İyi bir gece uykusu, dünyadaki birçok insanın istediği bir şeydir. Uyku, ustalaşması gereken bir "sanat" olarak adlandırılabilir. Beden, zihin ve çevrenin hazırlanması uyku dinlenmesinin etkilerini en üst düzeye çıkaracaktır. Herkesin uyku düzeni farklıdır ve biraz çaba ile herkes kolayca iyi bir gece uykusu çekebilir!
Adım
Bölüm 1/4: Yatak Odasının Hazırlanması
Adım 1. İyi ve kaliteli bir yatak hazırlayın
Bu, dikkate alınması gereken en önemli şeylerden biridir. İyi bir yatak her zaman "yumuşak" bir yatak anlamına gelmez. Sırtınız için iyi olan ve üzerinde rahat uyumanızı sağlayan bir yatak satın alın.
Adım 2. Başınızın iyi desteklendiğinden emin olun
Rahat ve uyku tarzınızı destekleyen yastıklar kullandığınızdan emin olun. Doğru yastık, tazelenmiş ve ağrısız uyanmanızı sağlayacaktır. Kendinizi rahat hissediyorsanız, muhtemelen daha uzun uyuyacaksınız.
Adım 3. Yatak odasının uygun havalandırma ve sıcaklığa sahip olduğundan emin olun
Yatak odasını iyi havalandırın, böylece bol miktarda temiz hava alırsınız. Ayrıca oda sıcaklığını rahat hissedecek şekilde ayarlayın; ne çok sıcak ne çok soğuk. Genellikle bu sıcaklık 18-22°C arasındadır, ancak kendinizi rahat hissettiğiniz sıcaklığa göre ayarlamanız gerekir. Sıcaklığı, rahat ettiğinizden biraz daha soğuğa ayarlamak (dolayısıyla bir battaniyeye ihtiyaç duymak) uyumanıza yardımcı olacaktır.
Yatak odanız havasızsa, yatmadan önce pencereyi (çok geniş değil) açmayı deneyin
Adım 4. Fanı açın
Ek hava akışı sağlamaya ve oda sıcaklığını kontrol etmeye ek olarak, fan aynı zamanda tutarlı bir düşük perdeli ses üretir. Bu, uykuya dalmayı zorlaştırabilecek ses uyaranlarını ortadan kaldırmaya yardımcı olacaktır.
Bazı insanlar için bir hayranın yardımcı olmayabileceğini unutmayın. Size uymuyorsa, fan kullanmayın
Adım 5. Yatak odanızı karanlık yapın
Yatak odanızı her zaman karanlık yapmaya çalışın. Beyin ışık sinyalleriyle uyarılır ve karanlık bir oda daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur. Perde veya perde takarak ona yardım edebilirsiniz.
- Bu aynı zamanda TV'ler, dijital saatler veya DVD oynatıcılar gibi küçük ışıklar için de geçerlidir. Kapatarak, uyku düzenini değiştirebilecek veya etkileyebilecek uyaranlar da kaldırılabilir.
- Herhangi bir nedenle yapamıyorsanız veya istemiyorsanız, panjur veya perde takın. Karanlığı uyarmaya yardımcı olmak için bir göz bandı da satın alabilirsiniz.
Adım 6. Zararlıları ve rahatsızlıkları ortadan kaldırın
Yatak odanızın sivrisinek ve diğer zararlılardan arınmış olup olmadığını kontrol edin. Evcil hayvanlara bakıyorsanız, uykunuzu rahatsız etmemek için yatağa veya yatak odasına girmemelerini sağlayın.
Adım 7. Bir mum veya oda spreyi spreyi kullanın
Kokulu bir odanın uyumamızı kolaylaştıracağını gösteren çalışmalar var. Ruh halinizin ve yatak odanızın atmosferinin daha iyi olması için yatak odasına yumuşak kokulu bir oda spreyi sıkmayı deneyin.
Aromaterapi mumları kullanmayı seçerseniz, yangınları önlemek için yatmadan önce onları kapattığınızdan emin olun
Bölüm 2/4: Kendinizi Uykuya Hazırlama
Adım 1. Sıkı bir yatma zamanı rutini oluşturun
Dahası, sıkı bir uyku programına bağlı kalın. Bu, vücudunuzun ve zihninizin her gün uykuya hazır olmasını sağlamanıza yardımcı olacaktır. Bu rutini takip etmek, her gün aynı saatte yatmanız ve uyanmanız gerektiği anlamına gelir (hafta sonları bile).
Her zamanki saatinizde yatmanıza izin vermeyen olaylar olduğunda, normal bir saatte kalkın. Biraz uykulu hissedebilirsiniz, ancak daha uzun süre uyursanız uyku rutininiz bozulur. Çok yorgunsanız, kestirebilirsiniz (20-30 dakikadan fazla değil)
Adım 2. Gün boyunca egzersiz yapın
Gün içinde doğru yoğunlukta fiziksel aktivite, vücudu gece uykuya hazırlamaya yardımcı olacaktır. Hafif egzersiz, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha sağlıklı uyumanıza yardımcı olacaktır. Koşu, yüzme veya yürüyüş gibi aktiviteleri deneyebilirsiniz.
Yatmadan önce egzersiz yapmayın. Yatmadan önce adrenalin seviyenizi yükselten aktiviteler uyku düzeninizi olumsuz etkiler. Egzersiz ve uyku arasında en az iki saat ayırdığınızdan emin olun
Adım 3. Uyku programınıza boş zamanları dahil edin
Yoğun bir günün ardından zihin birçok bilgiyi işlemeye çalışacaktır. Beyninize dinlenmesi için zaman tanımak için, rahatlatıcı müzikler dinleyin veya yatmadan önce yaklaşık 10 dakika kitap okuyun. Bu rahatlama dönemini yaklaşık 10 dakika yapmaya çalışın çünkü çok uzun sürerse duyularınız daha fazla uyarılır ve daha az uyursunuz.
- Ancak, bu tür ekranlar uyku düzeninizi etkileme eğiliminde olduğundan, arkadan aydınlatmalı ekranlardan okumamaya çalışın.
- Yatmadan önce ciddi şeyler hakkında konuşmayın. Örneğin, partnerinizle bir sorununuz varsa, bunu çözmek için yatma saatini beklemeyin. Geceleri sizi rahatsız etmemek için gündüzleri sorunu çözün.
Adım 4. Yatmadan önce yemek yemeyin
Akşam yemeğini yatmadan en az 2 saat önce bitirin ve akşam yemeğinden sonra bir daha yemek yemeyin. Vücut, yiyecekleri sindirmezse uyumayı daha kolay bulacaktır.
Ancak yatmadan önce kendinizi çok acıkmış hissediyorsanız, bitki çayı veya kraker içmeyi deneyin. Açlıktan ölüyorsanız, vücut da uyumayı zor bulabilir
Adım 5. Kafein içmeyin
Kafein, alındıktan sonra uzun süre devam eden bir enerji etkisine sahiptir. Bu nedenle tüketimini yaklaşık 200 mg kahve (yaklaşık 2 fincan kahve) ile sınırlayın ve yatmadan en az 6 saat önce tüketmeye çalışın.
Mümkünse kafeini tamamen kesmeye çalışın veya mümkün olduğunca azaltın. Bazı araştırmalar, yatmadan 6 saat önce alınan kafeinin bile uykuyu etkileyebileceğini bulmuştur
Adım 6. Ayaklarınızı ıslatın
Yatmadan önce ayaklarınızı iki dakika ılık suda bekletmek, vücudunuzu rahatlatmaya ve bölgedeki kan dolaşımını artırmaya yardımcı olabilir. Bakımlı kan dolaşımı bacaklardaki yorgunluğu gidermeye yardımcı olacaktır.
Yatmadan önce ılık suyla banyo yapmak da aynı faydaları sağlayacaktır
Adım 7. Yatmadan önce suyu çıkarın
Gece yarısı yapmak zorunda kalarak uyku düzeninizi bozmamak için yatmadan önce mutlaka işeyiniz.
Adım 8. Hava yolunu temizleyin
Dinlenmek için kesintisiz nefes almak önemlidir. Burun deliklerinizi temizlemek için yatmadan önce uzanın ve derin nefes alın. Yüzünüzde battaniye ve yastıkla yatmayın.
Bölüm 3/4: Daha Fazla Uyu
Adım 1. Alarm çaldığında uyanın
Sabah alarmınız çaldığında erteleme düğmesine basmayın. Kaliteli uyku süresini artırmamanın yanı sıra erteleme düğmesine basmak da uyku düzenini bozacak ve sabah uyanmaya çalışırken sizi daha da yoracaktır.
Alarmı çok erken kurmayın. Erteleme düğmesine basabilir ve sabah uyandığınızda tekrar uyuyabilirseniz, uyumak için fazladan zamanınız olur. Bu yüzden alarmı çok erken çalacak şekilde kurmayın. Bu, maksimum kalitede, kesintisiz bir uyku çekmenize yardımcı olacaktır
Adım 2. Sabah ihtiyaçlarını bir gece önceden hazırlayın
Belki kahvaltı yapmak, öğle yemeği hazırlamak veya temizlik yapmak için erken kalkmanız gerekiyor. Daha fazla uyumanın bir yolu, bu sorunları bir gece önceden çözmektir. Buzdolabında saklamak ve saklamak için öğle yemeği yapın. Sabah kahveye ihtiyacınız varsa, makineyi otomatik olarak açılacak şekilde ayarlayın. Duş almanız gerekiyorsa, bunu yatmadan önce yapın. Gece rutininizde küçük ayarlamalar yapmak sabahları daha fazla uyumanızı sağlayabilir.
Ancak yatmadan önce duş almak da uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Bunun yerine ılık suda bekletin
Adım 3. Yatakta kalın
Geceleri sık sık uyanıyorsanız, gözlerinizi açmamaya veya yataktan çıkmamaya çalışın. Çok erken uyanırsanız, bununla başa çıkmak için en iyi taktik, gözlerinizi kapalı tutmak ve rahat bir uyku pozisyonuna geçmemektir. Bu yöntem sizi hemen uykuya daldırır ve daha uzun süre uyuyabilir.
- Çok erken uyandıktan sonra 20 dakika içinde tekrar uyuyamazsanız bu bir problemdir. Ayağa kalkın ve günlük rutininizi tekrar yapın, böylece ertesi gün yatmaya ve sağlıklı bir şekilde uyumaya hazır olabilirsiniz.
- Uyanma saatiniz hala normal uyanma saatinizden uzaksa, birkaç dakika bitki çayı içmeyi veya kitap okumayı deneyin. Bu yöntemler, tekrar uyumaya yetecek kadar rahatlamanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Sabahınızı stresten arındırmaya çalışın
Her zaman mümkün olmasa da, geceleri daha fazla uyumanın bir yolu, sabah programınızdan stresi veya stresi çıkarmaktır. Sabahları sizi gergin veya huzursuz yapan şey, gece uyku yeteneğinizi etkileyebilir. Bunu önlemek için, gündüz veya gece bir toplantı veya başka önemli bir etkinlik planlamaya çalışın.
Bölüm 4/4: Uyku Tıbbını Kullanma
Adım 1. Uyku alışkanlıklarınızı kaydedin
Uyku haplarını kullanmadan önce öncelikle uyku alışkanlıklarınızı ve düzeninizi kaydetmelisiniz. Bu, tıbbi ilaçları kullanmadan önce uyku düzeninizi etkileyebilecek sorunları belirlemenize ve ortadan kaldırmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 2. Doktoru arayın
Uyku düzeninizi kaydettikten sonra doktorunuzu arayın. Bu bilgiyi doktorunuzla tartışmanız uyku probleminize basit ve etkili bir çözüm sunacaktır. Doktorunuz, uyku problemlerinize neden olan veya sizi etkileyen altta yatan sağlık problemlerini tanımlayabilecek ve tedavi edebilecektir. Doktorunuzu aradıktan ve uyku düzeninizi görüştükten sonra uyku hapına ihtiyacınız olup olmadığına daha iyi karar verebilirsiniz.
Adım 3. Bağımlılık yapmayan bir ilaç seçin
Yıllar boyunca, uyku hapları uyku sorunlarına tehlikeli bir çözüm olarak kabul edildi, çünkü kullanıcılar çevrelerinden bağımsız olarak onlara güvenebiliyordu (her gece uyumak için uyku hapı almak zorunda kalıyorlardı). Bununla birlikte, uyku haplarındaki son gelişmeler, bağımlılığa neden olmadan daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha uzun uyumanıza yardımcı olabilecek haplar üretti. Reçetesiz satılan yaygın uyku hapları, aşağıdaki aktif bileşenlere dayanır:
- "Benadryl" ve "Unisom SleepGels" gibi uyku hapı markalarında bulunan difenhidramin, yatıştırıcı etkisi olan bir antihistamindir. Difenhidraminin yan etkileri ağız kuruluğu, uyuşukluk, bulanık görme, idrar retansiyonu ve kabızlıktır.
- Doksilamin süksinat (Unisom SleepTabs ilacında bulunur) ayrıca yatıştırıcı bir antihistamin içerir. Doksilamin süksinat ve difenhidramin de benzer yan etkilere sahiptir.
- Melatonin, uyku döngüsünü düzenlemeye yardımcı olabilecek bir hormondur. Melatonin takviyelerinin jet gecikmesine yardımcı olduğu ve daha hızlı uykuya dalmamıza yardımcı olduğu gösterilmiştir. Dikkat edilmesi gereken potansiyel yan etkiler baş ağrısı ve gündüz uyku halidir.
- Kediotu takviyeleri, çeşitli koşullarda uyku hapı olarak kullanılmıştır. Birkaç çalışma kediotu potansiyel tıbbi faydalarını gösterse de, uyku hapı olarak etkinliğini bulan çalışmalar da vardır. Valerian, kullanıcılarında herhangi bir yan etkiye neden olmaz.
- Reçetesiz satılan uyku haplarının çoğu, onları alan kişilerin uyumasına yardımcı olmak için antihistaminiklerin yatıştırıcı etkisine güvenir. Bununla birlikte, bu tür uyku hapları geçici bir çözümdür çünkü vücut hızla antihistaminiklere karşı bağışıklık kazanır.
Adım 4. Alkolden kaçının
Uyku hapları ve alkollü içecekleri asla karıştırmayın. Uykunuzu getirse de, alkol ve uyku haplarının karıştırılmasının yan etkileri tehlikeli ve hatta ölümcül olabilir.
Adım 5. Uyku haplarının, aldığınız diğer ilaçları alma kurallarıyla uyumluluğunu kontrol edin
Seçtiğiniz uyku haplarının, aldığınız diğer ilaçlarla birlikte kullanımının güvenli olduğundan emin olun. İlk olarak, iki ilaç arasında olumsuz bir etkileşim olmamasını sağlayacaktır. İkincisi, düzenli ilaçlarınıza herhangi bir müdahale, daha önce tekrarlayan sağlık sorunları olarak uyku yeteneğinizi (olumsuz olarak) etkileyebilir.
Doktorunuzla uyku hapı almak hakkında konuşurken, hem reçeteli hem de reçetesiz satılan ilaçlardan şu anda almakta olduğunuz ilaçlardan bahsettiğinizden emin olun
Adım 6. Reçeteli bir uyku hapı isteyin
Reçetesiz satılan uyku hapları işe yaramazsa, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha uzun uyumanıza yardımcı olabilecek bir reçete için doktorunuzla konuşun. Yaygın olarak kullanılan seçeneklerden bazıları şunlardır:
- Benzodiazepinler. Bu ilaçlar sinir sistemini yavaşlatarak uykuya dalmanızı kolaylaştırır. Ancak bu ilaçların ciddi yan etkileri vardır.
- Benzodiazepin olmayan uyku hapları. Bu ilaçlar daha spesifiktir ve daha az yan etkiye sahiptir.
- Melatonin reseptör agonisti. Bu ilaç, reçetesiz satılan melatonin gibi çalışır ve biyolojik saatinizi değiştirmenize yardımcı olur.
- Oreksin reseptör antagonisti. Bu ilaç, beyinde uykusuzluğa neden olabilen bir kimyasal olan oreksin'i bloke eder.
- Bu ilaçlardan bazıları hamile kadınlar tarafından kullanım için güvenli olmayabilir. Herhangi bir reçeteli ilaç almadan önce doktorunuzu arayın ve sahip olduğunuz tıbbi durumlar hakkında konuşun.
İpuçları
- Bir bardak su sağlamak yardımcı olacaktır. Susadıysanız, yatağınızın yanında bir bardak su varsa yatak odasından çıkmak zorunda değilsiniz.
- Hafif ve rahat giysiler, özellikle pamuklu gömlekler ve pantolonlar giyin. Uyurken asla kalın ve yumuşak giysiler giymeyin çünkü bunlar cildin nefes almasını zorlaştırabilir. Hafif giysiler vücudunuzun "nefes almasını" ve rahat hissetmesini sağlar.
