Koşmak hemen hemen herkesin yapabileceği bir şeydir, ancak daha hızlı koşmak bir meydan okumadır! Daha hızlı koşmak pratik, odaklanma, disiplin ve niyet gerektirir. Yani bir sonraki adıma hazırsanız okumaya devam edin!
Adım
Bölüm 1/5: Başlarken
Adım 1. Mevcut hızınızı öğrenin
Hızınızı artırmadan önce, ilerlemenizi doğru bir şekilde ölçebilmeniz için mevcut koşu hızınızı hesaplamanız çok önemlidir. Bir mil koşmanız için geçen süreyi hesaplamak için bir kronometre kullanın. Zamanlamayı doğru yaptıysanız – ister 8 dakika ister 16 dakika – hızlandırmayı deneyebilirsiniz!
- Burada koşu sporu çok yardımcı olacaktır, çünkü 400 m pist koşusu mile eşittir, yani dört pist koşusu 1 mile eşittir.
- Bir koşu parkuru kullanamıyorsanız, düz, uzun, trafiğe kapalı bir yolda bir mil ölçün ve zamanınızı hesaplamak için bu ölçüyü kullanın.
- Ayrıca her dakika attığınız adım sayısını da ölçmeye çalışmalısınız. Bunu, saatte bir dakika sayarak, ardından koşarken sağ ayağınızın yere çarptığı adım sayısını sayarak yapabilirsiniz. Sayı ne olursa olsun, koşu hızınızı arttırırken iki katına çıkarmaya çalışmalısınız.
Adım 2. Doğru yeri bulun
Koşmak için yaklaşık bir mil (400 metre) yakındaki bir koşu parkuru veya düz bir zemin bulun. Parkurlar, ilerlemenizi ölçmenizi sağlayan standart bir uzunluk - 400 metre - olduğu için acemi koşucular için hızlanmak için harika bir yerdir. Pist ayrıca düz ve trafiğe kapalı olmalıdır.
- Yerel okullar genellikle parkurlarını halka açar; bu, her iki yolu da kullanamıyorsanız çok avantajlıdır.
- Bir koşu parkuru bulamıyorsanız, spor salonundaki bir koşu bandında veya trafiğin minimum olduğu herhangi bir düz yolda koşu hızınızı artırabilirsiniz.
- Virajlı veya engebeli yollardan kaçının, çünkü yolun şekli koşmanızı etkiler. Örneğin, virajlı bir yolda kaldırımın ayağı kaldırımdan daha alçak olacaktır.
Adım 3. Bir program ayarlayın
Koşma hızınızı artırmak disiplin ve özveri gerektirir, bu nedenle zorlu ama gerçekçi bir program belirlemeniz ve buna bağlı kalmanız çok önemlidir. Farklı parkur uzunlukları ve koşu yoğunluğu ile haftada en az 4 ila 5 kez koşmaya çalışmalısınız.
Bu, yalnızca daha hızlı koşmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda ölçümleri toplama fırsatı da sağlayacaktır: koşu temponuza ayak uyduruyor musunuz? Koşu temponuzu sürekli yükseltiyor musunuz yoksa sabit bir tempoya mı ulaştınız?
Adım 4. Kendiniz için hedefler belirleyin
Daha hızlı koşmak için antrenman yaparken belirli hedeflere sahip olmak önemlidir. Hedeflere sahip olmak motivasyonunuzu artıracak ve sizi hedeflerinize ulaşmak için daha çok denemeye zorlayacaktır. Hangi hedefi seçerseniz seçin, onu zorlayıcı ama gerçekçi yapmalısınız.
- Belirli bir mesafeyi belirli bir zamanda koşmak gibi hedefler koyabilirsiniz – örneğin, hedefiniz 8 dakikada 1 mil koşabilmektir.
- Alternatif olarak, dakikada attığınız adım sayısını veya koşu ritminizi artırmak gibi hedefler belirleyebilirsiniz. Dünyanın en hızlı koşucuları, dakikada yaklaşık 180 adımlık bir ortalama koşu kadansına sahiptir.
- İdeal kadansı bulmak için sağ ayağınızın yere çarpma sayısını sayarak 60 saniye boyunca koşun. Ardından hedefinizi belirlemek için bu iki sayıyı çarpın!
Adım 5. Doğru ekipmanı kullanın
Uygun koşu ekipmanı – ayakkabılar, giysiler vb. – koşu hızınızı artırmanıza yardımcı olmak için önemli olmasa da, ekipman bacaklarınızın daha hafif hissetmesine yardımcı olacaktır. Bugün, çoğu çıplak ayakla koşma hissini ve hareketini sağlamak amacıyla geniş bir koşu ayakkabısı yelpazesi mevcuttur.
- Hafif, bol giysiler, koşarken hem fiziksel hem de zihinsel olarak daha serin ve hafif hissetmenize yardımcı olabilir.
- Ayrıca, mesafeyi, hızı, yakılan kalorileri ve kalp atış hızını ölçmenin yanı sıra koşu sürenizi doğru bir şekilde ölçmek için kullanılabilecek yüksek teknoloji ürünü bir saat satın almak isteyebilirsiniz.
Adım 6. Bir arkadaş listesi yapın
Arkadaşlarınızı yeni egzersiz planınıza dahil etmek, motivasyonunuzu artırmada uzun bir yol kat edecektir. Arkadaşınız sizinle koşmak istese de, kişisel antrenörünüz olarak hareket etse de, size eşlik edecek birinin olması, pes etmemenizi sağlayacak ve belki de sağlıklı bir rekabet ortaya çıkacaktır.
Adım 7. Büyüyü oluşturun
Kendinizi zorlamaya çalışıyorsanız veya koşu hızınızı artırmak için motive oluyorsanız, koşarken kendinize tekrar tekrar anlatabileceğiniz ilham verici bir mantra oluşturmak işinize yarayabilir. Sizi daha iyi motive eden basit bir ifade olduğu sürece, büyü aptalca veya fazla kullanılmış gelebilir.
"Rüzgar gibi koş" veya "hızlı benim göbek adım" kelimelerini veya aklınıza gelebilecek her şeyi düşünün
Bölüm 2/5: Tempoyu Hızlandırmak
Adım 1. Ritminizi kırın
Koşu hızınızı ve dayanıklılığınızı artırmak için kendinizi sınırları zorlamanız ve egzersiz rutininizi biraz karıştırmanız gerekir. Birkaç aydır aynı egzersizleri yapıyorsanız, vücudunuz buna alışacak ve stabilite elde edeceksiniz. Ezme ve yeni şeyler deneme zamanı!
-
Bir koşu bandında koşmayı deneyin.
Koşu bandı kullanmak, vücudunuzu daha hızlı koşmak için eğitmenin harika bir yoludur. Kemer, hızınızı sabit tutarken sizi ileriye doğru itecek ve böylece daha hızlı bacak değişimlerini teşvik edecektir. Bir koşu bandında kendinizden en iyi şekilde yararlanmak için, makineyi kendi hızınızdan biraz daha yüksek bir hıza ayarlayın ve makinenin hızına yetişmeye kendinizi zorlayın. Bu, koşu bandı olmadan bile bacaklarınızı ve kaslarınızı daha hızlı çalışacak şekilde eğitecektir.
-
Bir eğirme sınıfı deneyin.
Spinning dersleri, kalçalarınızı yüksek hızda iterek koşarken kadansınızı geliştirmenize yardımcı olabilir. Dönen sınıflar ayrıca egzersiz seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olacak ve onları iyi bir egzersiz seçeneği haline getirecektir.
-
İp atlamayı dene.
İp atlama, kardiyovasküler egzersizi geliştirir, kilo kaybını teşvik eder ve koordinasyonu geliştirir ve ayrıca vücudunuzu ayaklarınız yere değdiğinde ağırlığınızı tutması için eğitir. Haftalık programınıza 30 dakikalık atlama ipi eklemek, vücudunuzun en iyi koşu durumunda kalmasına ve bacak hareketinizi hızlandırmasına yardımcı olacaktır.
-
Yogayı deneyin.
Hala koşmanıza yardımcı olan daha kolay bir egzersiz şekli için haftalık programınızda bir veya iki yoga dersi deneyin. Yoga esnekliği artırmaya yardımcı olur, bu da koşma yeteneğini geliştirir ve kasları kurtarmak için gereken süreyi azaltır - koşu hızlarını artırmak için çok uğraşan koşucular için harika bir haber.
Adım 2. Durumunuzu iyileştirin
Koşunuz sırasında kendinizi iyi durumda tutmak, vücudunuzun mümkün olduğunca verimli çalışmasını sağlayarak koşu hızınızı artırmanıza ve ağrıyı önlemenize yardımcı olur. Koşmak doğal ve özgür hissettirmeli - gergin hissetmenize gerek yok. İşte vücudunuzu formda tutmanıza yardımcı olacak doğru koşu duruşu hakkında bazı ipuçları:
- Gözleriniz dümdüz ileriye bakarken başınızı öne doğru çevirin. Boynunuzu ve sırtınızı gereceğinden, ayakkabınıza bakmaktan veya çenenizi eğmekten kaçının.
- Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla ayarlayın ve vücudunuzu öne doğru iterek yavaşça ileri geri sallayın. Yumruklarınızı sıkmayın, omuzlarınızı kamburlaştırmayın veya kollarınızı vücudunuza sıkıca tutmayın. Yapmak isterseniz, gerginliği gidermek için kollarınızı sallayın ve doğru duruşla devam edin.
- Beliniz öne dönük, dik konumda, vücudunuz ve omuzlarınız ile aynı hizada olmalıdır.
- Ayaklarınızın konumu, nasıl koştuğunuza bağlı olarak biraz değişecektir. Sprinter maksimum hıza ulaşmak için dizlerini yeterince yükseğe kaldırmalıdır. Ancak çoğu koşucu, temponuzdan daha hızlı koşmaya çalışsanız bile dizlerini yukarı kaldırmaya ihtiyaç duymaz. Hızınızı artırmak için, dizlerinizi hafifçe kaldırarak adım sayısını artırmanız yeterlidir. Ayaklarınız doğrudan vücudunuzun altına düşmelidir.
- Ayaklarınız yere değdiğinde dizleriniz hafifçe bükülü olmalıdır, böylece ayaklarınız darbeyi kolayca kaldırabilir.
- Ayağınız, bir sonraki adımınızı ilerletmek için ayak parmaklarınızın üzerinde ilerlemeden önce, topuğunuzu ve orta ayağınızı kullanarak yere inmelidir. İyi, hızlı koşucular ayakları çok hafiftir ve bacaklarında biraz yaylanma vardır.
Adım 3. Fartlek'i deneyin
"Fartlek" İsveççe "hızlı oyun" anlamına gelir ve koşu hızlarını artırmaya çalışan koşucular arasında giderek daha popüler bir antrenman yöntemi haline gelmektedir. Fartlek antrenmanı, koşu sırasında rastgele duraklamalarla değişen koşu tempolarını içerir. Fartlek ile bir önceki temponuza devam etmeden önce birkaç dakika koşu temposunda koşabilir, ardından tam bir dakika koşabilirsiniz.
- Fartlek çok esnek bir antrenman yöntemidir ve o gün nasıl hissettiğinize bağlı olarak istediğiniz koşu ile sprint oranını belirleyebilirsiniz. En iyi sonuç için osuruk antrenmanı ile 40-60 dakikalık koşuyu birleştirmeye çalışmalısınız.
- Çoğu koşucu, osuruk antrenmanı yapmak için aynı yolu veya zamanı kullanmaz. Çoğu zaman, koşucular elektrik direği veya yangın hortumu gibi belirli bir nesneye ulaşana kadar koşmaya karar verirler. Sprintin uzunluğu size ve vücudunuzun yeteneklerine bağlıdır.
- Fartlek'i denemeden önce - ortalama koşu temposunda en az 10-15 dakika - iyice ısınmak önemlidir, çünkü kaslarınızın tekrarlanan hızlanma olasılığıyla başa çıkmak için yeterince esnek olduğundan emin olmanız gerekir. Ayrıca yeterince serinlediğinizden emin olun, aksi takdirde ertesi gün şiddetli kas ağrınız olur.
Adım 4. Bir tepe koşusu yapın
Tepelik alanlarda koşmanın hızınızı yavaş yavaş artırdığı gösterilmiştir, bu nedenle egzersiz programınıza tepe koşusunu eklemelisiniz. Tepelerde koşmak başta zor gelebilir ama bir süre sonra alışınca düz zeminlerde koşmayı daha kolay ve daha hızlı bulacaksınız.
- Düz bir yüzeye çarpmanın neden olduğu eklem stresini sınırlarken, yüksek yoğunluklu bir koşu elde etmenize yardımcı olduğu için tepelerde koşmak aslında vücudunuz için iyidir.
- Koşu yoğunluğunuzu gerçekten artırmak için yokuş sprintlerini deneyebilirsiniz. Bu, dik bir yokuşta 30 ila 60 saniye, o zaman aralığında yapabileceğiniz maksimum hızda koşmayı içerir.
Adım 5. Etkili nefes almayı öğrenin
Nefesinizi düzenlemek, koşu hızınızı ve genel dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olacaktır, çünkü derin nefes alma oksijenin kan dolaşımınıza girmesini sağlayarak kaslarınızın çalışmasını sağlamak için enerji sağlar. Hem ağzınızı hem de burnunuzu kullanarak nefes alıp vermeli ve göğsünüz yerine karnınızı kullanarak nefes almaya çalışmalısınız.
- Karın solunumu, doğru yapılırsa, nefes aldığınızda midenizi bir balon gibi şişirecek ve nefes verirken söndürecek derin nefes almayı içerir. Deneyimsiz koşucuların yaptığı gibi göğsünüzden nefes aldığınızda, daha sığ nefes almanıza (oksijen kaynağını sınırlama) ve omuzlarınızın üzerine eğilmenize (değerli enerjinizi boşa harcamanıza) neden olur.
- Koşarken nefeslerinizi ve ayaklarınızın yere çarpma ritmini saymaya çalışın. Bu diyaframı güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Her iki adımda bir (sağ, sol) bir nefes alarak başlayın, ardından sonraki iki adım için nefes verin. Diyaframınız güçlendikçe ve nefesleriniz derinleştikçe, her dört adımda bile pratik yapabilirsiniz.
Adım 6. Dümdüz ileriye bakın
Bazen koşarken dümdüz ileriye bakmak kadar basit bir şey koşu hızınızı gerçekten artırabilir. Bazı koşucular, koşu sırasında ayaklarına bakma veya etrafa bakma eğilimindedir. Bu, eğlenmek için veya sadece dışarıda eğlenmek için koşan insanlar için bir sorun olmasa da, hızı artırmak için yapılan koşu antrenmanı, bakışları her zaman dümdüz ileriye bakarak yaklaşık 20 ila 30 metre önlerine odaklamayı amaçlamalıdır.
Bu, yarışla ilgilenen koşucular için faydalı görünen bir tavsiyedir - çünkü bitiş çizgisine dikkat etmelerine yardımcı olur
Adım 7. Kilo verin
Özellikle yoğun bir egzersiz programından sonra et yemeyi seviyorsanız, mükemmel bir vücut kondisyonuna sahip olmak ideal kilonuza sahip olduğunuz anlamına gelmez. Ne kadar ağır olursanız, koşunuzu tamamlamak için o kadar fazla çaba harcayacağınızı anlamak önemlidir. Sadece 1 pound veya 10 kadar olabilir, ancak fazla kiloyu kaybetmek daha hızlı ve daha uzun koşmanızı sağlar.
- Tabii ki, ağır koşu programları olanlar için hızlı diyetler bir seçenek değildir. Ancak sağlıklı ve dengeli beslenme ile tok kalmak mümkündür. Aslında yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek kilo vermenizi sağlar ve daha hızlı koşmanız için ihtiyacınız olan ekstra enerjiyi sağlar.
- Sağlıklı kilo kaybı için tavuk, hindi ve yağlı balık gibi yağsız, protein açısından zengin etleri artırmayı ve bunları kahverengi pirinç, tam tahıllı ekmek veya tam tahıllı makarna gibi küçük porsiyonlarda sağlıklı karbonhidratlarla birleştirmeyi deneyin.. Doygunluğu artırmak ve kalorilerle dolu olmak için her öğünde bol miktarda taze meyve ve sebze yiyin. Sağlıklı, doyurucu bir atıştırmalık için bir muz, az yağlı yoğurt veya bir avuç badem veya kuru üzüm yiyin.
Adım 8. Müzik dinleyin
Bazı koşucular koşarken müziğin faydasını küçümsese de, araştırmalar egzersiz sırasında müzik dinleyen kişilerin, özellikle hızlı tempolu müzik dinlerken, dayanıklılıklarında önemli gelişmeler gösterdiğini göstermiştir.
İstediğiniz koşu hızına uygun bir tempoya sahip şarkılardan bir seçki bulmaya çalışın. Bu şarkıları dinlerken vücudunuz doğal olarak müziğe uyum sağlayacak ve siz farkına bile varmadan hızınız artacak
Adım 9. Çalışan bir kayıt tutun
Egzersizinizin bir kaydını tutmak, ilerlemenizi kaydetmenin ve ihtiyacınız olduğunda devam etmek için ek motivasyon sağlamanın harika bir yoludur. Koşunuzdan sonra sürenizi, ortalama hızınızı, gittiğiniz rotayı, hava koşullarını ve koşunuz sırasında fiziksel olarak nasıl hissettiğinizi kaydedin. Bu tür ayrıntılı notlar, belirli koşulların zamanınızı ve hızınızı nasıl etkileyeceğini kaydetmenize yardımcı olacaktır.
- Arka arkaya birkaç koşu için dizlerinizin biraz ağrıdığını not ederseniz, ne zaman dinlenmeniz gerektiğini bilir ve olası ağrıları önlersiniz.
- Ayrıca, antrenman programınız tekrarlanmaya başladığında notlarınızdan kolayca görebileceksiniz ve işleri karıştırmanın ve yeni bir koşu rotası veya hız antrenmanı sporu denemenin zamanının geldiğini fark edeceksiniz.
Bölüm 3/5: Şarj Etme
Adım 1. Sağlıklı kalın
Hızlı koşmak sadece daha fazla pratik yapmak değildir. Uygun bir diyet sürdürerek, nemlendirerek ve vücudunuzu ve zihninizi uçtan uca tutarak bunu tam bir vücut deneyimi haline getirmek istiyorsunuz. Sağlıklı bir diyet koşucular için çok önemlidir, çünkü çok fazla enerji gerektiren yoğun egzersizler vücudunuzu yorabilir. Egzersiz sırasında yakılan kalorileri, en iyi formda kalmanıza ve en iyi performansı göstermenize yardımcı olan, vitamin ve besin açısından zengin sağlıklı gıdalarla değiştirmek önemlidir.
- Tavuk, yağsız dana eti, yumurta gibi hayvansal ürünleri ve süt, yoğurt gibi et ürünlerini bol yemelisiniz. Bu besinler, koşucular için önemli bir enerji kaynağı olan protein bakımından yüksek olduğu kadar, kırmızı kan hücrelerinin üretimini destekleyen ve bağışıklık sistemini koruyan çok sayıda demir ve çinko içerir. Sığır ürünlerinden elde edilen kalsiyum da kemikleri güçlendirir.
- Kahvaltıda protein eklenmiş tam tahıllı gevrek yemelisiniz. Bu, tüm gün midenizi dolduracak ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır. Sağlıklı karbonhidratlar ayrıca size enerji vererek, tam tahıllı tahılları koşu öncesi, sırası ve sonrasında enerji artırıcılar için harika bir seçim haline getirir. Tam tahıllı pirinç ve makarnanın küçük bir kısmı (az besin içeren beyaz kısmın aksine), et ve sebzelere eşlik etmek için harika bir besindir ve akşam yemeğini sağlıklı, lezzetli ve doyurucu kılar - en çok aranan kombinasyon!
- Her gün beş porsiyon meyve ve sebze yemeye çalışın. Meyve ve sebzeler, gün boyunca kalori biriktirmeden tok hissetmenize yardımcı olacak vitaminler, besinler ve iyi karbonhidratlarla doludur. Meyve ve sebzeleri soymayın çünkü farklı meyve ve sebzelerin parlak rengi aslında içerdikleri çeşitli sağlıklı pigmentler ve antioksidanların bir sonucudur. Örneğin, domatesler rengini likopenden alırken, tatlı patatesler onlara turuncu rengini veren beta-karoten içerir!
Adım 2. Bol su için
Koşucuların hem sprintler sırasında hem de koşular arasında susuz kalmaları önemlidir, çünkü dehidrasyon kaslarınıza giden oksijeni azaltarak daha yavaş koşmanıza neden olabilir. Ancak, yaygın inanışın aksine, günde sekiz bardak su içmek iyi bir yol olmayabilir ve aşırı hidrasyona yol açabilir, bu da bazı durumlarda tehlikeli olabilir. Günde ne kadar su içmeniz gerektiğini belirlemek için şunları takip edin: bu hesaplama:
-
Erkek adam:
Erkekler, maksimum günlük içme limitlerini bulmak için ağırlıklarını (pound olarak) 0.35 sıvı ons ile çarpmalı, ancak koşucular terleme yoluyla kaybedilen sıvıları yerine koymak için biraz daha fazla içmelidir.
-
Kadın:
Kadınlar, günlük maksimum içme limitlerini bulmak için ağırlıklarını (pound olarak) 0.31 sıvı ons ile çarpmak zorunda kaldılar, ancak koşucular terleme yoluyla kaybedilen sıvıları yerine koymak için biraz daha fazla içmeliler.
- Koşarken egzersiz şişenizi yanınıza alırsanız, hemen yutabileceğinizi düşünmeyin. Mevcut araştırmalar, yalnızca susadığınızı hissettiğinizde içmenizi önerir - ne daha fazla, ne daha az.
Adım 3. Şekerli ve yağlı yiyeceklerden kaçının
Abur cubur ve şekerleme, yüksek şeker ve yağ seviyeleri nedeniyle anında bir enerji artışı sağlayabilir, ancak enerji artışını hızla bir erime izleyecek ve kendinizi halsiz ve uyuşuk hissetmenize neden olacaktır. Olumsuz yan etkileri olmadan enerji için doğal şeker ve yağ kaynaklarını kullanın.
- Canınız gerçekten tatlı bir şey çekiyorsa, doğal şekerlerle dolu ama bir kalıp çikolatadan daha uzun süre tok ve enerji dolu hissetmenizi sağlayacak bir muz yiyin.
- Yağ istiyorsanız, bir kaşık dolusu fıstık ezmesini düz olarak yiyin veya tam tahıllı ekmeğin üzerine yayın.
Adım 4. Kahve için
Konvansiyonel bilgelik, koşudan önce kahve içmenin yapılmaması gereken bir şey olduğunu söyler çünkü kahve dehidrasyon riskini artıran bir idrar söktürücüdür. Ancak araştırmalar, koşudan önce bir fincan kahve veya başka bir kafeinli içecek içmenin koşucuların hızını artırabileceğini gösteriyor. Bu kahve severler için harika bir haber, ancak her şeyi sınırlamayı unutmayın.
Adım 5. Bol bol dinlenin
İyi beslenmenin, susuz kalmamanın ve etkili bir şekilde egzersiz yapmanın yanı sıra, vücudunuzun düzgün bir şekilde antrenman yapabilmesi için yeterince dinlenme ve toparlanma süresi aldığından emin olmanız gerekir. Vücudunuzu sınırlarının ötesine zorlamak yorgunluk ve ağrıya neden olur ve bu da bir noktada maçtan atılmanıza neden olabilir.
- Bunun olmasını önlemek için haftada bir veya iki gün hiç koşmadan dinlenin. İsterseniz günün geri kalanında yürüyüş veya yoga gibi diğer düşük yoğunluklu egzersizleri yapabilirsiniz.
- Araştırmalar, sağlıklı, tutarlı uyku düzenine sahip sporcuların daha hızlı tepki verme ve maçları daha hızlı bitirme eğiliminde olduğunu gösterdiğinden, iyi bir gece uykusu aldığınızdan da emin olmalısınız.
Bölüm 4/5: Başarıya Doğru
Adım 1. Koşmadan önce gerin
Esneme, esnekliği, performansı artırmanın ve koşarken yaralanma riskini azaltmanın harika bir yoludur. Geleneksel statik germe (germe ve tutma) ile karşılaştırıldığında, dinamik germe (birleşik bir harekettir), vücutlarını daha dinamik ve işlevsel bir şekilde gerdikleri için koşucular ve diğer sporcular için daha yararlı olduğu kanıtlanmıştır.
Adım 2. Bacağınızı kaldırın
Bir bacağınızı mümkün olduğu kadar bir yönde sallayın ve ayakta duran bacağınızın önünde gidebildiği kadar vücudunuz boyunca geriye doğru sallayın. Bu gerdirmeyi her bacak için on kez tekrarlayın.
Adım 3. Teneke askeri yapın
Sırtınızı ve dizlerinizi düz tutun ve düz yürüyün, ayaklarınızı çizginin önünde kaldırın ve ayak parmaklarınızı kendinize doğru bükün. Çok kolay? Bir atlama ipi hareketi ekleyin. Her bacak için on tekrar yapın.
Adım 4. Popo vuruşları yapın
Kendi kıçını tekmelemek mi? Tabii ki! Ayakta dururken öne doğru yürüyün ve bacaklarınızı geriye ve yukarı sallayın, gluteus kaslarını tekmelemeye çalışın. Bu çok kolaysa, koşu sırasında yapın. Her bacak için on kez yapın.
Adım 5. Akciğerler yapın
Uzun bir adım atarak öne çıkın ve ön bacağınızı dizinizin altında tutarak dizinizin arkasını yere düşürerek vücudunuzu alçaltın. Hareketi kullanarak yürüyün. Her esnemede dik bir duruş sağlayın ve karın kaslarınızın daha iyi gerilmesine izin verin. Yine, her bacak için on kez yapın.
Adım 6. Menunggging gerdirme işlemini gerçekleştirin
Menunggging pozisyonunu kalçalarınız üstte olacak şekilde yapın. Sağ ayağınızı sol ayak bileğinizin arkasına yerleştirin. Bacaklarınızı düz tutarak sol ayağınızın topuğuna basın ve bırakın. Her bacak için on kez yapın.
Adım 7. Bir hacky çuvalı yapın
Dizinizi bükerek, bir çuvala tekme atıyormuş gibi sol bacağınızı kaldırın. Sağ elinizle sol ayağınızı bükmeden bastırın. Her bacak için on kez yapın.
Adım 8. Plank yapın
Planklar, dayanıklılık oluşturmanın ve mide ve sırt kaslarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Plank yapmak için: Yüz üstü yatın, elleriniz başınızın hizasında düz bir şekilde yere koyun. Ayaklarınızın üzerinde yerden kaldırın ve elleriniz düz olacak şekilde dirseklerinize yaslanın. Sırtınız baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmalıdır. Kıçınızın yapışmaması veya gevşememesi için kendinizi sıkın. Bir dakika bekleyin, ardından yavaşça bırakın. 15 kez yapın.
Bacak salınımları ekleyin: Daha fazla tekrar için bacaklarınızı birer birer aynı şekilde hareket ettirin: Bir bacağınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın, dışarı doğru sallayın (paralel tutarak) ve başlangıç pozisyonuna veya diğer bacağa geri getirin
Bölüm 5/5: Arkadaşlarla Pratik Yapın
Adım 1. Bunu yapmanıza yardımcı olacak bir arkadaş veya aile üyesi bulun
Eşlik ve rekabet şekli devam etmeniz için size bir motivasyon kaynağı olacaktır. Bu aynı zamanda birbirinizi test etmek için bir fırsattır.
Adım 2. Koşu arkadaşınızın sizi cesaretlendirmesini sağlayın
Örneğin yorgun, yorgun veya bıkkın diyorsunuz, arkadaşınız bir bahane bulsun. Karşılığında, arkadaşınızı cesaretlendirin. Birbirinizi motive etmek için bir anlaşma yapın.
Adım 3. Verilen rutine göre egzersiz yapın
Adım 4. Hem motive edici hem de arkadaş olmanın başka yollarını bulun
Arkadaşlarınız veya aileniz sizinle gitmek istemezse, bu kişiyi en azından bisikletle sizinle gelmesi için ikna edebilirsiniz. Eski püskü giysilerle gelmen iyi bir şey değil.
İpuçları
- Koşmaya başlamadan önce ısınmak için yerinde koşu yapın.
- Ağır bir çanta ile koşun ve sprintler yapın. Ardından çantayı çıkarın ve bir sprint yapın.
- Uzun saçlı bir kızsanız, yüzünüzü tahriş etmemesi için saçınızı arkadan bağlamanız en iyisidir.
- Uzun bir mesafe koşuyorsanız, olabildiğince hızlı koşmayın! Enerjinizi koşu boyunca saklayın ve yayın.
- Koşmadan önce ısın.
- İyi, hafif ve rahat antrenman ayakkabıları satın alın. Yumuşak yastıklamaya sahip olmayan koşu ayakkabıları yaralanmalara ve diğer yaralanmalara neden olabilir. Ayakkabılar hasar görmüşse, her 300 km'de bir değiştirin.
- Yorulduğunuzda, oyunun sonunda, nişan almaya ve kollarınızı sallamaya odaklanın. Bacaklarınızı daha hızlı çalıştırmak için kollarınızı daha hızlı sallayın!
- Koşarken sırtınızı düzeltin.
- Bir arkadaşınızdan koşunuzu kaydetmesini isteyin, böylece koşunuzla ilgili değiştirmeniz gerekebilecek sorunları belirleyebilirsiniz.
- Kollarınızı düz tutun ve ileriye dönük olarak sallayın ve yardımcı olacağını umarak koşmaya başlayın.
- Koşmayı programınızın bir parçası haline getirmeye karar vermeden önce, bacak kaslarınızı güçlendirmek için kaykay veya kayak gibi sporları denemek isteyebilirsiniz.
- Tanıdığın en hızlı insanla dövüş, belki bu seni daha hızlı olmaya zorlar.
- Kolunu kullan. Kollarınız ne kadar hızlı hareket ederse, bacaklarınız o kadar hızlı hareket edecek ve sprint sırasında aerodinamiği iyileştireceğinden ellerinizi açık ve kapalı tutmayacaktır.
- Ayakkabılarınızın iyi durumda olduğundan emin olun. Köri bacağını ayakkabı bağına doğru bükerek değiştirmeniz gerekip gerekmediğini kontrol edebilirsiniz. İkisi kolayca buluşuyorsa, yeni ayakkabılara ihtiyacınız var.
Uyarı
- Diğer egzersiz programlarına uygun olarak, tıbbi bir durumu karşılamanız gerekir, yeni bir fiziksel egzersiz yapmak için kaçınılması gerekenleri öğrenmek için doktora gitmelisiniz.
- Antrenmanın başlangıcında vücudunuzu kaldırabileceğinizden daha fazla itmeyin. Herkesin kendine has yetenekleri olduğunu ve maçın sizin hayatınız ile kıyaslandığında önemli olmadığını unutmayın.
- Koşarken su içtiğinizde aynı anda çok fazla içmeyin: yan ağrısına neden olur. Ancak, sadece biraz iç. Performansınızı azaltacağından, bir seferde dolu bir şişe içmeyin.
