Sırt Nasıl Çalışılır: 13 Adım (Resimlerle)

2024 Yazar: Jason Gerald | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 11:44

İster aktif bir insan olun, ister sürekli oturuyor olun, yaptığınız hemen hemen her şeyde sırt kasları kullanılır. Güçlü kalmanıza ve yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olmak için hem üst hem de alt sırtınızı eğitmek ve güçlendirmek önemlidir. Güçlü bir sırt, özellikle bir işiniz veya aktif bir yaşam tarzınız varsa, yaralanmayı önlemeye de yardımcı olabilir. Bu önemli kasları sıkı, sağlıklı tutmak ve sırtınızdaki gerilimi azaltmak için çalışmak için zaman ayırın.

Adım

Bölüm 1/3: Antrenmana Hazırlanmak

Adım 1. Bir doktorla konuşun

Egzersizinizde herhangi bir değişiklik yapmadan veya yeni bir egzersize başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun. Bu, özellikle bir yaralanmadan kurtuluyorsanız veya bir sırt yaralanması geçirdiyseniz önemlidir.

Sırtınızı çalıştırmaya başlamadan önce daima doktorunuzdan izin alın. Antrenmana ne zaman başlayabileceğinizi, ne tür egzersizleri, hangi direnç yüklerini ve başka sınırlamalar olup olmadığını sorun.
Ayrıca ne tür bir ağrı beklemeniz gerektiğini sorun. Yaygın kas ağrılarından bazıları normaldir ve genellikle sırtınızda bir yaralanma olduğunu göstermez. Bununla birlikte, daha akut veya önceki bir yaralanmaya benzer ağrı, egzersizi bırakmanız ve derhal doktorunuza başvurmanız gerektiğini belirtmelidir.

Adım 2. Doğru vücut pozisyonunu takip edin

Antrenman sırasındaki kötü duruş, yaralanmanın en yaygın nedenlerinden biridir. Sırt yaralanmaları ölümcül ve zayıflatıcı olabileceğinden, her zaman doğru duruşta olduğunuzdan emin olmak son derece önemlidir.

Bölgenizdeki bir fitness merkezinde kişisel bir antrenör, egzersiz uzmanı veya personel ile konuşmayı düşünün. Size egzersizleri nasıl yapacağınızı, egzersiz makinesini nasıl kullanacağınızı ve spor yaparken doğru forma nasıl gireceğinizi anlatabilecekler.
Aynanın önünde bazı egzersizler yapmayı deneyin. Spor hareketleri yaparken kendinize dikkat edin. Doğru duruşu kullandığınızdan ve duruşunuzda gerekli değişiklikleri yaptığınızdan emin olun.

Adım 3. Sırt güçlendirme egzersizlerinden daha fazlasını yapın

İster bir yaralanmadan kurtuluyor olun, ister sadece bir yaralanmanın oluşmasını önlemeye çalışıyor olun, fitness uzmanları sırtınızın yanı sıra daha fazla kas grubunu güçlendirmenizi ve güçlendirmenizi önerir.

Birden fazla kas grubu, çeşitli aktivitelerde sırt kaslarına yardım etmeye veya desteklemeye hizmet eder. Sırt kaslarınız diğer kaslardan (bacaklarınız gibi) daha küçük olduğundan, daha güçlü olmanıza yardımcı olan iki kas grubunun birleşimidir.
Ayrıca çekirdek, pelvis ve kalça kaslarınızı güçlendirmeye odaklanın. Birçok hareket bu kas gruplarının tamamının kullanılmasını gerektirir.
Bacaklarınızı da çalıştırın. Ne zaman ağırlık kaldırırsanız (ister spor salonunda ister ofiste), bacaklarınız en çok ihtiyacınız olan şeydir ve nesneleri etkili ve güvenli bir şekilde kaldırmak için bazı sırt kaslarının eklenmesi.

Adım 4. Herhangi bir egzersize başlamadan önce gerin

Germe, özellikle uzun süredir egzersiz yapmadıysanız, sağlıklı ve formda kalmanın önemli bir yoludur.

Sıcak kasları germek önemlidir. Hafifçe ısının, ardından antrenman öncesi esneme hareketleri yapın. Ayrıca sadece sırtınızı değil tüm vücudunuzu esnetin.
90/90 nötr sırt gerdirme yapın. Bu, sırtınızdaki kasları açarak onları egzersize hazırlamaya yardımcı olacaktır. Germe ayrıca göğüs kaslarını açmaya ve genel kas ve bağ gerginliğini azaltmaya yardımcı olacaktır.
Ayrıca göğüs germe yapmayı da düşünebilirsiniz. Sabit bir destek için sandalyenin arkasını size bakacak şekilde yerleştirin. Bir sandalyenin arkasında durun, bacaklarınızı omuz hizasında yerleştirin ve dizlerinizi hafifçe bükün. Sırtınızın yanlarından geriye doğru itin; Üst sırtınızın uzunluğu boyunca bir gerginlik hissedeceksiniz. 10'a kadar sayarak tutun, ardından yavaşça ayağınıza dönün.
Başka bir torasik esneme: Bir sandalyeye oturun ve ayaklarınızı düz bir yüzeye koyun. Üst bedeninizi yavaşça belden öne doğru itin. Ellerinizi ayaklarınızın altına koyun ve sandalyenin bacaklarını tutun. Sonra yavaşça geri çekin.

Bölüm 2/3: Vücut Ağırlığı Eğitimi Dahil

Adım 1. Bir tahta pozisyonu ekleyin

Plank, farklı kas gruplarını çalıştıran hepsi bir arada bir harekettir. Sırtınız da dahil olmak üzere plank, omuzlarınızı da çalıştırır. Bu, vücudunuz için iyi bir kombinasyon pozisyonudur.

Başlamak için yüz üstü yere yatın. Kendinizi normal bir şınav pozisyonuna itin, ancak vücudunuzun geri kalanını ellerinize değil kollarınıza koyun. Dirseklerinizin büküldüğünden ve omuzlarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
Pelvisinizi öne doğru başınıza doğru çevirerek çekirdeğinizi devreye sokun. Pozisyonu sürdürebildiğiniz sürece vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
Konumu bırakın ve gerektiği kadar tekrarlayın.

Adım 2. Köprü pozisyonunu yapın

Köprü pozisyonu bir kayak egzersizi, çekirdek güçlendirme görevi görür ve bir denge pozisyonudur. Elleriniz ve ayaklarınız, sırtınızı esnetmek için vücudunuzun tüm ağırlığını destekleyeceğinden, bu egzersizi bir yoga matı veya başka bir esnek yüzey üzerinde yapmalısınız.

Düz bir yüzeye sırt üstü yatın. Ayaklarınızı yüzeyde düz tutarken dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Kollarınızı yanlarınıza koyun.
Vücudunuzu pelvisinizden tavana doğru itin. Vücudunuz, dizlerinizden başınıza doğru eğimli düz bir çizgi oluşturacaktır.
Bu pozisyonu kalçalarınızla ve sırtınızla tutmak için basın. Birkaç saniye bekleyin, sırtınızı başlangıç pozisyonuna indirin ve ardından tekrar yukarı itin.
Gerektiği kadar sık tekrarlayın.

Adım 3. Yogada tepe duruşunu yapmayı deneyin

Bu yoga duruşu, tüm sırtınızı güçlendirmeye ve gerdirmeye yardımcı olacak mükemmel bir egzersizdir.

Bu pozisyonda elleriniz ve dizleriniz üzerinde parmaklarınız sizden uzağa bakacak şekilde başlayın.
Ayak parmaklarınızı bükün ve her iki dizinizi de yerden kaldırın. Pelvisinizi yukarı itin ve kalçalarınızı tavana doğru çevirin. Vücudunuz ters V şeklinde görünmelidir.
Bacaklarınızı düzeltin, ancak hafifçe bükülmelerine izin verin.
Pelvisinizi yerden uzağa doğru itin ve topuklarınız ve ellerinizle sertçe itin.
Vücudunuzu istikrarlı bir şekilde desteklemek için çekirdeğinizi, kollarınızı ve bacaklarınızı güçlü tutun. Başınız önünüzde ellerinizin arasında sarksın.
Bu pozisyonu olabildiğince uzun tutun ve gerektiği kadar tekrarlayın.
Tepe duruşu oldukça basit bir esnemedir, bu yüzden kendinize meydan okumak istiyorsanız, tüm güneşi selamlama serisine bir göz atın. Bu duruş, egzersiz sırasında herhangi bir zamanda yapılan iyi bir dinlenme pozisyonu ile bir esnemedir.

Adım 4. Süpermen veya kaz dalışı duruşuna geçin

Bu, sırtınız da dahil olmak üzere vücudunuzun tüm sırtını şekillendirmeye yardımcı olabilecek kolay bir güçlendirme egzersizidir.

Egzersiz matına yüzüstü yatın. Kollarınızı öne doğru uzatın, böylece önünüzde düz dursunlar.
Ayak parmaklarınız vücudunuzdan uzakta olacak şekilde bacağınızı havaya kaldırın. Aynı zamanda omuzlarınızı, başınızı ve kollarınızı da yerden kaldırın. Vücudunuz uçuyor veya hafif U şeklinde görünecek.
Bu pozisyonu olabildiğince uzun tutun, ardından rahatlayın ve gerektiği kadar tekrarlayın.

Adım 5. Şınav yapın

Bu egzersizin sırt kaslarınızı harekete geçirmesi için, onları mümkün olduğunca düz tutmaya odaklanın. Ayrıca kol ve göğüs kuvveti oluşturmaya yardımcı olacaktır.

Yüzüstü pozisyonda yere yatın. Ayak parmaklarınız ve elleriniz dengeyi destekleyecek şekilde vücudunuzu düz bir çizgide kaldırın. Ellerinizin omuz genişliğinde açık olduğundan ve bileklerinizin omuzlarınızın altında olduğundan emin olun.
Dirseklerinizi vücudunuzdan uzağa doğru bükerek kendinizi aşağı indirin (vücudunuzu düz tutun).
Göğsünüz yüzeyden yaklaşık 2, 5 veya 5 cm uzakta olana kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin ve gerektiği kadar tekrarlayın.

Adım 6. Kedi ve köpek germe egzersizleri yapın

Bu düşük yoğunluklu egzersiz, omurganın fleksiyonunu ve ekstansiyonunu artırmak için çalışır. Etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için bu egzersizin hareketlerini olabildiğince sorunsuz yapmaya çalışın.

Destek için vücudunuzu ellerinizle ve dizlerinizle yere indirin. Bu egzersizi ellerinizde ve dizlerinizde daha rahat hale getirmek için bir egzersiz matı kullanın.
Sırtınızı tavana doğru kavis yapacak şekilde esnetin. Alt sırtınızdan yukarı doğru bastırın. Başınızı yere doğru indirin. Birkaç saniye basılı tutun.
Bu pozisyonu yavaşça bırakın ve sırtınızın içbükey olması için alt sırtınızı yere doğru itin. Yüzünüzü tavana doğru uzatın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
Bu adım dizisini gerektiği kadar tekrarlayın.

Bölüm 3/3: Ekipman Tabanlı Alıştırmalar Dahil

Adım 1. Eğik bir ters uçma egzersizi ekleyin

Ters uçuş, omuzlarınızı ve sırtınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Bu egzersiz aynı zamanda uygun duruşu korumanıza da yardımcı olabilir.

Bacaklarınız arasında omuz genişliği açık olacak şekilde düz durun. Dizlerinizi hafifçe bükün. Omurganızı nötr tuttuğunuzdan ve çekirdeğinizin çalıştığından emin olun - sırtınızın kavis yapmasına izin vermeyin.
Her elinizle küçük bir halter tutun. Kollarınızı yüzeye paralel olacak şekilde yanlara doğru kaldırın. Merkez bölgenizi çalıştırırken, vücudunuz 90 derecelik bir açıya yaklaşana kadar vücudunuzu öne doğru eğin.
Ağırlığı ve kollarınızı, kollarınız düz bir şekilde tam önünüzde olana kadar indirin. Her iki kolunuzu da yere paralel olana kadar geri çekin. Gerektiği kadar tekrarlayın.

Adım 2. Oturmuş kablo sırasını kullanmayı deneyin

Tek elle kablo dizileri yapmak, sırtınızı güçlendirmenize ve vücudunuzun her iki yanını aynı anda özel olarak hedeflemenize yardımcı olabilir. Ayrıca güç dengesizliklerini düzeltmeye yardımcı olabilir.

Kordon ekipmanını, tutamak göğüs hizasında olacak şekilde ayarlayın. Bacaklarınız dümdüz önde olacak şekilde ekipmanın önüne oturun ve makinenin üzerinde sabit bir şekilde durun.
Kablonun tutamağını tutun ve kollarınızı arkanıza doğru çekin. Üst kolunuz yan tarafınızla aynı hizaya gelene ve kolunuz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar çekin.
Kol kaslarınızı değil, omuz ve sırt kaslarınızı kullanarak çekin. Egzersiz sırasında vücudunuzu bükmeyin. Bu egzersizi her bir kolu kullanarak birkaç kez tekrarlayın.

Adım 3. Eğik sıralı egzersizleri dahil edin

Bu egzersiz, sırt kaslarınızın direncini oluşturmak için bir halter kullanır.

Halteri iki elinizle omuz genişliğinde açık tutun. Avuçlarınızın aşağıyı gösterdiğinden emin olun.
Vücudunuz yaklaşık 90 derecelik bir açı oluşturana kadar dizlerinizi hafifçe bükün, belden bükün. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.
Halteri göbek deliğinizin çevresinde olacak şekilde vücudunuza doğru çekin. Halteri bu aşamada bir veya iki saniye tutun, ardından tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. Gerektiği kadar sık tekrarlayın.

İpuçları

Yoga, tai-chi ve pilates, sırt eğitiminin harika biçimleridir. Egzersiz dersi alırsanız, sosyalleşme ve harika bir motivasyon kaynağı bulma fırsatınız da olacaktır.
Yürüyüş, sırtınızı çalıştırmak için harika, kapsamlı bir hafif darbe egzersizidir. Bu, sırtınızı strese sokmadan güçlendirecektir. İyi bir yastıklama özelliğine sahip iyi yürüyüş ayakkabısı giydiğinizden ve destek aldığınızdan emin olun. Yüksek bir duruşla yürüyün.
Yeni bir sırt egzersizine başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
Egzersiz sırasında herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, egzersizi hemen bırakın ve tıbbi yardım alın.
Duruşunuzu her zaman koruyun. Birçok sırt ağrısı sorunu ve yaralanması, genellikle kontrolümüz altında olan kötü duruştan kaynaklanır.
Egzersiziniz boyunca esnek ve enerjik kalmak için sık sık esnemeyi ve bol su içmeyi unutmayın.
Sırt ağrınız varsa veya başlamak için çok ağrılı bir egzersiz buluyorsanız, yüzmeyi, akuarobiği veya suda koşmayı düşünün. Su, omurga üzerindeki baskıyı azaltacak ve yerçekiminin etkilerini kısmen ortadan kaldıracaktır. Kas gerginliğini rahatlatmak için daha sıcak su kullanılması tavsiye edilir.