Sırt kasları vücuttaki ana kas grubudur ve bu kasları etkili egzersizlerle çalıştırmak kalori yakabilir ve metabolizmayı hızlandırabilir. Spor salonuna gitmek için zamanınız yoksa veya pahalı bir üyeliğe paranız yetmiyorsa, evde yine de tam sırt egzersizleri yapabilirsiniz. Eğitilmesi gereken kas grupları arasında omuzlarda ve sırtın üst kısmındaki trapezius kasları; koltuk altından sırtın ortasına ve göğüs kafesinin dışına uzanan latissimus dorsi (lats) kası; omurganın uzunluğunu çalıştıran erektör spina kasları; omzun arkasındaki rotator manşet kası; ve orta sırtın kürek kemikleri arasındaki eşkenar dörtgen kaslar. Tüm bu kas gruplarını evde vücut ağırlıkları, barbell, lastik bant gibi basit ve ucuz ekipmanlarla, hatta ev işleri yaparken bile temel egzersizler yaparak çalıştırabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/4: Vücut Ağırlığını Kullanma
Adım 1. "Kar meleği" yüzü aşağı bakacak şekilde yapın
Bu egzersiz, dört mevsim ülkesindeki çocukların karda oynarken yaptığı gibi, kollarınızı iki yana açmanızı gerektirir. Kollar, trapezius, latissimus dorsi, rhomboid ve erector spinae kaslarını eğitmek için başın üstünden kalçaların yanlarına kadar “melek kanatları” gibi tam aralıkta hareket ettirilebilir. Gövdenizi ve kollarınızı yerden biraz uzakta, omuzlarınız geri çekilmiş halde tutabildiğinizde direnci artırmak için çorba kutusunu tutun.
- Karnınızın üzerine yere ya da bir mindere uzanın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde ellerinizi yanlarda konumlandırın.
- Elleriniz başınızın üstünde olana ve baş parmaklarınız birbirine değene kadar kollarınızı yavaşça omuzlarınıza doğru hareket ettirin.
- Kollarınızı yavaşça orijinal konumlarına geri çekin. Tüm hareket boyunca kollarınızın düz ve dirseklerinizin kilitli olduğundan emin olun.
- Her biri 5 tekrardan oluşan 3 set yapın. Her set arasında 30-60 saniye dinlenmeye özen gösterin.
- Yeni başlıyorsanız ve kollarınızı başınızın üzerinde hareket ettirme konusunda rahat değilseniz, kollarınızı omuz hizasına çekmeniz yeterlidir. Zamanla, ellerinizi başınızın üzerinde hareket ettirebilmek için güç kazanabilirsiniz.
Adım 2. Kalça menteşesini yapın
“Günaydın” adlı egzersiz basittir ve kalçalar üzerinde dinlenerek öne eğilmeyi içerir. Herhangi bir ekipman gerektirmeyen çok basit hareketler yaptığınızda, erector spinae kaslarınızı (glüt kaslarınızı, hamstringlerinizi ve kalçalarınızı) çalıştırabileceksiniz.
- Bacaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde dik durun. Ellerinizi kalçalarınıza koyun.
- Sırt kaslarınızı sıkmak için omuzlarınızı hafifçe geri çekin.
- Yavaşça belden bükün ve öne doğru eğin. Öne eğilirken omuzlarınızın kalçalarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
- Pozisyonunuz zemine paralel olana kadar öne eğilin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Karın kaslarınız kasılırken bunu ağır çekimde yaptığınızdan emin olun.
- Egzersizin sırtınız için çok ağır olmadığından emin olmak için bir set deneyerek başlayın. Egzersizi yavaşça her biri 10-15 tekrardan oluşan üç sete yükseltin. Her set arasında 30-60 saniye dinlenmeye izin verin.
- Bu egzersizi otururken de yapabilirsiniz. Bir sandalye alın ve ayaklarınız yere doğrudan dizlerinizin altında olacak şekilde dik oturun. Ellerinizi kalçalarınıza koyun. Kasları kasmak için omuzlarınızı hafifçe geri çekin, ardından 45 derecelik bir açıyla öne doğru eğin.
- Bu egzersizi yaparken dikkatli olun, sırtınızı bükmeyin. Bu hata sadece sırt kaslarınızı çalıştırmanıza engel olmakla kalmaz, aynı zamanda omurganıza da zarar verebilir.
Adım 3. Süpermen egzersizini yapın
Bu egzersiz özellikle erector spinae, kalçalar ve trapezius kasları için iyidir. Bu egzersiz herhangi bir ekipman gerektirmez, sadece yerde yatmanız için yeterli alan gerektirir. Uçuşta Süpermen'i taklit ederek çekirdek kaslarınızı izole edebilir ve onları iyi çalıştırabilirsiniz.
- Kollarınız ve bacaklarınız düz bir şekilde uzanmış halde karnınıza yatın. Avuç içleri ve ayak üstleri aşağı dönük.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Merkez bölgeniz hareket etmiyorken kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutun. Süpermen'i hayal edin, uçarken vücudu gergin.
- Bu pozisyonu 15-30 saniye basılı tutun, ardından kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça yere indirin.
- Bu pozisyonda üç tekrar yapın, ardından bir sonraki sete başlamadan önce 30-60 saniye dinlenin.
- Alt sırt kaslarınızı daha derin çalıştırmak için Aquaman adlı bir egzersizi deneyebilirsiniz. Bu egzersizde karşı kol ve bacağınızı (örneğin, sol kol ve sağ bacak) kaldırıp indirin ve bu pozisyonu 15-30 saniye tutun. Diğer kol ve bacak ile tekrarlayın.
- Yeni başlayan biriyseniz, Süpermen pozisyonunu beş saniye tutmaya çalışın, gücünüzü 15-30 saniye tutabilene kadar çalıştırın.
Adım 4. Yogada kobra duruşunu deneyin
Bu duruş, orta ve alt sırtı hedefleyen ve esnekliği artırabilen yeni başlayanlar için bir pozisyondur.
- Karnına yere yat. Ayaklarınızın üst kısımları aşağı bakacak şekilde bacaklarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın. Kollarınızı vücudunuza doğru çekin, dirseklerinizi bükün ve elleriniz omuzlarınızın altından.
- Pozisyonu korumaya yardımcı olmak için ellerinizi kullanırken, vücudunuzu yukarı kaldırmak için sırt kaslarınızı kasın. Ayaklarınızı, bacaklarınızı ve uyluklarınızı yere bastırın. Vücudunuzu yukarı kaldırırken nefes alın.
- Normal nefes alırken bu pozisyonu 15-30 saniye basılı tutun.
- Vücudunuzu yavaşça yere indirin, bunu yaparken nefes verin.
- Yaklaşık 10 tekrar yapın. Tüm egzersizlerde olduğu gibi, her seferinde birkaç saniye daha uzun tutmak için kendinizi zorlamaya çalışın. Bu egzersizi her gün, haftada birkaç kez yapmanız gerekmez.
Adım 5. Bir duvar kaydırağı yapın
Bu alıştırma basittir ve bunu sadece duvarları kullanarak yaparsınız. Bu egzersiz aynı zamanda çalışırken yaşayabileceğiniz sırt ağrılarını önlemek veya hafifletmek için de çok iyidir.
- Sırtınız duvara dayalı, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve topuklarınız duvardan yaklaşık bir adım uzakta olacak şekilde ayakta durun.
- Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin (duvara yaslanın) ve bunu dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar yapın. Bu pozisyonu beş saniye basılı tutun.
- Dik konuma gelene kadar sırtınızı duvara yaslayarak kendinizi yavaşça yukarı kaldırın, ardından beş kez tekrarlayın.
Adım 6. Pull-up yapın
Bu egzersiz aynı zamanda çene kaldırma olarak da adlandırılır ve sabit bir çubuk kullanarak vücudu yukarı kaldırmayı içeren yaygın bir egzersizdir. Bu, latissimus dorsi kasını çalıştırmak için mevcut en basit ve en iyi egzersizdir. Bunu yapmak için, bir kapıya kalıcı olarak takılabilen bir çubuğa ihtiyacınız olacak veya pratik yapmayı bitirdiğinizde kolayca asılıp çıkarılabilen bir kapıya asılı çubuğa ihtiyacınız olacak. Lütfen bu hareketin oldukça karmaşık olduğunu unutmayın. Yeni başlayan biriyseniz, başlamak için bir lastik bant (direnç bandı) kullanın.
- Ellerinizle barın üst kısmını kavrayın, elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş. Kollarınız düz bir şekilde bir süre bekleyin. Sırtınızı bükün ve çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar vücudunuzu yukarı çekin. Kas kasılmasını sürdürmek için çeneniz bardayken bir an duraklayın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
- Farklı kas gruplarını çalıştırmak için tutuşunuzu değiştirebilirsiniz. Ellerinizi bar üzerinde genişletirseniz, vücudunuzu kaldırmanız daha zor olur, ancak enerjinizin çoğunu latissimus dorsi kasına odaklarsınız. Tutamağı ters yönde değiştirin. Çubuğu geriye doğru tutmak pazı üzerinde daha fazla baskı oluşturacaktır.
- Bu egzersizi yaparken vücudunuzu sallamayın. Vücudunuzu kaldırmaya yardımcı olması için momentumu kullanmak doğaldır, ancak bunu yapmak egzersizin latissimus dorsi kası üzerindeki etkisini azaltacaktır. Çubuğu, egzersizin hedefi olmayan diğer kasları hareket ettiren göğsünüze doğru çekeceksiniz.
- Bir lastik bant kullanmanın yeni başlayan bir modifikasyonu için, ipi çubuğun etrafına sarın ve ipteki gerilimi hissetmek için geri çekerek uçlarını tutun. Kollarınızı omuz genişliğinde açık tutmaya çalışın ve dirseklerinizi kürek kemikleriniz birbirine yakın olacak şekilde yanlarınıza getirin. Her biri 10 tekrardan oluşan iki ila üç set yapın.
- Pull-up'lara başlamak zor olabilir çünkü denemeden önce iyi bir pazı gücüne ihtiyacınız vardır. Anahtar, ilk başta hayal kırıklığına uğramış hissetseniz bile, bunu tekrar tekrar yapmak için gereken kası yapana kadar denemeye devam etmektir.
- Evde chin-up egzersizleri için kullanılan çubuğun omuz yüksekliğinin üzerine yerleştirildiğinden ve sıkıca takıldığından emin olun. Antrenman sırasında bar yerinden çıkarsa yaralanabilirsiniz.
Yöntem 2/4: Halterle Pratik Yapın
Adım 1. Eğilirken ters bir uçuş gerçekleştirin
Tamamen uzatılmış kolunuzu kaldırarak tüm üst sırt kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Kollarınızı germek için alana ihtiyacınız olacak, ancak bir halter dışında herhangi bir ekipmana ihtiyacınız olmayacak.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken ve dizleriniz bükülü, sırtınız düz, karın kaslarınız içe dönük ve kalçalarınız dışa dönükken belinizi eğik bir konuma getirin. Halteri avuç içleri içe bakacak ve dirsekler hafifçe bükülü şekilde tutun. Kollar yere doğru asılı konumda, ancak gevşek bir şekilde sarkmayın.
- Kollarınızı yavaşça yanlara kaldırın. Kollarınız yere paralel olana kadar bunu yapın. Dirseklerinizin hafifçe büküldüğünden emin olun ve ağırlığı kaldırmak için üst sırt kaslarınızı kullanın.
- Kollarınızı yavaşça orijinal konumuna geri indirin. Kol kasları düz tutulmalıdır. Bırakın işi sırt kasları yapsın.
- Egzersizi tekrarlayın, kollarınızı yavaşça kaldırın ve yaklaşık 30 saniye başlangıç pozisyonuna getirin. Egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun ve kollarınızın sallanmadığından emin olun. Yavaş hareket etmek, sırt kaslarınızın çalıştığından emin olmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 2. Kol dambıl sıraları yapın
Bir teknede kürek çekmekle aynı hareket olan ağırlıkları kaldırarak üst sırt kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Bu egzersiz, omuzlarınızı ve sırtınızı güçlendirmenin yanı sıra kollarınızın bir şeyleri kaldırmasına yardımcı olacak kas inşa etmenize yardımcı olur. Desteklemek için bir ağırlık sehpasına veya en azından sağlam bir alçak sandalyeye ihtiyacınız var.
- Bir dizinizi ve elinizi destek için bir ağırlık sehpasına veya sağlam bir sandalyeye koyun ve diğer elinizle halteri tutun. Kollarınızın yere doğru uzatıldığından emin olun.
- Dirseklerinizi vücudunuza doğru çekerek ağırlığı kaldırın. Her tekrar için sırt kaslarınızı sıktığınızdan emin olun. Elleriniz kürek çekme hareketinin en yüksek konumundayken, kasılmayı en üst düzeye çıkarmak için bu konumu bir saniye basılı tutun.
- Kollarınızı yavaşça indirin.
- Sırt kaslarınızı düzgün bir şekilde çalıştırdığınızdan emin olmak için hareketi yavaş ve dikkatli bir şekilde yaptığınızdan emin olun. Kollarınızı aşağı yukarı sallamayın, pozisyon değiştirirken yavaşça hareket ettirin.
- Bu hareketi bir elinizle 30 saniye yapın, ardından iki omzunuzu da çalıştırmak için diğer tarafa geçin. Bir dizi egzersizde her iki omuzu da çalıştırırsınız.
- Bir ağırlık sehpanız veya sağlam bir sandalyeniz yoksa, dizlerinizi ve kalçalarınızı yere doğru eğilecek şekilde bükün. Yerçekimini ek direnç olarak kullanmak için kollarınızı yukarı çekmeniz gerekir. Öne eğiliyorsanız, aynı anda iki halter de kullanabilirsiniz çünkü sizi desteklemek için bir ele ihtiyacınız yoktur.
- Halteriniz yoksa, yaklaşık 1,5 kg ila 2,5 kg ağırlığında ve elde kolayca kavranabilecek bir şey arayın. Yük, direnç sağlamak için kullanılır. Yani nesneyi tek elle kolayca tutabildiğiniz sürece kullanabilirsiniz. Mutfakta konserve yiyecekler iyi bir seçim olabilir.
Adım 3. Romen deadlift'ini yapın
Bu egzersize ağırlık eklemek, sırt egzersizine ek direnç sağlar. Deadlift egzersizi, aynı zamanda gerçekten adım atmayı da etkileyecektir. Bu egzersiz sırasında sırtınızı bükmek ciddi yaralanmalara neden olabilir. Bu yüzden sırtınızın düz olduğundan emin olun. Bununla birlikte, doğru yapılırsa, aşağı uzanmak orta ve alt sırttaki kasların gerilmesine yardımcı olabilir.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Her elinizde bir halter tutun ve dizlerinizin hafifçe büküldüğünden emin olun.
- Sırtınız yere paralel olana kadar sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı bükerek eğilin. Halter pozisyonu kaval kemiği çevresinde olmalıdır. Kollarınızın düz olduğundan emin olun, böylece vücudunuzu indirirken sırt kaslarınız çalışır. Belinizin kavislenmesini ve yaralanmaya neden olmasını önlemek için karın kaslarınızın içe doğru çekildiğinden emin olun.
- Sırtınız yere paralel olana kadar sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı bükerek eğilin. Halter pozisyonu kaval kemiği çevresinde olmalıdır. Kollarınızın düz olduğundan emin olun, böylece vücudunuzu indirirken sırt kaslarınız çalışır. Belinizin kavislenmesini ve yaralanmaya neden olmasını önlemek için karın kaslarınızın içe doğru çekildiğinden emin olun.
Adım 4. Karşı bacağa doğru bükme ve bükme (büküm bükme) egzersizini gerçekleştirin
Bu egzersiz, eğilirken direnç sağlamak için bir halter kullanır. Ek olarak, bir bacağınızdan diğerine geçerken yaptığınız bükülmeler, bel ve karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Egzersiz boyunca karın kaslarınızı gergin ve sırtınızı düz tutmaya çalışın.
- Ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde dik durun. Her elinizde bir halter tutun. Sadece bir halteriniz varsa, iki elinizle tutun.
- Nefes alın ve kollarınızı bir bacağınıza uzatın, vücudunuzu o bacağa doğru çevirin. Dizlerinizin hafifçe büküldüğünden ve kollarınızın düz olduğundan emin olun. Kollarınızı ayaklarınıza doğru uzattığınızda hareketin rahat ve ağrısız olduğundan emin olun.
- Vücudunuzu yavaşça düzeltin, ardından üst bedeninizi diğer bacağa doğru indirin. Sırayla diğer bacağa doğru devam edin.
- Bu egzersiz, durumu daha da kötüleştirebileceğinden, bel ağrısı veya siyatik hastaları tarafından yapılmamalıdır.
Yöntem 3/4: Elastik Lastik Kayışlarla Sırtın Güçlendirilmesi
Adım 1. İp çekme egzersizini yapın
Kauçuk kayışlar ve uzanmak için bolca alan ile omuzlarınız ve sırtınızın üst kısmı için hızlı bir egzersiz yapabilirsiniz.
- Göğsünüzün altındaki kauçuk kayışla karnınıza yatın. İpin ucunu her iki elinizde tuttuğunuzdan emin olun. Dirsekleriniz yanlara doğru çekilerek ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin.
- Göğsünüzü yerden kaldırın ve kollarınızı omuzlarınızdan uzatın. Kollarınız tamamen gerildiğinde, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak ipi çekin. Bu pozisyonu çok uzun süre tutmanıza gerek yok, belki sadece birkaç saniye.
- Ellerinizi orijinal pozisyonlarına geri getirmek için omuzlarınızı gevşetin. Göğsünüzü yavaşça yere indirin. Sekiz kez tekrarlayın.
Adım 2. Kürek egzersizini otururken (sıraya otururken) yapın
Bir kürek makinesini taklit etmek için bir lastik bant kullanabilirsiniz. Kayış, siz kayışı geri çekerken omuzlarınız ve sırtınızın üst kısmı için direnç sağlar.
- Bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturun. Ayağınızın tabanına bir lastik bant veya ayağınızın yakınında hareket etmeyen bir nesne sarın. Kollarınızı, ipin ucu her iki elinizde olacak şekilde, ip mümkün olduğu kadar gevşek olacak şekilde açmalısınız.
- Sırtınızda bir etki yaratmak için kürek kemiklerinizi sıkarken kollarınızı vücudunuza doğru çekin.
- Kolları başlangıç pozisyonuna getirin. İpi çekerken ve bırakırken ayaklarınızın yerinde kaldığından emin olun.
Adım 3. Geri uzatma egzersizleri yapın
Yerdeki lastik bantları tutarak geriye yaslanarak sırt kaslarınızı esnetebilirsiniz. Sırtınızı düz tutarken kayışlar direnç sağlayacaktır.
- Lastik kayışın dizin altında sabit bir şeyle yerinde tutulduğundan emin olun. Ayrıca ayaklarınızın altında tutabilir veya çok ağır bir nesne kullanabilirsiniz.
- Bir banka ya da arkanıza yaslanabilmeniz için arkalığı olmayan bir yere dik oturun. İpin gergin olması için ipin diğer ucunu göğsünüze doğru tutun.
- Yaklaşık 30 derecelik bir açı oluşturana kadar yavaşça geriye yaslanın. Kalçalarınızın hareket etmediğinden ve sırtınızın düz kaldığından emin olun.
- Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 10 kez tekrarlayın.
Adım 4. Gövde rotasyon egzersizleri yapın
Destek olarak bir lastik bant kullanarak, otururken sırt kaslarınızı çalıştırmak için üst vücudunuzu döndürebilirsiniz. Halatı tutmak için kullanılabilecek bir kapı koluna veya başka bir kancaya ihtiyacınız olacak. Dönme, özellikle ilave dirençle sırt yaralanmalarına neden olabilir. Bu nedenle, bu egzersizi dikkatli bir şekilde yapın ve karın kaslarını çalıştırmayı unutmayın.
- İpi bir kapı koluna (kapalı) veya göğüs hizasında başka bir kancaya oturur pozisyonda sarın. Kullanılan kapının veya mandalın hareket etmeyeceğinden emin olun.
- Kapının yanına oturun, böylece sağınızda olsun. Halatın diğer ucunu bir elinizle göğsünüze tutun. Halatın gergin olduğundan emin olun.
- Üst bedeninizi yavaşça sola, kapıdan uzağa çevirin. Sırt kaslarınızın çalışması için kalçalarınızın ve dizlerinizin yerinde kaldığından emin olun.
- Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna çevirin. 10 kez tekrarlayın, ardından diğer taraftaki kası çalıştırmak için sağa dönün.
Yöntem 4/4: Ev İşi Yapmak
Adım 1. Süpürge sapını itici olarak kullanın
Halter veya diğer ekipmanlar yerine bir süpürge sapı ile sırt ve diğer kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Bu egzersiz, evi temizlerken eğlenceli bir oyalama olabilir. Bu egzersiz üst sırt ve omuz kaslarınızı çalıştıracaktır.
- Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Süpürge sapını önünüzde, kollarınız omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olacak şekilde tutun. Süpürgeyi göğüs hizasında yere paralel tutun.
- Aşağı çömelin ve süpürgeyi yukarı doğru itin. Süpürge sapını yukarı iterken üst sırt kaslarınızı sıktığınızdan emin olun.
- Süpürgeyi indirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Adım 2. Ayakta dururken şınav çekmeyi deneyin
Normal şınavlarda olduğu gibi, sırtınızı ve kollarınızı çalıştırmaya yardımcı olması için çamaşır makinesi gibi ev aletlerinin kenarlarını kullanabilirsiniz. Bu alıştırma, yıkama işleminin tamamlanmasını beklerken birkaç dakika ayırabilirseniz harikadır.
- Çamaşır makinesinden birkaç adım uzakta durun. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak çamaşır makinesinin üzerine koyun. Bacakları bir araya getirin.
- Kollarınızı bükerek göğsünüzü yavaşça yıkayıcıya doğru indirin. Ayakların yerde olması gerekmez. Ayak parmaklarınızın üzerinde dinlenerek öne doğru eğilin.
- Kollarınız tamamen düz bir konuma gelene kadar geriye doğru itin. 20 kez tekrarlayın.
Adım 3. Çamaşır sepetini yere koyun
Bu, özellikle çamaşır makinesine, kurutma makinesine, ütü masasına veya dolaba çamaşır taşıyorsanız iyidir. Çamaşır sepetini yere koyarak, kıyafetleri almak için sürekli eğilmiş olacaksınız. Her virajdan sonra sırtınızı gerdiğinizden emin olun.
- Eğilirken karın kaslarınızı kasılmış ve sırtınızı düz tutmayı unutmayın.
- Ada kıyafetleri tek tek alsa daha iyi olurdu. Bu şekilde hareketi birçok kez tekrarlamanız gerekir.
Adım 4. Olukları temizleyin
Uzanıp oluklardaki yaprak ve döküntüleri temizlemek, sırtınız da dahil olmak üzere tüm vücudunuzu çalıştırmanıza izin verecektir. Merdivenlerden ellerinizle gerilecek ve oluklara ulaşacaksınız ve karın kaslarınız merdivenlerde dengenizi korumak için kasılacaktır.
Oluğun geri kalanını temizlerken merdiveni hareket ettirmeyi unutmayın. Elinizi fazla uzatmak düşmenize neden olabilir. Ayrıca sürekli merdiven inip çıkmak bacaklar için iyi bir egzersiz olabilir
Adım 5. Bahçedeki işi yapın
Bitki dikmek, bitkileri sulamak ve bahçenizi ayıklamak, spor salonuna gitmeden germek ve egzersiz yapmak için harika bir yol olabilir. Yere yakın çömelin. Sadece dizlerinizi büktüğünüzden ve kas gerginliğini önlemek için sırtınızı bükmediğinizden emin olun.
Toprağı malçla örtmek de sırt kaslarını çalıştırmak için iyi bir bahçe işidir. Bir torba malç taşımalı ve ardından bir kürek kullanarak onu avluya veya bahçeye yaymalısınız. Sırt kaslarınızı zorlamamak için malç torbasını düzgün bir şekilde kaldırmayı unutmayın
İpuçları
- Son araştırmalar, bir aktiviteden önce germenin kasları daha zayıf ve daha yavaş hale getirebileceğini ve yaralanma riskini azaltma olasılığının düşük olduğunu göstermiştir. Isınmaya odaklanmalısın.
- Yeni başlıyorsanız, kendi kol veya vücut ağırlığınızı kullanmayı deneyin veya 1,5 ila 2,5 kg'lık bir halterle başlayın. Kol ve sırt kaslarınız güçlendikçe daha ağır bir halter kullanabilirsiniz. Halterinize ağırlık ekleyemiyorsanız, sorun değil. En önemli şey, hareketinize biraz direnç sağlamaktır.
- Doğru duruş, herhangi bir egzersiz türünü yapmanın önemli bir parçasıdır. Uygun olmayan sırt egzersizleri yaralanmalara neden olabilir veya kaslar üzerinde istenen etkiyi göstermeyebilir. Özellikle sırt kasları yaralanmalara karşı hassas olabilir. Bu yüzden dikkatli olsan iyi olur.
- Latissimus dorsi kasını çalıştırmak için omuzlarınızı geride tutmalısınız. Bu hareket, latissimus dorsi kasını izole ederek kasın maksimum kasılmaya ulaşmasını sağlar. Ayrıca eşkenar dörtgen kaslar da daha fazla çalışacak ve omuzların gerilmesini önleyecektir.
- Egzersizleri, ekipmanın yolunuza çıkmaması ve her çalışmaya başladığınızda onu çıkarmak için zorlamak zorunda kalmamanız için ailenin geri kalanının yanından geçmek zorunda olmadığı bir odada yapın.
Uyarı
- Yük ve direnç önemlidir, ancak güvenlik de dikkate alınmalıdır. Kolayca kaldırabileceğiniz ağırlıklarla başlayın ve yavaş yavaş ağırlık ekleyin. Kullanmakta olduğunuz ağırlığı kaldıramıyorsanız, egzersizi durdurun. Kaslarınızı çalışmaya zorlamak sadece kendinize zarar verir.
- Yukarıda belirtilen egzersizleri yaparken ağrı hissederseniz durun. Sırtınız çok hassas olabilir ve ağrıyan bir sırt başka sorunlara neden olabilir.
