Dambıllar, sırtınızı güçlendirmek ve şekillendirmek için harikadır. Sırtınızı iki dambıl ile çalıştırabilir veya rutininizi değiştirmek için bir egzersiz tezgahı ile birleştirebilirsiniz. Daha ağır ağırlıklara geçmeden önce hafif dambıllarla başlayın. Yaralanmayı önlemek için egzersiz duruşunuza dikkat ettiğinizden emin olun. Bir koçtan ipuçları isteyin veya bir arkadaşınızla pratik yapın, böylece sıkılmazsınız.
Adım
Bölüm 1/3: Sırt Çalışması için Halter Kaldırma
Adım 1. Ölü kaldırma gerçekleştirin
Düz dururken her iki elinizde birer dambıl tutun. Dizlerinizi bükün ve sırtınızı dik tutun, halterleri yere indirin. Bir an bekleyin, ardından sırtınızı yukarı kaldırın.
- Sırt ve diğer kas gruplarını çalıştırdığı için en etkili dambıl egzersizlerinden biridir.
- Bu egzersizi, dambılları yere indirmek için bel hizasına kadar bükerek sert bacaklı bir ölü kaldırmaya da uyarlayabilirsiniz. Bir an bekleyin, ardından belinizi tekrar düzeltin.
Adım 2. Bükülmüş bir sıra gerçekleştirin
Dizlerinizi hafifçe bükerek ayakta durun ve her iki elinizde birer dambıl tutmak için uzanın. Ardından, üst kollarınız gövdenizle aynı hizaya gelene kadar dambılları kaldırın. Bir an bekleyin ve geri indirin. Egzersiz sırasında sırt düz kalmalıdır; Sadece kolunuzu hareket ettirebilirsiniz.
Adım 3. Geniş bir sıra yapın
Her iki elinize bir dambıl alın, her iki dizinizi de hafifçe bükün, belden bükün. Bundan sonra, pelvisinizin ve dizlerinizin açısını değiştirmeden her iki dambılı aynı anda göğsünüze doğru kaldırın. Her iki kol da omuzlardan biraz daha geniş olmalıdır. Dambılları göğüs hizasındayken bir süre tutun, sonra indirin. Kaldırırken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
Adım 4. Avuç içi omuza basma egzersizini deneyin
Düz durun ve her iki elinizde birer dambıl omuz hizasında tutun. Her iki avuç içi birbirine dönük. Kollarınız tamamen düz olana kadar dambılları yukarı itin. Kısa bir tutuştan sonra dambılları omuz yüksekliğinde başlangıç pozisyonuna indirin.
Egzersiz sırasında sırtınızı sarsmamaya dikkat edin. Egzersiz sırasında hem kollar hem de omuzlar hareket etmelidir
Adım 5. Ağız kavgası yaparken dambıl tutun
Her elinizde bir dambıl tutun. Uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Dambılları göğüs hizasına kadar kaldırın ve vücudun açısını değiştirmeden aşağı indirin (kısa bir süre tuttuktan sonra). Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Halterleri kaldırırken nefes verdiğinizden ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes aldığınızdan emin olun
Bölüm 2/3: Egzersiz Tezgahı Dahil
Adım 1. Oturmuş avuç içi dönüşümlü omuz geçişi gerçekleştirin
Bir dambılı omuz yüksekliğinde tutun ve başka bir dambılı yukarı itin. Avuç içlerinizin birbirine baktığından emin olun. Bankta otururken dambılları omuz hizasına getirin. Başka bir dambıl yukarı kaldırın.
Kısa bir tutuştan sonra dambılı omuzlarınıza geri getirin ve başka bir dambılı yukarı kaldırın. Her kol için dönüşümlü olarak, bir seferde bir dambıl kaldırıp indirin
Adım 2. Diz çökmüş tek kol sırasını deneyin
Sağ elinizi dinlendirin ve sağ dizinizi bankta bükün. Sol elinizle bir dambıl alın ve kendinizi dengelemek için sol ayağınızı kullanın. Dambılları gövdenize doğru kaldırın. Bir an için tutun, sonra tekrar indirin. 5-10 tekrardan sonra sol elinize ve dizinize geçin ve arkanıza yaslanın.
Bu egzersizi, bir elinizi bir bankta dinlendirerek, iki ayağınızı da yerde tutarak ve dambılları gövdenize doğru kaldırarak tek kollu bir sıraya da uyarlayabilirsiniz
Adım 3. Bir geri uçuş gerçekleştirin
Bir bankta karnınızın üzerine yatın ve her iki elinizle bir dambıl alın. Kollarınız yere paralel olana kadar dirseklerinizi düzeltin. Bir an bekleyin, ardından dambılları yere geri indirin.
- Bu egzersiz için daha hafif dambıl kullanırsanız daha kolay olacaktır. Ayrıca, halterleri kaldırırken nefes verdiğinizden ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes aldığınızdan emin olun.
- Ayrıca bir geri uçuş varyasyonu da yapabilirsiniz. Her iki elinize birer dambıl alın ve dik durun. Avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde kollarınızı aşağı sarkıtın. Şimdi, kollarınızı düz tutarak, dambılları kulaklarınızla aynı hizaya gelene kadar asılı bir pozisyondan kaldırın. Bir an bekleyin, ardından dambılları indirin.
Adım 4. Rotator manşet egzersizini yapın
Bir egzersiz bankında yan tarafınıza yatın. 1-9 kg ağırlığındaki dambılları üst kollarınız 90 derecelik açıyla ve avuç içleriniz içeri bakacak şekilde tutun. Dirseklerinizi yanlarınızda bir arada tutun ve kollarınızı hareket aralığınıza kadar yavaşça dışarı doğru açın. Başlangıç pozisyonuna dönün, 2 set 10 tekrar yapın, ardından kolları değiştirin.
- Bu "dışarı" rotasyondur. Birkaç set dışa döndürmeyi tamamladıktan sonra, hareketi "içe doğru" bir dönüşle değiştirmek iyi bir fikirdir. Aynı sol kolu 90 derece başlangıç pozisyonuna getirin. Bu sefer dambılları yavaşça pelvisinize doğru getirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve her kolda 2 set 10 tekrar yapmaya çalışın.
- Bu egzersizi yaparken yavaş ve kontrollü hareket ettiğinizden emin olun. Halter veya sarsıntılı hareketler atmayın.
- Bu rotasyon egzersizini dirsek yüksekliğinin altına sıkıca bağlanmış bir kablo veya direnç bandı kullanarak da yapabilirsiniz.
Bölüm 3/3: Dambılları Güvenle Kullanmak
Adım 1. Doğru kıyafetleri giyin
Tüm vücut hareketine izin veren spor kıyafetleri giyin. Bedeninize uygun, ancak çok dar olmayan giysiler seçin. Genellikle rahat, bol spor kıyafetleri idealdir. Eski tişörtler ve kazaklar giymek yerine teri dışarı atan kumaşları tercih edin.
Egzersiz yapmadan önce ayağınıza tam oturan spor ayakkabı giymelisiniz. Gevşek ayakkabılar yaralanmaya neden olabileceğinden sıkıca oturtun
Adım 2. Hafif dambıllarla başlayın
Yeni başlayan biriyseniz, 2-5 kg ağırlığında dambıl kullanın. Birkaç hafta boyunca dambılların ağırlığını yavaşça artırın. Örneğin, dört hafta boyunca haftada iki kez antrenmandan sonra dambılların ağırlığını artırın.
Hamileyseniz veya geçmişinizde sırt veya eklem sorunları varsa, hangi yük sınırlarının sizin için güvenli olduğunu öğrenmek için önce doktorunuza danışın
Adım 3. Uygulamadan önce ısın
Ağır ağırlıklar kullanmadan önce eklemlerinizi ısıtmalı ve gevşetmelisiniz. Daha ağır dambıllere geçmeden önce 5-10 dakika hafif dambıllarla egzersiz yapmayı deneyin.
Adım 4. Tutumunuzu düzeltin
Zayıf duruş veya ağırlık kaldırırken zorlanma ciddi yaralanmalara neden olabilir. Kaldırırken ellerinizi veya sırtınızı (veya halterin kendisini) sarsmamaya çalışın. Antrenman duruşunuz ve pozisyonunuz hakkında herhangi bir şüpheniz varsa, fitness merkezinde bir eğitmene veya personele danışın. Pratik yaparken onlardan hareketleri modellemelerini veya tutumunuzu düzeltmelerini isteyin.
Kılavuz videolarını internetten de izleyebilirsiniz
Adım 5. Yorgunsanız çalışmayı bırakın
Vücudunuz gerginleşmeye veya nefes nefese kalmaya başlarsa, antrenmanı bitirmenin zamanı gelmiştir. Vücudunuz yorulduğunda yaralanmaya daha yatkındır çünkü ağırlık kaldırırken kaslarınız ve eklemleriniz enerjisiz kalabilir.
Adım 6. Bir arkadaşınızla pratik yapın
Antrenman yapacak bir arkadaşınız varsa daha güvenli (ve eğlenceli!). Halter kaldırmayı tek başınıza yapmak oldukça tehlikelidir çünkü eğer zorluk çekiyorsanız, ağırlığı üzerinizden alacak veya egzersizi takip edecek kimse yoktur.
