Çoğu insan vücudunun belirli kısımlarıyla ilgili sorunlar yaşar ve bu nedenle bunları azaltma ihtiyacı hissederler. Bazı insanlar için aşırı kilo kalça ve uyluklarda hissedilirken, diğerleri kollardaki yağları azaltmak ister. Sorunlu olduğunu düşündüğünüz kısım ne olursa olsun, tek çözüm genel vücut yağını azaltmaktır. Tek bir yerde sıkılaşmak ve zayıflamak ya da bir bölgede kilo vermek neredeyse imkansızdır. Kilo vermek ve midenizi güçlendirmek için diyetinizin, egzersizinizin ve yaşam tarzınızın bazı yönlerini değiştirmeniz gerekecektir.
Adım
Bölüm 1/3: Doğru Yeme
Adım 1. Sıkı bir diyet uygulamayın
Aşırı diyetler anında sonuç verebilir, ancak yalnızca sonsuza kadar uygulanırsa. Normal bir yaşam tarzına döndüğünüzde muhtemelen tekrar kilo alacaksınız.
- Ek olarak, birçok kısıtlayıcı diyet ve çok fazla işlenmiş gıda içeren diyet türleri uzun vadede sağlıksızdır.
- Çoğu sağlık uzmanı, böyle bir diyet yapmamanızı ve yaşam tarzınızı değiştirmeniz gerektiğini söyleyecektir. Uzun vadede yaşam tarzı değişiklikleri yapmak ve uygulamak daha kolaydır.
Adım 2. Kalori alımını azaltın
Ne yazık ki, vücudun sadece bir bölümündeki yağı azaltmanın bir yolu yoktur. Bel çevresindeki yağları kaybetmek istiyorsanız, her gün tüketilen kalorileri azaltarak genel kilo vermeniz gerekir.
- Gıda etiketlerini okuyarak ve bunları bir gıda günlüğüne kaydederek bir gündeki kalori sayısını sayın. Kalori alımınızı takip etmenize ve çeşitli yiyeceklerin kalori içeriğini öğrenmenize yardımcı olacak birçok çevrimiçi kalori sayacı/hesaplayıcı vardır.
- Amacınız hızlı kilo vermekse, günlük alımınızı 500-750 kalori kadar azaltın. Bu, düzenli egzersiz eşliğinde haftada 0,5-1 kg kaybetmeye yardımcı olur.
- 1.200 kalorinin altındaki alımlar uzun süre uygulanmamalı ve önerilmemektedir. Çok düşük kalorili bir diyet, uzun vadede yetersiz beslenmeye neden olur.
Adım 3. Dengeli bir diyet benimseyin
Diyet meyve, sebze, kepekli tahıllar ve yağsız proteinden oluşmalıdır. Tüm bu besin gruplarını içeren dengeli bir diyet, ihtiyacınız olan besin maddelerinin her birinden yeterli miktarda tüketmenize yardımcı olur.
- Ek olarak, çok çeşitli yiyecekler tüketin. Örneğin, her gün sadece elma yemeyin. Portakal gibi diğer meyvelerle değiştirin.
- Dengeli bir diyet aynı zamanda her öğünden yeterli porsiyon yemek anlamına gelir. Doğru kısım kilo vermenize yardımcı olabilir.
Adım 4. Ağırlıklı olarak yağsız protein, meyve ve sebzelere odaklanın
Bu gıda kombinasyonu sadece kiloyu azaltmakla kalmaz, aynı zamanda bel çevresinde depolanan vücut yağını da azaltır.
- Pek çok araştırma, düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinli bir diyetin bel ve çevresinde depolanan yağın azaltılmasına yardımcı olduğunu göstermektedir. Bu diyet gerçekten de mide, bel ve çevredeki yağları hedef alabilir.
- Yeterli protein almak için öğünlerde 75-125 gram, ara öğünlerde ise 30-60 gram protein tüketmeye çalışın. Bu miktar günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olur.
- Gerisini meyve veya sebze ile doldurun. Bazı sağlık uzmanları her gün 5-9 porsiyon sebze veya meyve yemeyi önerirken, diğerleri tabağın yarısının meyve veya sebze içermesi gerektiğini öne sürüyor.
Adım 5. Karbonhidratları sınırlayın
Protein, meyve ve sebzelere odaklanırsanız, karbonhidratları minimumda tutun. Bu, bel çevresindeki yağ azaltma hızını desteklemek içindir.
- Karbonhidratlar, süt ürünleri, tahıllar, nişastalı sebzeler, meyveler ve baklagiller gibi birçok gıda türünde bulunur.
- Karbonhidratlardan tamamen uzak durmayın. Düşük karbonhidratlı bir diyet benimsemenin kolay bir yolu, nişastalı sebze ve tahıl tüketimini en aza indirmektir. Bu besinlerde bulunan besinlerin çoğu diğer besinlerde de bulunur.
- Karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri günde 1-2 porsiyonla sınırlayın. Gerisi yağsız protein veya sebzelerdir.
Adım 6. İşlenmiş ve abur cuburları sınırlayın
İşlenmiş gıdaların veya abur cuburların çoğu yüksek kalori içerir. Bu tür gıdaların tüketimini azaltmak, bel çevresindeki yağlar da dahil olmak üzere genel kilo kaybına yardımcı olabilir.
- Sağlıksız yiyeceklerden kaçınmanın en iyi yolu, abur cuburları evde tutmamaktır. Sağlıklı yiyecekler varsa, yemek istemeyeceksiniz.
- Restoran yemeklerinin çoğu çok fazla tereyağı, şeker ve yağ kullandığından, mümkün olduğunda kendinizi pişirmeye çalışın. Kendiniz pişirirken tereyağını atlayın ve zeytinyağı kullanın.
- Dışarıda yemek yerken, ayrı soslar isteyerek kalorileri azaltın ve pizza ve makarna yerine protein açısından zengin yiyecekleri tercih edin.
Adım 7. Vücudunuzu nemli tutun
Hidrasyon genel sağlık için çok önemlidir. Bununla birlikte, her gün yeterli miktarda su içmek de kilo kaybını desteklemeye yardımcı olur.
- Yağ ve kilo verme programında yeterince su içmek gün boyunca tok hissetmenize yardımcı olacaktır.
- Günde 8 bardak içmeyi hedefleyin, ancak yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak 13 bardak içmeniz gerekebilir.
- Açlığı sınırlamak ve kilo kaybını hızlandırmak için yemeklerden ve atıştırmalıklardan önce bir bardak dolusu içmeyi deneyin. Daha hızlı doyacak ve daha az yiyeceksiniz.
Adım 8. Atıştırmalıklara dikkat edin
Öğün aralarında havuç, büyük kereviz sapı, elma ve yoğurt gibi sağlıklı atıştırmalıklar planlayın. Yüksek kalorili atıştırmalıklar kilo verme programlarına müdahale edecek, hatta artacaktır.
- Kilo vermek istiyorsanız 100-150 kalorilik atıştırmalıkları seçin.
- Ayrıca ara öğünler sadece gerçekten açsanız veya öğünler arası 4-6 saatten fazla ise seçilmelidir.
- Birçok insan için kilo alımının düzenli öğünlerle değil, arada ne yedikleriyle ilgisi vardır. Buzdolabını açtığınızda veya dolabı kontrol ettiğinizde fark edilmeyen atıştırmalıklarla atıştırma alışkanlığını bırakın.
- Çay veya sakız içerek akşam atıştırmalıklarından kaçının ve örneğin akşam 7 veya 20'den sonra başka bir şey yememek için bir zaman belirleyin.
Bölüm 2/3: Spora Eşlik Edin
Adım 1. Bisiklet crunch yapın
Mideyi, özellikle de bel çevresindeki yağları sıkılaştırmaya yardımcı olan egzersizlerden biri de bisiklet crunch hareketidir. Bu egzersizi yapmak için:
- Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde yere yatın. Ayaklarınızı yerden 25-50 cm yukarı kaldırın.
- Sol dizinizi bükün ve başınıza doğru getirin, vücudunuzu sağ dirseğiniz sol dizinizle buluşacak şekilde döndürün.
- Ardından sol bacağınızı düzeltin ve aynısını sağ bacağınızla yapın, sol dirseğinizle sağ dizinize dokunun.
- Bir tekrar için 15-20 kez yapın, güçlendikçe tekrarları artırın.
Adım 2. Bir Rus bükümü yapın
Bu bükülme normal egzersizden biraz daha kolaydır, ancak mide ve belinizin etrafındaki alanı güçlendirmeye odaklanır. Bu egzersizi yapmak için:
- Sırtınız düz ve bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturun. Avuç içleriniz yerdeyken dizlerinizi hafifçe bükün.
- Sırtınız 90 dereceden daha az bir açı oluşturacak şekilde vücudunuzu hafifçe geriye doğru eğin. Her iki elinizde 2-5 kg ağırlık taşıyın. Ardından, zemine dokunmadan ağırlığı indirirken vücudunuzu sola çevirin.
- Gövdeyi orijinal konumuna getirin ve aynı hareketi sağ tarafta yapın. 20-25 kez tekrarlayın.
Adım 3. Bir yan tahta yapın
Plank, karın bölgesini şekillendirmek için yapılan bir egzersizdir, ancak hafif değişiklikler bel bölgesini hedef alabilir. Bu egzersizi yapmak için:
- Vücudunuzu destekleyen sağ dirseğiniz ve kalçanızdaki sağ kol ile başlayın. Vücudunuzu düz tutun ve bu pozisyonu 30-60 saniye tutun.
- Vücudu destekleyen sol dirsek ile diğer tarafta tekrarlayın. Ayrıca vücudunuzu her iki taraftan da kaldırabilirsiniz.
Adım 4. Tüm vücut tonlama egzersizini deneyin
Yoga ve Pilates vücudu tonlandırabilir ve yağsız kas seviyeleri oluşturabilir. Bu tür bir egzersiz, "kas yapmak" istemiyorsanız mükemmeldir.
- Bir yoga stüdyosuna veya spor salonunda tonlama kursuna katılın.
- Bir yoga DVD'sini veya videosunu deneyin. Bu seçenek, bir yoga stüdyosu veya spor salonu üyeliğinden daha ucuz olabilir.
Adım 5. Aerobik egzersiz yapın
Kardiyovasküler egzersiz sadece sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kalori yakmanızı ve vücut yağını azaltmanızı sağlar.
- Yapılabilecek çeşitli egzersizler vardır. Koşmayı, tepeye tırmanmayı, yürüyüş yapmayı, bisiklete binmeyi, dans etmeyi ve kickboks yapmayı deneyin.
- Sağlığınızı korumak ve kilo vermek için haftada 5 kez en az 30 dakika kardiyovasküler egzersiz yapmalısınız.
- Resmi eğitim için yeterli zamanınız yoksa, günlük aktivitelerinizi daha fazla yapmaya çalışın. Arabaya binmek, evi temizlemek, alışveriş merkezinde yürümek vb. yerine yürümeyi seçin.
Bölüm 3/3: İlerlemeyi İzleme ve Motive Olma
Adım 1. Vücudu ölçün
Şimdiye kadarki başarıyı bilmek için vücudunuzu ölçmelisiniz. Kalça veya mideden ne kadar yağ alındığını öğreneceksiniz.
- Mezurayı en ince belinizin, alt belinizin (göbek deliğinizin 5 cm altından) ve kalçanızın etrafına sarın.
- Vücut ölçümleri ilerlemeyi izlemeye yardımcı olabilir ve bir ölçekteki sayılardan daha faydalıdır çünkü kaslar yağdan daha ağırdır.
- Başlangıç noktanız olması için programa başlamadan önce ölçü almayı unutmayınız.
Adım 2. Tartın
Mideyi ve beli küçültmek, çok fazla yağın azaltılması ve buna bağlı olarak genel vücut ağırlığının azaltılması anlamına gelir. Düzenli olarak tartmak, uzun vadede vücut yağını kaybetmenize de yardımcı olur.
- Sabahları bir şey yemeden önce haftada 1-2 kez tartın. Gömleklerin, pantolonların ve ayakkabıların da ağırlık eklediğini unutmayın. Bu nedenle, kendinizi kıyafetsiz veya sadece iç çamaşırı ile tartın.
- Kilonuzu takip edin, böylece ilerlemenizi ölçebilirsiniz. Çok fazla kilo alır veya kaybederseniz, kalıbı hızlı bir şekilde görebileceksiniz.
Adım 3. Bir yemek günlüğü bulundurun
Araştırmalar, yediklerini takip eden kişilerin, yapmayanlara göre daha fazla kilo verdiğini gösteriyor.
- Bir yemek günlüğü, hangi kararları yemeniz gerektiği konusunda sizi organize ve sorumlu tutar. Böylece seçim yaparken daha bilinçli olursunuz.
- Kalem ve kağıt içeren fiziksel bir günlük seçin veya telefonunuza bir yemek günlüğü uygulaması indirin.
- Tüm öğünleri, atıştırmalıkları ve içecekleri kaydedin. Bu bilgi, kilo alırken veya verirken çok faydalıdır. Hangi yiyeceklerin bu değişiklikleri yaptığını görebilirsiniz.
Adım 4. Bir egzersiz veya diyet arkadaşı bulun
Silah arkadaşları bir ilham kaynağı olabilir. Araştırmalar, destek alan kişilerin kilo vermede daha başarılı olduğunu gösteriyor.
- Arkadaşlar, sporu daha eğlenceli hale getirecek ve vazgeçmek isteyenler için bir motivasyon olacaktır.
- Arkadaşlarınızın, ailenizin, iş arkadaşlarınızın desteğini alın veya onları diyet ve egzersiz programınıza katılmaya davet edin.
İpuçları
- Tek başına egzersiz yapmak inatçı karın yağını azaltmaz. Tonlama egzersizleri yağın altında kas oluşturacak, ancak yağın kendisini hedef almayacaktır. Yağ kaybetmenin tek yolu daha az yemek yemektir.
- Diyetinizde veya egzersiz rutininizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuzla konuşun.
