Uyanık değilseniz, alkol bağımlılığı kolayca ortaya çıkabilir. Sosyal hayatınız her hafta sonu barlara gitmek veya bira partilerine katılmakla geçiyorsa, durumu kontrol etmeniz zor olacaktır. Alışkanlıkları değiştirmek ve alkol tüketimini azaltmak için ciddi planlar yapmak iyi bir başlangıçtır. Ancak sosyal ortamlarda içki içme sınırını aştığınızı ve alkolik olmaya başladığınızı düşünüyorsanız, başkalarından yardım almanın zamanı geldi. Alkol bağımlılığına düşmeden önce içkinizi nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek için bu birkaç basit adımı izleyin.
Adım
Bölüm 1/3: İçme Porsiyonlarını Azaltın
Adım 1. Alkollü içecekleri evinizden uzak tutun
Alkollü içecekleri elinizin altında tutarsanız, bilinçsiz bir günlük alışkanlık haline gelebilir. İçecek dolabınız her zaman doluysa, çok kolay içme isteği duyacaksınız. Buzdolabında yarım şişe şarap veya altı paket bira varsa, içmekten kaçınmak zordur. Alkolizmden kaçınmanın ilk adımı, yakında sosyal bir ortamda servis edilmeyecekleri sürece alkollü içecekleri evden uzak tutmaktır. Alkolü tamamen bırakmak istemiyor, sadece makul ve sağlıklı bir düzeye indirmek istiyorsanız, çevrenizdeki alkollü içeceklerden kurtulmak harika bir başlangıç.
- Mutfağınızı, lezzetli bir içeceğe ihtiyaç duyduğunuzda alkollü içeceklerin yerini alabilecek birçok başka içecekle donatın. Çay, maden suyu, limonata, kök birası ve çeşitli gazlı içecekler alkollü içeceklerden daha iyidir.
- Bir parti veriyorsanız ve çok fazla alkol kaldıysa, arkadaşlarınıza verin. Eğer kimse kabul etmezse, çöpe atın. Boşa gitmesin diye harcamanız gerektiğini düşünmeyin.
Adım 2. Olumsuz duygular yaşarken içmeyin
Sıkılmış, yalnız, depresif, üzgün veya başka olumsuz duygular hissettiğinizde alkol almak alkolizme yol açabilir. Bir iç karartıcı olduğu için, alkol aslında sizi daha da kötü hissettirir. Sadece sosyal ortamlarda, birçok insanla takılırken ve eğlenirken ve bir şey kutlanırken içmeye çalışın.
Her gün bir şeyleri kutlama alışkanlığına kapılmayın. Sadece özel günlerde, kutlamaya değer bir şey olduğunda içtiğinizden emin olun
Adım 3. İçme şeklinizi yavaşlatın
Hemen kafayı yeme eğilimindeyseniz, her fırsatta çok fazla içiyor olacaksınız. İçkinizi yavaşça yudumlayarak kendinizi yavaşlatın, her içeceği bitirmeden önce yavaşlayın. Ayrıca karışımın tatlılığının alkolün tadını gizlememesi ve kendinizi daha az alkollü hissetmeniz için alkolsüz içecekler de sipariş edebilirsiniz. Ayrıca tükettiğiniz her bardak alkollü içecek için bir bardak su veya gazlı içecek içmelisiniz.
- Su içmek, vücudunuzun susuz kalmasını önlerken tok hissetmenize yardımcı olacaktır. Yeterince hidratlı ve dolgunsanız, başka bir içecek içmeye daha az zorlanacaksınız.
- Kısa sürede aşırı miktarda alkol almayı içeren bira yarışmalarına veya benzeri faaliyetlere girmeyin.
Adım 4. Bara gitmeyi azaltın
Her barın amacı alkollü içki satmaktır, böylece otomatik olarak orada bir içki almaya mecbur hissedeceksiniz. Loş ışık, parfüm ve kolonya ile karıştırılmış alkol kokusu ve herkesin yaydığı seksi aura, herkesin karşı koyamayacağı bir atmosfer yarattı. Tüm atmosfer içmeyi teşvik ettiğinden, içmeyi azaltmaya çalışıyorsanız, barlara gitmekten tamamen kaçınmak en iyisidir.
- Patronunuz ve iş arkadaşlarınızla içki içmek gibi bir barda gerçekleşen belirli bir etkinliğe davetliyseniz, maden suyu veya diğer alkolsüz içecekler sipariş etmeyi deneyin. Burası aynı zamanda yemek servisi yapıyorsa, bir tane sipariş edin, böylece eğlencenin bir parçası olduğunuzu hissedebilirsiniz.
- Barlara bağlı kalırsanız, sadece içecekler değil, çok çeşitli aktiviteler sunan bir bar seçin. Örneğin, bilardo masası veya bocce oyunu olan bir bara gidin, böylece yalnızca ne kadar alkol tüketebileceğinize odaklanmayın. Başka şeyler dikkatinizi dağıttığında daha az içmeyi daha kolay bulacaksınız.
Adım 5. Alkol içermeyen aktiviteler yapın
Birçok insan, başka, daha aktif şeyler yapabilecekken barlarda zaman harcıyor. Bir dahaki sefere bir araya geldiğinizde arkadaşlarınıza başka bir aktivite fikri verin. Spontane spor yapabilir, yürüyebilir veya bisiklete binebilir, film, tiyatro, konser veya sahne sanatları izleyebilirsiniz. Alkollü içecek sağlamayan veya içmeyi teşvik etmeyen bir etkinlik/yer seçin.
Bu sadece daha az içmenizi sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda genel olarak daha sağlıklı olacaksınız çünkü artık daha aktifsiniz
Adım 6. İçmeyen insanlarla takılın
Bazı insanlar, onları barın dışında aktivitelere davet etseniz bile, bazen içmekte ısrar eder. Sinemada film izlerken ya da dağda yürüyüşe çıkmak için bir şişe hazırlarken kağıt torbalara içecek koyacaklar. Alkolden kaçınma konusunda ciddiyseniz, bu konuda ciddi olan kişilerle plan yapın. Böylece her eğlenmek istediğinizde alkollü içeceklerle uğraşmak zorunda kalmazsınız.
Bu, sorun çıkarıyorlarsa belirli insanlardan uzak durmanız gerektiği anlamına gelebilir. Sürekli içen o kişiden gerçekten hoşlanıyorsan, yanındayken hayır demeyi öğren. Sırf o içiyor diye içmeye razı olmak zorunda değilsin. Belki daha az içmeye ve sizinle aynı çabayı göstermeye motive olur
Adım 7. Egzersiz yapın
Egzersiz yapmak, içme alışkanlığınızı atmanıza yardımcı olmak için mükemmel bir yoldur. Alkollü içecekler, birçok insanı halsiz ve tembel hissettirdiği gibi, karın yağlanmasına ve kilo almasına da neden olur. Sağlıklı bir fiziksel kondisyon elde etme hedefiniz varsa, alkolün hedeflerinize ulaşma yolundaki ilerlemeniz üzerindeki zararlı etkilerini çabucak anlayacaksınız.
- 5 km'lik bir maratona kaydolmayı veya bir futbol ya da basketbol takımına katılmayı deneyin. Alkollü içki istemediğinizi hissedeceksiniz çünkü ertesi sabah mükemmel bir fiziksel kondisyonda olmanız gerekiyor.
- Egzersize ek olarak, iyi bir diyet ve uyku düzenine sahip olduğunuzdan ve genel olarak vücudunuza iyi baktığınızdan emin olun, böylece alkol içme eğilimi azalır.
Adım 8. Bağımlılığın belirtilerini tanıyın
Alkol alımınızı önemli ölçüde azaltırsanız, bağımlılık belirtileri yaşayabilirsiniz. Bu belirtiler fiziksel veya zihinsel olarak ortaya çıkabilir. Bu bağımlılık aşaması, el sıkışma, sinirlilik, yorgunluk ve huzursuzluk, uyku güçlüğü, zayıf konsantrasyon ve kabuslar ile karakterizedir.
Daha önce ağır bir içiciyseniz, terleme, mide bulantısı, baş ağrısı, iştahsızlık, kusma ve anormal kalp atışı gibi ek semptomlar yaşayabilirsiniz
Bölüm 2/3: İçkiyi Bırakmak İçin Ciddi Bir Plan Yapmak
Adım 1. Ne kadarının aşırı kabul edildiğini belirleyin
Alkol bağımlılığından kaçınmak bazı insanlar için diğerlerinden daha zordur. Bazı insanlar gerçekten de herhangi bir olumsuz etki hissetmeden her gün içebilir. Ancak birçok insan için her gün içmek, alkolün tüketilebilecek kısmı için tolerans sınırını artıracaktır, bu nedenle bir bardak içmek yeterli değildir ve bu, sonunda alkolizme yol açan çok sayıda içme davranışına yol açar. Ayrıca makul bir günlük içme porsiyonları aralığında kalmaya çalışmalısınız.
- USDA'ya (Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı) göre, alkollü içeceklerin makul bir kısmı kadınlar için günde 1 içki ve erkekler için günde 2 içkidir. Bu sınırı sık sık aşarsanız, özellikle bir süre sürekli olarak yaparsanız, alkol bağımlısı olma riskiniz daha yüksek olacaktır.
- Kadınlar için günde 7 içkiden ve erkekler için günde 14 içkiden fazlasının fazla içme olarak kabul edilebileceğini unutmayın. Bu sınırın oldukça altında kalmaya çalışın.
- Ailede alkolizm öyküsü olması, alkolü uyuşturucuyla karıştırmak ve depresyonda olmak, alkolizm söz konusu olduğunda kendiniz için daha da yüksek risk faktörleridir.
Adım 2. Taahhütlerinizi yazın
Limitinizin haftada en fazla üç içki olduğuna karar verdiyseniz, şunu yazın: "Haftada üç içkiden fazla içmem." Yazdıklarınıza sadık kalacağınıza dair kendinize söz verin. Bu yazının olduğu bir kağıdı aynanıza bantlayın veya çantanıza koyun, böylece günlük olarak içmeyi kesmeye veya içmeyi bırakmaya karar verdiğinizi hatırlatın.
- Alkolü azaltmak veya bırakmak istediğiniz nedenleri de yazabilirsiniz, örneğin: "Daha sağlıklı olmak istiyorum" veya "Arkadaşlarım ve ailemle takılmaya geri dönmek istiyorum."
- Kolay değil, ancak yazılı bir taahhütte bulunmak yardımcı olacaktır.
Adım 3. Ne kadar içtiğinize dair bir günlük tutun
Ne içtiğinizi anlamanın en iyi yollarından biri, her içtiğinizde yazmaktır. Bir hafta içinde tükettiğiniz her alkollü içeceği kaydetmek için bir içme kayıt kartı getirebilirsiniz. Dışarı çıktığınızda sık sık içiyorsanız, ne kadar içtiğinizi takip etmek için telefonunuzda bir not defteri veya uygulama kullanın. Bu notları her hafta gözden geçirin. Kağıda kaydedildiğini görünce şaşırabilirsiniz.
- Tükettiğiniz her içeceğin sorumluluğunu almak, ne kadar içtiğinizin daha fazla farkına varmanıza ve onu azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Düşündüğünüzden çok daha fazla içtiğinizi fark ederseniz, özel bir günlük tutabilir ve her içtiğinizde bunu işaretleyebilirsiniz. Ayrıca neden içtiğinizi ve içmeye başlamadan önce ve içtikten sonra nasıl hissettiğinizi de yazmanız gerekecektir. Bu, arkasındaki duygusal kalıbı anlamanıza yardımcı olacaktır.
- İçmekten kaçınmanızı çok zorlaştıran tetikleyicileri ve durumları yazın. Haftalar geçtikçe, kaçınmanız gereken şeyleri anlamaya başlayacaksınız.
Adım 4. Arada bir alkollü içeceklere ara verin
Bir veya iki hafta alkol almayı bırakmaya karar verin. Bu, sisteminize bir mola verecek ve sizi bir süre içmekten kurtaracaktır. Ayrıca daha küçük porsiyonlar içebilir ve haftada en az iki gün alkol almamaya karar verebilirsiniz.
- Örneğin, her gece bir kadeh şarap içme alışkanlığınız varsa, ona ara vermek bir değişiklik yaratacak ve artık her gün o içkiye ihtiyaç duymayacaksınız.
- Ağır bir içiciyseniz, bu bağımlılık belirtilerinin ortaya çıkmasına neden olabilir. Nasıl hissettiğinize ve vücudunuzun bu değişikliklere nasıl tepki verdiğine çok dikkat edin. Bu aşamada çok ciddi bir reaksiyon yaşarsanız hemen doktorunuza görünün.
Adım 5. İlerlemenizi izleyin
İçmeyi azaltma sürecinde, ilerlemenizi haftadan haftaya takip edin. İçme alışkanlıklarınızı kontrol edebileceğinizi hissedip hissetmediğinizi, alkol tüketimini taahhüt ettiğiniz sınıra kadar azaltmayı başarıp başaramadığınızı ve ortaya çıkan dürtü ve bağımlılıkların üstesinden gelip gelemediğinizi gözlemleyin. Hala kendi içkinizi kontrol edemediğinizi düşünüyorsanız, belki başka birinden yardım almanın zamanı gelmiştir.
Bağımlılık belirtileri yaşamadan alkol tüketiminizi sınırlayamıyorsanız, alkolü reddedemiyorsanız, içerken bayılamıyorsanız veya başka bağımlılık belirtileri yaşıyorsanız hemen yardım almalısınız
Bölüm 3/3: Başkalarından Yardım İstemek
Adım 1. Desteğe ihtiyacınız olduğunu anlayın
İçtiğinizin kontrolden çıktığını düşünüyorsanız hemen yardım almalısınız. Alkolü kötüye kullanmış olduğunuz için belirli sorunlar yaşıyorsanız, durumunuzun alkolizm geliştirme riski daha yüksektir. Sürüş veya makine kullanırken alkol kullanmaya devam etmeden alkol alamıyorsanız, bunun yasadışı ve çok tehlikeli olduğunu bilseniz bile yüksek risk altındasınız.
- Sabah ve akşam çok güçlü bir içme dürtüsü yaşıyorsanız, giderek sinirleniyorsanız, dengesiz bir ruh hali yaşıyorsanız, sessizce içiyor, durmadan içiyor, depresif hissediyorsanız ve vücudunuz titriyorsa hemen yardım almalısınız.
- Alkolün etkisinden dolayı sorumluluklarınızı ihmal ederseniz de hemen yardım almalısınız. Bu, içki içmekle çok meşgul olduğunuz veya sarhoş olduğunuz için işe ya da okula gidemeyeceğiniz için ihmal şeklini alabilir.
- Sarhoşluk nedeniyle halka açık bir alanda gözaltına alınmak, sarhoşken kavga etmek veya alkollüyken araç kullanmak gibi alkol kullanımı nedeniyle yasalarla ilgili sorunlar yaşarsanız yüksek risk altındasınız.
- Çevrenizdeki insanlar endişelerini dile getirdikleri halde içmeye devam ediyorsanız dikkatli olmalısınız. İçki içmek diğer insanların anlayabileceği kadar sorunlu hale geldiğinde hemen yardım almalısınız.
- Bir başa çıkma mekanizması olarak içmemelisiniz. Stresten, depresyondan ve diğer sorunlardan kaçmanın bir yolu olarak alkol kullanmak çok sağlıksız. Bunu yapmaya meyilliyseniz, yardım almalısınız.
Adım 2. Alkol bağımlılığından kurtulmak için yardıma ihtiyacı olan kişiler için özel bir topluluk bulun (ABD'de buna “Anonim Alkolikler”/“AA” denir)
Bu tür topluluklarda yaygın olduğu gibi 12 aşamalı bir terapi programından geçmek, alkolü kötüye kullanan birçok kişinin başa çıkmanın yollarını bulmasına yardımcı oldu. Şiddetli bir alkolik olduğunuzu düşünmüyorsanız bile, böyle bir programa katılmak, sorununuzun daha da kötüleşmesini önlemeye yardımcı olabilir. Toplantılara katılacak ve bağımlılık belirtileriniz olduğunda veya içme isteğine karşı koyamadığınızda başvurabileceğiniz bir koç bulacaksınız.
- Alkol almanın güvenli bir şey olmadığını görebilirsiniz, bu nedenle gerçeklerle yüzleşmenize ve alkolün ve yaşamınızdaki diğer olumsuz etkilerin etkisini ortadan kaldırmanıza yardımcı olacak bir destek ağınızın olması önemlidir.
- Bulunduğunuz yere en yakın olanı bulmak için bu tür toplulukları çevrimiçi olarak arayabilirsiniz.
- Bazen bu topluluklar belirli dini ilkelere dayanır, bu yüzden bunun farkında olmanız ve sadece sakıncası yoksa onlara katılmanız gerekir. Bu tür topluluklar, iyileşme sürecinde katılımcılara rehberlik etmek için genellikle kutsal yazılar veya dini kelimeler kullanır ve öğretilen materyali desteklemek için bir mentorluk ve grup toplantıları sistemi uygular.
Adım 3. Diğer kurtarma toplulukları türlerini takip etmeyi deneyin (ör. ABD'de " SMART Recovery ")
"AA" gibi bir toplulukla ilgilenmiyorsanız, başka tür bir kurtarma topluluğu deneyebilirsiniz. Örneğin, “SMART Recovery” gibi topluluklar, bağımlılık sorunlarına yol açan duygusal ve çevresel faktörleri belirlemek ve bunlarla yeni ve üretken yollarla başa çıkmanıza yardımcı olmak için bilişsel ve davranışsal yaklaşımları kullanan programlardır. Bu tür bir topluluk, bağımlılığı bir hastalık olarak görmeden bağımlılıktan kurtulmaya odaklanır.
- Bu, size hayatınızda alkolden tamamen uzak durmayı öğretmek anlamına gelen tam bir yoksunluk topluluğudur. Bununla birlikte, bu tür bir topluluk, alkollü içecek tüketmeyi bırakma kararından hala emin olmayanlara açıktır.
- Bu program, aşırı katı bir yapıya ihtiyaç duymayan ve içkiyi bırakmak için içsel bir dürtü geliştirebilenler için mükemmeldir. Bilişsel davranışçı yaklaşım, "AA" gibi topluluklarda olduğu gibi eşlik eden bir akıl hocası figürü değil, kendini gerçekleştirme ilkesine dayanır. Bu topluluk programı, büyük ölçüde kendi motivasyonunuza ve katılımınıza dayanır.
Adım 4. Dini olmayan bir kurtarma programına katılın
“AA” gibi 12 aşamalı bir terapi programı olan inanç temelli bir toplulukla ilgilenmiyorsanız, deneyebileceğiniz başka alternatifler de var. ABD'deki "Secular Organisations for Sobriety" ("SOS") gibi iyileştirici programlar, kendi içme alışkanlıklarınızın sorumluluğunu almaya ve üyelerinin hiç alkol içmemesini sağlamaya odaklanan, makul yönergeleri olan yapılandırılmamış programlardır. Tıpkı “AA” ve “SMART Recovery” gibi, bu program da alkolden tamamen uzak durmayı vurgular.
- Ayık, laik ve bağımsız olmak üzere üç değere bağlı laik bir organizasyon olan “LifeRing Secular Recovery” (“LSR”) gibi programlar da vardır. Bu kuruluşlar topluluğu, kendi kendini cesaretlendirmenin alkolden uzak durmanın en iyi yolu olduğuna inanır ve üyeler ek dış motivasyona ihtiyaç duyduğunda birbirlerini teşvik etmek ve yardım etmek için grup toplantıları düzenlerler. Bu, “AA” konulu grup toplantısı oturumuyla aynıdır, ancak dini ilkelere dayanmaz.
- Sizin için doğru olan topluluk hakkında daha fazla bilgi için yerel doktorunuza veya bağımlılık terapistinize danışın. Cinsiyetinize, dininize, bağımlılık türünüze ve yaşınıza göre doğru topluluğu veya programı önermenize yardımcı olabilirler. Ayrıca bu kurtarma toplulukları hakkında verilere sahip olabilirler ve hangilerinin yüz yüze toplantılar, çevrimiçi toplantılar sağladığını, arkadaşlar ve aile tarafından mentorluğa odaklandığını veya 12 adımlı bir terapi programı uyguladığını biliyor olabilirler.
Adım 5. Bir terapisti görmeye başlayın
Alkolle ilgili sorunlarla mücadele ederken bir terapistten özel yardım almak da iyi bir çözümdür. İçmeniz, içmeyi bırakmadan önce ele alınması gereken diğer, daha derin sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. Travma, aşırı stres, akıl hastalığı veya bir terapistin kaldırabileceği başka bir nedenden dolayı içiyorsanız, bu tür kişisel yardım almak iyileşmeniz için çok önemlidir.
Bir terapist ayrıca, içmeniz için sosyal baskı konusunda endişeleriniz varsa, tetikleyici faktörlerden nasıl kaçınacağınızı bilmiyorsanız veya tekrar içmeye başladığınızda suçluluk duyuyorsanız yardımcı olabilir. Bir terapist, bu durumlarda mücadelelerinizin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir ve iyileşme sürecinde daha güçlü olmanıza destek olabilir
Adım 6. Sevdiklerinizden ve arkadaşlarınızdan destek isteyin
Alkollü içecekleri tek başına bırakmak çok zordur. Sevdiklerinize ve arkadaşlarınıza içkiyi bırakmak için yardıma ihtiyacınız olduğunu söyleyin ve sizi barlara götürmeyerek veya size alkol vermeyerek size destek olmalarını isteyin. Bu, kararlarınızda daha sorumlu olmanıza yardımcı olabilir, çünkü artık sizi izleyen daha fazla insan var.
Bu insanlara içmeden onlarla aktivite yapıp yapamayacağınızı sorun
İpuçları
- Her gün daha fazla su için. Bu sadece vücudunuzun nemli kalmasına yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda yeterli suya sahip olma hissini deneyimlediğiniz için alkol alımınızı azaltmanıza da izin verecektir.
- Alkol, utangaçlık ve utangaçlık eğilimlerini bastırır, bu nedenle alkolün etkisi altındayken normal koşullarda normalde yapmayacağınız şeyleri yapabileceğinize dikkat edin.
- Alkol bir zehirdir ve alkollü içki içmek ne bir ihtiyaç ne de bir zorunluluktur. Hiç içmeyin veya piyasada bulunan çeşitli alkolsüz içecek alternatiflerini deneyin. Ancak dikkatli olun, çünkü birçok içecek hala düşük düzeyde alkol içerir.
İlgili makale
- Nefesinizdeki alkol kokusundan nasıl kurtulursunuz?
- Alkollü İçecek İçmeyi Nasıl Durdurursunuz?
