Halter, genel vücut zindeliği için olduğu kadar ağırlık çalışması için de kullanılabilir. Dambıllar hem evde hem de spor salonunda egzersiz yapmak için mükemmeldir. Bu araç çeşitli egzersizler için kullanılabilir ve ihtiyaçlarınıza kolayca uyarlanabilir. Dambıllar çok etkili bir araçtır çünkü ana kasları çalıştırabilmelerine ek olarak, egzersiz hareketini dengelemeye yardımcı olmak için birçok kas içerirler.
Adım
Yöntem 1/4: Dambılların Doğru Kullanımını Öğrenin
Adım 1. Doğru ağırlıktaki dambılları seçin
Daha önce hiç ağırlık çalışması yapmadıysanız, yeni başlayanların ihtiyaçlarını karşılayacak bir dambıl seti satın alın. Daha hafif ağırlıklarla başlayabilmeniz için çeşitli ağırlıklar içeren bir dambıl seti satın alabilirsiniz. Alternatif olarak, istenildiği gibi tartılabilen ayarlanabilir dambıl satın alın.
- Kaslarınızı güçlendirmeye ve dayanıklılık oluşturmaya çalışıyorsanız, kas boyutunu büyütmek için değil, gerçekten yorulmadan önce 12 ila 20 tekrar kaldırabileceğiniz ağırlıklar seçin.
- Amacınız kuvvet antrenmanı yapmak ve kas kütlesi oluşturmaksa, yorulmadan ve antrenmana devam edemeden önce 8 tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin.
- Setin sonunda kolayca tekrar yapabildiğinizde daha ağır ağırlıklara geçin.
Adım 2. Başlarken egzersizin şekline (tekrarlara değil) konsantre olun
İyi bir form ve egzersiz tekniği uygulamaya konsantre olun, antrenmanınızı güvende ve kas odaklı tutmak için tekrar sayısını kovalamayın. Ağırlıklar kaslarınızı gerdiğinden ve kasların stabilizasyonunu ve direncini gerektirdiğinden, yavaş, kasıtlı hareketler kontrolü korumanıza ve üzerinde çalıştığınız kaslara odaklanmanıza yardımcı olabilir.
- Yavaş hareket aynı zamanda kas yapmanıza da yardımcı olur ve daha iyi sonuçlar verir çünkü kasları hareketin her aşamasında daha uzun bir süre boyunca ağırlığı stabilize etmeye ve desteklemeye zorlar.
- Yanlışlıkla vücudunuzun diğer kısımlarını meşgul etmemeye dikkat edin. Örneğin, pazı bukleleri yapıyorsanız, vücudunuzun iyi bir duruşla dik durduğundan emin olun. Ağırlık kaldırmak için kollarınızı sırtınıza kaydırmayın.
Adım 3. Egzersiz formunuzu gözlemleyin
Dambıl egzersizi yaparken, her tekrardan en iyi şekilde yararlanmak için vücut şeklinize ve pozisyonunuza dikkat etmeniz önemlidir. Bu aynı zamanda yaralanma olasılığını önlemek içindir. Dirseklerinizi, bileklerinizi, kollarınızı ve bacaklarınızı doğru konuma getirmek yaralanmayı önleyebilir ve antrenmanınızın sonuçlarını iyileştirebilir.
- Halter kullanırken doğru egzersiz formunu uyguladığınızdan emin olmak için egzersizi aynanın önünde yapın.
- İnternetteki videolara, dergi makalelerine bakın ve uygun egzersiz şekliyle ilgili talimatlara ihtiyacınız varsa spor salonu personeline danışın. Eğitmen, dambıl kullanan egzersizler için size uygun duruş ve vücut hareketlerini öğretebilir.
Yöntem 2/4: Dambıl ile Üst Vücut Egzersizi
Adım 1. Biceps curl yapın
Üst vücut kollar, üst sırt, omuzlar ve göğüstür. Bu kasları çalıştırmak için onlarca çeşit dambıl egzersizi deneyebilirsiniz. Biceps için klasik dambıl egzersizi biceps curl hareketidir. Bunu yapmak için, kollarınızı yanlarınıza rahat bir şekilde yerleştirerek başlayın ve ardından dambılları ayrı ayrı veya birlikte 2 ila 3 set 8 ila 20 tekrar için kaldırın.
- Halter kaldırırken, iyi bir duruş sağlayın ve sarsmayın. Her hareketi sorunsuz ve kontrollü yapın.
- Bu egzersizin bazı varyasyonları, otururken pazı kıvrımını ve avuç içlerinin içe dönük olduğu çekiç kıvrımını içerir.
Adım 2. Trisepslerinizi çalıştırın
Triseps çalışması için iyi bir dambıl egzersizi, triseps uzantısıdır. Bunu yapmak için, her iki elinizde birer dambıl tutun ve başınızın üzerine yerleştirin. Ardından kollarınızı dirseklerden bükün, bir elinizi aşağı ve omzunuzun arkasına indirin. Kollarınızı başınızın üzerine geri getirin. Diğer kolda tekrarlayın. Kollarınızı dik bir duruşla sabit tutun.
- Bir varyasyon olarak, tricep uzantısını iki elinizle yapabilirsiniz. Her iki elinize birer dambıl alın ve yukarıda açıklananla aynı hareketi yapın.
- Triseps egzersizine bir alternatif, geri tepmedir. Bunu yapmak için dizlerinizi ve ellerinizi bir sehpanın üzerine koyun ve eğilirken diğer elinizle bir dambıl tutun.
- Dirseklerinizi uzatırken elleriniz kalçalarınıza doğru gelecek şekilde dambılları geriye doğru itin.
- Her egzersizde 2 ila 3 set 8 ila 20 tekrar yapmaya çalışın.
Adım 3. Omuzları güçlendirmek için egzersizler yapın
Omuzlarınızı çalıştırmak için yapabileceğiniz birçok dambıl egzersizi var. Bunların çoğu, omuz pres egzersizinin varyasyonlarıdır. Omuz presini yapmak için, dambılları omuz yüksekliğinde tutarak başlayın ve ardından kollarınızı yukarı doğru iterek dambılları başınızın üzerine kaldırın. Ellerinizi bir an için yukarıda tutun, ardından dikkatlice omuzlarınıza doğru indirin. Bu bir tekrar anlamına gelir.
- Halterleri yukarıda tutarken dirseklerinizi kilitlemeyin ve kaldırırken sırtınızı sarsmamaya dikkat edin.
- Sırtınızı düz tutun ve destek için orta bölgenizi kullanın.
- Bu omuz pres egzersizi oturarak veya ayakta yapılabilir.
Adım 4. Göğsünüzü güçlendirmek için dambıl egzersizleri yapın
Göğsü güçlendirmek için en sık kullanılan egzersiz olan bench press yapmak için dambıl kullanabilirsiniz. Dambıl (barbell gibi) kullanılarak yapılan bench press egzersizleri göğüs kaslarını çalıştırmak için çok faydalıdır ve ağırlığın kaldırılmasına yardımcı olmak için sabit kas performansı gerektirir. Egzersizin çeşitli varyasyonlarını eğimli (başınız kalçalarınızdan daha yukarıda olacak şekilde yatma pozisyonu), düşüş (başınız kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde uzanma) veya nötr olarak yapabilirsiniz.
- Elleriniz omuzlarınızın önünde olacak şekilde bir egzersiz tezgahında yatarken, halterleri tavana doğru itin, bir an için bu pozisyonda kalın, sonra yavaşça aşağı indirin.
- Bir varyasyon olarak, göğsünüzü eğitmek için bir uçma egzersizi yapmayı deneyin. Yanınızda oturabilir (eğim veya düşüş) veya normal olarak bir bankta oturabilirsiniz. Her iki elinize birer dambıl alın ve kollarınızı hafifçe bükerek omuz hizasında yanınıza koyun.
- Ağırlığı vücudun önünde çekmek için sarılma gibi hareketleri gerçekleştirin, ardından dambılları vücudun yan tarafındaki başlangıç pozisyonuna yavaşça geri getirin.
Adım 5. Sırtı hedef alan egzersizler yapın
Dambıllar sırtınızı çeşitli şekillerde çalıştırmak için kullanılabilir. Bazı yararlı ve kolay dambıl egzersizleri, kürek çekme, bükme ve deadlift'i içerir, ancak güvenlik açısından dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. Bir yaralanmanız veya sırt ağrınız varsa, eğitimli bir fitness uzmanının gözetimi altında olmadıkça bu egzersizi yapmayın. Bu egzersiz sırtınıza zarar verebileceğinden, her zaman sizin için rahat olan bir ağırlık kullanın.
- Bir dambıl sırası yapmak için, her iki elinizde birer dambıl tutarak, dizleriniz bükülü ve öne doğru eğilerek ayakta durun. Belini düz tut.
- Birer birer veya aynı anda ellerinizi orta bölgenize kaldırın.
- Halterleri kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın.
- Bu egzersizi çömelme pozisyonunda veya kolunuzun ve bacağınızın bir tarafını bir egzersiz tezgahına yaslayarak da yapabilirsiniz. 2 ila 3 set 8 ila 20 tekrar yapın.
Adım 6. Trapezius kaslarınızı çalıştırın
Trapezi (boynunuz ve omuzlarınız arasındaki kas) hedef almak için çok basit bir dambıl egzersizi yapabilirsiniz. Her iki elinizde dambılları yanlarınızda tutarak omuz silkme hareketleri yapın. Ardından güçlü bir omuz silkme yapın ve yavaşça normal konumuna geri indirin. Trapezius kasınız hemen yorgun hissedecektir.
2 ila 3 set 8 ila 20 tekrar yapın
Yöntem 3/4: Orta Kısmı Dambıllarla Çalışmak
Adım 1. Egzersizi yaparak direnç eğitimi için dambıl kullanın
Dambıl kullanarak tüm orta bölgenizi çeşitli hareketlerle çalıştırabilirsiniz. Normal bir orta bölüm egzersizine ağırlık eklemenin bir örneği, ağırlığı tutarken egzersiz yapmaktır. Bunu yapmak için, egzersizi yaparken dambılları göğsünüzün önünde tutun. Sağlanan ek ağırlık, tekrarları zorlaştırır ve karın kasları üzerindeki antrenmanın yoğunluğunu artırır.
- Halterleri başınızın üstünde tutarak zorluğu önemli ölçüde artırın.
- Eklenen ağırlık ne kadar ağır olursa, mide bu egzersiz setini tamamlamak için o kadar çok çalışır.
- 2 set 20 egzersiz yapın.
Adım 2. Ağırlığı tutarken yan büküm yapın
Bu, mide çevresindeki yan kasları çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Bir elinizde bir dambıl tutun, ardından diğer tarafa doğru eğilin. Halterleri tamamen kalçalarınıza koymak yerine hafifçe kaldırmaya çalışın. 2 ila 3 set 8 ila 20 tekrar yaptıktan sonra bunu diğer kol ve yan için yapın.
Adım 3. Bir odun kesmeyi deneyin
Bu, orta bölümü dambıl ile çalışmak için mükemmel bir egzersizdir. Kollarınızı uzatarak sol omzunuzun üzerine yerleştirilmiş bir dambılı kavrayarak başlayın. Ardından, orta bölgenizi bükerken ve squat yaparken bir doğrama hareketiyle dambılları aşağı çekin. Dambılları sağ bacağınızın kavisinin dışına çıkana kadar aşağı doğru sürün. Halterleri sol omzunuzun üzerinden başlangıç pozisyonuna geri döndürürken orta bölgenizi devreye sokun.
- Egzersizi diğer tarafta değiştirmeden ve tekrarlamadan önce bir taraf için tüm tekrarları tamamlayın.
- Orta bölgenize konsantre olun ve sırtınızı bükmeyin.
- 2 ila 3 set 8 ila 20 tekrar yapın.
Yöntem 4/4: Dambıl ile Bacakları Güçlendirme
Adım 1. Dambıl kullanarak ayak parmağınızı kaldırın
Dumbbell, bacak kaslarını eğitmek için de kullanılabilir. Bu, kasları daha fazla çalışmaya zorlayan direnç hareketine ağırlık ekleyerek yapılabilir. Ek ağırlıkla bir ayak parmağı yükseltmek için, her iki elinizde bir dambıl tutun, yavaşça parmak uçlarına basın, ardından vücudunuzu yavaşça normal ayakta durma pozisyonuna indirin. Bu hareket baldır kaslarını çalıştıracaktır.
- Bir varyasyon olarak, bu egzersizi aynı anda bir bacağı veya her ikisini birden kullanarak yapabilirsiniz.
- Bu egzersiz basamaklarda dururken de yapılabilir. Bu değişiklik, topuğunuzun ayağınızın geri kalanından daha aşağı düşmesine izin verdiği için hareket aralığınızı artırabilir.
- 2 ila 3 set 8 ila 20 tekrar yapın.
Adım 2. Dambıl kullanarak hamle egzersizinin varyasyonlarını gerçekleştirin
Ağırlığınızı her bacak arasında eşit olarak dağıtırken bir ayağınızı ileri veya geri adım atarak akciğerler gerçekleştirebilirsiniz. Daha fazla direnç için her iki elinizde birer dambıl tutun. Dizlerinizi büküp kendinizi alçaltınca uyluklarınız yanacak.
- Bir bacağınızı yana atarak ve vücudunuzun arkasını yere indirerek yan hamle yapabilirsiniz.
- Lunge yaparken sırtınızı düz tutun, bükülmeyin. Orta bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı çalıştırmaya konsantre olun.
- Her bacak için yaklaşık 2 ila 3 kez ileri, geri ve yan akciğerler gerçekleştirin.
Adım 3. Bacak ağız kavgası yapmak için dambıl kullanın
Düzenli squat egzersizinize dambıl ekleyerek büyük bir fark yaratabilir ve bacak kaslarınızı gerçekten test edebilirsiniz. Her iki elinizde birer dambıl tutun, ardından dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek oturma pozisyonuna getirerek kendinizi yavaşça indirin. Kendinizi tekrar düzeltmeden önce bu pozu birkaç dakika tutun. Yukarı ve aşağı hareket ederken üst bedeninizi sabit tutun.
