Spor salonunda egzersiz yapan çoğu insan ağır bir bench press yapabilmek ister. O kadar çok eğitim tekniği var ki hangisinin en iyisi olduğunu belirlemek zor. Ancak vücudunuzun sınırlarını zorlamak için doğru diyet ve egzersiz, doğru zihniyet ve iyi teknik gerekir. Bench pressinizi geliştirmek için aşağıdaki ipuçlarını ve püf noktalarını okuyun.
Adım
Yöntem 1/3: Tekniğe Ustalaşın
Doğru tekniği kullanın. Belki de yanlış teknik, en iyi şekilde bench press yapmanızı engelliyor. Doğru tekniği kullanmamak, kaldırdığınız ağırlık miktarını azaltabilir ve bench press'inizdeki maksimum yükü bulamayacaksınız.
Adım 1. Doğru tutuşta ustalaşın
Çubuğu omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun, parmaklarınıza değil bileklerinize yakın tutun. Geniş bir tutuş, kaldırılan ağırlığın dengesine müdahale ederken, dar bir tutuş, göğsünüzden daha fazla trisepslerinize çarpar. (Triseps konusunda iyidir, ama bunu daha sonra konuşacağız)
Çubuğu sıkıca kavrayın. Kaldırmaya başlarken çıtayı kırmaya çalıştığınızı hayal edin; Bu, trisepslerinizi hazırlayacak ve aynı zamanda dövüş ruh halinizi iyileştirecektir
Adım 2. Düz yukarı itin
Ağırlığı düz bir çizgide kaldırmaya ve indirmeye çalışın. Bar en alt noktasına ulaştığında, kaldırmayı bırakmayın: barı alçaltın ve tek hareketle tekrar yukarı kaldırın. Sırtınızın üst kısmını sıkmak için bench press yaparken kürek kemiklerinizi birbirine bastırın.
- Ayaklarınızı yerde bırakın. Ayaklarınız vücudunuzu desteklemek için kullanılır
- Dirseklerinizin vücudunuzun yanında yakın olmasına izin verin. Kaldırırken dirsekleriniz yakın durmalı
- Barı kaldırırken göğsünüzü kaldırmayın veya sırtınızı bükmeyin. Ellerin çalışıyor, sırtın değil. Hafifçe kavisli bir sırtla başlayabilirsiniz, ancak son tekrarınızı tamamlamak için sırtınızı bükmeyin.
Adım 3. Hızlı bir şekilde kaldırın
Sakin ve dikkatli bir şekilde kaldırmanın bir zararı yok ama iki dakikada 12 tekrarı kaldırmanın da bir anlamı yok. Art arda hareketlerle bir seti kaldırın - göğsünüzle zıplamadan - ve her set arasında en fazla bir dakika dinlenin.
Adım 4. Aşağıdakileri yapmayın
Bench press tekniği zor değildir, ancak yaralanmanıza veya en iyi şekilde kaldıramamanıza neden olabilecek bazı şeyler vardır. Şu şeylere dikkat edin:
- Barı göğsünüzle zıplamayın. Göğsünüze doğru yavaşça kaldırmak, göğsünüzle zorla sektirmekten daha zordur. Daha ağır, gücünüzün daha güçlü olduğu anlamına gelir.
- Kaldırırken bileklerinizin başınızın arkasında değil, yukarı baktığından emin olun. Bileğin geriye dönük olması bilek ekleminize ağırlık katacaktır.
Yöntem 2/3: Kaslarınızı Geliştirin
Adım 1. Haftada en az bir kez maksimumu kaldırın
Belki haftada iki veya üç kez göğsünüzü çalıştırıyorsunuz. Kaç kişinin bir hafta içinde maksimumlarını kaldırmadığına inanamayacaksınız. Burada maksimum kaldırma, bir bench press temsilcisinde kaldırabileceğiniz en büyük yük anlamına gelir.
- Bench press programınızın sonunda normal setinizi yaptıktan sonra maksimum kaldırma.
- Sana yardım edecek bir gözcü olmalı. Asla maksimumu tek başına kaldırmayın.
- Düzgün bir şekilde bir tekrar basabilirseniz, bu sizin maksimum seviyeniz değildir. Yapması zor olan bir yükü bulmak için yavaş yavaş yükü ekleyin.
Adım 2. Daha fazla çaba gerektiren ağırlık miktarını kaldırın
Bu öneri önceki ipuçlarına benzer. İnsan vücudu kas ekleyerek daha ağır kaldırmalara uyum sağlamaya devam edecektir. Daha ağır ağırlıklarla asla test etmezseniz, vücudunuz artık uyum sağlamayacaktır; maksimum kaldırma gücünüz asla artmaz. Bench pressin ağırlığını artırmak için, kaldırmanın kolay olmadığını düşündüğünüz ağırlıkları kaldırmaya devam edin.
- Örneğin 4 koltuk takımı kaldırıyorsunuz, 80 kg ile başlıyorsunuz ve 82, 84 ve son olarak 88 kg'a kadar çalışıyorsunuz. Sorunsuz bir şekilde yapabiliyorsanız, daha fazla ağırlık ekleyin. 82 kg ile başlayın, 84, 86 ve 90'a kadar çalışın. Son sette kendinizi bitirmek için gerçekten zorlayacaksınız.
- Dört seti de tamamlamak istiyorsanız, zorlukla kaldırabileceğiniz giderek daha ağır ağırlıklar seçin. Ardından, kaldırmakta zorlanacağınız beşinci sette dört tekrar daha deneyin.
- Başka bir seçenek olarak set başına 4 veya 5 tekrar deneyebilirsiniz. Set başına sadece 5 tekrar yapabiliyorsanız, daha fazla ağırlık ekleyin. Göğsünüzü haftada iki kez çalıştırıyorsanız, bunun gibi setleri haftada bir kez deneyin.
Adım 3. İki elinizin de aynı ağırlığı kaldırabildiğinden emin olun
Çoğu insan gibiyseniz, baskın eliniz baskın olmayan elinizden daha güçlüdür. Ne yazık ki, yalnızca baskın olmayan elinizin yapabildiği kadar sert bir şekilde bench press yapabilirsiniz. Daha da sert bir bench press için, baskın eliniz kadar güçlü hale getirmek için zayıf elinizi daha fazla uygulayın.
Adım 4. Trisepslerinize iyi davranın
Bench press sırasında kullanılan triseps ve göğüs kaslarınızdır. Trisepslerinizi düzgün çalıştıramazsanız, bench press'iniz duracaktır. Trisepslerinizi daha büyük ve daha güçlü hale getirmek için ciddi şekilde eğitmek için haftada en az bir gün kullanın. Göğüs programınıza triseps egzersizleri ile devam edin
- Bazı iyi tricep egzersizleri şunları içerir:
- dipler
- Kafatası kırıcılar
- Tek kollu kablo uzatmaları
- Kapalı tutuşlu tezgah presi
- Triceps uzantısı
- Şınav
Adım 5. Negatif yapmak için insanlardan yardım isteyin
Negatif bench press, çok ağır ağırlıklar kullandığınızda (bazen bir maksimum tekrardan 1,5 kata kadar daha ağır) ve çubuğu yavaşça göğsünüze indirdiğinizde gerçekleşir. Ardından bir veya iki arkadaşınız çıtayı başlangıç pozisyonuna geri kaldırır ve siz çıtayı tekrar düşürürsünüz. Bu basit ama yorucu egzersiz, bench press'inizi geliştirmenin anahtarıdır.
Yöntem 3/3: Diyet ve Yaşam Tarzını İyileştirme
Adım 1. Mümkün olduğunca çok yiyin
Günde yeterli kalori tüketmiyorsanız, bench press'inizin hızla artmasını beklemeyin. Kas kazanmak istiyorsanız, onu korumak değil ve kazanmak için, her öğün en az protein ve karbonhidrat içeren günde yedi öğün yemek yemelisiniz.
Adım 2. Peynir altı suyu proteini veya kazein gibi bir takviye denemeyi düşünün
Kas kütlesini artırmak için protein takviyesi almak istiyorsanız, genellikle süt tozu şeklinde olan takviyeyi sabah, antrenmandan sonra ve en iyi sonuç için yatmadan önce kullanın.
Süt proteini, eklenen proteinle birlikte çok fazla kalori içerir. Kilo almaya veya sivilceye yatkınsanız, çok fazla takviye almak istenmeyen etkilere neden olabilir
Adım 3. Yeterince dinlenin
Dinlendiğinizde ve uyuduğunuzda kaslarınız onarır ve yeniden inşa edilir, bu nedenle uyku eksikliği kas gelişiminizi engeller. Her antrenman arasında yeterince dinlenin ve her gece sekiz saat uyumak için bir zaman belirleyin.
Adım 4. Bir platoya ulaştığınızda bir süre duraklayın
Bazen yorgun kaslar, çok uzun süredir çok sıkı çalıştıkları için büyümek istemezler. Bir haftalık dinlenme veya bir haftalık ağırlık çalışması, kaslarınızın yeniden büyümesi için ihtiyaç duyduğu bir şey olabilir.
Adım 5. Aşırı antrenman yapmadığınızdan emin olun
Bench pressleri gerçekten sevmiyorsanız, bench press'i haftada ikiden fazla yapmak için iyi bir neden yoktur. Haftada iki kez bench press yapmak bile trisepsleri çalıştıracak enerji eksikliğine neden olarak birçok insanın potansiyeline ulaşmasını engelleyebilir. Bu nedenle, çok fazla bench press değil, yüksek kaliteli bir bench press yaptığınızdan, doğru tekniği kullandığınızdan ve trisepslerinizi çalıştırdığınızdan emin olun.
İpuçları
- Yeni başlayan biriyseniz, sağlam bir temel oluşturmak için 5X5 güçlü kaldırma programını denemeniz önerilir.
- Beslenmenin sıkı çalışmanızın %90'ını oluşturduğunu unutmayın. Doğru yemezseniz, aynı sonuçları alamazsınız.
