Birçok insan çabucak uykuya dalmak ister ama yapamaz! Aynı şeyi yaşıyorsanız, çözmek için aşağıdaki adımları izleyin. Temiz, karanlık ve serin bir odada uyumaya alışarak başlayın. Yatmadan önce ılık bir banyo yapın, kitap okuyun veya sıcak bir içecek için. Yatmadan hemen önce elektronik cihazları kullanmayın. Hızlı uykuya dalmanızı sağlayan önemli bir husus da iyi bir uyku düzenidir. Bu nedenle, gece uyumak ve sabah kalkmak için bir program belirleyin ve ardından bunu her gün tutarlı bir şekilde uygulayın.
Adım
Yöntem 1/4: Yatak Odasının Atmosferini Değiştirme
Adım 1. Karanlık bir odada uyuyun
Farlar, lambalar ve yatak odası ışıkları dahil tüm ışıkları yatmadan bir saat önce kapatın. En ufak bir ışık (sadece elektronik cihazların ekranındaki ışıklardan değil) beyni uyarabilir ve böylece zihin uyku vaktinin gelmediğini söyler.
- Yatmadan önce yazmak veya okumak istiyorsanız, masa lambası veya yatak odası lambası kullanmak yerine çok parlak olmayan bir okuma lambası açın. Seni uyanık tutmak için mavimsi parlayan bir ışık. Bu nedenle, sıcak renkli bir ışık yayan bir ampul seçin, örneğin: kırmızımsı bir renk.
- Odanızda parlayan ekranı olan bir saat varsa, ışığı kısın veya yatağınızdan uzaklaştırın, böylece saate bakıp uykuya dalmayı zorlaştırmazsınız.
Adım 2. Sinir bozucu gürültüyü en aza indirin
Mümkünse, geceleri yatak odasının içindeki ve çevresindeki gürültüyü en aza indirmeye çalışın. Örneğin, yüksek sesle çalışan ve uyumanızı zorlaştıran eski bir duvar saatiniz varsa, onu daha sessiz bir saatle değiştirin. Başkalarıyla birlikte yaşıyorsanız, geceleri konuşma, TV'yi açma veya müziği kısma gibi durumlarda sesi kısmalarını isteyin.
Adım 3. Oda sıcaklığını serin tutmak için ayarlayın
Vücut ısınız normalden biraz daha düşükse uykuya dalmanız daha kolay olacaktır. Bu nedenle, serin hissetmek için odadaki hava sıcaklığını 15°-21°C arasında düşürün, ancak soğuktan titreyecek kadar düşük değil.
Adım 4. Duruşunuz düz olacak şekilde baş yastığının konumunu ayarlayın
İdeal uyku pozisyonu, boyun ve kalçaların düz bir çizgi oluşturmasıdır. Kalçalarınız nötr pozisyonda olacak şekilde dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirin. Mevcut yastık ve yastık kılıflarını kullanarak uyurken kendinizi rahatsız hissediyorsanız ve vücudunuz düz değilse, yenileriyle değiştirin.
- Sırt üstü veya yan yatmaya alışın. Bu pozisyonların her ikisi de omurga için çok iyidir ve uyku daha sağlıklı olacaktır. Ayrıca her zaman açık olan solunum yolu apne semptomlarının üstesinden gelecektir.
- Apneniz iyi bir gece uykusu çekmenizi engelliyorsa, bir CPAP (Sürekli Pozitif Hava Yolu Basıncı) makinesi kullanmanız gerekip gerekmediği konusunda doktorunuzla konuşun.
Adım 5. Beyaz gürültü motoru kullanın
Yoğun bir yolun kenarında yaşıyorsanız veya gece uyumak istediğinizde hala gürültü duyuyorsanız, uykuya dalmakta zorlanacaksınız. Bunu düzeltmek için beyaz gürültü veya kaydedilmiş doğa sesleri çalın, örneğin: çarpan dalgalar veya kambur balinalar.
- Rahatlatıcı, yumuşak ritmik bir müzik çalın, örneğin: yatıştırıcı bir frekansta klasik veya çağdaş müzik.
- Kulaklıkları uykuya dalana kadar kullanmayın çünkü çıkarırsanız uyanırsınız. Bunun yerine, hoparlörlerden müzik dinleyin.
Adım 6. Yeni bir yatak ve çarşaf satın alın
Yatağın durumu uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Kullandığınız şilte çok sert, ince veya düzensiz ise yenisiyle değiştirin veya köpük kauçuk bir paspasla örtün. Sert veya rahatsız edici çarşaflar veya battaniyeler kullanıyorsanız, cildinize karşı yumuşak hissettiren bir tane satın alın.
- Daha verimli olmak için internette veya süpermarketlerde ucuz olan yüksek kaliteli ürünleri arayın.
- Yüksek iplik sayısına sahip sayfaları arayın. Örgü sayısı ne kadar yüksek olursa, yüzey o kadar pürüzsüz olur.
Adım 7. Uyuyamıyorsanız yatakta kitap okuyun
Uykuya dalmakta zorlandığınızda yatakta uzanmak ve hiçbir şey yapmamak sizi strese sokabilir ve uyandırabilir. 20 dakika uyumaya çalıştıktan sonra hala uyanıkken bir süre kitap okumayı deneyin. Yatakta kitap okumak dikkatinizi dağıtabilir ve uyku halinizi tetikleyebilir.
Basılı kitapları okuyun ve cep telefonu veya dizüstü bilgisayar gibi cihazları kullanmaktan kaçının. Elektronik nesnelerin yaydığı ışık sizi uyanık tutabilir
Yöntem 2/4: Rahatlama
Adım 1. Yavaşça nefes alırken sayın
Sayma çok sık kullanılan bir numaradır ancak derin ve sakin nefes alırken sayarak bu yöntemi geliştirebilirsiniz. Zihninizi ve kalp atışlarınızı sakinleştirmek için yalnızca nefesinizin sayısına ve ritmine odaklanın.
Adım 2. Rahatlatıcı bir sahne hayal edin
Örneğin, size sakinlik hissi veren bir sahne hayal ederek uykuya dalabilmek için meditasyon yapın. Kendinizi rahat hissettiren belirli bir yeri düşünün, örneğin: plaj veya çocukken en sevdiğiniz yer. Mümkün olduğu kadar çok duyuyu kullanarak duyumları ayrıntılı olarak deneyimlerken kendinizi orada hayal etmeye odaklanın.
Adım 3. Aşamalı kas gevşemesi gerçekleştirin
Belirli kas gruplarını sıkarken nefes alarak başlayın, örneğin: ayak parmaklarınız. Parmak kaslarının kasıldığını hissedin ve sonra nefes verirken gerginliğin azaldığını hayal edin. Bacaklar, karın, göğüs, kollar, boyun ve yüz kas gruplarını birer birer sıkarak ve gevşeterek gevşemeye devam edin.
Belirli kas gruplarını gevşetirken, vücudunuzdaki gerginliğin azaldığını hayal edin
Adım 4. Rahatlamak için ılık sudan yararlanın
Gece yatmadan önce duş almak ya da ılık suda ıslanmak için zaman ayırın. Ilık bir duştan sonra serin bir odaya girdiğinizde vücut ısınız düşerek uykuya dalmayı kolaylaştırır.
- Sıcaklığı 37°C'nin üzerinde olan ılık su kullanın, çünkü su sıcaklığı çok düşükse daha az kullanışlı olacaktır.
- Ilık su vücudu rahatlatır. İster banyo yapın ister ılık bir banyo yapın, ılık suyun tadını en az 20 dakika çıkardığınızdan emin olun.
Adım 5. Kitabı okuyun
Kitap okuyarak stresi azaltabilir ve zihninizi sakinleştirebilirsiniz. Zihnin yeniden harekete geçmemesi için korku ya da suç hikayeleri okumak yerine okunmuş kitapları seçin. Basılı kitaplara bakın. Elektronik cihazlarda kitap okumayın çünkü uykuya dalmanız zorlaşacaktır.
Adım 6. Bir günlük tutun
Zihniniz stresi tetikleyen şeyler tarafından aktif kalır veya dikkatiniz dağılırsa, bir günlük tutun. Günlük deneyimleri ve strese neden olan şeyleri kaydedin. Uykuya dalmayı kolaylaştırmak için, kağıda dökerek düşünce yükünden kurtulun.
Yöntem 3/4: Yiyecek, İçecek ve Takviyeler Yeme
Adım 1. Yatmadan önce kepekli tahıllar veya yüksek proteinli bir atıştırmalık yiyin
Yatmadan önce çok fazla yemek yemek uykuya dalmayı zorlaştırabilir, ancak hala açken yatağa gitmeyin. Hala açsanız, az şekerli tam tahıllı mısır gevreği, bir avuç tuzsuz badem veya tam tahıllı kraker ve peynir yiyin.
- Uyku düzenini bozmadan açlığı gidermek için, daha yavaş sindirildikleri için kompleks karbonhidrat ve protein içeren yiyecekler yiyin.
- Dondurma, hamur işleri, cips, tatlı atıştırmalıklar ve basit karbonhidratlar yemeyin çünkü kan şekeri seviyeleri yükselir ve sonra hızla düşer. Bu, uykuya dalmanızı zorlaştırır ve uykuya dalmak için zamanınız varsa sizi tekrar uyandırır.
Adım 2. Sıcak bir içeceğin tadını çıkarın
Hızlı bir şekilde uykuya dalmak için, örneğin bir bardak ılık süt veya bitki çayı, özellikle papatya çayı gibi sıcak bir içecek yudumlayarak bedeninizi ve zihninizi gevşetin.
Alkol veya kafeinli içecekler içmeyin. Yatmadan hemen önce çok fazla içerseniz, işemek isteyerek uyanacaksınız
Adım 3. Takviyeler alın
Papatya çayı veya papatya içeren takviyeler gibi takviyeleri alırsanız daha kolay uykuya dalarsınız. Kediotu kökü, uykusuzluk tedavisi için önerilen geleneksel bitkisel maddelerden biridir.
Özellikle doktorunuzun önerdiği şekilde ilaç alıyorsanız, bitkisel takviyeleri almadan önce doktorunuza danışın
Adım 4. Melatonin kullanın
Melatonin, güneş battığında uykululuğu tetikleyen bir hormondur. Melatonin takviyelerinin uzun süreli kullanımı bilinmemektedir, ancak 1 aydan daha kısa bir süre boyunca her gece alındığında oldukça güvenlidir.
- Melatonin yulaf ve meyvelerde bulunur, örneğin: muz, ananas, portakal, domates, kiraz.
- Melatonin takviyeleri almadan önce doktorunuzla konuşun.
Yöntem 4/4: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Günlük bir uyku programı benimseyin
Vücudun gece kendini yorması için bir uyku düzeni oluşturmak için her gün saat kaçta yatacağınızı ve erken kalkacağınızı belirleyin. Her gece belirli bir saatte yatmayı alışkanlık haline getirin ve hafta sonları da dahil olmak üzere her sabah aynı saatte çalması için bir alarm kurun!
Adım 2. Yatak odasını dinlenebileceğiniz bir yer olarak düşünün
Yatak odasında çalışmayın veya başka aktiviteler yapmayın. Yatak odasını sadece dinlenmek için kullanın ve zihniniz onu iyi bir gece uykusuyla ilişkilendirsin.
- Yatak dinlenme yeri olduğundan, onu temiz ve çekici tutmaya çalışın. Oda aromasının temizliğini ve tazeliğini koruyun. Ayrıca çarşafları haftada bir veya iki kez değiştirin.
- Yatağınızı pürüzsüz ve rahat hissettirecek çarşaflar kullanın. Yüksek ilmekli çarşaflar, hafızalı köpük şilteler ve sıcak battaniyeler kullanmayı deneyin. Daha fazla yastık kullanmayı da deneyebilirsiniz.
Adım 3. Yatmadan 1 saat önce tüm elektronik cihazları kapatın
Hâlâ açık olan bir dizüstü bilgisayar, telefon, tablet veya TV uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Hızlı bir şekilde uykuya dalmak için yatmadan en az 1 saat önce aydınlatan elektronik cihazları kapatın.
- Ekrandan gelen ışığa ek olarak, sosyal medyaya erişim stresi tetikleyebilir ve kaygıyı artırabilir. Yatmadan en az 1 saat önce Facebook, Twitter, Instagram, e-posta, kısa mesajlar ve diğer sosyal medyaları açmayın.
- Yatmadan önce elektronik bir cihazın ekranına bakmanız gerekiyorsa, ışığı çok parlak olmayacak şekilde ayarlayın.
Adım 4. Akşam yemeğini erken yeme alışkanlığı edinin
Yatmadan hemen önce çok yemek yemek şeker seviyenizi yükseltir ve aktif bir sindirim sistemi sizi rahatsız hissettirir. Yatmadan en az 3 saat önce akşam yemeği yemeyi alışkanlık haline getirin.
Akşam yemeğinde çok baharat kullanan yiyecekler ve mideyi rahatsız eden diğer menüleri yemeyin
Adım 5. Geceleri egzersiz yapmayın
Sabahları ve gece yatmadan 4 saat önce egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirin, egzersiz yapmayın çünkü bu uykunuzu kaçıracaktır. Bu nedenle, iyi bir uyku düzeni oluşturmanız daha kolay olacak şekilde egzersiz yapmak için gece dışındaki zamanı değerlendirin.
Geceleri egzersiz yapmak vücut ısınızı yükseltir, kalp atış hızınızı hızlandırır ve beyninizi sizi uyanık tutan hormonlar üretmesi için uyarır
Adım 6. Geceleri kafein içmeyin
Yatmadan 6 saat önce kafeinli içeceklerden veya diğer uyarıcılardan kaçının. Kafein alımınız azaldıysa, ancak hala uyuyamıyorsanız, tamamen bırakın.
Kafein metabolizması zaman alır. Sonuç olarak, sindirim sistemi yatmadan 6 saat sonra içilen bir fincan kahveyi işlemeye devam eder
Adım 7. Şekerleme yapmayın
Yorucu ve üzücü bir aktivite, ara vermek istemenize neden olur. Bu, uyku döngünüzü bozacak ve geceleri uykuya dalmanızı zorlaştıracaktır. Dinlenmeniz gerekiyorsa, bunu öğleden önce yapın ve en fazla 20 dakika ile sınırlayın.
Adım 8. Bir doktora danışın
Uyku sorunu günlük aktiviteleri etkiliyorsa veya depresyonu tetikliyorsa, doktorunuzu görmek için randevu alın. İlaç alıyorsanız, sizi uyumaktan alıkoyup tutmadığını sorun ve gerekirse doktorunuzdan yeni bir ilaç yazmasını isteyin.
