Bench pressiniz çok hafif mi? Yoksa 'ağır' ağırlıkları kaldırmaya başlamak için seviye atlamak mı istiyorsunuz? İşte bench press yükünüzü arttırmanın yolları!
Adım
Bölüm 1/3: Doğru Tekniği Kullanın
Adım 1. Ayaklarınızı sehpanın üzerine koyarak başlayın, kalçalarınız yukarı kalksın ve omuzlarınız sehpanın üzerine çöksün
Bu pozisyon, kaldırma tekniğinin doğru olması için her iki omzun da halterin ağırlığının çoğunu taşımasını sağlar. Böylece yük kaldırıldığında duruş daha iyi olacaktır.
Adım 2. Her iki ayağınızı da yere indirin, kalçanızı sıranın üzerine koyun ve sıra ile omuz temasını koruyun
Sırtınız şimdi kavisli olmalıdır, bu da egzersize daha fazla büküm kuvveti uygulanması anlamına gelir. Boynunuzun her zaman bankta rahatça durduğundan emin olun.
Adım 3. Ağırlık çubuklarını kapalı kulplarla kilitleyin ve başparmaklarınızın dahil olduğundan emin olun
Başparmağınızı çubuğun altına kilitleyin ve işaret parmağının üzerine koyun.
Adım 4. Maksimum yük kapasitesini taşımak için iyi bir el pozisyonu bulun
Kollarınızın yüksekliğine ve uzunluğuna bağlı olarak, halteri göğsünüze indirirken üst kollarınız dikey olacak şekilde ellerinizi barın üzerine yerleştirin. Çoğu insan barı omuzlarından biraz daha geniş tutar.
- Kavrama ne kadar geniş olursa, göğüs kasları o kadar aktif olur. Kavrama ne kadar sıkı olursa, trisepsler daha aktif olma eğilimindedir.
- En rahat bulduğunuz pozisyonu alın. Kolları uzun olan kişiler, normal insanlardan daha geniş olan çubukları daha rahat kavrayabilir.
Adım 5. Tezgahla maksimum teması sürdürmek için omuzlarınızı bir yandan diğer yana hareket ettirin
Bench press yaparken, halter çoğunlukla omuzlar kullanılarak kaldırılır. Omuzlarınız yanlarda asılıysa veya merkezde değilse, dayanak noktanızı kaybedersiniz ve halteri kaldırmak daha zor olur.
Adım 6. Bir gözcü kullanın
Bir gözcü yardımıyla ağırlık kaldıramamaktan korkmanıza gerek yok. Başın beladaysa, gözcü seni kurtaracak. Bu psikolojik olarak önemlidir. Halterin ağırlığını artırmak için kendinizi zorlamaya cesaret etmelisiniz ve gözcü size bir güvenlik hissi verecektir.
Adım 7. Doğru nefes alma tekniklerini uygulayın
Bankta yatarken nefes alın. Halter neredeyse tepeye geldiğinde nefes verin. Tekrar nefes alın ve maksimum güç için bu tekniği tekrarlayın. Unutmayın, doğru nefes alma tekniği kaslara oksijen açısından zengin kan gönderecektir.
Bölüm 2/3: Bench Press Yükünü Artırmak için Diğer Ek Stratejiler
Adım 1. Yalnızca bench press için tekrarları azaltın ve halter ağırlığınızı artırın
Bench press gibi ağır kaldırma egzersizleri için 5 setlik 5 tekrar, ağırlık kaldırma yeteneğinizi artırmak için çok iyidir. Profesyonel halterciler, antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için üç, iki ve bir tekrarlı setler bile yaparlar.
Adım 2. Önce ağır kaldırmayı yapın, ardından orta mesafe izolasyon egzersizi ile “sonra” bitirin
Bench press ile bir dizi egzersize başlayın. Unutmayın, bench press en çok tekrar sayısı az ve yük çok ağır olduğunda etkilidir. Eğer öyleyse, küçük ağırlıklar ve daha fazla tekrar kullanarak göğüs, triseps ve omuz egzersizleri ile bitirin (yaklaşık 10-15 tekrar yeterli olacaktır).
Adım 3. Halteri, göğse hiç dokunmadan diyaframın hemen üstüne gelene kadar indirin
Birçok insan halterleri göğüslerinin üzerinde sektirir. Bu göğse zarar vermese de, trisepsleriniz aktif olmayacak ve mümkün olduğunca uzun süre çalışmayacaktır. tüm Tekrarlar, böylece gücünüz azalır.
Bu şekilde düşünün, bir halteri göğsünüzün üzerinde zıplatmak, bisiklet sürmeyi öğrenirken bir güvenlik tekerleği takmakla aynı şeydir. Hızlı sürmek istiyorsanız, güvenlik tekerleğini çıkarmalısınız
Adım 4. Şınav ve diğer triseps egzersizlerini yapın
Güçlü trisepsler, bench press ağırlıklarını artırmak için açık bir sırdır. Şınav daha doğal bir egzersizdir ve omuzlar bench press'ten farklı miktarda hareket alacaktır. Bench pressinizi kafatası kırıcı, yalancı triceps uzatma, triceps pushdown ve benzeri gibi triseps egzersizleriyle birleştirin.
Adım 5. Gluteus kaslarınıza dikkat edin
Sırtınız kemerli, omuzlarınız aktif ve ayaklarınız yere sağlam bastığı için gluteus kasları özellikle önemlidir. Bench press egzersizleri sırasında bu kası harekete geçirin. Sıkı ve dengeli bir kalça sayesinde vücudunuz, göğüs, triseps ve omuz kaslarınızın halter üzerinde uyguladığı büküm kuvvetini artırabilecek ve böylece genel ağırlık kaldırma yeteneğinizi güçlendirebilecektir.
Benzer şekilde, gluteus kaslarına da dikkat edin. bankta kal uygulama sırasında. Kıçını yukarı kaldırma. Bu tehlikelidir çünkü ağırlığın bir kısmını boynunuza aktarır ve ağırlığı kaldırma yeteneğinizi zayıflatır.
Adım 6. Önce kardiyonuzu durdurun
Kalori yakmamalısınız çünkü daha sonra sizin için ideal olan ağır ağırlıkları kaldırabilecek kadar büyük ve güçlü olacak kaslar yapmanız gerekecek. Kardiyo yapmak zorundaysanız, kaybettiğiniz kalorileri yerine koymak için yemek yiyin.
Bölüm 3/3: Diyet ve Yaşam Tarzını Düzenleme
Adım 1. Diyet, diyet, diyet
BMR'nizin üzerinde 500 kalori ve gün boyunca yakılan tüm ekstra kalorileri yiyin. Çok fazla yerseniz, kas yerine yağ alırsınız. Vücut yağını mümkün olduğunca azaltmalısın. Her gün yağsız vücut kütlesi başına 1 gram protein tüketin.
Vücut kitlenizi öğrenmek için vücut yağ ölçümü yapın. Örneğin, vücut yağ oranınız %10'dur, yani yağsız vücut kütleniz %90'dır. 150 lbs (68 kg) ağırlığındaysanız, zayıf ağırlığınız 150 lbs x %90 = 135 lbs (61 kg) olur. Bu nedenle her gün 135 gram protein tüketmeniz gerekir
Adım 2. İyi ve kötü karbonhidratları ayırt edin
Bu günlerde karbonhidratlar kötü bir üne kavuşuyor. Aslında karbonhidratlar vücut için bir enerji kaynağıdır ve kompleks karbonhidratlar vücut için çok iyidir çünkü normal karbonhidratlardan daha yavaş sindirilebilirler. Fındık, sebze, meyve ve kepekli tahıllar gibi sağlıklı karbonhidratlar yiyin. İşlenmiş gıdalar, beyaz ekmek, şeker ve kızarmış gıdalardaki sağlıksız karbonhidratlardan uzak durun.
Adım 3. Diyetinize iyi yağlar ekleyin
Karbonhidratlar gibi yağlar da son zamanlarda kötü bir üne kavuşmuştur. Anahtar, hangi yağların tüketim için iyi olduğunu ve hangilerinin olmadığını anlamaktır. Cips ve şekerlerdeki doymuş yağlar, dondurulmuş ve fast foodlardaki trans yağlar tüketilmemesi gereken yağlardır. Bu arada, doymamış yağlar ve yağ asitleri, ölçülü olarak tüketilirse sağlıklıdır.
- Doymamış yağ örnekleri şunları içerir: fındık, bitkisel yağ, zeytinyağı, avokado.
- Yağ asitlerinin örnekleri şunları içerir: soya fasulyesi yağı, balık (uskumru, sardalye, somon vb.), keten tohumu, ceviz.
Adım 4. Günde bir veya iki kez yemek yemek yerine diyetinizi yayın
İhtiyacınız olan kalori sayısını bulun ve bir günde yakılan kalori sayısını tahmin edin. Ardından, kasınızı geliştirmek için kalori eşiğini aşmaya çalışın. Bir veya iki büyük öğün yemek yerine, egzersiz öncesi ve sonrası atıştırmalıklar da dahil olmak üzere günde beş veya altı küçük öğün yiyin.
Adım 5. Uyu
Uyku sadece ertesi gün rahatlamış ve tazelenmiş hissetmek için değil, aynı zamanda kas gelişiminize de yardımcı olur. Araştırmalar, yüksek kaliteli REM uykusu sırasında vücudun dokuyu ve dolaşımdaki büyüme hormonunu veya insan büyüme hormonunu (HGH) onardığını bulmuştur. Bu nedenle, vücudun kaslarını yeniden inşa etmesi için her gün 7 ila 8 saat iyi uyumak çok önemlidir.
Adım 6. Aşırı antrenman yapmayın
Oldukça önemli olan ancak insanlar tarafından genellikle göz ardı edilen bir faktör, aşırı antrenman yapmak, halihazırda inşa edilmesi gereken kasları almanızı engelleyecektir. Antrenmanınızın yoğunluğuna bağlı olarak, antrenmanlar arasında göğüs ve trisepslerinizi bir veya iki gün dinlendirin. Bu süre zarfında, diğer kaslarınızı çalıştırın, böylece tüm kaslarınız eşit şekilde inşa edilir.
İpuçları
Ton balığı, yoğurt, kuruyemiş, balık, sığır sarsıntılı iyi protein kaynaklarıdır. Protein takviyeleri bu doğal kaynaklar kadar iyi değildir
Uyarı
- Pratik yaparken daima doğru tekniğe dikkat edin.
- Antrenman sırasında kazaları ve yaralanmaları önlemek için her zaman yanınızda bir gözcü bulundurun.
