Son zamanlarda, birçok insan sırt ağrısı veya sırt kası sertliği yaşıyor. Stres, kaygı, yaralanma ve fiziksel aktivite eksikliği boyun, sırt ve bel ağrısını tetikleyebilir. Ayrıca gergin veya sert sırt kasları sıklıkla sırt ağrısına neden olur. Miyofasyal gevşetme olarak bilinen bir strafor tüp (köpük rulo) kullanılarak boyun, sırt üstü ve alt sırt kaslarını gererek bu şikayetin üstesinden gelinebilir.
Adım
Yöntem 1/2: Boyun ve Üst Sırt Kaslarını Germe
Adım 1. Geriye doğru bir boyun bükme hareketi yapın
Köpük rulo, kas ağrısını veya gerginliğini gidermek için sert kasları gererken bir araçtır. Bu adım boyun ve sırtın üst kısmında biriken ağrıların giderilmesinde çok etkilidir. Üst sırt kasları genellikle boyun ve alt sırt kaslarından daha esnektir, bu nedenle köpük silindire basarken yaralanma riski yoktur. Ancak, kaslar daha yumuşak olduğu için boyuna ve belinize köpük rulo ile bastırmak istiyorsanız dikkatli olun. Bu nedenle, bu alana çok fazla bastırmayın. Gerekirse, köpük rulo kullanmadan önce bir doktora, kiropraktöre, fizyoterapiste veya fitness eğitmenine danışın.
- Yere yatın ve köpük ruloyu boynunuzun altına omuz hizasında sokun. Ardından, başınızı köpük rulonun üzerine yerleştirin. Boynunuzu biraz gergin hissetmek için başınızı yere asın. Hala rahat olduğu sürece başınızı yere biraz indirin ve ardından 10 saniye basılı tutun.
- Boyuna hafif bir masaj sağlamak için vücut başa doğru itilecek şekilde ayak tabanlarını zemine bastırın. Bu adım, boyun kaslarına masaj yaparken köpük rulonun enseden sırtın üst kısmına doğru yuvarlanmasını sağlar.
- Pratik yaptıktan sonra başınızı yavaşça kaldırın.
- Boynunuzu korumak için, boru şeklindeki köpük rulo yerine yarım daire şeklinde bir köpük rulo, masaj topu veya küçük destek kullanın.
Adım 2. Omuz bıçaklarını köpük silindirin üzerinde yuvarlayın
Bu adım omuz, boyun ve üst sırt kaslarını germek için faydalıdır çünkü vücudun bu kısımlarına uygulanan baskı bile üst sırt ve boyun kaslarını gererek gergin kasların gevşemesini sağlar.
- Yere oturun ve köpük ruloyu kalçaların yaklaşık 30 cm arkasına yerleştirin. Ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın ve kürek kemiklerinizi köpük rulo ile destekleyin. Kalçanızı yerden kaldırın ve ağırlığınızı silindire aktarın. Ardından, vücudunuzu ileri geri hareket ettirmek için ayak tabanlarınızı kullanın, böylece kürek kemiklerinin alt ucundan boyuna kadar köpük rulo üzerinde yuvarlanırsınız.
- Avuç içlerinizi göğsünüze koyun, böylece gerginlik üst sırt kaslarınızın içine ulaşır.
- Sırtınızın üst kısmından boynunuza kadar üst bedeninizi rulo üzerinde 20 kez ileri geri yuvarlayın.
Adım 3. Göğüs kası uzantıları gerçekleştirin
Birçok insan günlük aktiviteleri sırasında genellikle kambur oturur. Bu, boyun ve üst sırt kasları aşırı gergin olduğu için ağrıya ve yaralanmaya neden olabilir. Bu nedenle boyun, üst sırt ve bel kaslarınızı gevşetmek için sırtınızı kamburlaştırarak göğüs uzantıları yapmanız gerekir.
- Yere oturun ve köpük ruloyu kalçaların yaklaşık 30 cm arkasına yerleştirin. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere sırt üstü yatın. Silindirin belin arkasını desteklediğinden emin olun.
- Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin ve ardından sırtınızı silindire yaslarken göğsünüzü dışarı çıkarın. Başınızı yere değene kadar yavaşça yere indirin. 30 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Sırtınızda ve boynunuzda bir gerginlik hissedene kadar bu hareketi tekrarlayın.
Adım 4. İnek kedisi duruşunu yaparken esnemenin tadını çıkarın
Bu duruş genellikle köpük rulo olmadan yoga yaparken yapılır, ancak daha yoğun bir sırt esnemesi için aynı anda bir köpük rulo ve bir yoga duruşu kullanın. Sırtını tamamen germek için inek kedi duruşunu 10 kez yapın.
- Silindiri omuz hizasında zemine yerleştirin. Avuç içlerinizi omuzlarınızın hemen altındaki silindire yerleştirin. Zemine bastırarak silindirin kaymadığından emin olun. Çenenizi göğsünüze getirirken ve karın kaslarınızı kasarken nefes alın ve sırtınızı yukarı kaldırın.
- Nefes verirken ters hareketi yapın. Başınızı yavaşça kaldırın ve kalçalarınız yukarı bakacak şekilde sırtınızı aşağı doğru bükün.
- Kaslarınıza zarar verebileceğinizden, kendinizi sırtınızı ve boynunuzu hareket aralığınızın ötesinde bükmeye zorlamayın.
Adım 5. Göğüs kaslarınızı gerin
Göğüs kaslarının sertliği, örneğin günlük yaşamlarını sürdürürken çok fazla oturmaktan boyun ve sırt sertliğini tetikleyebilir. Bir köpük rulo kullanarak göğüs, boyun ve sırt kaslarınızı gererek bunun üstesinden gelin.
Silindiri yere koyun ve bir omzunuzu silindirin üzerine yerleştirip kollarınızı yana doğru uzatarak karnınızın üzerine yatın. Ardından, vücudunuzu silindir üzerinde yavaşça sola ve sağa döndürün. Daha yoğun esneme gerektiren kaslara basarak 10 saniye basılı tutun
Yöntem 2/2: Bel Uzantılarını Gerçekleştirme
Adım 1. Bir dizinizi göğsünüze yaklaştırın
Maksimum sonuç için, gerdirirken köpük silindirin basıncını kullanın. Dizlerinizi göğsünüze çekerek bel kaslarınızı esnetirken bir silindir üzerinde yatmak, kas ağrısını ve gerginliğini hafifletmeye yardımcı olabilir.
Yere oturun ve silindiri alt sırtınızın üzerine kalçanızın biraz üstüne yerleştirin. Sırt üstü yatın ve bir dizinizi (örneğin sağ dizinizi) göğsünüzün önünde sarın. Sağ dizinizi göğsünüze yaklaştırın, sol ayağınızın tabanını yere koyun ve silindirin üst sırtınıza kayması için vücudunuzu yuvarlayın. Bu hareketi yavaşça 10-12 kez yapın. Sağ bacağınızı yere indirin ve ardından sol dizinizi göğsünüze getirerek aynı hareketi yapın
Adım 2. Çocuğun duruşunu yapın
Yoga duruşlarından biri olan bu hareket sırt üstü ve beli esnetmek için kullanışlıdır. Bununla birlikte, çocuğun duruşunu bir köpük rulo kullanarak yaparsanız, sırt gerginliği en üst düzeye çıkar.
- Yere yerleştirilmiş silindiri dizlerinizin önünde tutarak bağdaş kurup yere oturun. Dizlerinizi birbirinden ayırın, böylece maksimuma kadar esneyebilirsiniz. Silindiri hala tutarken, vücudunuzu yere doğru indirin ve kollarınızı önünüze doğru uzatın, alt sırt ve üst sırtta rahat bir gerginlik hissedene kadar.
- Gerektiğinde bu pozisyonda kalın.
Adım 3. Kalça fleksör kaslarına masaj yapın
Genellikle bel ağrısı ve sertliği, alt sırt kaslarındaki sorunlardan değil, kalça fleksörleri gibi diğer kas gruplarından kaynaklanır. Bunu düzeltmek için, bir köpük rulo kullanarak kalça fleksör kaslarına masaj yaparak alt sırtınızı gerin.
- Bacaklarınızı düzeltirken karnınızın üzerine yere yatın. Silindiri karnınızın altına yerleştirin ve desteklemek için dirseklerinizi ve ayaklarınızın toplarını kullanın. Karnınızı silindire bastırırken, kalça ve pelvik kaslarınızın ön tarafına masaj yapmak için 15-90 saniye boyunca yavaşça ileri geri yuvarlayın.
- Pelvisin rahat kalmasına ve sakin ve düzenli nefes almasına izin verin, böylece germe maksimum sonuç verir.
Adım 4. Kalça kaslarına masaj yapın
Kalça fleksör kaslarında olduğu gibi, sıkı gluteus veya kalça kasları bel ağrısını tetikleyebilir. Bir rulo kullanarak belirli duruşlar yaparak bu şikayetin üstesinden gelin.
- Bacaklarınızı düzeltirken bir rulo üzerinde yere oturun. Sağ bacağınızı kaldırın ve sol uyluğunuzun üzerinden geçirin. Bu noktada sağ kalçanızda ve kalçanızda hafif bir gerginlik hissedebilirsiniz. Sağ kalçanızın üzerinde duracak şekilde vücudunuzu hafifçe sağa doğru eğin ve 10-12 kez yavaşça ileri geri hareket ettirin.
- Sağ bacağınızı düzeltin ve ardından aynı hareketi sol bacağınızı çaprazlayarak yapın.
Uyarı
- Makarayı bastırmak veya üzerine oturmak için eklemleri kullanmayın.
- Uzanırken dikkatli olun. Hareket aralığının ötesinde hareketler veya duruşlar yapmayın.
- Silindire bastığınızda kaslarınız ağrıyorsa, kaslara hafif basınç uygulayarak egzersize başlayın ve/veya silindiri yuvarlayarak basıncın yoğunluğunu azaltın.
- Köpük rulo kullanarak esneme, yaralanmayı daha da kötüleştirebilir ve batma, zonklama gibi rahatsızlığa veya bir doktor tarafından tedavi edilmesi gereken diğer şikayetlere neden olabilir.
