Sırt üstü yatarken sallanma hareketleri yaparak, diz çöküp kendinizi yere indirerek veya ayakta dururken sırtınızı kamburlaştırarak sırt kaslarınızı gerin. Düşük riskli hareketlerle sırt esnemeleri gerçekleştirin, örneğin: sırtın üst kısmındaki omurgayı bükmek, beli bükmek veya sentetik bir mantar tüp kullanarak sırta masaj yapmak. Daha riskli yöntemler kullanın, örneğin: yatağın kenarında uzanırken esneme veya birinin sizi kucaklayarak kaldırması.
Adım
Bölüm 1/3: Basit Hareketlerle Sırtı Germe
Adım 1. Sırt kaslarınızı gerin
Çoğu zaman, sırt kaslarındaki gerginlik, omurgadaki eklemleri kırmadan sadece basit bir hareketle üstesinden gelinebilir. Omurga sıklıkla eklemlerin astarına zarar verebilir ve bir tür artritin, yani osteoartritin (eklem kıkırdağına zarar veren iltihaplanma) başlamasını hızlandırabilir. Bu nedenle, omurganızdaki eklemleri kırmak istediğiniz için kendinizi zorlamak yerine sırt kaslarınızı iyi gerebilmek için uygulamaya başlayın.
- Sırtınızın morarmasını önlemek için bir halı veya yoga matı ile düz bir zemine sırt üstü yatın.
- Dizlerinizi bükün ve uyluklarınızı karnınıza yaklaştırın, böylece sırt kaslarınızda hafif ila orta derecede bir gerginlik hissederken bacaklarınızı yaklaşık 30 saniye kucaklayabilirsiniz. Bu basit hareketi sırt kasınızın gerginliğine göre günde 3-5 kez yapın.
- Nefesini tutma. Egzersiz yaparken derin nefesler alın ve sonra yavaşça nefes verin, böylece gererken daha rahat hissedin.
- Vücudunuzu yavaşça ileri geri sallayın, böylece sırt kaslarınız eşit şekilde gerilir, ancak bu hareketi yumuşak ve kontrollü bir şekilde yapın. Vücudunuzu çok hızlı veya çok sert sallamayın çünkü agresif hareketler sırtınızı veya diğer eklemlerinizi incitebilir.
Adım 2. Omurganızı uzatarak sırt kaslarınızı gerin
Bu esneme, bağdaş kurup otururken ve vücudu ve başı yere indirirken yapılır. Yogada bu duruşa genellikle çocuk duruşu denir. Bu egzersiz, sırtınızı bükmez veya uzatmazsanız, ses çıkarmadan sırt ve omurga kaslarınızı gerdirmeyi amaçlar.
- Kalçanız ayak tabanlarınıza değecek şekilde yere bağdaş kurarak oturun. Ardından vücudunuzu belden öne doğru bükün ve parmak uçlarınızla yere dokunun. Burnunuzu yere değdirmeye çalışırken vücudunuzu ve başınızı mümkün olduğunca alçaltın ve kollarınızı mümkün olduğunca ileri doğru uzatın.
- Nefes almaya devam ederken yaklaşık 30 saniye bu pozisyonda kalın. Sırt kaslarınızın ne kadar gergin olduğuna bağlı olarak bu duruşu günde 3-5 kez yapın.
- Kaslarınız esnek olmadığı veya mideniz tarafından bloke edildiği için vücudunuzu yere indirmekte sorun yaşıyorsanız bile, sırtınızda ve omurganızda hafif bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı mümkün olduğunca uzatmaya çalışın.
Adım 3. Ayakta dururken sırtınızı uzatarak gerin
Geri uzama, genellikle tıkırdayan bir ses üreten, ancak omurlar yalnızca çok sınırlı bir aralıkta uzatılabildiğinden fazla gerilmeyen bir harekettir. Sırt uzantıları aslında sırt kaslarınızı germez, ancak göğsünüzde veya karın kaslarınızda bir çekme hissedebilirsiniz.
- Her iki avucunuzu da başınızın arkasına koyun ve midenizin genişlemesi için sırtınızı kamburlaştırırken başınızı geriye doğru eğin.
- Bu pozisyonda 10-20 saniye kalın. Bu hareketi sırt kaslarınızın ne kadar gergin olduğuna bağlı olarak günde 3-5 kez yapın.
- Bu hareketi yaparken sırtınızda en çok ses çıkaran bölge omuz bıçakları arasındaki üst omurlardır.
- Ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde durun ve dengeyi korumak ve geriye düşme riskini azaltmak için yeni bir genişlik açın. Dümdüz ileriye bakın, böylece boynunuz fazla uzamaz ve başınız geriye sarkmasın.
Bölüm 2/3: Düşük Riskli Egzersizler Yapmak
Adım 1. Sırt gerdirme hareketini yaparken ellerinizi kullanın
Omurganızı kontrollü bir hareketle esnetirken, ellerinizi kullanarak sırtınızda en fazla gerilimi hissettiğiniz bölgelere bastırarak gerilimi o bölgedeki kaslara odaklayın. Bu hareket, özellikle üst gövdede ve her iki kolda daha fazla esneklik gerektirir.
- Yavaşça sırtınızı kavislerken ayağa kalkın. Avuç içlerinizi omurganıza koyun ve midenizi şişirirken hafif hareketlerle yukarıdan aşağıya masaj yapın. 10-20 saniye basılı tutun. Bu hareketi günde 3-5 kez gerektiği kadar yapın.
- Hareketin daha kontrollü olması ve kaslar üzerindeki baskının daha güçlü olması için baskın elinizi kullanın.
- Özellikle kollarınız sırtınızın üst kısmına ulaşacak kadar esnekse, en çok stres altında olan omurlar genellikle çıngırak yapacaktır.
Adım 2. Ayakta dururken bir bel bükümü yapın
Omurga, büküldüğünde, uzatıldığından daha serbest hareket edecektir. Bu nedenle, spinal rotasyon daha güvenli ve daha rahat olma eğilimindedir. Omurga rotasyonu, özellikle bel veya alt sırt bölgesinde vuruntu sesine neden olabilir.
- Vücudunuzu daha dengeli ve dengeli hale getirmek için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınızı yanlarınızda düzleştirin ve dirseklerinizi 90°'lik bir açı oluşturacak şekilde öne doğru bükün.
- Kontrollü bir şekilde hareket ederken belinizi mümkün olduğunca sola çevirin. Birkaç saniye basılı tuttuktan sonra aynı hareketi sağa doğru yapın.
- Kollarınızı sallarken momentumdan yararlanın, ancak kaslarınıza zarar vermemek için belinizi çok hızlı veya çok fazla bükmeyin.
- Hareketi gerektiği kadar tekrarlayın, ancak eklemlerin orijinal durumlarına geri dönmesi için zamana ihtiyacı olduğundan, omurga eklemlerinin takırtısı sonraki 20-30 dakika boyunca tekrar ses çıkaramayacak.
Adım 3. Yerde otururken bükme hareketleri yapın
Alt sırtınızı döndürmenin başka bir yolu, hareketi daha istikrarlı ve kontrol etmeyi kolaylaştırmak için oturma alıştırması yapmaktır. Daha fazla güvenlik için üst bedeninizi sallamadan daha fazla bükülmenize izin vermek için kollarınızı ve avuçlarınızı kullanın.
- Sağ bacağınızı düzelterek ve sol dizinizi bükerek yere oturun. Sağ bacağınızı veya sol bacağınızı düzleştirerek başlamakta özgürsünüz çünkü bu hareket her iki tarafta da birkaç kez yapılacak.
- Sol ayağınızı yere koyarken sağ dirseğinizi sol dizinizin dışına bastırın ve ardından belinizi sola doğru bükün. Dengeyi korumak ve daha fazla döndürmek için sağ kolunuzu kullanın.
- Başınızı sol omzunuza doğru çevirin ve geriye bakın.
- Ayaklarınızı yere sağlam basabilmek için spor ayakkabı giyin.
Adım 4. Daha etkili olmak için sandalyede otururken döndürme hareketleri yapın
Sandalyede otururken spinal rotasyon yapmak daha faydalı olacaktır çünkü sandalyeyi daha fazla bükmek ve bükümü derinleştirmek için tutabilirsiniz. Omurga eklemlerinin ses çıkarması için normal hareket aralıklarından biraz daha fazla bükülmeleri gerekir. Bu nedenle belinizi bükerken, omurganızın ses çıkarması için bir sandalyeyi araç olarak kullanın.
- Öne bakan sağlam bir sandalyeye oturun. Kalçanızı ve ayak tabanlarınızı hareket ettirmeden belinizi bir yana çevirin. Birkaç saniye basılı tuttuktan sonra aynı hareketi diğer tarafa da yapın. Egzersiz sırasında normal nefes alın.
- Dönerken, daha derin döndürmek için koltuk arkalığının dışını veya üstünü kavrayın. Bu egzersizi yapmak için sağlam bir tahta bankta oturun.
- Egzersiz yaparken ses çıkaran omurilik eklemleri genellikle bel veya alt sırttadır.
Adım 5. Sırt üstü yatarken bükme hareketiyle gerin
Omurgayı belden aşağı çevirmenin başka bir yolu da bacakları/dizleri döndürme için kaldıraç olarak kullanmaktır. Rahat bir his için yumuşak bir mat üzerine yere yatın.
- Bir taban kullanarak yerde sırt üstü yatarken, sağ bacağınızı kaldırın ve dizinizi bükün ve göğsünüze yaklaştırın. Sol elinizin yardımıyla belinizi sola doğru bükerken sağ dizinizi yere indirin. Bu hareket belinizi ve kalçalarınızı sola döndürecektir.
- Hareket ederken, alt sırt ve/veya kalça eklemleri onlarla birlikte hareket eder ve genellikle ses çıkarır.
- Kiropraktörler ve osteopatlar ayrıca bel büküm duruşunu alt sırt ve sakroiliak eklemi (sakrum ve kalça kemiklerini birbirine bağlayan eklem) tedavi etmek için kullanırlar.
Adım 6. Sentetik bir mantar tüp kullanın
Yoğun bir sentetik mantar tüp ile sırta masaj yaparken, omurlar, özellikle orta sırttaki eklemler, genellikle çıngırak olacaktır. Bu tüpler genellikle fizyoterapi, yoga pratiği ve pilateste kullanılır.
- Sentetik mantar tüpler, spor malzemeleri mağazalarından veya spor salonlarından nispeten düşük fiyatlarla satın alınabilir ve kolayca zarar görmezler.
- Tüp yere yerleştirildikten sonra tüpün pozisyonuna dik olarak sırt üstü yatın. Tüpün üst sırtta, omuzların altında olduğundan emin olun.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Ayak tabanlarınızın üzerinde dururken alt sırtınızı ve ardından tüp üzerinde ileri geri kaldırın.
- Tüp belinizdeyken sırt üstü yatmayın çünkü alt omurga aşırı derecede uzar. Tüp belinizdeyken vücudunuzu eğin.
- Vücudunuzun tüp üzerinde ileri geri hareket edebilmesi için ayak tabanlarınızı destek olarak kullanın, böylece omurgaya tam olarak masaj yapılır (en az 10 dakika). Bu hareketi gerektiği gibi gerçekleştirin. Sentetik bir mantar tüp kullanarak ilk kez pratik yapıyorsanız, sırtınız biraz ağrıyabilir.
Bölüm 3/3: Daha Riskli Yolu Kullanma
Adım 1. Yatağın kenarında bir sırt gerdirme yapın
Sırtınızı uzatmanın bir başka yolu da, başınızın omurganızdan daha aşağıda olması için yatağın kenarını bir dayanak noktası olarak kullanmaktır. Bu yöntem bel bölgesindeki omurgayı çınlatmak için oldukça etkilidir.
- Yatağa sırt üstü yatın, ancak kürek kemiklerinin üzerindeki baş, boyun ve vücut bölümlerinin yatağın kenarından sarkmasına izin verin.
- Sırtınızı gevşetin ve yavaşça nefes verirken kollarınızın ve başınızın yere sarkmasına izin verin.
- Yaklaşık 5 saniye bekleyin, ardından derin bir nefes alırken oturma pozisyonuna dönmek için mekik yapın. Bu hareketi gerektiği kadar tekrarlayın.
- Bu hareket karın kaslarını güçlendirmek için oldukça faydalıdır ancak omurgaya zarar verebileceği için biraz risklidir. Bu nedenle, uygulama sırasında bir arkadaşınızdan size eşlik etmesini isteyin.
Adım 2. Bir arkadaşınızın size sarılmasını sağlayarak gerin
Sırt kırmanın en yaygın yollarından biri, birinin size önden sıkıca sarılmasını sağlamaktır. Eklemlerin hareket etmesi için omurganın gerilmesi gereklidir. Yani sarılacak kişi sizden oldukça güçlü ve uzun olmalı. Bu hareketi yaparken dikkatli olun çünkü kaburgaların kırılması ve akciğerlere zarar verme riski vardır.
- Aynı boyda veya daha uzun olan insanlarla karşılıklı durun.
- Kollarını vücudunun ses çıkarmak istediğiniz kısmına sararak size sarılmasını isteyin. Kollarınızın yanlarınızda gevşek bir şekilde sarkmasına izin verin.
- Derin nefes alıp verdikten sonra, omurganızı uzatmak ve bazı eklemleri germek için ani bir hareketle size sıkıca sarılmasını işaret edin. Ancak bu hareket, ikiniz arasında pratik ve iyi bir koordinasyon gerektirir.
- Bu yöntem, büyük veya hassas göğüsleri olan kadınlar için uygun değildir.
Adım 3. Birinin sizi arkadan kaldırmasını sağlayın
Omurganızı bel bölgesinde esnetmenin bir başka yolu da, arkadan yaparsanız üst omurganızı uzatmak daha kolay olacağından, birinin sizi kucaklayıp arkadan kaldırmasını sağlamaktır. Ancak, sizi yerden birkaç santim kaldıracak kadar güçlü birini bulmanız gerekecek. Kaldırırken kol gücünü kullanmak yerine, sırtını bükerken yerçekimi kuvvetinden ve göğsünden faydalanabilir, böylece ikinizin biraz koordine olması gerekir.
- Kollarınızı göğsünüzde çaprazlayın ve sizden daha uzun birinin size arkadan sarılmasını ve destek için dirseklerinizi tutmasını sağlayın.
- Derin bir nefes aldıktan sonra, kollarını sıkılaştırırken sizi kaldırması için bir işaret verin, böylece beliniz gerilir.
- Bu hareket senin için oldukça riskli bir arada Omurga ve omuz eklemleri üzerindeki büyük baskı nedeniyle.
Adım 4. Ses çıkarmak için kimseden sırtınızı yere bastırmasını istemeyin
Teknik sadece eğitimli bir kişi tarafından yapılmalıdır, örneğin: bir osteopat veya lisanslı bir kiropraktör. Gerekli eğitimi almamış sağlık profesyonellerinin bu terapiyi yapmasını yasaklayan bir yasa vardır. Bu tekniği kullanarak terapinin sırtınızı kırmasını istiyorsanız, lisanslı bir omurga terapistine danışın.
İpuçları
- Sırtınızda bir tık sesi duyana kadar sırtınızı kamburlaştırın veya belinizi sola ve sağa çevirin. Bundan sonra, sırt yaralanmasını önlemek için birkaç kez öne eğilmeyi unutmayın.
- Omurganızı profesyonel olarak nasıl güvenli bir şekilde seslendireceğinizi açıklayan web sitelerindeki makaleleri okuyun, örneğin: doktorların (kiropraktörler, fizyoterapistler ve osteopatlar) gönderileri. Ancak, "korna" terimini kullanmazlar. Bu nedenle, "" ifadesini kullanarak bilgi arayın. sırtınızı nasıl uzatırsınız".”veya “bel nasıl esnetilir”.
- Omurganızı çok sık (günde birkaç kez) çatlatmayın çünkü bu eklemlerinize zarar verebilir ve daha sonraki yaşamda omurganızda sorunlara neden olabilir.
- Düzenli olarak jimnastik yapıyorsanız, minder veya yatak üzerinde köprü veya kano duruşu yapın.
- Sırtınızı sallamak istiyorsanız, bir sandalyenin arkasında durun ve sırtınızı kamburlaştırmak için sırtlığın üst kısmını bel desteği olarak kullanın.
- Sentetik bir mantar tüp kullanarak sırtınıza masaj yaparken, kollarınızı palmiye ağacı duruşu yapıyormuş gibi düzeltin. Bu hareket, omurganın ses çıkarmasını kolaylaştırır.
Uyarı
- Omurganızı kırmak istediğinizde siz veya eşiniz ağrı hissediyorsanız (özellikle kaslar veya eklemler bıçaklanıyor veya ağrıyorsa) devam etmeyin.
- Omurga germe ve/veya terapinin nasıl yapılacağını öğrenmek için bir chiropractor veya fizyoterapiste danışın. Hiç eğitim almadıysanız, kendiniz veya bir başkası için bir omurgayı tedavi etmek risklidir. Bu nedenle, bunu güvenli ve gizli bir şekilde yapın.
