Daha fazla enerjiye sahip olmak, arkadaşlarınızla daha fazla eğlenmenize, işlerinizi halletmenize ve gün boyunca daha mutlu ve sağlıklı hissetmenize olanak sağlar. Nasıl daha enerjik olunacağını bilmek istiyorsanız, sadece bu adımları izleyin.
Adım
Bölüm 1/3: Yemeğinizden Enerji Almak
Adım 1. Her sabah sağlıklı bir kahvaltı yapın
Acıkmasanız veya zamanınız bitmese bile her sabah kahvaltı yapmayı hedeflemelisiniz. Kahvaltı yapmak sadece sabahları size daha fazla enerji vermekle kalmaz, aynı zamanda stres seviyelerini de azalttığı gösterilmiştir. Çok yağlı veya ağır hiçbir şey yememelisiniz; sadece kendinizi daha enerjik ve çevik hissettirecek kadar yiyin. İşte kahvaltıda yiyebileceğiniz bazı yiyecekler:
- Bir kase mısır gevreği
- Yulaf ezmesi
- Çok haşlanmış yumurta
- Ispanak, lahana veya kereviz gibi yeşil sebzeler
- Yağsız hindi veya jambon
- Çilek, elma veya muz
Adım 2. Her 3-4 saatte bir yiyin
Çok yoğun bir programınız olsa bile, özellikle önceden bir tane hazırladıysanız, her zaman bir şeyler atıştırmak için biraz zaman ayırabilirsiniz. Kendinizi tok hissettiren üç büyük öğün yemek yerine, iki küçük öğünle birlikte üç orta öğün yemek yiyin. Biri kahvaltı ile öğle yemeği arasında, diğeri öğle ile akşam yemeği arasında. Enerji seviyenizin ne kadar arttığını görün. Üç ana öğün (kahvaltı, öğle ve akşam yemeği) gün boyunca tükettiğiniz tek besinse, bir sonraki öğününüze yaklaşırken enerji seviyelerinizde bir düşüş yaşayacaksınız.
- Yediğiniz atıştırmalıklar, karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağların bir karışımını içeren sağlıklı olmalıdır.
- Fındık veya çilek iyi atıştırmalıklardır.
- Granolalı yoğurt yiyin.
- Küçük bir parça çikolata yiyin. Çikolatadaki az miktarda kafein sayesinde endorfinlerden tatmin ve biraz enerji artışı elde edeceksiniz.
Adım 3. Ağır yemeklerden kaçının
Kahvaltı günün en ağır öğünü, öğle yemeği en hafif, akşam yemeği ise orta düzeyde olmalıdır. Gün boyunca kendinizi beslemek için daha büyük bir kahvaltıya ihtiyacınız olacak. Daha küçük öğle yemekleri yiyin, böylece öğle yemeğinde halsiz veya tembel hissetmezsiniz. Ve vücudunuzu beslemek için orta büyüklükte bir akşam yemeği yiyin ve böylece açlıktan erken uyanmazsınız.
Diyetiniz karbonhidrat, protein ve meyve veya sebze karışımı içermelidir. Yiyecekler de enerjinizi emecek kadar ağır olmamalıdır çünkü vücudun yediğiniz her şeyi sindirmek için enerjiye ihtiyacı vardır
Adım 4. Daha fazla lif tüketin
Lif, kan dolaşımınıza karbonhidratlardan daha yavaş ve daha sabit bir oranda girer, bu nedenle gün boyunca size daha fazla enerji verir. Küçük öğünler seçerken veya öğle yemeğinde ne yiyeceğinize karar verirken, lif oranı yüksek olduğu bilinen bir dizi gıdayı yemeyi düşünmelisiniz. İşte deneyebileceğiniz bazı yiyecekler:
- Kuru üzüm kepeği tahıl (kuru üzüm kepeği)
- Çeşitli tahıllardan yapılan tortillalar
- Kara fasulye
- elma
- buğday spagetti
Adım 5. Omega-3 içeren yiyecekleri tüketin
Omega-3'ler yağlı balık, ceviz ve kanola yağında bulunur. Bu madde ayrıca beyin hücrelerinizin sağlığını korumaya yardımcı olur ve zihninizi uyanık tutar. Günde en az bir veya iki kez balık yemeye çalışın ve mümkün olduğunda ceviz atıştırın.
Adım 6. Bol su için
Gün boyunca susuz kalmanız ve günde en az 10 bardak su (2,4 litre) içmeniz çok önemlidir. Hafif dehidrasyon bile sizi bitkin hissetmenize neden olabilir, bu nedenle nereye giderseniz gidin yanınızda mümkün olduğunca sık bir su şişesi veya musluktan (içmek için güvenli) bir içecek aldığınızdan emin olun. Havuç, yoğurt, portakal ve greyfurt gibi su içeren yiyecekleri daha fazla yiyerek de su alımınızı artırabilirsiniz.
Alkollü ve kafeinli içeceklerin sizi kurutabileceğini unutmayın, bu nedenle bu içecekleri içerken daha fazla su içtiğinizden emin olun
Adım 7. Öğleden sonra kafein alımınızı sınırlayın
Kafein, içtikten sonraki birkaç saat boyunca enerji seviyenizi büyük ölçüde artırabilse de, kafeini öğleden sonra veya hatta gece tüketirseniz, uykunuzu etkileyebilir. Öğleden sonra kendinizi çok yorgun hissetseniz bile, daha fazla kafein içme dürtüsüyle savaşmaya çalışın çünkü huzursuz olacaksınız ve geceleri uyumakta zorluk çekeceksiniz. O zaman ertesi gün daha yorgun hissedeceksiniz. Peki, kafeinin etkisinden uyuyamadığınız bir gecenin ardından ne istiyorsunuz? Daha fazla kafein. İnsanlar bu şekilde kafein bağımlısı oluyorlar.
Kahveyi siyah çay veya düşük kafeinli çayla değiştirmek bile enerji seviyenizi olumlu yönde etkileyebilir
Adım 8. Enerji içeceklerinden kaçının
Bir testten önce geç saatlere kadar kalmanız veya arkadaşlarınızla parti yapmak için enerjiye ihtiyacınız varsa, enerji içecekleri hızlı bir çözüm olabilir. Ancak çok fazla şeker içeren içecekler zihniniz ve bedeniniz için iyi değildir. Sadece birkaç saat sonra enerjinizde muazzam bir düşüş hissedeceksiniz, şiddetli baş ağrıları yaşayabilirsiniz, huzursuz hissedeceksiniz ve aslında çok rahatsız hissedeceksiniz. Bu tür içecekleri gerçekten seviyorsanız, gerçekten ihtiyacınız olduğunda tüketebilirsiniz. Ancak enerji içeceklerinden tamamen uzak durmaya çalışın.
Bölüm 2/3: Uyku Rutininizde Ustalaşmak
Adım 1. Yatmadan önce alkolden kaçının
Bir kadeh şarapla rahatlamanın tadını çıkarırken, alkol aslında uyku döngünüzü bozar. Alkol gece uykuya dalmanızı kolaylaştırabilirken, aynı zamanda uykunuzu sığlaştırır ve gece boyunca uyanmayı kolaylaştırır. Yatmadan en az 2-3 saat önce alkol almayı bıraktığınızdan emin olun.
Adım 2. Yatmadan önce baharatlı veya ağır yiyeceklerden kaçının
Akşam yemeğinizi yatmadan en az 2-3 saat önce yemeli ve sonrasında gerçekten istiyorsanız hafif ve sağlıklı bir atıştırmalık yemelisiniz. Ancak çok baharatlı, çok ağır veya yağlı ve kalın yiyeceklerden kaçınmalısınız çünkü vücudunuz bunları sindirmekte ve uykuya dalmada zorluk çekecektir.
Adım 3. Yatmadan en az bir saat önce tüm görsel uyaranları kapatın
Uykuya dalana kadar televizyon izlemekten keyif alabilirsiniz, ancak görsel uyaranlar uykuya dalmanızı zorlaştırır ve gece boyunca dinlenmenizi zorlaştırır. Bu yüzden Kindle ekranınız dışında televizyon, bilgisayar, cep telefonu ve diğer ekranları kapatın ki vücudunuz dinlenmeye başlayabilsin.
Adım 4. Yatakta çalışmayın
Evrak yazmayın, araştırma yapmayın, patronunuza e-posta göndermeyin veya yatak işiyle ilgili herhangi bir şey göndermeyin, çünkü bu zihninizi yanlış anlayacak ve vücudunuz yatağı iş ile ilişkilendirecek ve uyumayacaktır. Bir masa veya ev ofisi olabilecek çalışma alanındaki tüm işleri yaptığınızdan emin olun. İdeal olarak, yatak odasında herhangi bir iş yapmaktan tamamen kaçınmalısınız, ancak bu mümkün değilse, en azından yatakta çalışmaktan kaçının.
Adım 5. Kendinizi rahatlatmak için bir rutine girin
Sizin için işe yarayan rahatlatıcı bir rutin bulun ve bunu her gece yapmaya çalışın. Rutin bir fincan papatya çayı içmek, gazete okumak veya caz müziği dinlemek olabilir. Sizin için neyin işe yaradığını bulun ve mümkün olduğunca sık yapmaya devam edin, böylece vücudunuz bu rutini uyku ile ilişkilendirmeye başlayabilir. Rutin yatmadan önceki son bir saat içinde başlamalıdır. İşten veya zevkten doğrudan uyku dünyasına geçmek çok zordur.
Adım 6. Yatağa gidin ve her gece aynı saatte uyanın
Bunu söylemek yapmaktan daha kolay gibi görünse de, her gece aynı saatte yatmaya ve aynı saatte uyanmaya çalışmalısınız. Aslında iki gün üst üste sekiz saat uyumak, birbirinden çok farklı iki uyku düzenine sahip olmak, iki gece üst üste yedi saat uyumaktan daha az dinlenmiş hissetmenizi sağlayacaktır.
En azından aynı saat aralığında yatmaya çalışın. Örneğin, akşam 10 ile 11 arasında yatın ve sabah 6 ile 7 arasında uyanın
Adım 7. "On beş dakika" kuralını izleyin
Bu kural basittir. Yatakta huzursuzsanız ve on beş dakika sonra gerçekten uyuyamıyorsanız, kalkın ve klasik müzik dinlemek veya okumak gibi zihninizi rahatlatan bir şey yapın. Bu adımı yapmak için yumuşak bir ışık açabilirsiniz, ancak kendinizi daha uyanık hale getireceğiniz için çok parlak ışık kaynaklarını açmayın. Biraz sıkıcı bir şeyler okumayı deneyin - sizi daha da heyecanlandıran hiçbir şey okumayın.
Adım 8. Uyumadan önce oda sıcaklığını düşürün
Vücudunuz uyurken doğal olarak kendi sıcaklığını düşürür, bu nedenle etrafınızdaki yerin sıcaklığı vücut sıcaklığınızla orantılı olmalıdır. Bu yüzden yatmadan önce sıcaklık kontrolünüzü en az 23 °C'ye düşürün; ideal olarak 23 ve 12 °C arasındadır. Dışarısı soğuksa pencereyi de biraz açabilirsiniz.
Adım 9. Evcil hayvanınızla uyumayı bırakın
Kediniz Tombul patilerinizin arasında uyuduğunda hoşunuza gidebilir. Peki ya odanın içinde koşarken, kafanı kaşırken ya da gecenin bir yarısı en sevdiğin kolyeyi düşürürken? Evcil hayvanlarının sahipleriyle aynı yerde uyumasına izin veren evcil hayvan sahiplerinin yarısından fazlası, bu nedenle uyumakta zorlandıklarını bildirmektedir. Bu yüzden evcil köpeğinizi veya kedinizi yatak odasından uzak tutun.
Evcil hayvanınız bu karardan zarar görürse, sabahları onu şımartmak için daha fazla enerjiniz olacağı anlamına geldiğinden emin olun
Adım 10. Alarmınızdaki erteleme düğmesine basarsanız başarısız olursunuz
Sonunda uyanmadan önce erteleme düğmesine art arda basmayın. Alarmınızı kapatın, kollarınızı yukarı doğru uzatın ve derin bir nefes alın. Ondan sonra kalk, biraz temiz hava al ve güne başla. Erteleme düğmesine basmak sizi yalnızca sığ, tatmin edici olmayan bir uykuya geri döndürür. Bu sadece zaman kaybetmekle kalmayacak, aynı zamanda uyanmanızı da zorlaştıracaktır.
Erteleme düğmesine birkaç kez basmadan ayağa kalkmakta zorlanıyorsanız, bu kronik uyku yoksunluğu çektiğinizin bir işareti olabilir
Bölüm 3/3: Günlük Rutininizden Enerji Alma
Adım 1. Çoraplarınızı gün ortasında değiştirin
Evet, doğru okudunuz. Öğle yemeğinden önce veya sonra çorap değiştirme alışkanlığı edinin. Bu adımın sizi nasıl daha uyanık, temiz ve enerjik hissettireceğine şaşıracaksınız.
Adım 2. Dışarı çıkın
Bu, özellikle gününüzün çoğunu masanızda geçiren bir ofiste çalışıyorsanız önemlidir. Mola verin ve dışarı çıkın, biraz temiz hava alın ve güneşin yüzünüze çarpmasına izin verin. Her gün dışarıda sadece 20 ila 30 dakika geçirmek, enerji seviyeniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olacaktır. Ve eğer dışarıda yapılabilecek bir işiniz varsa, o işi örneğin parka götürün.
Tabii ki tüm günü dışarıda, sıcak güneşte geçirmek enerji seviyenizi bozabilir ve sizi daha da yorabilir
Adım 3. Öğle yemeğinde bir multivitamin alın
Bir multivitamin alıyorsanız (ve alıyor olmanız gerekiyorsa), o zaman onu öğle yemeğinde yemekle birlikte almak en iyisidir, bu nedenle içindeki az miktarda enerji size ekstra bir enerji artışı sağlamaya yardımcı olur. Akşam yemeğinde içerseniz, uykunuz rahatsız olma eğiliminde olacaktır.
Adım 4. Odanızı aydınlatın
Uyandığınızda ışıklarınızı açın ve mümkünse doğal güneş ışığında biraz zaman geçirin. Işık herhangi bir biçimde faydalıdır - ışığın insanları daha uyanık, enerjik ve uyanık hale getirdiği gösterilmiştir.
Adım 5. Her 90 dakikada bir veya daha az ara verin
Çoğu insan tek bir göreve 90 dakikadan fazla odaklanamaz ve bu normaldir. Yorgun hissediyorsanız veya işi yapmak için kendinizi zorlayamıyorsanız, işi yapmak için kendinizi zorlamaya çalışmayın. Bunun yerine, enerji toplamanıza, biraz temiz hava almanıza ve monoton işlere ara vermenize yardımcı olmak için her 90 dakikada bir, hatta her saat başı 10 ila 15 dakikalık bir mola verin.
- İdeal olarak, mola sırasında kısa bir yürüyüş yapmak gibi orta derecede fiziksel bir şey yapın.
- Ek olarak, zihninizi daha uyanık hale getirmek için ofisinizdeki biriyle konuşmak gibi sosyal bir şey yapabilirsiniz.
Adım 6. Giydirin
Daha iyi giyinmek, daha güvenli olmanızı ve daha uyanık hissetmenizi sağlar. Bu, evde yalnızsanız, olabildiğince mükemmel giyinmeniz gerektiği anlamına gelmez. Ancak güzel bir kot pantolon ve üzerinize oturan bir tişört giymek, kendinizi evde eşofman giydiğinizden daha hazırlıklı hissetmenizi sağlayacaktır.
Dışarı çıkıyorsanız, parlak renkler giyin. Bu renkler enerjinizi dışarı atacak ve insanların size daha coşkulu tepki vermesini sağlayacaktır
Adım 7. En sevdiğiniz şarkıyı açın
Kendinizi gerçekten yorgun hissediyorsanız, sizi en çok uyanık tutacak şey en sevdiğiniz şarkıdır. Şarkıyı açın, hayali bir mikrofonla şarkı söylüyormuş gibi yapın ve ritimle dans edin.
Adım 8. Takıl
Diğer insanlarla konuşmak sizi daha enerjik ve uyanık yapacaktır. Bir iş toplantısında veya sınıfta boş boş oturmayın. Sizi daha aktif tutan ve zihninizi uyanık tutan sorular sorun. Akşamları arkadaşlarınızla bir araya gelin, biraz daha konuşun ve düşünün; gün boyunca bir enerji artışı için bir arkadaşınızı arayın. İşteyken, koltuğunuzdan kalkın, gelin ve iş arkadaşlarınıza e-posta ile sormak yerine doğrudan sorun; süreç devam ediyor ve yaptığınız konuşmalar sizi uyanık tutacak.
Ne kadar yorgun veya meşgul olursanız olun, haftalık rutininize bir sosyal yaşam öğesi eklediğinizden emin olun
Adım 9. Biraz egzersiz yapın
Her gün en az 30 dakika egzersiz yaptığınızdan emin olun. Bu adım sizi daha mutlu ve daha enerjik yapacaktır. Sadece öğleden sonra veya sabahın erken saatlerinde egzersiz yaptığınızdan emin olun; çünkü gece egzersiz yaparsanız daha uzun süre uyanık kalabilirsiniz. Herhangi bir egzersiz şekli, aşırıya kaçmadığınız sürece enerji seviyenizi artırmanıza yardımcı olacaktır.
- Mümkün olan herhangi bir şekilde hareket edin. Kısa yürüyüşler yapın, asansör yerine merdivenleri kullanın ve gerekirse ofisinizde farklı bir katta bulunan banyoya gidin. Fiziksel hareketi rutininizin günlük bir parçası yaptığınızdan emin olun.
- Her gün hedefinize ulaşmak için motorlu bir araç kullanmak yerine yürümeye çalışmak bile enerji seviyeniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
- Yoga yap. Yoganın enerji seviyeleriniz üzerinde olumlu bir etkisi olduğu bilinmektedir.
- Egzersiz yapmasanız bile esneme hareketleri yapın. Germe, kaslarınızı geliştirir ve sizi daha uyanık hale getirir. Esneme de masanızda yapabileceğiniz bir aktivitedir.
Adım 10. Yüzünüze soğuk su çarpın
Gerçekten uykulu hissediyorsanız ve tokatla uyanmak istemiyorsanız, yüzünüze biraz serin ve ferahlatıcı su çarpın. Bu adım, duyularınızı daha uyanık hale getirecek ve nerede olursanız olun sizi çabucak uyandıracaktır.
Adım 11. Sigarayı bırakın
Sigarayı bırakan kişiler, genel enerji seviyelerinde 2 ila 3 kat artış bildirmektedir. Nikotinin size daha enerjik hissettiren küçük bir enerji artışı sağladığını düşünebilirsiniz, ancak sigara içmek aslında kendinizi yorgun hissetmenize neden olur. Bu nedenle, sigara içiyorsanız, sigarayı bırakmak, genel sağlığınızın yanı sıra enerji seviyeleriniz üzerinde de olumlu bir etkiye sahip olacaktır.
Adım 12. Lavanta kokusunu içinize çekin
Lavanta ekin veya lavanta losyonu satın alın, böylece kokuyu gerektiğinde veya istediğiniz zaman içinize çekebilirsiniz. Lavanta solumanın öğrencilerin sınavlarda daha iyi performans göstermesine yardımcı olduğu ve gün boyunca sizi enerjik tutma yeteneğine sahip olduğu bilinmektedir.
Adım 13. Gerekirse, kısa şekerlemeler yapın (zihinsel keskinliği geri kazanmak için iş arasında kısa şekerlemeler)
Gün içinde özellikle yorgun hissettiğinizde sadece 15-20 dakikalık bir şekerleme yapmak, kendinizi daha zinde, daha enerjik ve dünyaya karşı hazır hissetmenizi sağlayabilir. Yorgun hissediyorsanız, tüm ekipmanı kapatın ve gözleriniz kapalı ve elleriniz iki yanınıza sarkarak kısa bir şekerleme yapın. Sadece uzun süre uyumadığınızdan emin olun; Hafta içi bir saatten fazla uyumak geçici olarak kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir, ancak gün geçtikçe daha yorgun ve daha az enerjik olmanıza neden olabilir.
İpuçları
Daha fazla insanla konuşmaya çalışın. Bu aslında enerjik olmanıza yardımcı olur
Uyarı
- Bir enerji içeceği size ne kadar enerji verirse versin, sonunda size kötü bir etkisi olacaktır. Bu nedenle, enerji içeceklerinden kaçınmak ve egzersiz ve sağlıklı yiyeceklere daha fazla güvenmek daha iyidir.
- Bir günde ikiden fazla enerji içeceği içmeyin.
