6-13 yaş arası çocukların her gece 9-11 saat uykuya ihtiyacı vardır. Uyumakta güçlük çekiyorlarsa bu ihtiyacın karşılanması zordur. Çoğu uyku hapı çocuklarda kullanım için güvenli değildir. Bu nedenle, hızlı uyumak için doğal bir yaklaşım kullanın. Gevşeme teknikleri kullanmak, düzenli yatma saatleri planlamak, uyku ekipmanınızı temiz tutmak ve dinlenmek için rahat bir ortam yaratmak gibi hızlı bir şekilde uyumak için yapabileceğiniz birçok şey var.
Adım
Yöntem 1/4: Gevşeme Tekniklerini Kullanma
Adım 1. 100'e kadar sayın
Yatmadan önce zihninizi rahatlatmak önemlidir. Bu yüzden 100'den geriye doğru saymak yardımcı olabilir. Yatakta yatarken gözlerinizi kapatın ve sessizce 100'den geriye doğru saymaya başlayın (100, 99, 98, 97 vb.). Bu egzersiz zihninizi sakinleştirebilir ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
100'den 1'e kadar saydıysanız ve hala uyanıksanız, 500 veya 1000 gibi daha büyük bir sayıdan geriye doğru saymayı deneyin
Adım 2. Bir günlük yazın
Günlük tutmak, zihninizi sakinleştirmenin ve uykunuzu getirmenin harika bir yoludur. Günlük aktivitelerinizi, korkularınızı veya endişelerinizi ve hakkında yazmak istediğiniz diğer her şeyi yazın. Kafanızı yazmaya vermek, kendinizi daha rahat hissetmenize ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
- Her gün yatmadan önce yazmak için özel bir kitap sağlayın.
- Ayrıca, sizi rahatsız eden şeylerin veya diğer insanlara sormak istediğiniz şeylerin bir listesini yapmak için bir günlük kullanabilirsiniz.
Adım 3. Derin nefes alıştırması yapın
Derin nefes egzersizleri sizi sakinleştirebilir ve uykuya dalmayı kolaylaştırır. Pratik yapmak için uzanın ve kendinizi mümkün olduğunca rahat ettirin. Örneğin dizlerinizi ve boynunuzu desteklemek için yastık kullanabilirsiniz.
- Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde ellerinizi karnınızın üzerine (veya kaburgalarınızın altına) koyun. Parmaklarınızı sıkı tutun.
- Bundan sonra, derin bir nefes alın ve yavaşça mideye girin. Bunu yaptığınızda mideniz genişleyecek ve ellerinizin kalktığını hissedeceksiniz.
- Birkaç saniye sonra yavaşça nefes verin ve bunu yaparken midenizin kasıldığını hissedin.
- Bu yöntemi 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Adım 4. Kasları kademeli olarak gevşetmeye çalışın
Kaslarınızı aşamalı olarak gevşetmek, vücudunuzdaki stresi baştan ayağa atmanıza yardımcı olabilecek bir gevşeme egzersizidir. Gergin ve gergin hissettiğiniz için uyumakta zorluk çekiyorsanız, bu yardımcı olabilir.
- Kas gevşetici bir egzersiz yapmak için ayak başparmağınızın kaslarını beş saniye gererek başlayın. Ardından rahatlayın ve başparmak kaslarınızı 30 saniye gevşetin.
- Ardından, baldırlarınız için de aynısını yapın ve gerdirme ve serbest bırakma işlemini başınızın tepesine kadar tekrarlayın.
Adım 5. Bir fincan bitki çayı için
Ailenizden bir fincan sıcak bitki çayı hazırlamasını isteyin. Çoğu bitki rahatlamanıza yardımcı olabilir, böylece daha kolay uykuya dalabilirsiniz. Denenebilecek bazı çay türleri şunlardır:
- papatya
- Nane
- roybos
- meyveli çay
Yöntem 2/4: Düzenli Bir Uyku Takvimi Başlatma
Adım 1. Yatmadan yaklaşık 30 ila 60 dakika önce düzenli bir yatma zamanı programı başlatmayı planlayın
Vücudunuzu uykuya hazırlamanız uzun zaman alabilir. Normal yatma saatinizden yaklaşık 30 ila 60 dakika önce bir yatma zamanı programı başlatarak, vücudunuzun sakin ve rahat hissetmek için ekstra zamanı olacaktır.
Adım 2. Sıcak bir banyo yapın
Yatmadan önce duş almak rahatlamanıza, kaslarınızı gevşetmenize ve zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olabilir. Normal yatma vakti programınıza başlamadan önce ılık bir banyo yapmayı deneyin. Kendinizi temizlemek için küvete dalın ve 15 ila 20 dakika duş alın, ardından temiz, yumuşak bir havluyla kurulayın.
Adım 3. Pijama giyin
Vücudunuzun üzerinde rahat olan pijama giymek, kendinizi rahat hissetmenize ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Mevcut sezona uygun pijama seçin. Örneğin, kış ise ve geceleri biraz üşüyorsanız, flanel pijama giyin. Yazsa ve geceleri sık sık boğuluyorsanız, tişört ve şort gibi hafif giysiler giyin.
Daha rahat hissetmek için başka şeyler de yapabilirsiniz. Örneğin ayaklarınız üşüyorsa çorap giyin. Oda sıcak hissediyorsa, fanı açın
Adım 4. Kişisel ihtiyaçlarınızı çözün
Pijamalarınızı giydikten sonra, iyi bir gece uykusu aldığınızdan emin olmak için bazı kişisel işleri halletmeniz gerekir. Yatağa yatmadan önce dişlerinizi fırçalayın, yüzünüzü yıkayın, bir bardak su için ve banyoya gidin.
Adım 5. Yumuşak müzik çalın
Müzik rahatlamanıza yardımcı olabilir. Bu nedenle, müzik dinlemek geceleri iyi uyumanın güçlü bir yolu olabilir. Klasik müzik veya caz gibi yumuşak müzik seçin. Ayrıca sevdiğiniz şarkıcıların yavaş tempolu şarkılarını da dinleyebilirsiniz. Ancak, seçtiğiniz müziğin iyi ve rahatlatıcı olduğundan emin olun.
Adım 6. Işıkları kısın
Işıkları kısmak, vücudunuzun uyku için ihtiyaç duyduğu melatonini serbest bırakmasına yardımcı olabilir. Parlak ışığa maruz kalmak, vücudun bu maddeleri serbest bırakma yeteneğini etkileyebilir. Tüm ışıkları kapatmanıza gerek yok, ancak açtığınız ışıkların loş olduğundan emin olun.
Örneğin, uykuya dalmayı kolaylaştırmak için loş bir ışık üretmek için küçük bir masa lambası veya gece lambası kullanılabilir
Adım 7. Yatağa girin
Tüm ihtiyaçlarınızı tamamladıktan ve odanız rahatladıktan sonra yatağa uzanın ve dinlenmeye başlayın. Hemen uykuya dalmak zorunda değilsiniz, ancak yatakta uzanmak vücudunuzun ve zihninizin uykuya odaklanmasına yardımcı olabilir.
Adım 8. Yavaş konuşun veya bir hikaye okuyun
Bazen hızlı bir şekilde uykuya dalabilirsiniz, ancak bazen de uykunuzu hissetmek için zamana ihtiyacınız vardır. Henüz uykunuz yoksa, ebeveynlerinizle sakin bir sesle konuşmak uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca hızlı uykuya dalmak için onlarla yatmadan önce hikayeler okuyabilirsiniz.
Yöntem 3/4: Temiz bir durumda uyuma alışkanlığı edinin
Adım 1. Yatağı sadece uyumak için kullanın
Yatakta başka şeyler yapmak uyumayı zorlaştırabilir. Yatağınızın yaptığı tek şeyin uyumak olduğundan emin olun. Yatakta televizyon izlemeyin, oyun oynamayın veya ödev yapmayın.
Adım 2. Yatmadan en az iki saat önce yemek yemeyin
Yatmadan önce yemek yemek uykuya dalmayı zorlaştırabilir çünkü vücudunuz hala yiyecekleri sindiriyor. Yatmadan en az iki saat önce yemeye çalışın. Örneğin, yatma saatiniz akşam 9 ise, akşam 7'den beri yemek yemiş olmalısınız.
- Çok fazla yemek yeme. Sadece hafif yemekler yiyin. Örneğin, bir fincan kızarmış ekmek ya da bir kase mısır gevreği ve süt yemeyi deneyin.
- Akşam 5'ten sonra kafeinli hiçbir şey içmeyin yoksa uyumakta zorluk çekersiniz.
Adım 3. Günün sonunda kendinizi hafif aktivitelerle sınırlayın
Çok fazla enerji gerektiren veya sizi heyecanlandıran bir şey yapmak, uyumanızı zorlaştıracaktır. Gün içinde yorucu aktiviteler yapın ve gün düşmeye başlarken enerjinizi koruyun.
Örneğin gün içinde bisiklete binebilir, oyun oynayabilir veya futbol oynayabilir, öğleden sonra ise müzik dinleyebilir ve kitap okuyabilirsiniz
Adım 4. Her gece aynı saatte yatağa gidin
Tutarlı bir yatma saatine sahip olmak, uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır çünkü vücudunuz uyku saatlerinize göre uyum sağlayacaktır. Hafta sonları bile her gece aynı saatte yattığınızdan emin olun.
- Örneğin, normal bir günde akşam 9'da yatarsanız, hafta sonları o saatte uykuda kalın.
- Ayrıca her gün aynı saatte uyanmalısınız.
Yöntem 4/4: Uyumak için Rahat Bir Ortam Yaratmak
Adım 1. Uyumak için rahat bir yer hazırlayın
Yumuşak yataklar, yumuşak çarşaflar ve rahat yastıklar uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir. Şilte rahatsızlık veriyorsa, ebeveynlerinizden yeni bir şilte veya şilte almasını isteyin. Çarşaflar pürüzlü veya rahatsız hissediyorsa, ebeveynlerinizden bunları daha rahat bir şeyle değiştirmelerini isteyin.
Adım 2. Dış ışığın ve sesin odanıza girmesini önleyin
Gürültülü bir bölgede yaşıyorsanız, dikkat dağıtıcı bir ses oluşturmak için kulak tıkacı kullanmanız veya bir fan açmanız gerekebilir. Bu ses, odanın gürültü seviyesini artırmaya yardımcı olabilir, böylece duyulabilecek diğer garip seslerle uyanmazsınız.
Ebeveynlerinizden odanızın karanlık ve sessiz görünmesi için ses ve ışık geçirmeyen perdeler takmalarını isteyin
Adım 3. Oda sıcaklığını kontrol edin
Çoğu insan, 18.3°C civarındaki serin bir oda sıcaklığında daha iyi uyur. Oda sıcaklığınız bu sayıya yakın olacak şekilde termostat numarasını değiştirmek için ebeveynlerinizden izin isteyin. Ayrıca soğutmak için odaya bir fan da koyabilirsiniz.
Adım 4. Odaya birkaç resim koyun
Odanızı güzel ve rahat bir yer haline getirmek, uykuya dalmanızı ve daha iyi uyumanızı kolaylaştırabilir. Arkadaşlarınızın ve ailenizin fotoğraflarını yatağın yanına koymayı deneyin. Sizi gülümseten ve mutlu hissettiren fotoğrafları seçin.
Adım 5. En sevdiğiniz yatak arkadaşınızı alın
Bebek, battaniye veya peluş bir hayvan gibi favori bir eşyayla uyumak kendinizi daha güvende hissetmenizi ve daha hızlı uykuya dalmanızı sağlayabilir. Yatağa yatmadan önce en sevdiğiniz oyuncağı veya battaniyeyi aldığınızdan emin olun.
İpuçları
- Bazı ilaç türleri uykunuzu etkileyebilir. Aldığınız ilacın uyumakta zorluk çektiğinden şüpheleniyorsanız, ailenizle konuşun. Doktorunuzun dozunuzu veya ilacınızı değiştirmesi gerekebilir. İlk önce doktorunuza danışmadan ilaç almayı bırakmayın.
- Hafif bir uyuyanınız yoksa, bir el feneri (kapalı konumda) taşımak daha güvende hissetmenize yardımcı olabilir.
- En sevdiğiniz peluş hayvanı veya battaniyeyi yatağa getiremeyecek kadar yaşlıysanız, yatağa evcil hayvanınızı veya ekstra yastığınızı da getirebilirsiniz.
- Bazı uyku takviyeleri (örneğin melatonin) çocuklar için güvenlidir – ancak bunlara güvenmeyin; çok sık kullanılırsa vücuda zarar verebilir veya sizi bağımlı hale getirebilir.
