Göğüs kaslarını büyütmek mi istiyorsun? Sıska kolların ne olacak? Bench press bu alanlarda işe yarayabilir ve egzersiz seanslarınız arasında dinlenmeyi hatırladığınız sürece sonuçları hızlı bir şekilde görmeye başlarsınız. Pektoralis majöre (büyük göğüs kası) ek olarak, bench press, ön ve medial deltoidleri (üst ve orta omuzlar) ve ayrıca trisepsleri çalıştırır.
Adım
Yöntem 1/2: Standart Bench Press'te Ustalaşmak
Adım 1. Doğal, rahat bir duruşta bir bankta uzanarak başlayın
Omuzlarınızı rahatsız edici bir pozisyona getirmediğinizden emin olun. Omurganızın doğal eğrisini takip edin. Sırtınızı sandalyeye yaslamayın, ancak çok fazla bükmediğinizden emin olun. Rahat ve doğal bir pozisyon seçin.
- Ayaklar yerde, omuz genişliğinde açık olmalı ve her iki omuz da sıraya değmelidir.
- Ağır bir kaldırıcıysanız "yumuşak bir bankta" kaldırmayın. Barın ağırlığı ve 90 kilodan fazla olan ağırlık, üst vücut ağırlığınıza eklendiğinde her iki omuz da sehpaya çöker ve boynunuzu incitebilirsiniz. Çoğu insan ağır ağırlık kaldırmaz, bu nedenle tezgah yumuşaktır. Ancak bu sıralar sadece set aralarında dinlenmek için kullanılabilir.
- Doğru bankı ve omuzların genişliğine göre seçin. Dar bir sıra sabit değildir ve geniş bir sıra üst kolların bükülmesini zorlaştırır.
Adım 2. Kollarınızı vücudunuzun iki yanına uzatın, ardından dirseklerinizi bükün ve ellerinizle kaldırma çubuğunu kavrayın
Omuz genişliği kadar mesafede konumlandırın.
Ellerinizin konumu, çalıştırılan kas grubunu belirleyecektir. Kullanılan göğüs kaslarının miktarını artırmak için tutuşu genişletin ve triseps katılımını eklemek için daraltın. Standart bir bench press için normal bir tutuş gerçekleştirin
Adım 3. Sadece direğin ağırlığı ile ısınmaya başlayın
Çubuğu raftan kaldırın ve göğsünüzün tam ortasına yerleştirin. Aşağı indirirken nefes alın, direğe - sternumun ortasına - hafifçe dokunarak. Çubuğu göğsünüzden sektirmeyin, çünkü bu ciddi yaralanmalara ve kötü duruşa neden olabilir. Çubuğu yukarı ve vücudunuzdan uzağa doğru iterken nefes vermeye başlayın. Elinizi maksimuma uzatın. İlk setiniz için sekiz kez tekrarlayın.
- Biraz esnek ancak "elastik" olmayan gönderiler kullanın. Çok sert olan direkleri kaldırmak rahatsız edicidir. Tüm direkler metal ve serttir, ancak biraz esnek bir direk eklemleriniz için daha iyi olacaktır. Dükkan sahibi, vücut ağırlığınıza ve bench press formüllerine göre vücut ağırlığınıza uygun bir bar sağlayabilir. Normalde, başlangıç seviyesindeki veya orta seviye bir kaldırıcı, vücut ağırlığının %50'sinden fazlasını kaldırmaz.
- Direği seçerken hedefinizi kontrol edin. Kişisel veya ulusal bir rekor ya da her neyse, kırmak için 2,7 cm çapında bir sırık kullanın. Eğer rekoru umursamıyorsanız, elinizde çok fazla batmayan ve daha rahat olan daha kalın bir direk tercih edin. Daha kalın direkler, kaldırma mesafesini arttırır ve sayılarını azaltır. 0.125 veya 0.0625 cm çapında bir artış, tat ve stabilitede önemli bir fark yaratacaktır.
Adım 4. Direği rafa geri koyun ve ağırlık ekleyin
Direğin kendisi yaklaşık 20 kg ağırlığındadır. Doğru ağırlığı bulana kadar bir seferde 2,2 ila 4,5 kilo ekleyin.
- Uzun boyluysanız dikkatli olun. Geniş vücut açıklığına sahip uzun boylu kişiler, direkleri raflarına geri koyarken ellerini incitmemeye dikkat etmelidir. Kaldırma tezgahı oldukça uzun boylu biri için yapılmıştır (180 cm ve 200 cm boyundaki biri için değil). Bu tür insanlar çok geniş bir tutuş kullanmamalıdır. Bu, bileğin yaralanmasına neden olarak eklemde hasara neden olabilir. Onlar için çok dar veya geniş bir tutuş şekli bileğe zarar verebilir.
- Başparmak olmadan tutmaktan kaçının. Direk elinizden kayarsa tehlikeli olur. Başka bir kişi tarafından veya aletlerle desteklendiğinde, bu tutuş şekli çok tehlikeli değildir, ancak yardımcı cihaz çok sağlam olmalıdır. Bu yöntem bilekte daha hafiftir ve bara daha fazla güç sağlar (daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz). Her iki kulpta da tebeşir kullanın. Muhtemel tehlike ne olursa olsun, başparmakları olmadan asansör yapabilen bazı insanlar var.
Adım 5. Ağırlık kaldırırken yardım aldığınızdan emin olun
Kesinlikle direğin düşmesini istemezsiniz. Ayrıca, bundan en iyi şekilde yararlanmak ve direği kaldıramayacağınız zaman hayatta kalmak isteyeceksiniz. Bir arkadaşınız, son kaldırmanızı bitirdikten sonra direği tekrar yerine koymanıza yardımcı olacaktır.
Adım 6. Çubuğu yukarı kaldırın, yavaşça sternumunuzun üzerine indirin ve tekrar yukarı kaldırın
Kilo verirken duruşunuza dikkat edin. Ağırlık daha ağır olduğunda, bileklerinizi bükmeniz, ağırlıkları göğsünüze çarpmanız ve diğer "yasak" eylemleri gerçekleştirmeniz daha olasıdır. Ağır ağırlıkları yanlış şekilde kaldırmak yerine hafif ağırlık kaldırma hareketlerinde doğru duruşta kalırsanız daha fazla kas ve güç kazanırsınız.
Ağırlık kaldıranlar tipik olarak 8 ila 12 tekrar ve 3 ila 6 set yapar (bir set maksimum tekrar sayısıdır)
Adım 7. Bol su için ve her set arasında iki dakika dinlenin
Su, vücudunuzun nemli kalmasına ve kaslarınızın yüksek kapasitede çalışmasına yardımcı olarak egzersizinizden daha iyi sonuçlar almanızı sağlar.
Adım 8. Dinlenme süresini durumunuza göre ayarlayın
Bazı yönergeler, ideal dinlenme süresinin her set arasında 90 ila 120 saniye olduğunu belirtir. Bu, kas kütlesini artırmak için iyi bir genel rehber olsa da, kişisel olarak sizin için ideal olmayabilir. 2-3 dakikayı atlamayın ama yeterince dinlenmeden de kendinizi ağırlık kaldırmaya zorlamayın.
Asıl amacınız kas ve vücut kütlesi oluşturmaksa, vücudunuzu şoklayın. Nasıl yapılacağı size bağlı. Dinlenme sürelerini kısaltabilir, ağırlık ekleyebilir, süper setler yapabilir vb. Vücudunuzu çok çalışmaya zorladığınız sürece farkı hissedeceksiniz
Yöntem 2/2: Daha Fazla Sonuç Alma
Adım 1. Tekniğinizi uygulayın
Daha önce söyledik ve şimdi bir kez daha tekrarlıyoruz. Kötü duruş ve aşırı kilo, daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlayamaz; ancak doğru duruş ve daha hafif ağırlıklar işinizi görecektir. Bench press yaparken dikkat etmeniz gereken bazı şeyler:
- Trisepslerinizi harekete geçirmek için direği sıkın. Bu, daha fazla ağırlık kaldırmanıza izin verecektir.
- Her iki ayağınızı da sağlam bir taban olarak kullanın. Göğsünüz ve kollarınız için bir temel sağlamak için sırtınızı bankta hapsolmuş olarak düşünün.
- Direği yukarı kaldırın ve düz bir çizgide aşağı doğru çekin. Kaldırma ileri geri titreşmenize neden oluyorsa yük çok ağırdır. Daha hafif ağırlıklar kullanın ve uygun duruş uygulayın.
Adım 2. Triseps ve sırt kaslarınızı çalıştırın
Vücuttaki tüm kaslar birbirine bağlıdır. Bu, bench press ile göğüs kaslarını maksimuma çıkarabilmek için triseps ve sırt kaslarınıza dikkat etmeniz gerektiği anlamına gelir. Bazı kişilerin belirli bir ağırlıkta durmalarının temel nedeni, aslında bench press'i güçlendirmede faydalı olan trisepslerini çalıştırmayı unutmalarıdır.
- Trisepsleri çalıştırmak için çubuğu daha dar bir konumda tutun. Ayrıca, dips, kafa tası ve üstten kablo uzantıları ile trisepslerinizi çalıştırmayı deneyin.
- Sırtınızın üst kısmını çalıştırmak için, bench pressin tersi olan bir halter hareketi yapın. İyi bir duruşla, bu egzersiz sırtınızı önemli ölçüde güçlendirecektir.
Adım 3. Kas kütlesi kazanmak için daha sağlıklı ve daha bol yiyecekler yiyin
İşin sırrı basit: pratik yapın ve doğru diyete sahip olun. Kilonuzu ölçün ve 36 ile çarpın. Bu, gün boyunca tüketmeniz gereken kalori sayısıdır. Ayrıca protein, karbonhidrat ve yağları dengelemeyi unutmayın. Kalorilerin %25-40'ı kadar protein tüketin; Kalorilerden %15-40 yağ; ve kalorilerden %35-45 karbonhidrat.
Adım 4. Her iki kolun da eşit güce sahip olduğundan emin olun
Başkalarının bench press yaptığını gördüyseniz, muhtemelen çoğu insanın bir elinde daha güçlü olduğunu fark etmişsinizdir - genellikle baskın tarafında. Bu, birçok kişinin kaldırmanın ağırlığını artırmasını engelleyebilir, bu nedenle yalnızca ellerinizin izin verdiği kadar kaldırın. Bir çözüm bulmak için elinizin zayıf tarafını normalden daha fazla çalıştırın. Her iki eliniz dengeli bir ağırlığı kaldırmak için birlikte çalışacak kadar güçlü olduğunda, bench press'iniz gelişecektir.
Adım 5. Göğüs kaslarınızı çalıştırmak için varyasyonları kullanın
Yaptığınız tek egzersiz bench press ise, vücudunuz bunu çabucak fark edecek ve özümseyecektir. Bench pressinizi geliştirmek için başka tür egzersizler yapmalısınız. Farklı ağırlıklarda deneyin. Küçük bir fark bile ciddi sonuçlara yol açabilir. Bench pressinizden en iyi şekilde yararlanmak için deneyebileceğiniz bazı ek egzersizler şunlardır:
- dambıl uçar
- Halter eğimi/düşüş
- Şınav
- Göğüs presi (eğimli veya normal)
- Kablo uzatma
İpuçları
- Doğru nefes almak önemlidir. Barı indirirken nefes alın, kaldırırken nefes verin. Nefes vermeyi size yardımcı olacak bir "efor" olarak düşünebilirsiniz.
- Kaburgalarınızın alt kısmına dokunmak için çubuğu indirirseniz, alt göğüs kaslarınızı çalıştırırsınız.
- Normalden daha geniş bir tutuş, pektoralis majör kasınızın dış kısmını hedef alacaktır.
- İlk setiniz için çok daha hafif ağırlıklar veya 10-15 şınav ile ısınmak kaslarınızı antrenmana hazırlayacaktır.
- Setler arasında ağırlığı her set için 4,5-9 pound arasında artırmayı deneyin, böylece kaslarınız gelişecektir. İlerlemenizi takip edin ve paranız yetiyorsa iki haftada bir ağırlık eklemeyi deneyin.
- Çubuğu göğsünüzün ortasına indirirseniz, göğsünüzün ortasındaki göğüs kaslarını hedef alırsınız.
- Daha dar bir kavrama pektoralis majör kasının merkezini hedefleyecektir.
- Tavsiye edilen bench press sayısı, yeni başlayanlar için haftada bir veya uzmanlar ve orta seviye kaldırıcılar için iki kezdir. Bunu yaparken her biri 3 veya 4 set 5-8 tekrar yapın.
- Kollarınızı çok geniş yaymak göğsünüzü değil sırt kaslarınızı çalıştıracaktır. Ellerinizi birbirine yaklaştırarak iç göğüs kaslarınızı çalıştıracaksınız.
- Çubuğu indirirken göğüs kemiğinizin alt kısmıyla, göğüs kaslarınızın hemen altında hizalamayı deneyin.
- Size yardım edecek birini bulamıyorsanız (bir halter kullanarak) bir dambıl bench press yapın. Bir seti bitirdikten sonra direğin altında sıkışıp kalmaktan daha kötü bir şey yoktur.
- Göğüs kaslarını daha etkili bir şekilde oluşturmak için eğimli bench press deneyin. Bir bankta 45 derecelik bir açıda olacaksınız ve üst göğüs kaslarınız daha iyi izole edilmiş olacak. Bu egzersiz, geleneksel bir tezgah kullanmaktan daha hızlı sonuç verecektir. Normalden daha hafif bir ağırlık kullanmayı deneyin.
- Sulu kaldığınızdan emin olun. Soda değil, su veya Gatorade için.
- Bunun birçok vücut geliştirme egzersizinden sadece biri olduğunu ve optimal sağlık için karın kaslarınızı, sırtınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı da çalıştırmanız gerektiğini bilin.
- Bileğiniz zayıfsa, yardımcı olması için bir bilek desteği kullanın.
- Sırtınızı esnemekten alıkoymakta güçlük çekiyorsanız, bacaklarınızı bir bankta yükseltin. Bu, bench press yaparken belinizin kazayla belinize çarpmasını önleyecektir.
- Sandalyenin açısını yükselterek üst göğüs kaslarını çalıştıracaksınız.
- Nefes almaya ek olarak, göğüs kaslarınız için esneme hareketleri yaptığınızdan emin olun. Bunu hareketsiz bir nesneyi tutarak yapın, ardından hala tutarken vücudunuzu ondan uzaklaştırın. Bench press egzersizleri için önemli olduğundan sırt kaslarınızı da gerin.
- Bench press, genel kondisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilecek birçok egzersizden sadece biridir.
- Doğru tutma pozisyonunu bulun. Direği dengeleyin. Yavaşça kaldırın ve tekniği uygulayın.
Uyarı
- Sabit bir yüzeyden kaldırdığınızdan emin olun.
- Başlarken çok fazla ağırlık kaldırmayın, çünkü bu yaralanmaya neden olabilir.
- Egzersiz rutininize başlamadan önce ağırlık kaldırma çalışmaları yaptığınızdan emin olun.
- Ağrı hissederseniz egzersize devam etmeyin. Ağrı devam ederse bir doktora görünün.
- Elinizin kayması veya kaldırdığınız ağırlığın çok ağır olması ihtimaline karşı daima birinin sizi gözetlemesini sağlayın.
-
Kalçanız benche değdiği sürece sırtınızı bükebilirsiniz. Ancak, istediğiniz kadar çabuk sonuç alamazsınız.
Düzgün nefes al. Bar yukarıdayken derin nefes alın, aşağı indirirken tutun ve yukarı kaldırırken nefes verin. Bu doğru nefes alma tekniği ile yaralanma riskini azaltacak ve gücü artıracaksınız
