Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabında (DSM) henüz resmi olarak bir bozukluk olarak sınıflandırılmasa da, internet bağımlılığı birçok insanı etkileyen yaygın bir sorun haline geldi. İnternet bağımlılığı, bağımlıların zihinsel ve duygusal sağlığını etkileyerek yalnızlık, endişe ve depresyon duygularına neden olabilir. Ayrıca, bu bağımlılık, iş verimliliği ve kişisel ilişkiler gibi bir kişinin hayatının önemli yönleri üzerinde de olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Bu makale size internet bağımlılığının nasıl üstesinden gelineceğini açıklayacak, böylece daha sonra bağımlılıktan kurtulabilir ve gerçek dünyayla olan ilişkinize daha fazla odaklanabilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/5: Altta yatan Psikolojik Sorunla Başa Çıkma
Adım 1. Duygusal sağlığınızın internet kullanımıyla nasıl bir ilişkisi olduğunu öğrenin
Araştırmalar, internet bağımlısı kişilerin yalnızlık, kaygı ve depresyondan muzdarip olduğunu göstermiştir. İnternet bağımlısı olduğunuzu düşünüyorsanız, bu bağımlılıktan kurtulmak için yapabileceğiniz şey, bu bağımlılığın duygusal durumunuzla nasıl yakından ilişkili olduğunu anlamak için dürüst bir çaba göstermektir. İnternet bağımlılığının belirtileri şunlardır:
- Çevrimiçi olmasanız bile internete konsantre olun.
- İnternet kullanımındaki hızlı ve ani artış.
- İnternet kullanımını azaltma veya durdurma zorluğu.
- İnternet kullanımını azaltmaya çalışmanın bir sonucu olarak kızgın, agresif veya huzursuz.
- Çevrimiçi olmadığında kararsız ruh halleri veya interneti stresle başa çıkma çabası olarak kullanma.
- İnternet kullanımı işe veya eğitime müdahale ediyor.
- Çevrimiçi olmadığında sağlıklı ilişkileri sürdürme zorluğu.
- İnternette geçirdiğiniz zamanla ilgili endişelerini dile getiren arkadaşlarınız ve aileniz.
Adım 2. Bir bağımlılık kalıpları günlüğü tutun
İnterneti kullanırken, o anda nasıl hissettiğinizi yazmak için bir dakikanızı ayırın. İnterneti kullanmıyorsanız ama gerçekten kullanmak istiyorsanız, o an nasıl hissettiğinizi yazmaya devam edin. Bu günlük, internet bağımlılığının duygusal sağlığınızı nasıl etkileyebileceğine biraz ışık tutabilir.
- İnternette gerçek hayatta olduğundan daha zeki, kaygısız ve kendinden emin hissediyor musun?
- İnterneti kullanmadığınızda kendinizi depresif, izole ve endişeli hissediyor musunuz?
Adım 3. Bir terapiste görünün
İnternet bağımlılığı hayatınıza müdahale ettiyse, bağımlılıkla mücadele için uzmanlardan yardım almanız önerilir. İnternet bağımlılığı henüz resmi olarak psikolojik bir teşhis olarak sınıflandırılmasa da, tıp camiasında internet bağımlılığını tedavi edilebilir bir hastalık olarak sınıflandırmak için birçok öneri var. Eğitimli profesyonellerin yardımını almak, internet bağımlılığından kurtulmanıza yardımcı olabilir.
İnternet bağımlıları için rehabilitasyon merkezleri, internet bağımlılığı vakaları için çeşitli bilgi, kaynak ve tedavi seçenekleri sağlayabilir
Adım 4. Bir rehabilitasyon merkezinden yardım isteyin
Alkolikler veya uyuşturucu bağımlıları için çok fazla rehabilitasyon merkezi olmamasına rağmen, daha sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük etmenize yardımcı olabilecek eğitimli uzmanlara sahip birkaç rehabilitasyon merkezi bulunmaktadır.
- Bradford bölgesel tıp merkezi, Amerika Birleşik Devletleri'nde İnternet bağımlılarının tedavisi ile ilgili bir program başlatan ilk kişidir.
- ReStart, internet bağımlılığı vakaları için hastanın evinde yapılabilecek tetkiklerden internet bağımlılarının hastanede tedavisine kadar çeşitli tedavi seçeneklerinin yanı sıra bağımlılık yaşayabilecek aile üyelerine yönelik hizmetler de sunmaktadır.
Adım 5. Servis yardım hattını arayın
İnternet kullanım probleminizin ciddi bir aşamaya gelip gelmediğinden emin değilseniz veya internet bağımlılığı ile ilgili herhangi bir sorunuz varsa veya ikamet ettiğiniz bölgede bir tedavi merkezi bulma konusunda yardıma ihtiyacınız varsa, arayabileceğiniz ve ulaşabileceğiniz birkaç yardım hattı bulunmaktadır. yardım İhtiyacınız olan bilgiyi sağlıyorsunuz. Aşağıdaki yardım hattı numaralarının yalnızca belirli ülkelerdeki bölgelere hizmet verdiğini unutmayın.
- Project Know yardım hattı hizmet numarası (24 saat hizmet): 1-800-928-9139
- ReStart servis yardım hattı numarası (24 saat servis): 1-800-682-6934.
Adım 6. Destek gruplarını arayın
Bir terapistin veya rehabilitasyon merkezinin hizmetlerini kullanmak için yeterli paranız yoksa, şehrinizdeki bazı ücretsiz internet bağımlısı destek gruplarına katılabilirsiniz. İnternet bağımlılığı ve diğer teknoloji ürünleri hakkında olası toplantılar hakkında bilgi edinin.
Birçok insanda depresyon, anksiyete veya stres gibi diğer zihinsel sağlık sorunları internet bağımlılığına neden olabilir veya bu bağımlılığı şiddetlendirebilir. Bu sorun için bir destek grubu aramak veya altta yatan sorunu çözmek için bir terapistten yardım almak internet bağımlılığına da yardımcı olabilir
Bölüm 2/5: İnternet Kullanımını Kısaltma
Adım 1. Bir haber toplayıcı kullanın
Feedly ve Digg Reader gibi haber toplama hizmetleri, favori sitelerinizdeki tüm haberleri size tek bir yerde getirebilir, böylece onları görüntülemek için yeni pencereler açmanıza gerek kalmaz. Ne kadar çok pencere açarsanız, o kadar dikkatiniz dağılır çünkü yeni bir pencerede açtığınız yeni sitelere her geçen gün daha fazla kapılırsınız. Yalnızca birkaç sayfa penceresini açık tuttuğunuzdan emin olun ve gerçekten yapmanız gereken şeye odaklanın.
- Kullandığınız toplayıcı hizmetine yalnızca gerçekten ihtiyacınız olan siteleri ekleyin. Kafanızı gereksiz bilgilerle doldurmayın.
- Aynı anda birkaç program kullanmanız gerekmedikçe, aynı anda yalnızca bir program kullanın.
- Web tarayıcınızda yalnızca bir sekme açın.
Adım 2. İhtiyacınız olmayan hesapları kapatın
Hiç kullanmadığınız bazı hesaplarınız olabilir, ancak hesabınızı tekrar kullanmanızı hatırlatan e-postalar göndermeye devam edebilirsiniz. Mesaja kapılmayın. Bu hesapları kapatın ve e-posta listelerinden çıkın. Ayrıca şu ana kadar sıklıkla kullandığınız hesaplara da dikkat edin. Facebook veya Instagram hesabınızı kontrol etmek için çok fazla zaman harcıyor musunuz? Gerçekten kullanmak isteseniz bile, bu hesapların kullanımını kontrol edebilene kadar bu hesapları kapatmaya veya en azından bir süreliğine devre dışı bırakmaya çalışın.
Çalışmanızı destekleyebilecek birkaç siteye ihtiyacınız olabilir. Örneğin, müzisyenseniz MySpace sitenizi kullanmaya devam edebilirsiniz. Meşgulseniz, bir iş arkadaşınızdan veya arkadaşınızdan, hesaplarla kendiniz ilgilenecek vaktiniz olana kadar hesaplarla ilgilenmesini isteyin
Adım 3. Bildirimleri kapatın
Telefonunuz sosyal medyada her mesaj aldığınızda veya birileri gönderilerinizi beğendiğinde sizi sürekli bilgilendiriyorsa, sürekli internet dünyasında takılıp kalırsınız. Bildirimlerin görünmemesi için telefonunuzdaki uygulama ayarlarını değiştirin. E-posta ve sosyal medya hesaplarınızı her iki saatte bir manuel olarak kontrol etmek için belirli bir program ayarlayın.
Bölüm 3/5: İnternet Kullanımını Kısıtlama
Adım 1. Bir internet kullanım planı yapın
İnternet bağımlılığınızdan kurtulmak istiyorsanız interneti kullanmayı bırakmamak en iyisidir çünkü bu işe yaramaz. Bu tür şeyler, uyuşturucu ve alkol bağımlılığından veya kumar ve alışveriş gibi faaliyetlerden kurtulmak isteyenlere de olur. Aniden interneti kullanmayı bırakırsanız, eski internet kullanım şeklinize dönmeniz için büyük fırsatlar olacaktır. Daha sonra interneti kullanmamanız gerektiğinde şaşırmamak için internet kullanımınızı kademeli olarak yeniden yönetmeye çalışın.
- Hedeflerinizi kademeli olarak belirleyin. Günlük internet kullanım sürenizin günde bir saat olmasını istiyorsanız, önce kullanımı günde üç saat olarak değiştirmeyi deneyin.
- Daha önce yaptığınız süre azaltmada başarılı olduysanız, internet kullanım sürenizi azaltmaya devam edin. Sonunda istediğiniz günlük internet kullanım süresine ulaşana kadar bunu yapmaya devam edin.
Adım 2. Saati ayarlayın
Planınıza bağlı kalmalı ve internette ne kadar zaman harcadığınızı bildiğinizden emin olmalısınız. İnternet kullanımı için günde üç saat bir sınır belirlerseniz, bu süre sınırını, oturum başına bir saat olmak üzere günde üç oturuma bölebilirsiniz. Böyle bir kural kullanıyorsanız, internet kullanımınızın belirlenen süreyi aşmaması için bir zamanlayıcı ayarladığınızdan emin olun.
- Marketlerden veya mutfak malzemeleri satan mağazalardan ucuza satın alabileceğiniz zamanlayıcıları (mutfaklarda kullanılanlar gibi) kullanabilirsiniz.
- Telefonunuzdaki zamanlayıcı özelliğini de kullanabilirsiniz.
3. Adım. Bir internet bağlantısı engelleyici uygulaması satın alın veya indirin
İnternet bağımlılığınız kontrol altına alınamayacak kadar zorlaşıyorsa, internet zaman sınırlayıcı özelliği olan internete özel programlar yüklemeyi deneyebilirsiniz. Freedom gibi uygulamalar internet bağlantılarını (en fazla) 8 saat bloke edebilir ve Anti-Social uygulamalarını sadece Facebook gibi sosyal medya sitelerine erişimi engellemek için kullanabilirsiniz.
Bunun hala işe yaramadığını düşünüyorsanız, internet engelleme ayarını kapatmak için şifre gerektiren bir uygulama satın alın ve bir arkadaşınızdan şifre girmesini isteyin. Size şifreyi söylememesi için güvenebileceğiniz bir arkadaş seçin
Bölüm 4/5: İnterneti Kısıtlamak İçin Teknolojiyi Kullanma
Adım 1. Uzantıları kullanan tarayıcılarda internet kullanımını sınırlayın
Chrome kullanıcıları, Facebook veya Reddit gibi dikkat çekici web sitelerini kısıtlamak için BlockSite yükleyebilir. Bu arada StayFocusd, özellikle bir gün içinde dikkatinizi çeken siteler için internet kullanım süresini ayarlamanıza olanak tanır. Bu süre geçtikten sonra ertesi güne kadar siteyi ziyaret edemezsiniz. Nükleer Seçeneği, siteyi doğrudan engellemek ve yalnızca belirli sitelere açık erişim sağlamak veya belirli bir süre için tüm siteyi engellemek için de kullanabilirsiniz. Strict Workflow, internetin çoğunu veya tamamını belirli bir süre engellemenize izin verir, ardından internet erişimi için bir mola verir. LeechBlock, Firefox ve Chrome için günün belirli saatlerinde bazı web sitelerini engelleyen bir uzantıdır.
Adım 2. Ağ ayarlarını değiştirin
Birçok ev internet yönlendiricisi, belirli siteleri veya günün belirli saatlerinde interneti engelleme seçeneğine sahiptir. Model numarası için evinizdeki yönlendiricinize bakın ve ardından nasıl yapılacağını öğrenmek için çevrimiçi kullanım kılavuzlarına bakın.
Adım 3. Tüm bilgisayarı engellemek için yazılımdan yararlanın
Freedom, PC ve Mac bilgisayarlarda desteklenir, Self Control, Mac bilgisayarlarda ve Cold Turkey PC bilgisayarlarda kullanılabilir. Cold Turkey Blocker'ın ücretli sürümü, günün belirli saatlerinde internet sitelerinin veya uygulamaların bir engelleme listesini planlamanıza veya bilgisayarınızı tamamen engellemek için Frozen Turkey'i çalıştırmanıza olanak tanır. Cold Turkey Writer, kağıt yazmak veya yazarlar için yararlı olan kelime işlemci dışındaki tüm programları devre dışı bırakacaktır.
Adım 4. Telefona ebeveyn denetimi yazılımını yükleyin
iOS 12 veya sonraki sürümlerini çalıştıran iPhone'larda, Ekran Süresi'nde sosyal medya veya oyunlar gibi uygulama kategorileri için günlük zaman sınırları belirleme seçeneği bulunur. Bu kısıtlamayı etkinleştirmek için bir ebeveyn denetimi parolası girmelisiniz. Aksi takdirde, Ekran Süresi herhangi bir kısıtlama olmaksızın ne kadar zaman harcadığınızı kaydeder.
Adım 5. Telefonu daha az çekici hale getirin
Çoğu Android telefon ve iPhone'da renkleri siyah beyaz görünecek şekilde kapatma seçeneği vardır. iPhone'da bu seçenek Erişilebilirlik ayarlarındadır.
Bölüm 5/5: İnternet Dışında Yaşamın Tadını Çıkarmak
Adım 1. Kendinizi işinizle meşgul edin
İnterneti kullanmayı bıraktıktan sonra sahip olduğunuz birikmiş enerjiyi serbest bırakmak için pozitif bir çıkışa ihtiyacınız var. Sahip olduğunuz enerjiyle işinize zaman ayırmak, sosyal ilişkilerinizi ve işyerindeki imajınızı geliştirirken zihninizi internet dışında başka olumlu şeylerle de doldurmanın iyi bir yoludur. Dikkatinizi daha anlamlı ve üzerinizde uzun vadeli etkisi olan işe çevirdiğinizde, iş verimliliğinizdeki artışa şaşıracaksınız.
Adım 2. Arkadaşlarınızla bağlantı kurun
İnternet kullanımıyla ilgili yaşadığınız sorunları onlara anlatın ve onlardan sizin için zaman ayırmalarını isteyin. Sosyal medya aracılığıyla onlarla etkileşim kurmak yerine, onları akşam yemeğine evinize davet edin veya birlikte akşam yemeğine çıkarın. Arkadaşlarınız ve aileniz size destek olacak ve genellikle internette gezinerek doldurduğunuz zaman boşluğunu dolduracaktır. Arkadaşlarınız ve ailenizle birlikte, sadece internet aktivitelerinizden uzaklaşmakla kalmaz, aynı zamanda hayatınızda önemli olan insanlarla olan ilişkilerinizi de geliştirebilirsiniz.
Adım 3. Yeni bir hobi geliştirin
İnternet dışında yapabileceğiniz birçok aktivite var. İnterneti yalnızca işinize yardımcı olmak için kullanacağınıza ve internet dışında sizin için zevk bulacağınıza dair kendinize söz verin. Dışarı çıkın ve internetin cazibesinden uzak durun.
- Yavaşça yürüyüş yapın veya koşun.
- Bir spor takımına katılın - futbol, basketbol, futbol veya sevdiğiniz diğer sporlar!
- Bir kitap kulübüne katılın.
- Müzikle ilgilenen arkadaşlarınızla bir grup kurmayı deneyin.
- Örgü örmeyi veya dantel yapmayı deneyin.
- bahçıvanlığa başla
- Normalde siber uzayda gezinmek için harcayacağınız zamanı lezzetli ev yapımı yemekler yapmak için kullanın. Sadece bu değil, kendi ev yemeğinizi yapmak da paradan tasarruf etmenize yardımcı olabilir.
- Bir satranç kulübüne katılın.
İpuçları
- İlk başta yukarıda açıklanan adımları atlamakta zorlanabilirsiniz, ancak pes etmeyin. Bu bağımlılıktan kurtulmak için yapabileceğiniz en iyi şey, belirlediğiniz programa bağlı kalmaktır.
- Bilgisayarınızı, interneti bir sonraki kullanmaya başladığınızda sizi azarlayabilmeleri için aile üyelerinizin yeterince sık geçtiği veya ziyaret ettiği bir yere kurun.
- Kullanılmadığı zaman bilgisayarı kapatın ve bakmak zorunda kalmamak için bir yere koyun.
- Arkadaşlarınızdan, yaptığınız programdan sorumlu olduğunuzu size her zaman hatırlatmalarını isteyin.
