daha hızlı koştuğunuzu hissedeceksiniz. Ve son turda limitinizi zorlamak çok daha kolay, yani burada kendinizi biraz zorlarsanız zamanınız iyileşir. Bitmiş bir çizgiyi gördüğünüzde, neredeyse her zaman ona ulaşma dürtüsüne sahip olursunuz.
- Koşu stilinize, nefesinize ve önünüzde ne olduğuna odaklanın. Ve son vuruşunuza başladığınızda, koşu stilinizi korumaya ve dizlerinizi biraz daha yukarı itmeye odaklanın. Hayran kalabalığınıza, antrenörünüze veya ayaklarınıza odaklanmayın. Başınızı ve gözlerinizi ödülde tutun ve dikkatiniz dağılmasın. Sadece bir saniyeye bakmak zamanınızı mahvedebilir veya telafi edebilir.
Bölüm 2/3: Daha Akıllıca ve Daha Sert Koş
Adım 1. Nefes almanın doğru yolunu bilin
Birçok insan için kötü bir alışkanlık, mümkün olduğunca derin nefes almaktır. yapma! Nefesinizin burnunuzdan içeri ve dışarı ve ağzınızdan yavaşça dışarı çıktığından emin olun. Yetersiz nefes alma kaslarınızı erken yorabilir.
Koşarken bir ritim yakalamaya çalışın. Her 3 veya 4 adımda bir nefes alın. Ritimde kalmak size konsantre olmanız için bir şeyler verecektir
Adım 2. Daima ısıtın ve soğutun
Kaslarınızı hızlı bir makine olmaya hazırlamak için ısınmanız gerekir. Aksi takdirde, ayağınızı hazır olmadığı bir şeyi yapmaya zorlama riskiyle karşı karşıya kalırsınız ve ayağınız kendi kendine isyan ederek yaralanmanıza neden olur. Birkaç zıplama, biraz burpe, diz üstü, popo tekme yapın ve vücudunuzun gevşemesine ve oturmasına izin verin.
İyi bir esneme seansı ile antrenmanınızdan sonra da serinleyin. Bu, kalp atış hızınızı düşürmenize ve başınızı sakinleştirmenize ve ayrıca kaslarınızı güvende tutmanıza yardımcı olabilir
Adım 3. İyi koşmayı öğrenin
Kötü koşu sadece tehlikeli değil, aynı zamanda enerji kaybıdır. Bu 6 dakika/mil'e ulaşmak için mümkün olduğunca verimli koşmanız gerekir. İşte nasıl:
- Üst bedeniniz için, yanlara değil ufka baktığınızdan emin olun. Omuzlarınızı gevşetin – omuzlarınızın gergin olduğunu düşünüyorsanız, daha fazla gerilmemeleri için biraz hareket ettirin. Sırtınızı ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla düzeltin, elleriniz gevşek bir yumruk halinde.
- Alt bedeniniz için, orta ayağınızla yüzeye hafifçe (daha sessiz = daha hızlı) dokunduğunuzdan emin olun, parmak uçlarınız üzerinde koşun ve ilerleyin. Dizlerinizi hafifçe kaldırın, adımlarınızı kısaltın ve ayaklarınız tam altınıza insin. Yerden zıplıyormuş gibi hissetmeye çalışın.
Adım 4. Kollarınızı, bacaklarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırın
İyi koşmanın çoğu kuvvet antrenmanı gerektirdiğinden, vücudunuz da faydalıdır. Kaslarınızı optimum performans için kontrol altında tutmak için rutininize ağız kavgası, akciğer, plank, mekik ve şınav ekleyin.
-
Serbest ağırlık egzersizlerini (barbell ve dambıl) rutininize de dahil edin. Biceps, triceps, önkol ve omuzlarınızı çalıştırarak pazı curl, tricepback veya çekiçle kavrayın. TV izlerken ellerinizi de pratik yapabilirsiniz!.
Adım 5. Hidratlı kalın
Susuz kalırsanız vücudunuz yüksek performans göstermez. Çok sıkı antrenman yaptığınız için her gün bol su içtiğinizden emin olun ve koşmadan önce her zaman bir veya iki bardak için. Ondan sonra da! Vücudunuzdaki suyu yenilemeniz gerekir.
Su içebileceğiniz en iyi şeydir. Ancak koşmadan önce içilen kahve (siyah) vücudunuza daha fazla enerji verebilir. Sadece buna çok fazla güvenmeyin ve kesinlikle aşırı içmeyin ve yarış gününde ona güvenmeyin. Kafeinin vücudunuza ve sindirim sisteminize nasıl tepki vereceğini asla bilemezsiniz
Adım 6. Hemen önce (ve sonra) yiyin
Bir maraton koşmayı planlıyorsanız, bu farklı bir konudur. 1,6 km koşmak çok farklıdır – vücudunuzu karbonhidrat veya benzeri şeylerle doldurmanız gerekmez. Koşmadan yaklaşık bir saat önce yemek yemenize gerek yok (ancak önceden büyük bir yemek yediğinizden emin olun) ve karmaşık karbonhidratlar, protein ve meyve ve sebzelere konsantre olun. Ve açken asla koşma!
- Bir meyve (muz, elma veya şeftali gibi) size güvenli ve doğal bir şeker artışı sağlayabilir. İngiliz çöreği veya yulaf ezmesi de iyidir.
- Eğer ilgileniyorsanız, Gu gibi bir enerji jeli deneyin. Bu, vücudunuzda sizi bitiş çizgisine birkaç saniye daha hızlı götürebilecek bir şeker ve enerji patlaması üretebilir.
Adım 7. Kilo verin
Gerçek şu ki, vücudunuzun kendi ağırlığını bitiş çizgisine taşıması gerekiyor. Fazla kilolu veya obezseniz, bu sizi yavaşlatabilir. 2 veya 5 kg büyük bir fark yaratabilir - eğer azaltabilirseniz.
Yine de, çok daha fazla kas sahibi olmanız gerekir. Bu yüzden kalori kesmeye, kilo vermeye ve uçmanızı beklemeye başlamayın çünkü yaptığınız tek şey kas kaybetmek. Boyunuz için yeterli kilonuz varsa, iyisiniz
Adım 8. İyi koşu ayakkabıları alın
Niye ya? Çünkü diğer yol kaçmak ve sonunda kendine zarar vermek. Belli değil mi? Ve zamanınız da büyük olasılıkla artacak! Bu yüzden koşucular için iyi ayakkabılar giyin. Çoğu insan, görünüşünü beğendiği ayakkabıları alır. Yapmayın – en iyi performansı elde etmek için neye ihtiyacınız olduğunu bilmeniz gerekir. Ayaklarınız için mükemmel ayakkabı hakkında mağaza görevlisiyle konuşun. İşte bazı işaretçiler:
- Topuk ve ayağın üst kısmı rahat olmalı, ancak sıkı olmamalıdır. Ayakkabılar bağlı değilse ayaklarınızı dışarı çıkarabilmelisiniz.
- Ayaklar sabahları ve koşarken doğal olarak şişer, bu nedenle ayak parmaklarınız için yeterli alan olduğundan emin olun - başparmağınızın genişliği kadar. Ve daha dikkatli olmak istiyorsanız, ayakkabılarınızı ayaklarınızın en büyük olduğu geceleri alın.
- Ayakkabıları dene. Fişi prize takın ve mağazada veya koşu bandında dolaşın – sadece ayakta durmak size pek bir şey anlatmaz. Ayağınızın kavisinin ayakkabınızın kavisi ile uyumlu olmasına dikkat etmelisiniz. Denemeden araba almazdınız değil mi?
- Adımlarınızla ilgili düzeltilmesi gereken büyük bir sorununuz yoksa pahalı ortezlerle zaman kaybetmeyin. İyi bir çift ayakkabıya sahip olmak, yüzlerce doları işe yaramaz bir şeye harcamaktan çok daha iyidir.
Bölüm 3/3: Canlandırıcı
Adım 1. İyi ekipman satın alın
Başarılarımızın çoğu olumlu düşünceler gerektirir. 6 dakika/mil hedefinize yaklaşıyorsanız, zihniyetiniz muhtemelen sizi engelleyen şeylere odaklanacaktır. Bu nedenle, kendinizi bu eğlenceli ve sağlıklı hobiye yatırım yapın.
- Spor giyim satın alın. "Koşucular" için özel olarak pazarlanan birkaç tür vardır, ancak sonunda, onunla rahatsanız, sorun değil.
- İyi bir havlu, su şişesi, “yakıt” kemeri, kronometre vb. satın alın. En önemli şey olmayabilir, ancak sahip olmak sizi onu giymeye teşvik edecektir.
Adım 2. Müzik dinleyin
Bu hedef için bir çalma listesi oluşturun ve bunu dakikada yaklaşık 190 vuruşla doldurun. Kulaklarınız dinlerken ayaklarınız da buna uyabilir. Ve en sevdiğiniz şarkı çıktığında dayanamayacağınız ekstra gücü hissedeceksiniz.
İnternet, nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız aralarından seçim yapabileceğiniz hazır çalma listeleriyle dolu. Elbette bir iPod'a veya bir tür müzik çalara ihtiyacınız olacak
Adım 3. Arkadaş bulun
Çünkü kim daha fazla heyecanlanmak için küçük bir rekabeti sevmez ki? Arkadaşınızın sizinle aynı hızda veya sizden daha iyi, biraz daha hızlı koştuğundan emin olun. Sizi yavaşlatırlarsa veya kolayca geçerlerse, tek başınıza koşmanız daha iyi olur.
Veya zamanlamayı çok daha kolay hale getirerek arkadaşlarınızla sırayla gidebilirsiniz. ve bitiş çizgisinde birinin beklediğini bilmek ve sizi yargılamak oldukça cesaret verici
Adım 4. Gol atın
Koştuğunuz her hafta için küçük, ulaşılabilir bir hedef belirlemeye çalışın. Ne kadar çok başarırsanız, devam etmek için o kadar motive olursunuz. X km koşmak, kaç aralık tamamlamak veya her hafta 10 saniye çıkarmak arasında hazırlanın ve ödüle odaklanın. Bu küçük hedefler sizi başarıya giden yola götürecektir.
Ve kendinizi ödüllendirdiğinizden emin olun! Her 10 saniyede bir azalır, kendinize hoşunuza giden bir şey ısmarlayın. 10 saniyenin çok önemli olmadığını düşünebilirsiniz, ancak zamanla artacaktır. Ve bunun için bir şeyi hak ediyorsun
İpuçları
- Ellerinizi çılgınca hareket ettirmeyin, hızlı bir koşu için vücudunuza yakın tutun!
- Birçok insan eşiyle birlikte koşmayı sever; bu sizi motive edebilir çünkü kişiyi hayal kırıklığına uğratmak istemezsiniz
- Asla yürüme; bu sadece koşmaya devam etmeni zorlaştıracak
- Koşarken, daha geniş ama daha yavaş bir adım kullanın
- Koşarken, daha küçük ama daha güçlü adımlar kullanın
Uyarı
- Red Bull, Monster veya diğer yüksek kafeinli içecekleri içmeye çalışmayın. Bu, tuvalete gitme isteği uyandırabilir ve ayrıca mide ağrısını artırabilir. Krampları önlemek için koşmadan 1 saat önce su için.
- Koşmak çok yorucu olabilir. Bir koşuyu veya yarışı bitirdikten sonra asla eğilmeyin! Bu zor olabilir, ancak dik durmanız ve ellerinizi başınızın veya kalçanızın üzerine koymanız gerekir; bu daha hızlı oksijen almanıza yardımcı olacaktır
