Alt bacağın ön tarafındaki tibialis anterior kası koşma ve yürümede önemli bir rol oynar. Tibialis anterior kasını direnç bandıyla veya direnç bandı olmadan (kas direncini artırmak için elastik bant) çalıştırmak için birkaç basit hareket vardır. Basitliği nedeniyle, bu egzersiz genellikle egzersiz sırasında kaslar ağrımaya başlayana kadar göz ardı edilir. Bu nedenle, rahatça koşabilmeniz veya diğer sporları yapabilmeniz ve fiziksel kondisyonunuzu geliştirebilmeniz için antrenmana zaman ayırın.
Adım
Yöntem 1/2: Adım Adım Ayak
Adım 1. Bir ayak parmağı kaldırma hareketi yapın
Tibialis anterior kasını çalıştırmanın kolay bir yolu duvara yaslanmaktır. Bu egzersiz her yerde yapılabilir, ancak sağlam bir duvara yaslandığınızdan emin olun.
- Omuzlarınız, sırtınız ve kalçalarınız duvara dayalı olarak ayakta durun. Topuklarınız duvardan 25-30 cm uzakta olacak şekilde ayaklarınızı yere hafifçe öne koyun.
- Topuklarınızı yere bastırırken ayak parmaklarınızı yukarıya doğru çevirin, böylece mümkün olduğunca gerinebilirsiniz. Bu harekete dorsifleksiyon denir.
- Ayak parmaklarınızı yavaşça yere indirin, ancak yere değmesine izin vermeyin.
- 1 seti tamamlamak için bu hareketi 10-15 kez yapın. İşiniz bittiğinde, bir an dinlenmek için ayak parmaklarınızı yere indirin, ardından 1-2 set daha yapın.
Adım 2. Bir bacağınızı kaldırırken yukarıdaki hareketi gerçekleştirin
Bu hareket, yukarıda açıklanan egzersizle aynıdır, ancak bu sefer tek ayak üzerinde duruyorsunuz. Bu hareket biraz daha zor olabilir bu yüzden yukarıdaki hareketi yaptıktan sonra yapmanız daha uygun olacaktır.
- Bir duvara yaslanın ve bir ayağınızı (örneğin sağ ayak) duvara koyun.
- Zemine (sol ayak) temas eden parmakların dorsifleksiyon hareketlerini 10-15 kez yapın. İşiniz bittiğinde, sağ bacağınızı çalıştırmak için aynı hareketi yapın.
- Diğer bacağınızı çalıştırmak için ayağınızı duvardan indirdiğinizde dinlenmenize gerek yoktur çünkü egzersiz sırasında sadece tek ayak üzerinde durursunuz.
Adım 3. Topuk üzerinde dururken ayağınıza basın
Bu egzersiz duvara yaslanmadan yapılabilir. Bu sefer hala dorsifleksiyondasınız ama yürürken.
- Duvara yaslanmadan ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz durun.
- Bir ayağınızı öne doğru adım atın (örneğin sağ ayak), ancak yalnızca sağ topuğun yere değdiğinden emin olun. Ayaklarınızı her gün normal bir hızda yürüyormuş gibi ileri doğru hareket ettirin. Yani yürürken ayak basamaklarının genişliğini belirlemekte özgürsünüz.
- Yürürken sağ parmağınızı indirmeyin. Sağ ayağın topunun yerden en fazla 2 cm uzakta olduğundan emin olun.
- Bacakları başlangıç pozisyonuna getirin.
- Sağ bacağınızı çalıştırmak için bu hareketi 10-15 kez yaptıktan sonra sol bacağınızı da aynı şekilde çalıştırın.
- Bir varyasyon olarak, odanın içinde topuklarınız üzerinde yürüme alıştırması yapın. Dengeyi korurken yavaş adım atın. Dengesiz hissediyorsanız, yürümeyi bırakın ve ayak parmaklarınızı yere indirin.
Adım 4. Otururken esnemeyi yapın
Bu basit hareket her yerde yapılabilir. Yoga matı veya halı gibi yumuşak bir taban kullanarak pratik yapmalısınız çünkü bu egzersiz yerde otururken yapılır.
- Yere bağdaş kurarak oturun. Ayaklarınızın arkası paspas veya halıya değecek şekilde ayak parmaklarınızı geriye doğru çevirin.
- Yavaşça geriye yaslanın, böylece ön ayak kaslarınızı germek için topuklarınız aşağı bastırılır.
- 30 saniye basılı tutun. Bu hareketi 3 kez yapın.
- Maksimum esneme için, ayaklarınıza baskı yapan ağırlık daha fazla olacak şekilde bacaklarınızı birer birer eğitin. Daha yoğun bir esneme için dizlerinizi kaldırarak kas direncini artırabilirsiniz.
Adım 5. Topuktan asma hareketi yapın
Adımları uygulamak için bir tahta hazırlayın veya adımları ayak tabanlarını desteklemek için kullanın. Pratik yaparken, en üst basamağı kullanmak yerine en alt basamakta veya bankta durmak en iyisidir.
- Basamakların kenarında durun, ayaklarınızın toplarına yaslanın. Dengeyi korumak için tutunabildiğinizden emin olun.
- Ağırlığınızı bir bacağa (örneğin sağ bacağa) aktarın, ardından diğer bacağınızı (sol bacak) kaldırın.
- Sağ ayağın parmaklarını kaldırırken sağ topuğu aşağı bastırın.
- Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra aynı hareketi sol bacağınızı da çalıştırarak yapın.
Yöntem 2/2: Araçları Kullanma
Adım 1. Ayak parmaklarınızı aşağı doğru bükerek gerin
Pratik yapmadan önce yere bir havlu yayın. Her iki ayağınız da yerde düz olacak şekilde dik durun. Gerekirse dayanabileceğinden emin ol.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde havlunun yanında durun.
- Havluyu ayak parmaklarınızla (örneğin sağ ayak) sıkıştırarak yerden alın.
- Yere başka bir havlu koyun.
- Sol bacağınızı çalıştırmak için aynı hareketi yapın.
Adım 2. Baldır kasını gerdirin
Bu egzersiz, tibialis anterior kasını güçlendirmek için ayak parmaklarını dizine doğru çekmek için bir direnç bandı gerektirir. Direnç bandınız yoksa havlu kullanabilirsiniz.
- Bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturun.
- Ayağınızın tabanına, ayağınızın kemerine yakın bir yerde bir direnç bandı veya havlu sarın.
- Direnç bandını çekin, böylece ayak parmağınızı kaval kemiğine mümkün olduğunca yaklaştırarak ayağın tabanı dorsifleksiyona gelsin. Bu pozisyonu 10-15 saniye basılı tutun.
- Bu egzersizi bir bacak üzerinde 2-3 kez yapın ve ardından diğer bacağı çalıştırın. Her iki bacağı da dönüşümlü olarak çalıştırabilirsiniz, ancak baldırları birer birer gererseniz daha hızlı olacaktır.
- Antrenmandan önce, ayak tabanlarınızı ve ayak bileklerinizi sarabilmesi için bant şeklinde bir direnç bandı hazırlayın. Bir direnç bandı satın alırken mevcut fiziksel kondisyonunuzu ve kas gücünüzü göz önünde bulundurun. Halihazırda düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız ve tibialis anterior kasını çalıştırmak istiyorsanız, kas yeterince esnek değilse sert bir direnç bandı veya kas çok esnek ve güçlüyse çok sert bir direnç bandı seçin.
Adım 3. Tibialis anterior güçlendirme egzersizleri yapın
Bu egzersiz, alt bacağınızı uzatmanıza yardımcı olacak bir direnç bandı ve sağlam bir nesne gerektirir. Çekildiğinde, direnç bandı, siz onu dorsiflex ederken ayağınızı tutmaya yarar. Bu nedenle, bir direnç bandı ve çekildiğinde direnç bandını tutabilecek sağlam bir nesne hazırlayın.
- Bacaklarınızı önünüzde uzatarak ayak parmaklarınızı yukarı bakacak şekilde yere oturun.
- Direnç bandını ayağın etrafına ve masa ayağı veya kaymasını önlemek için yeterince ağır başka bir nesne gibi sağlam bir nesneye sarın.
- Ayak tabanını dorsifleksiyonda kullanarak direnç bandını çekin.
- Bu hareketi 10-15 kez yapın ve ardından diğer bacağınızı çalıştırın. Direncinizi artırmak istiyorsanız, daha sert bir direnç bandı kullanın veya her iki tarafta çalışırken 20-30 tekrar yapın.
Adım 4. Bir canavar gibi yürüyün
Yürümek için yeterli alan varsa, yürürken bir direnç bandıyla gerin. Bu egzersiz, tibialis anterior ve kalça abdüktör kaslarını germek için yararlıdır.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
- Direnç bandını ayak bileğinizin veya uyluğunuzun etrafına sarın.
- Sağ ayağınızı çapraz olarak önünüzde sağa doğru adım atın ve ardından sol ayağınızı sağ ayağınızla aynı hizada olacak şekilde ileri doğru hareket ettirin.
- Birer birer başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Yeterli alan varsa, başlangıç pozisyonuna dönmeden önce birkaç adım ilerleyin. Her adımda değişen bacaklarla yürüdüğünüzden emin olun.
İpuçları
- Tibialis anterior kasındaki ağrıyı önlemek için baldır kaslarını, abdüktör kaslarını ve kalça kaslarını çalıştırmayı alışkanlık haline getirin. Bu adım, incinmemesi için kaval kemiği çevresindeki kasları stabilize etmeye yardımcı olur.
- Bu egzersizin o kadar uzun süre yapılmasına gerek yok ki tüm zamanınızı sadece tibialis anterior kasını çalıştırarak geçireceksiniz. Bunun yerine, normal bir antrenmandan önce ısınma egzersizinin bir parçası olarak yukarıdaki adımları yapın, çünkü alt bacaklarınızı güçlendirmeye yardımcı olur, böylece daha zorlu hareketlere hazır olursunuz.
