Ağırlık kaldırmak, kasları geliştirmek ve fiziksel zindeliği korumak için faydalıdır, ancak egzersizin sonuçlarını en üst düzeye çıkarmak için halterin ağırlık kazancı azar azar yapılmalıdır. Herkesin fiziksel durumu ve antrenman hedefleri farklıdır. Bu nedenle, ne zaman daha ağır bir halter kullanmanın en iyi olduğunu belirlemek için bir kriter yoktur. Ancak, iyi bir duruşu korurken tekrarları kolayca tamamlayabilirseniz, halterinize ağırlık ekleyebilirsiniz!
Adım
Bölüm 1 / 2: Halter için formda kalma
Adım 1. Yağsız protein, sebze ve düşük karbonhidratlı yiyecekler yiyerek sağlıklı bir diyet benimseyin
Yüksek besinsel gıda alımı vücudun daha verimli çalışmasını sağlar. Besin değeri yüksek ve şeker oranı yüksek gıdalardan kaçının. Izgara tavuk veya deniz ürünleri gibi yağsız proteinli yiyecekler yiyin. Her öğünde tabağınızın yarısını yeşillik, tatlı patates ve brokoli gibi çeşitli renklerde sebzelerle doldurun.
Kas spazmlarını önlemek için egzersizden 30 dakika önce yemek yemeyin
Adım 2. Koşmak için zaman ayırın, koşun veya haftada en az 150 dakika yüzün.
Ağırlık kaldırmak için antrenman yapmadan önce haftada en az 150 dakika koşma, koşma ve yüzme gibi orta yoğunlukta aerobik yaparak fiziksel zindeliği korumanız gerekir. Ayrıca arkadaşlarınızla futbol oynayarak veya ofiste merdivenlerden inip çıkarak aerobik yapabilirsiniz.
Adım 3. Büyük kas grupları hakkında bilgi arayın
Antrenmandan önce insan anatomisini ve uygun antrenman tekniklerini çevrimiçi olarak inceleyerek ağırlık kaldırmaya hazırlanın, böylece eğitilmesi gereken büyük kas gruplarını anlayın. Her bir kasın belirli bir vücut bölümünü nasıl hareket ettirdiğini anlamaya çalışın ve ardından bir barbell ile çalışırken hareketi taklit edin. Kasların nasıl çalıştığı hakkında bilginiz varsa, antrenmanın faydalarını daha iyi anlayacaksınız.
Örneğin, omuz ve kol hareket ettirildiğinde biceps, rhomboid, latissimus dorsi ve posterior deltoid kasların kasıldığını ve kısaldığını öğrendiğinizde yanal aşağı çekmenin faydalarını anlayabilirsiniz
Adım 4. Ağırlıkları kaldırmadan önce kaslarınızı hazırlamak için vücut ağırlıklarını kullanarak alıştırma yapın
Bu egzersiz ekipman gerektirmez çünkü kaslarınızı sadece vücut ağırlığınız ve yerçekimi ile güçlendirebilirsiniz. Ağırlık kaldırmak için antrenmandan önce zindeliği korumanın pratik bir yolu squat, şınav ve mekik yapmaktır.
Adım 5. Hafif bir halterle çalışmaya başlayın ve yavaş yavaş ağırlığı artırın
Kas inşa etmek için çok ağır barbell kullanmak yerine egzersiz daha faydalıdır ve antrenmana daha hafif ağırlıklar ve daha fazla tekrar ile başlarsanız yaralanma riski azalır. Antrenmana başladığınızda 8-12 defa rahatlıkla kaldırabileceğiniz bir halter seçin. Kaslar daha güçlüyse, halterlerin ağırlığını mümkün olduğunca bir seferde biraz artırın.
Adım 6. Çok ağır dambılları kaldırırken iyi bir duruş sergileyebildiğinizden emin olun
Bazen çok ağır bir yük, hareketleri iyi bir duruşla gerçekleştirmenizi zorlaştırır. Bununla birlikte, çok ağır dambılları kaldırırken dizleriniz yanlış hizalanmış veya sırtınız kavisli olarak hareket etmek kas yaralanmasını tetikleyebilir. Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, ağırlığı artırmadan önce bir fitness eğitmenine duruşunuzu değerlendirmesini sağlayın.
Spor salonunda egzersiz yapmanın yanı sıra, video eğitimlerini izleyin ve ardından bir aynanın önünde pratik yapın veya iyi bir duruş sürdürebildiğinizden emin olmak için bir video yapın
Bölüm 2/2: Daha Ağır Halter Kullanma
Adım 1. Vücut durumu ideal ise yükün ağırlığını artırın
Yorgun veya hasta hissettiğinizde yükün ağırlığını artırmak kas yaralanmasına neden olabilir. Bu nedenle, beden güçlü ve enerji dolu hissedene kadar uygulamayı erteleyin.
Adım 2. Ağırlık kaldırmadan önce ısın
İyi bir ısınma egzersizi, kandaki ve kaslardaki oksijen seviyesini artırmak, yaralanma riskini azaltmak ve kas ağrısını önlemek/aşmak için faydalıdır. Ağırlık kaldırmak için antrenmandan önce 5-10 dakikalık hafif kardiyo yapın, örneğin şınav, mekik, koşu bandı kullanarak koşu yapın veya statik bisiklet sürün.
Adım 3. Dambılların ağırlığını azar azar artırın
Aniden çok ağır ağırlıklar kullanırsanız kaslar yaralanabilir. Egzersizi zorlu tutmak için dambılların ağırlığını kademeli olarak maksimum %10 oranında artırın.
Adım 4. Bir dizi hareket (bileşik egzersiz) yaparken pratik yaparken ağır ağırlıklar kullanın
Squat, deadlift ve lunges yaparken ağırlık kaldırma egzersizi yapmak, aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırmak için faydalıdır. Bu egzersizi yaparken ağır ağırlıklar kullanın.
Adım 5. Kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıktan %10 daha hafif olan dambıllar kullanarak alıştırma yapın
Her egzersiz yaptığınızda kendinizi en ağır dambılı kaldırmaya zorlamayın. Bu alışkanlık yaralanma riskini artırır ve vücudun plato yapmasına neden olur. Dambılların ağırlığını yaklaşık %90'a düşürün ve ardından her 2-4 haftada bir hafifçe artırın.
Adım 6. Yük normalden daha ağırsa setler arasındaki dinlenme süresini uzatın
Daha ağır dambıl kullanmaya yeni başlıyorsanız, iyileşmek için daha uzun aralar verin. Setler arasında 30-45 saniye dinlendiyseniz, süreyi 60-90 saniyeye uzatın. Bileşik egzersizler yapıyorsanız ve maksimum kuvvetinizin %90'ını oluşturan dambıl kullanıyorsanız daha uzun süre dinlenmeniz gerekecektir.
Adım 7. Bir antrenman programı oluşturun ve dengeli bir antrenman yapın
Çeşitli hareketler yaparak tüm kas gruplarını dengeli bir şekilde çalıştırdığınızdan emin olun. Kasılmalar yaparak ve dengeli bir şekilde gererek kasları çalıştırmaya alışın (örneğin hamstring ve kuadriseps kaslarını eğitmek). Kol, bacak, göğüs ve sırt kaslarını çalıştırırken aynı tekniği yapın. Belirli bir günde hangi kas gruplarını çalıştıracağınızı bilmek için bir egzersiz programı oluşturun.
İpuçları
- Kaslar güçlenmediyse veya vücut kaslı görünmüyorsa umutsuzluğa kapılmayın. Özenle çalışın çünkü kas gücü azar azar artar.
- Yatarken ağır bir halter kullanarak pratik yapmak istiyorsanız size eşlik edecek birini bulun.
