Sezaryen doğum sürecinin bir parçası olarak giderek daha fazla kabul görse de, prosedür hala büyük bir operasyon olarak kabul ediliyor. Bu, diğer ameliyatlarda olduğu gibi, ameliyattan sonra iyileşmek için zamana ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Sezaryen sonrası çok fazla ve çok erken egzersiz yapmak komplikasyonlara neden olabilir ve iyileşme sürecini uzatabilir, bu nedenle acele etmeden ve sabırlı olmadan yavaş yavaş rutininize geri dönerek güvende kalın.
Adım
Yöntem 1/3: Güvende Tutun
Adım 1. Tekrar egzersiz yapmaya başlamadan önce doktorunuzla konuşun
Hamilelik sonrası herhangi bir egzersiz doktor tarafından onaylanmalıdır - özellikle sezaryen gibi büyük bir işlemden sonra buna uyulmalıdır, çünkü anne aşırı egzersiz yaparsa kesideki dikişler bozulabilir. Yeni annelerin çoğu, vücutlarının düzgün bir şekilde iyileştiğinden emin olmak için sezaryenden sonra en az bir kez doktorlarını görmelidir, bu nedenle doğum sonrası bu kontrolde, doğum uzmanınıza tekrar egzersize başlamak istediğinizi söyleyin ve doğru zamanın ne zaman olduğunu sorun. yani..
-
Notlar:
Bu makalenin içeriği, doktorunuzun tavsiyesinin yerini alması amaçlanmamıştır.
Adım 2. Egzersize başlamak için ameliyattan sonra en az altı hafta bekleyin
Hamilelik ve doğum, her şey yolunda gitse bile vücudunuzu travmatize edebilir. Örneğin normal bir hamilelik bazen karın büyümesi nedeniyle karın kaslarının (rektus abdominis) ayrılması olan diastasis recti adı verilen bir duruma neden olabilir. Ayrıca sezaryen ameliyatında iyileşmesi zaman alacak bir kesi bırakılacaktır. Bu nedenle, hamilelikten önce çok formda olsanız bile, iyileşme döneminde gevşeme çok önemlidir.
- Genellikle, yeni annelere beklemeleri tavsiye edilir. altı ila sekiz hafta Her türlü hamilelikten sonra tekrar egzersiz yapabilmek için. Bu dönemde genellikle yürüyüş gibi çok hafif aktivitelerle sınırlandırılırlar. Son zamanlarda doktorlar, kadınların egzersiz yapmaya daha erken başlamalarına izin vermeye başladı. Ancak, yakın zamanda sezaryen geçirmiş kadınlar için bu durum her zaman geçerli değildir, çünkü hala iyileşmeleri gereken kesiler vardır.
- Kadınlar farklı hızlarda iyileştiğinden, doktorunuzun tavsiye etmesi halinde bu minimum süreden daha fazla beklemeye hazır olun.
Adım 3. Hafif, düşük etkili egzersizlerle başlayın
Hamileliğinizden önce düzenli olarak ağırlık çalışması yapmış veya maraton koşmuş olsanız bile, sezaryen sonrası ilk antrenmanınız çok hafif olmalıdır. Kaslarınız (özellikle kalçalarınız ve karın bölgeniz) hamileliğiniz sırasında ağırlık taşımaya zorlanır ve bunun sonucunda egzersiz eksikliği oluşur, bu nedenle önceki güç seviyelerine ulaşmak için kademeli olarak yeniden işlev görmeleri gerekir. Kendinizi zorlamayın - egzersizi çok hızlı yapmak yaralanmanıza neden olabilir.
Aşağıdaki bölüme bakın Düşük yoğunluklu kuvvet antrenmanı ve kardiyo seçenekleri için denemeyi düşünebilirsiniz. Doktorunuz veya fizyoterapistiniz de size birçok fikir verebilir.
Adım 4. Birkaç hafta sonra normal rutininize geri dönün
Yoğunluğu giderek artan hafif bir egzersiz rutini ile ameliyattan sadece birkaç ay sonra önceki durumunuza hızla dönebilmelisiniz. Sabırlı olun - yeni bir hamilelik ve büyük bir ameliyat geçirdiniz, bu nedenle hafif bir egzersiz rutinine bağlı kalmanızı gerektiren küçük rahatsızlıklar, sağlığınız ve güvenliğiniz ile karşılaştırıldığında hiçbir şey değildir.
Adım 5. Vücudunuza nazikçe davranın
Düzenli egzersiz rutininize geri dönmek için çalışırken, vücudunuzdaki gereksiz stresi en aza indirmek önemlidir. Güvende kalmak için aşağıdaki temel önlemleri alın:
- Her egzersiz yaptığınızda yaklaşık beş dakika ısıtın ve soğutun.
- İlk birkaç antrenman seansınızı haftada üç kez, her biri 10 dakika ile sınırlayın.
- Çok su iç.
- Destekleyici bir sutyen giyin (emziriyorsanız emzirme pedini unutmayın.)
- Kendinizi hasta veya yorgun hissettiğiniz anda egzersiz yapmayı bırakın.
Adım 6. Yaranızın iyileşmesini beklerken kompresyon giysileri giymeyi düşünün
Egzersiz sırasında sezaryen yaralarından korunmanın popüler yollarından biri, doğum sonrası kadınlar için tasarlanmış "kompresyon giysisi" adı verilen bir giysi giymektir. on) yara iyileşirken sezaryen yarasını desteklemek için hafif basınç kullanır ve bu da onu forma girmek isteyen yeni anneler için kullanışlı bir araç haline getirir. Bu kompresyon giysileri pahalı olma eğiliminde olsa da (bazıları 300.000 IDR veya daha fazlaya mal olabilir), birçok anne bu giysilerin çok etkili olduğuna tanıklık eder.
Kompresyon giysilerinin şekillendirici olması gerekmediğini unutmayın, bu nedenle bu sizi rahatsız ediyorsa, kompresyon giysisi giymekten utanmamalısınız (şekil giysisi giyerseniz utanmanız gerekmez)
Adım 7. Fiziksel ve duygusal engellere hazırlıklı olun
İyileşme süreciniz tamamlanmış olsa bile sezaryen sonrası egzersiz yapmak oldukça zor olabilir. Büyük olasılıkla meşgul olacaksınız. Normalden daha çabuk yorgun hissedebilirsiniz. Kontrol edemediğiniz hormonal süreçler nedeniyle duygusal veya motivasyonsuz hissetmeniz imkansız değildir. Bu engelleri aşmak için elinizden gelenin en iyisini yapın ve yapabildiğiniz zaman egzersiz yapın - egzersiz yapmak kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacak ve bebeğinize bakmanız için size daha fazla enerji verecektir.
Hamileliğinizden sonra egzersiz yapmayı bırakamayacak kadar yorgun, üzgün, morali bozuk veya "ezilmiş" hissediyorsanız, doğum sonrası depresyondan muzdarip olabilirsiniz. Size uygun bir tedavi planı bulmak için doktorunuzla konuşun
Yöntem 2/3: Kaslarınızı Sıkın
Adım 1. Kalçalarınızı güçlendirmek için bir köprü egzersizi deneyin
Bu kolay ve hafif egzersiz, kalçalarınızdaki ve çekirdeğinizdeki önemli kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Köprü egzersizini gerçekleştirmek için şu adımları izleyin:
- Bacaklarınız uzatılmış ve dizleriniz yaklaşık 45 derecelik bir açıyla bükülmüş halde sırt üstü yatın.
- Kalçalarınızı yerden kaldırırken alt karın kaslarınızı sıkın.
- Kalçalarınızı üst bedeninizle düz bir çizgi oluşturana kadar kaldırın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- Kalçalarınızı yavaşça yere geri indirin.
- 10 tekrardan oluşan 3 set (veya karşılayabileceğiniz kadarını) yapın.
Adım 2. Pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek için Kegel'i deneyin
Bu egzersiz, denge ve stabilite için önemli olan pelvik taban kaslarını güçlendirebilir. Ek olarak, Kegels idrar akışını durdurma yeteneğinizi geliştirir (ki bu bazen doğum sonrası kadınlar için bir sorundur) ve her yerde yapılabilir. Kegels yapmak için aşağıdaki adımları kullanın:
- İdrarın geçmesini durdurmak için kullandığınız kasları sıkarak pelvik taban kaslarınızı bulun. Sorun yaşıyorsanız test etmek için tuvalete gitmeniz gerekene kadar bekleyebilirsiniz. Bunlar Kegel egzersizleri sırasında kullanacağınız kaslardır.
- Pelvik taban kaslarınızı yavaşça sıkmaya konsantre olun. Bunu hemen hemen her pozisyonda yapabilirsiniz, ancak bazıları oturarak yapmanın daha kolay olduğunu söylüyor.
- Gerilmiş kası beş saniye tutun.
- Kasları yavaşça serbest bırakın. İstediğiniz zaman, istediğiniz kadar tekrarlayın.
- Bazı kadınların mesane dolduğunda Kegel egzersizi yapmaktan rahatsızlık duyduklarına dikkat edilmelidir, çünkü bu ağrılı olabilir ve sızıntıya neden olabilir.
Adım 3. Alt sırtınızı güçlendirmek için öne eğilmeyi deneyin
Doğru duruşu korumak ve bel ağrısını önlemek çok önemli olduğundan, sırt kuvveti herkes için önemlidir. Öne büküm gerçekleştirmek için aşağıdaki adımları izleyin:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızda olacak şekilde ayakta durun.
- Her iki kolunuzu da başınızın üzerine kaldırın. Vücudunuzu yavaşça belden öne doğru bükmeye başlayın.
- Sırtınızı düz tutarak üst bedeniniz yere paralel olana kadar öne eğilmeye devam edin.
- Vücudunuzu yavaşça ayakta durma pozisyonuna getirin.
- 3 set 4-8 tekrar yapın (veya karşılayabileceğiniz kadar).
Adım 4. Karın kaslarınızı güçlendirmek için tahtaları deneyin
Karın kuvveti önemli olsa da, egzersizi ve mekikler, yeni sezaryen geçirmiş biri için biraz fazla yoğun olabilir. Bunun yerine, yaranıza baskı yapmayacak olan plank adlı bir egzersize başlamayı deneyin. Bir tahta yapmak için aşağıdaki adımları izleyin:
- Şınav pozisyonu alın (dizler ve avuç içi yerde.)
- Dirseklerinize yaslanarak vücudunuzu indirin. Aynı anda dizlerinizi yerden kaldırın.
- Vücudunuzu düzeltin. Bacaklarınız, kalçalarınız ve omuzlarınız düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Bu pozisyonu 30-60 saniye tutun, abs ve kalçalarınızı sıkı ve vücudunuzu düz tutun.
- İki ila dört kez tekrarlayın.
Adım 5. Kollarınızı ve uyluklarınızı güçlendirmek için kol döndürmeyi deneyin
Doğum sonrası egzersiz rutinleri genellikle çekirdek gücüne çok fazla vurgu yaparken, kollarınızı ve bacaklarınızı ihmal etmeyin. Her ikisini de aynı anda eğitmek için şu adımları deneyin:
- Ayakta, bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrı, kollar vücudun yanlarında tamamen uzatılmış.
- Bunu yaparken kollarınızı gergin tutarak parmak uçlarınızla havada en küçük daireler çizin.
- Beş dakika sonra daireyi yavaşça büyütün. Daha büyük çemberler dengenizi etkilemeye başlayacağından pozisyonunuzu dengelemek için bacak kaslarınızı kullanın.
- Yapabileceğiniz en büyük daireye geldiğinizde daireyi küçültmeye başlayın ve kolunuzu ters yönde çevirin.
- Bu egzersizi bir kez daha tekrarlamadan önce birkaç dakika dinlenin.
Yöntem 3/3: Kardiyo Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Evin etrafında bir yürüyüşe çıkın
Yürüyüş, etkili ve çok güvenli bir egzersiz şeklidir. Bu aktivite, ameliyattan sonra sizi yavaş yavaş egzersiz yapmaya götürecek kadar hafif olmakla kalmaz, aynı zamanda küçük bebeğinizi bebek arabasında taşımanıza da olanak tanır. Doğumdan sonraki ilk birkaç hafta zor olabilen, biraz temiz hava almak için evden çıkmak için yürüyüş rutinini bir bahane olarak kullanın.
Adım 2. Yüzmeyi veya su aerobiği yapmayı deneyin
Genel olarak, su üzerinde gerçekleştirilen faaliyetler düşük etkili olma eğilimindedir. Nazik, dengeli ve (en önemlisi) düşük etkili bir kardiyo egzersizi için yerel havuzunuzu ziyaret etmeyi ve beş ila on yavaş tur atmayı veya su aerobiği sınıfına kaydolmayı deneyin.
Yüzüyorsanız, serbest stil, sırtüstü veya kurbağalama gibi yumuşak bir stil kullanın. Kelebek vuruşu gibi zor veya yüksek yoğunluk gerektiren stilleri kullanmayın
Adım 3. Yavaş bir bisiklet sürmeyi deneyin
Bozuk yollardan geçmek zorunda olmadığınız sürece, bisiklete binmek mükemmel bir düşük yoğunluklu egzersiz seçeneği olabilir. Daha da iyisi, bisikletiniz olduğu sürece spor salonunda ve evde bisiklete binebilirsiniz. Hatta bisikletinize bir bebek arabası ekleyebilir ve minik bebeğinizi bisiklete bindirebilirsiniz.
Bisiklet aktivitelerinizi düz alanlar veya hafif tepelerle sınırlandırmaya çalışın. Kesi hala tam olarak iyileşmediyse, yokuş yukarı veya tümseklerin üzerinde pedal çevirmek zor olabilir
Adım 4. Eliptik makineyi deneyin
Koşu, sezaryen ameliyatı olmuş kadınlar için genellikle geçici olarak yasaklanmış olsa da, eliptik egzersiz makinesi düşük etkili bir seçenek sunuyor. Eliptik bir makine kullanıyorsanız, bunu makul bir hızda yapın ve kendinizi rahat hissettiğiniz bir direnç seviyesi kullanın. Kendinizi zorlamayın - nadir de olsa eliptik makineyi kullanırken kendinizi yaralama ihtimaliniz vardır.
Adım 5. Yavaş yavaş daha yorucu faaliyetlere geçin
Birkaç hafta sorunsuz bir şekilde egzersiz yaptıktan sonra kardiyo egzersizinizi artırabilirsiniz. Koşmak, koşmak, merdiven çıkmak, dans etmek, aerobik gibi daha zor, yüksek etkili egzersizleri kademeli olarak yeniden yerleştirin. Egzersiz rutininizin yoğunluğunu yalnızca kendinizi rahat hissettiğinizde artırın - egzersiziniz sizi hasta ettiğinde veya çok yorgun hissetmenize neden olduğunda, yoğunluğu azaltın.
İpuçları
- Kurtarma şortlarına ek olarak, antrenmanınız sırasında göz önünde bulundurmanız gereken bir diğer kompresyon giysisi de korsedir.
- Bebeğinizi uygulamanıza dahil etmeyi düşünün (elbette büyük bir dikkatle). Örneğin, bir bebeği sallamak gibi basit bir hareket, yerinde yürürken yaparsanız egzersiz haline gelebilir. Ortalama bir bebek yaklaşık 3,5 kg ağırlığındadır ve zamanla kilo alacaktır, bu nedenle sonunda size oldukça iyi bir egzersiz sağlarlar!
Uyarı
- Lohusa kanınız aniden tekrar gelirse veya kesi yeriniz açık görünüyorsa, egzersiz yapmayı bırakın ve hemen bir doktora görünün.
- Karın egzersizlerine başlamadan önce diastasis recti abdoninis olmadığından emin olun. Bu durum, hamilelik sırasında karın kaslarınız ayrıldığında ve daha sonra yarıda bir araya gelmediğinde ortaya çıkar. Doktorunuz sorun çözülene kadar değiştirilmiş egzersizler önerebilir.
