İnternet bağımlılığı, duygusal ve fiziksel sorunlara yol açabileceği, kişisel ilişkilere zarar verebileceği ve işte ya da ders çalışırken performansı düşürebileceği için büyüyen bir sorundur. Ancak bu sorunları yaşıyorsanız, internet kullanımınızı sınırlayarak, zamanınızı alternatif etkinliklerle doldurarak ve destek arayarak bu sorunları çözebilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/3: İnternet Kullanımını Kontrol Etme
Adım 1. İnternet bağımlılığınızı engelleyen şeyleri not alın
Eskiden sevdiğiniz veya ihtiyaç duyduğunuz, ancak internette çok fazla zaman geçirmekten dolayı yapamadığınız aktivitelerin bir listesini yapın. Bu sizi suçlu hissettirmek için değil, internet kullanımınızı azaltmak için sizi motive etmek içindir.
Adım 2. İnterneti kullanmak için doğru hedef zamanı belirleyin
Bazı bağımlılık türlerinin aksine, internetin günlük yaşamdaki birçok kullanımı göz önüne alındığında, internet kullanımı tamamen ortadan kaldırılmamalıdır. Ancak, kişisel internet kullanımı için ayrılabilecek uygun süreye karar verebilirsiniz ve vermelisiniz.
- İnternet kullanımını yalnızca iş, iş veya okul amaçlarıyla sınırlandırın.
- Uyumak, arkadaşlarınızla ve ailenizle vakit geçirmek, egzersiz yapmak, seyahat etmek, çalışmak veya ders çalışmak gibi diğer yükümlülüklerinizin ve yapmak istediğiniz aktivitelerin bir listesini yapın.
- Bu ihtiyaçları karşılamak için haftada ihtiyacınız olan ideal süreyi belirleyin.
- Haftada kalan sürenizi ve boş zamanlarınız veya kişisel kullanım için ayırmak istediğiniz süreyi hesaplayın. Kalan süreden uygun bir süreyi kişisel internet kullanımına ayırın. Ardından, interneti kullanma süresini azaltmak için bu bilgileri diğer yöntemlere uygulayabilirsiniz.
Adım 3. Yeni bir program oluşturun
İnterneti kullanmak çok fazla zamanınızı alıyorsa, programınızı alternatif aktivitelerle doldurarak bu sorunu durdurabilirsiniz. Alışkanlığı kırmak için programınızı nötr aktivitelerle değiştirin. Örneğin, her gece evde zorunlu olarak internete göz atıyorsanız, o saatlerde alışveriş, temizlik veya sizi bilgisayarınızdan uzak tutacak başka bir aktiviteye geçerek programınızı değiştirin.
Adım 4. Harici yardımı kullanın
İnternet kullanımını azaltmak için birine veya bir şeye yardım etmek çok etkili olabilir. Dışsal olduğu için çok stresli hissetmezsiniz ve zamanınızı çeşitli alternatif aktivitelerle doldurabilirsiniz.
- İnterneti kullanmayı bırakmanız gerektiğinde belirli bir zamanda çalacak bir alarm ayarlayabilirsiniz. İlk başta zor görünebilir, ancak belirlenen hedeflere bağlı kalın.
- İnterneti kullanmanızı engellemek için önemli faaliyetler veya etkinlikler planlayın. Örneğin, gün içinde rastgele internette gezinmeye başlıyorsanız, önemli toplantıları ve randevuları o saatte planlayın.
- İnternet kullanımını azaltmak için çeşitli uygulamalar kullanılabilir. Örneğin bazı uygulamalar önceden belirlenmiş bir süre boyunca internet erişimini kapatarak çalışır.
Adım 5. Öncelikleri belirleyin
Çevrimiçi aktivite hayatınızın geri kalanıyla karşılaştırılırsa, internet bağımlılığı azaltılabilir. İstediğiniz veya yapmanız gereken tüm çevrimdışı etkinliklerin (internetle ilgili olmayan) bir listesini yapın. Ardından, bu etkinlikleri interneti kullanarak harcanan zamana göre önem derecesine göre sıralayın.
- Örneğin internetten ihtiyacınız olmayan ya da istemediğiniz şeyleri satın almak yerine, o zamanı uzun zamandır okumak istediğiniz bir kitabı okumak için kullanabilirsiniz.
- Etkinliklerin çevrimdışı sürümüne çevrimiçi sürüme göre öncelik verin. Örneğin, sosyal medya aracılığıyla arkadaşlarınızla etkileşim kurmak yerine, onlarla yüz yüze görüşmeyi bir hedef haline getirin.
- Ayrıca internette vakit geçirmeden önce yapmak istediğiniz işlere öncelik verebilirsiniz. Örneğin, internette gezinmek yerine kendinize hafta sonlarının garajı temizlemek için daha iyi olduğunu söyleyin.
6. Adım. Sorunlu uygulamalardan, sitelerden veya alışkanlıklardan kaçının
Belirli bir internet kullanımı için çok fazla önemli zaman harcadığınızı fark ederseniz, onu tamamen durdurabilirsiniz. İnternet oyunları, sosyal medya, kumar ve alışveriş yaygın suçlulardır. Ancak, her türlü internet kullanımı sorunlu olabilir.
Adım 7. Bir hatırlatma kartı kullanın
İnternet bağımlılığınıza dair görsel bir hatırlatıcı oluşturmak ve onu durdurma kararlılığınız, interneti kullanırken harcadığınız zamanı azaltmanın harika bir yolu olabilir. İndeks kartları veya yapışkan notlar ile kendinize mesajlar yazın ve görünür bir yere (bilgisayar üstü veya yakını, buzdolabı, masa vb. gibi) yapıştırın. Veya mesajları taşıyın. Şuna benzer mesajlar yazmayı deneyin:
- "X oyununu oynamak, arkadaşlarımla geçirebileceğim kadar çok zaman alıyor."
- "Bütün geceyi interneti kullanarak geçirdiğimde mutlu değilim."
- Bu gece dizüstü bilgisayarımı yatağa götürmem."
Adım 8. Egzersiz yapın
Yeterli egzersizin birçok faydası vardır. Düzenli egzersiz vücudunuzun sağlıklı kalmasına, ruh halinizi iyileştirmenize, özgüveninizi artırmanıza, daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir ve çok daha fazlasını yapabilir. İnternet bağımlılığı ile ilgili sorunlarınız varsa, egzersiz de vakit geçirmek için harika bir alternatif olabilir.
Bölüm 2/3: Yardım Aramak
Adım 1. Bir destek grubu bulun
İnternet bağımlılığı giderek daha fazla tanınmakta ve artık birçok yerde yeni yardım kaynakları bulunabilmektedir. İnternet bağımlıları için destek grupları, anlayış, sorunla başa çıkmak için stratejiler ve ek yardım kaynakları hakkında bilgi sağlayabilir. Yerel bir toplum merkezi veya aile üyesi veya doktor gibi güvenilir bir kişi aracılığıyla bölgenizdeki bu gruplar hakkında bilgi bulmaya çalışın.
Adım 2. Bir danışman çağırın
İnternet bağımlılığı tedavisi konusunda eğitim almış uzmanların profesyonel yardımı çoğu durumda faydalı olabilir. Bir danışman, internet kullanımınızı azaltmak, diğer faaliyetlere katılımınızı artırmak ve internete bağımlı olmanıza neden olan alışkanlıkları veya motivasyonları anlamak için bir eylem planı geliştirmenize yardımcı olabilir. Bir destek grubu veya doktor sizi bir danışmana yönlendirebilir.
Motivasyonel görüşmeler ve gerçeklik terapisi, danışmanların bazen internet bağımlılığını tedavi etmek için kullandıkları tekniklerdir. Bu yöntemlerde danışman, açık uçlu sorular sorar, derinlemesine dinler ve sorunu daha iyi anlamanıza yardımcı olacak diğer teknikleri kullanır
Adım 3. Aile terapisine katılın
Duruma bağlı olarak, internet bağımlılığı size ve ailenize zarar verebilir. Aile üyeleri de bağımlılığın üstesinden gelmenize yardımcı olmak için uygulamalı ve duygusal destek sağlayabilir. Bir danışman, aile terapisi için stratejiler geliştirmenize veya bölgedeki uzmanlara yönlendirme yapmanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Bir tedavi merkezini ziyaret edin
İnternet bağımlılığı konusunda farkındalık arttıkça, bağımlılık tedavi merkezleri de bu sorunu yaşayan kişilere yardımcı olacak programlar geliştirmeye başlamıştır. Ayrıca, internet bağımlılığını yenmek için düşünmek ve öğrenmek için internetsiz yerler sağlayan “dijital detoks” kamp alanları da çeşitli alanlarda bulunabilir.
Adım 5. İlaç deneyin
Uzmanlar hala internet bağımlılığının üstesinden gelmek için nedenleri ve tedavi yöntemlerini araştırıyorlar. Bununla birlikte, bazı çalışmalarda internet bağımlılığını tedavi etmek için esitalopram, bupropion SR, metilfenidat ve naltrekson gibi ilaçlar kullanılmıştır. Bu bağımlılığı tedavi etmek için ilaç almakla ilgileniyorsanız, doktorunuzla konuşun.
Bölüm 3/3: Sorunu Tanımlama
Adım 1. İnterneti kullanarak geçirdiğiniz süreyi hesaplayın
İnterneti kullanarak belirli bir süre harcamak yaygın bir şeydir. Ancak internet bağımlılığı, internet kullanımıyla geçirilen sürenin iş, okul veya sağlıklı kişisel ihtiyaçlar için gereken süreyi aşması anlamına gelmektedir. Her hafta internette geçirdiğiniz süreyi ve hayatınızdaki diğer aktiviteler üzerindeki etkisini not ederek bu bağımlılıktan muzdarip olup olmadığınızı düşünmeye başlayabilirsiniz. İnternette çok fazla zaman harcamak aşağıdakilere neden olabilir:
- İnterneti istediğinizden daha uzun süre kullanın. Örneğin, e-postayı kontrol etmek, aynı zamanda göz attığınız için saatler alabilir.
- Başka aktiviteler yaparken bile interneti kullanmayı düşünmek.
- Aynı eğlenceyi yaşamak için interneti daha sık kullanmalısınız.
Adım 2. İnternet kullanımının ruh halinizi veya zihinsel sağlığınızı olumsuz etkilediğine dair kanıtlar arayın
Çok sık yapılan internet kullanımı çeşitli duygusal sorunlara neden olabilir. Aşağıdaki belirtileri yaşıyorsanız internet bağımlısı olabilirsiniz:
- İnterneti kullanmak veya azaltmaya çalışmak için fazla zamanınız olmadığında huzursuz, kızgın veya üzgün hissetmek
- Duygusal sorunlardan kaçmak veya hafifletmek için interneti kullanma
- Eskiden zevk aldığınız aktiviteyi internette gezinerek değiştirin
- İnterneti kullanarak harcanan zamandan dolayı suçluluk, utanç veya tiksinti hissetmek
- İnterneti birçok kez durdurmaya çalıştıktan sonra kullanma alışkanlığını azaltamıyor
Adım 3. İnternet kullanımının sağlığınıza zarar verdiğini gösteren işaretlere dikkat edin
İnternet bağımlılığı vücutta çeşitli sorunlara neden olabilir. Ancak bu belirtiler aniden ortaya çıkmayabilir veya doğrudan internet kullanımı ile ilgili olabilir. Bu bağımlılığın neden olduğu ciddi sorunlardan bazıları şunlardır:
- Kilo almak
- Kilo kaybı
- Baş ağrısı
- Sırt ağrısı
- Karpal tünel sendromu (karpal tünel sendromu)
- Uyku yok veya yok
Adım 4. İnternet kullanımı sosyal ilişkilere zarar verdiğinde belirtileri tanıyın
İnternet bağımlılığının duygusal ve fiziksel sorunlara yol açmasının yanı sıra kişisel ve profesyonel ilişkiler üzerinde de zararlı etkileri bulunmaktadır. Bu sorundan muzdarip olduğunuzu gösteren bazı işaretler şunlardır:
- İnterneti çok fazla kullanmaktan dolayı işini kaybetmek veya iş kalitesinde düşüş yaşamak
- Okul başarısının düşmesi
- Kişisel ilişkilerde sorunlar (örn. internet kullanımı yüzünden kavga etmek)
- İnternet kullanımınız nedeniyle bir ilişkinin sona ermesi.
- İnternet kullanımınız hakkında diğer insanlara (eş, aile, iş arkadaşları vb.) yalan söylemek
- İnterneti kullanmak için aileniz veya arkadaşlarınızla zaman geçirmeyi ihmal etmek
Adım 5. Çocuklarda internet bağımlılığının belirtilerini öğrenin
İnternet birçok alanda ve birçok yaşta yaygın olarak erişilebilir olduğundan, çocuklar da dahil olmak üzere herkes internet bağımlılığından muzdarip olabilir. Ebeveynler veya vasiler, çocukların internet kullanımını kontrol etmeye yardımcı olabilir. Ancak özellikle alanında bir uzmana danışılırsa bu bağımlılık da tedavi edilebilir. Bir çocuğun internet bağımlısı olduğunu gösteren belirtilerden bazıları ise şu şekildedir:
- İnterneti gizlice kullanmak
- İnterneti kullanarak harcanan zaman hakkında yalan söylemek
- Elektronik bir cihaz alındığında veya internet erişimi kapatıldığında kızgın veya üzgün
- İnterneti mümkün olan en kısa sürede kullanmaya geri dönmek için güçlü bir istek duymak
- İnterneti kullanmak için geç kalmak
- Ev ödevi, okul ödevi veya diğer görevleri reddedin veya unutun
- İnternet aracılığıyla başkalarıyla yeni ilişkiler kurmak (özellikle doğrudan sosyal ilişkiler bozulursa)
- Eskiden sevdiğiniz aktiviteleri yapmakla ilgilenmiyor
