Güçlü, şekilli kaslar, sağlıklı ve seksi görünmenizi sağlayabilir. Yeterince formdaysanız kas kütlesi kazanmak kolay olsa da, hala zayıf olan biri kaslarını geliştirmeye çalışırken dikkatli olmalıdır. Bu makale, diyet ve egzersiz kombinasyonu ile güvenli ve etkili bir şekilde kas kütlesini nasıl oluşturacağınızı gösterir.
Adım
Yöntem 1/2: Egzersiz
Adım 1. Egzersize başlamadan önce bir egzersiz rutini oluşturun
Bir egzersiz rutini odaklanmanızı sağlayacak ve ilerlemenizi düzgün bir şekilde izlemenize izin verecektir. Ödeyebileceğinizden, güvenli ve verimli bir program için fitness merkezinde kişisel bir antrenöre danışın. Spor salonu üyeliğiniz yoksa, internette fitness testleri arayın ve uygun bir egzersiz rutini geliştirebilmeniz için fitness seviyenizi ölçmek için test yaptırın. Fitness merkezinde veya evde egzersiz yapabilirsiniz. Unutmayın, egzersizleri evde yapıyorsanız ekstra ekipman gerektiren egzersizleri ayarlıyorsunuz.
Adım 2. Kas kütlesi oluşturmak ve kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız bir dizi dambıl ile başlayın veya yağsız, tonlu kaslar oluşturmak istiyorsanız direnç bantları kullanın
Hala zayıfsanız, 8-12 tekrar ve 2-3 set için kaldırabilmeniz için 1,5-4 kg ağırlıkla başlamak en iyisidir. Direnç bandı kullanıyorsanız, hafif veya orta dirençle başlayın.
Adım 3. Yeni başlayanlar için, haftada 2-3 kez ağırlık kaldırmak ve vücudun iyileşmesi ve gelişmesi için dinlenmeye ihtiyaç duyduğundan, birbirini izleyen günlerde asla ağırlık kaldırmamak en iyisidir
Adım 4. İhtiyaçlarınıza bağlı olarak, dambıl bukleler, baş üstü uzatmalar, bench press, omuz presleri, squat ve lunges gibi egzersizler yapın
Aşağıdaki egzersizlerin hepsini dambıl veya direnç bandı ile yapabilirsiniz. Her egzersiz için 8-12 tekrar ve 2-3 set hedefleyin.
Bunları gerçekleştirmeden önce çeşitli egzersizlerin doğru tutumunu bilmelisiniz. Doğru tutum, güvenli ve maksimum fayda sağlayan bir egzersiz sağlar. Gösterileri görmek için internetteki videoları izleyin
Adım 5. Rutine iki hafta boyunca devam edin
İki hafta sonra daha ağır ağırlıklar kullanabilir veya direnç bandı direncini artırabilirsiniz. İki hafta sonra, hala ilerleme kaydetmek için egzersiz rutininizi değiştirmeniz gerekecektir. Antrenmanlarınızın sırasını değiştirerek, ağırlık ekleyerek ve yeni egzersizler deneyerek antrenman rutininizi değiştirebilirsiniz.
Adım 6. Haftada 3 kez kardiyo yapın
Ağırlık kaldırmadığınız zamanlarda kardiyo yapın. Kardiyo seansları 30-60 dakika sürmelidir. İyi kardiyo egzersizleri arasında koşma, ip atlama, yüzme ve bisiklete binme yer alır. Kardiyo aktivitenizi iki haftada bir değiştirin.
Yöntem 2/2: Beslenmeyi Dengeleme
Adım 1. Sağlıklı ve dengeli bir diyet sürdürün
Doğru beslenme olmadan, spor salonundaki çabalarınız boşuna olacaktır.
Adım 2. Yeterince protein aldığınızdan emin olun
İnternette her gün ne kadar protein yemeniz gerektiğini görün (ağırlık ve aktivite düzeyine göre). Zengin protein kaynakları şunları içerir:
- Fıstık ve fıstık ezmesi
- Kinoa
- Fasulye ve diğer baklagiller
- Soya sütü
- Peynir
- Yumurta akı (günlük kolesterol ihtiyacının yaklaşık 4 katı içerdiğinden yumurta sarısından kaçının)
- Az yağlı etler, kümes hayvanları ürünleri ve balık.
- Tofu ve tempe.
- Peynir altı suyu, kenevir veya bezelye proteinine dayalı protein takviyeleri.
- Filizler (veganlar için harika bir protein kaynağı).
- Spirulina
Adım 3. Diyetin çoğunlukla doğal gıdalardan oluştuğundan ve çok fazla işlenmiş gıda içermediğinden emin olun
Bol sebze, meyve, az yağlı protein ve kepekli tahıllar yiyin. Besin açısından yoğun, yağ oranı düşük ve lif açısından zengin yiyecekleri seçin.
- Soda, şeker ve alkol alımınızı azaltın.
- Çay ve kahveden mümkün olduğunca uzak durun, ikisi de kasları kurutmaya ve böylece hacimlerini azaltmaya eğilimlidir.
İpuçları
- Pes etme. Hedefinize ulaşana kadar denemeye devam edin.
- Vücudu sınırlarının ötesine itin! Yorulduğunuzda durmayın. Egzersiz yapmaya devam edin ve işiniz bittiğinde elinizden geldiğince dinlenin.
- Tembel olma! Vücut gücünü arttırmanın tek yolu, mümkün olduğunca sık ağırlık kaldırma egzersizleri yapmaktır. Ayrıca günlük hayatınızda kasları çalıştıran aktiviteler yapmaya çalışın.
- Yeterince dinlenme. Vücudunuzun bolca dinlenmeye ihtiyacı var, bu nedenle gece 7 saat uyuduğunuzdan emin olun.
- Sabırlı olun ve acele etmeyin. Zamanla, güç kazanmaya başlayacaksınız.
- Haftada 1 gün dinlenme ayırdığınızdan emin olun.
- Üst ve alt vücut gücünü oluşturmaya yardımcı oldukları için çekirdek kaslara odaklanın. Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için haftada bir yoga yapmayı deneyin.
- Organik yiyecekler en iyisidir çünkü tüm besinleri yiyeceklerden alırsınız. Ayrıca, 2 saniyelik tekrarın başında ve 4 saniyelik tekrarın sonunda iyi yavaş hareketlerle egzersiz yapın. Vücudunuzun belirli bir egzersize fazla alışmaması ve şeklinizin değişmemesi için egzersiz programlarınızı her ay değiştirin. Ardından, her öğün arasında duraklayın. Günde iki saatte bir 5-7 kez yiyin.
- Vegan beslenmeyi deneyin çünkü hayvansal gıdalar da çok fazla yağ ve kolesterol içerir. Bitkisel gıdalar kolesterol içermez.
- Antrenmanınızdan önce ve sonra kaslarınızı ölçmeyi deneyin, böylece bir şeyler başarmış gibi hissedin.
- Uzun, yorucu bir antrenmandan sonra 1-2 gün dinlenin. Kaslarınız ağrıyorsa, ilerleme kaydediyorsunuz demektir.
- Kendini çok zorlama. Vücudunuzun aşırı antrenman nedeniyle yaralanmasına izin vermeyin!
- Vegan bir diyet denemek istiyorsanız, bitkiler et kadar çok besin içermediğinden multivitamin de aldığınızdan emin olun.
Uyarı
- Kas inşa etmek için steroid kullanmayın çünkü sadece vücudunuza zarar verir.
- Spor salonuna gidiyorsanız, limitlerinize kadar egzersiz yaptığınızdan emin olun. Daha ağır ağırlık kaldıran insanlarla rekabet etmeyin. Herkes farklıdır ve tutarlı bir diyet ve egzersize bağlı kalırsanız ilerleme göreceksiniz.
- Bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışın
