göğüs kasları hiçbir egzersiz programında ihmal edilmemesi gereken bir kas grubuna aittir. Uygun göğüs kasları tarafından desteklenmeyen kaslı bir vücut tuhaf ve tuhaf görünecektir. Hem erkekler hem de kadınlar için güçlü göğüs kasları, çim biçme makinesi gibi ağır nesneleri itmek gibi günlük görevleri yerine getirmeyi kolaylaştırabilir. Kalçalar, baldırlar, kollar ve karın kasları gibi çoğu kas grubu, ağırlık veya başka bir alet kullanmadan kolayca çalıştırılabilir, ancak göğüs kaslarını çalıştırmanın sadece spor salonunda yapılabileceğini düşünen birçok insan var. Aslında herhangi bir alet kullanmadan veya evde mobilya kullanarak yapabileceğiniz çeşitli göğüs egzersizleri var.
Adım
Yöntem 1/3: Şınav Yapmak
Adım 1. Temel şınav çekin
Göğüs kaslarını geliştirmek için yapılabilecek birçok şınav egzersizi çeşidi vardır, ancak yeni başlayanlar için, egzersiz düzenli şınav yaparak başlarsa zarar vermez.
- Her iki elinizle gövdeyi yerde tutarak, her bir omuz ile düz bir pozisyonda yüzüstü. Omuzlarınızdan ayak tabanlarınıza kadar düz ve sağlam bir çizgi oluşturana kadar sırtınızı düzeltin.
- Şınavın bir tekrarı, kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar vücudunuzu indirmenizi ve ardından tekrar düzeltmenizi gerektirir.
- Vücudunuzu ağır çekimde kaldırıp indirdiğinizden emin olun. Artık dayanamayacak duruma gelene kadar şınav çekin!
- Şınav çekmeye tamamen yeni başladıysanız, dizleriniz yerdeyken başlayabilirsiniz, ancak pelvisinizin ve sırtınızın düz olduğundan emin olun.
Adım 2. Eğimli şınav yapın
Eğimli şınavlar normal şınavlara benzer, ancak vücudunuz daha yüksek bir pozisyonda olmalıdır, örneğin ellerinizi konumlandırmak için bir tezgah, sandalye veya masa gibi mobilyalar tarafından desteklenmelidir.
- Tezgahın yüzeyini tutan iki elinizle yüz aşağı. Avuç içlerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun ve ayaklarınızın kalça genişliğinde açık olduğundan ve ayak başparmağınızın yerdeki ağırlığı desteklediğinden emin olun. Sırtınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutun.
- Ardından, göğsünüzle bankın yüzeyi arasındaki mesafe birkaç santimetreden fazla olmayana kadar vücudunuzu yavaşça ve eşit bir şekilde indirin.
- Kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün, ardından tekrarlayın.
- Eğimli şınav, şınav egzersizinin kolay bir çeşididir, bu nedenle yeni başlayanlar için uygundur.
Adım 3. Yükseltilmiş şınav yapın
Güçlü, yerde kaymayan ve aynı zamanda ağırlığınızı taşıyabilecek bir sandalye bulun. Bundan sonra, kendinizi her zamanki şınav pozisyonuna hazırlayın, ancak ayaklarınızı yere değil sandalyeye koyun. Bacaklarınız ve vücudunuz zeminle paralel bir çizgi oluşturacak şekilde sırtınızı düzeltin.
- Daha fazla stabilite için sandalyeyi duvara sabitleyin.
- Şınavın bir tekrarı, kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar vücudunuzu indirmenizi ve ardından tekrar düzeltmenizi gerektirir.
Adım 4. Goril şınavları yapın
Bu egzersizi yapmak için, vücudunuz aşağı pozisyondayken normal bir şınav pozisyonu ile başlayın. Ardından hızlıca şınav çekin ve vücudunuzu yerden yukarı doğru itin. Göğsünüzü çırpın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Goril şınavları, şınavların daha zor bir çeşididir. Normal şınavları rahatça yapana kadar denemeyin
Adım 5. Tek bacakla şınav çekin
Ayaklarınız omuz genişliğinde veya biraz daha açık olacak şekilde normal bir şınav pozisyonunda başlayın. Bir bacağınızı yere değmeyecek şekilde kaldırın, ardından normal bir şınavda yaptığınız gibi tekrarları tamamlamaya başlayın.
- Birkaç tekrarı tamamladıktan sonra diğer bacağınızı kullanın. Örneğin, sol bacağınızı kaldırarak beş tek bacak şınavı, ardından sağ bacağınızı kaldırarak beş kez daha şınav yapmayı deneyin.
- Bunu yaparken kalça kaslarınızı sıkı tuttuğunuzdan emin olun.
- İsterseniz şınav çekerken bacağınızı dirseğinize doğru hareket ettirerek, ardından her tekrardan sonra diğer bacağa geçerek bacak kaslarınızı aynı anda çalıştırabilirsiniz. Bazı insanlar buna sürüngen veya kertenkele şınavı der.
- Ayak tabanları arasındaki mesafe ne kadar geniş olursa, şınav yapmak o kadar zor olacaktır, çünkü bir elin tutması gereken vücut ağırlığı artacaktır.
- Tek bacaklı şınav, şınav egzersizinin en zorlu çeşididir. Muhtemelen bunlara kadar çalışmanız gerekecek.
Adım 6. Sırt çantası takarken şınav çekin
Düzenli şınav ve diğer şınav çeşitlerini yapmak artık zor değilse, antrenmanı yorucu tutmak için şınav üzerindeki ağırlığı ve baskıyı artırabilirsiniz. Bunu yapmanın bir yolu, bir sırt çantası takarken yukarıda belirtilen tüm itme varyasyonlarını yapmaktır.
Sırt çantanıza daha ağır eşyalar koyarak göğüs kaslarınız geliştikçe sırt çantanızdaki ağırlığı kademeli olarak artırabilirsiniz
Yöntem 2/3: Daldırma Egzersizleri Yapma
Adım 1. Vücudu destekleyecek bir şey bulun
Spor salonunda paralel direkler kullanılarak dips kolayca yapılabilir. Ancak aynı yükseklikte iki sağlam sandalye kullanarak doğaçlama yapabilirsiniz.
- Sandalyenin sağlam ve sabit olduğundan emin olun. Daldırma egzersizini yaparken sandalye kırılır veya kayarsa yaralanabilirsiniz.
- Bu egzersizi, sandalyenin kolayca kayabileceği parke zemin veya diğer kaygan yüzeylerde yapmayın.
Adım 2. Dips yapmaya başlayın
Ellerinizi en yakındaki sandalyeye koyun, sonra dik durmak için vücudunuzu desteklemek için ellerinizi kullanın, ardından ayaklarınız yere değmeyecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınız 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu indirin, ardından kollarınız tekrar düz olana kadar vücudunuzu kaldırın.
- Sandalye sallanıyor ve öne eğiliyormuş gibi hissediyorsa, sandalyeyi dengelemek için kollarınızla biraz geri basınç uygulayın.
- Dips, genellikle şınavla çok iyi eğitilmemiş derin göğüs kaslarını çalıştırmak için harika bir egzersizdir.
- Yeni başlayanlar için, iki eliniz sandalyenin yüzeyinde dururken ve bacaklarınızı öne doğru uzatarak, topuğun arkası yerde dururken bir dalış yapabilirsiniz.
Adım 3. Sırt çantasıyla dalış yapın
Düzenli dalışlar yapmak için çok ağır gelmediğinde, ağırlığı ve egzersiz üzerindeki baskıyı artırmalısınız. Sırt çantası takmak bunu yapmanın basit ve kolay bir yoludur ve antrenman ihtiyaçlarınıza göre ağırlığı kademeli olarak artırabilirsiniz.
Adım 4. Bacakların pozisyonunu değiştirin
Ayaklarınızın pozisyonunu değiştirerek bu egzersizin zorluğunu artırabilirsiniz. Bunu yapmanın bir yolu, ayaklarınızı bir sandalyeye yükseltmektir. Ayrıca pratik yaparken bir bacağınızı yerden kaldırabilirsiniz.
Yöntem 3/3: Germe Egzersizleri Yapma
Adım 1. Göğüs esnetme hareketleri yapın
Ellerinizi önünüzde uzatarak ve avuç içlerinizle birlikte ayakta durun. Bundan sonra, her iki dirseğiniz de düz pozisyondayken ellerinizi mümkün olduğunca geniş açın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Egzersizi on tekrar için yapın ve sonraki her tekrarda daha hızlı yapın.
- Bu hareket aynı zamanda sırt kaslarını da çalıştırır.
Adım 2. Dirsek-arka esnemeyi gerçekleştirin
Düz durun ve ellerinizi alt sırtınızın üzerine koyun. Parmaklarınızı aşağı bakacak şekilde ve dirseklerinizi dışarı doğru çevirin. Ardından, dirseklerinizi birbirine değdirmek istiyormuş gibi, dirseklerinizi mümkün olduğunca birbirinden ayrılana kadar geriye doğru hareket ettirin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin.
Bu egzersiz aynı zamanda omuz kaslarını da çalıştırır
Adım 3. Başın arkasını gerdirin
Yere dik oturun ve bir arkadaşınızdan arkanızda durmasını isteyin. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dirseklerinizi mümkün olduğunca dışarı doğru itin. Bundan sonra, bir arkadaşınızdan dirseklerinizi tutmasını isteyin, ardından dirseklerinizi mümkün olduğunca ileriye doğru çekmeye çalışın, iki elinizi de aynı pozisyonda tutun.
- Her tekrar yaklaşık 10 saniye yapılmalıdır.
- Arkadaşınız, dirseklerinizi öne çekmeye çalıştığınızda dirseklerinizi hiç hareket ettirmemelidir.
- Her tekrardan sonra bir an için rahatlayın, ardından arkadaşınızdan dirseklerinizi mümkün olduğunca rahat bir pozisyonda çekmesini isteyin, böylece göğüs kaslarınız gerilebilir.
- İncinmekten kaçınmak için, artık dayanamadığınız zaman bir arkadaşınıza söylemeli ve çekmeyi bırakmasını istemelisiniz.
- Egzersiz ayrıca omuz kaslarını da çalıştırır.
İpuçları
- Vücut duruşuna dikkat edin. Kötü duruş, omuzlar öne doğru düşerken göğüs kaslarını kademeli olarak kısaltabilir.
- Göğüs kasları sadece bakmak için iyi değildir. Göğüs kasları ayrıca çim biçme makinesini, alışveriş sepetini veya bebek arabasını itmenizi kolaylaştırabilir ve ayrıca yüzme ve tenisin yanı sıra top atmanızı gerektiren sporlardaki performansı iyileştirebilir.
Uyarı
- Kendini çok zorlama. Yukarıdaki egzersizler kas ağrısına neden olabilir, ancak eklemlerinizde veya vücudunuzun diğer bölümlerinde ağrıyı tetiklemez. Bu egzersizler nedeniyle geçmeyen ağrı hissederseniz, yapmayı bırakın ve bir doktora başvurmaya çalışın.
- Antrenmanınızda bir sırt çantası veya başka bir kilo aldırıcı kullanırken, mümkün olan en hafif ağırlıkla başlayın ve ilerleyin. Bu, boş bir sırt çantasıyla başlamanız ve ardından yükü kademeli olarak artırmanız gerektiği anlamına gelir. Hafif ağırlıkların yarattığı zorluğu hafife alırsanız ve hemen ağır ağırlıklarla başlarsanız, oluşan basınca dayanamayabilirsiniz, bu nedenle yaralanırsınız veya kaslarınız yırtılır.
- Doğal olmayan sayıda ve çok sık şınav çekmek, özellikle karpal tünel sendromu gibi bir hastalığınız varsa bilekte yaralanmalara neden olabilir. Şınav çekerken ağrı hissederseniz, tıbbi yardım almalısınız veya yumruklarınızı sıkarak veya bir şınav çubuğu kullanarak bileklerinizi düz bir pozisyonda tutmaya çalışmalısınız.
