Omuzlardaki ve sırtın üst kısmındaki trapez kasları, bilgisayarda çalışırken veya telefon ekranına bakarken çok uzun süre eğilmekten dolayı ağrılı ve sert olabilir. Bu şikayet, örneğin birkaç kez sola ve sağa bakmak veya kas düğümlerini ve ağrı kaynaklarını ortadan kaldırmak için trapez kasına masaj yapmak gibi hafif germe yaparak üstesinden gelinebilir. Ayrıca, trapezius kaslarının sertleşmemesi için duruşunuzu iyileştirmek için yaşam tarzınızı değiştirmeniz gerekir.
Adım
Bölüm 1/3: Hafif Esnemeler Yapmak
Adım 1. Yüzü sola ve sağa çevirin
Otururken veya ayakta dururken sırtınızı düzeltin ve başınızı düz tutun. Çenenizi sağ omzunuza getirerek yüzünüzü yavaşça sağa çevirin, ardından tekrar öne bakın. Bu hareketi bir kez daha tekrarlayın. Ardından yüzünüzü 2 kez sola çevirerek aynı hareketi yapın.
- Başınızı yavaşça hareket ettirin. Sağa veya sola bakarken sallamayın.
- Yan tarafa baktığınızda başınızı tutmak zorunda değilsiniz. Akan hareket, kasların ve eklemlerin gevşemesi için sertliği azaltabilir.
Adım 2. Başınızı omuzlarınıza doğru eğerek boyun kaslarınızı gerin
Otururken veya ayakta dururken, yüzünüz öne bakacak şekilde başınızı sol omzunuza doğru eğin. Sol elinizi sağ kulağınıza koyun, ardından başınızı yavaşça bastırın. Omurganızın yanında nötr bir konumda olduğundan emin olmak için kürek kemiğinize dokunmak için sağ elinizi sırtınıza koyun. Bu duruşu 30 saniye koruyun.
- Başınızı sağ omzunuza doğru eğerek aynı hareketi yapın.
- Başınızı eğerken omuzlarınıza dokunmayın.
Adım 3. Kendinize sarılın
Düz dururken, sol kolunuzu göğsünüzün önünde çaprazlayın, ardından sağ omzunuzu kavrayın. Ardından sağ kolunuzu sol kolunuzun önünde çaprazlayın, ardından sol omzunuzu tutun. Sağ elinizle sol omzunuza basarken başınızı sağ omzunuzun önüne eğin. Bu duruşu 30 saniye koruyun.
Vücudun diğer tarafını germek için aynı hareketi yapın. Sol elinizle sağ omzunuza basarken başınızı sol omzunuzun önüne doğru bükün. Bu duruşu 30 saniye koruyun
Adım 4. Bir kalemi her iki kürek kemiğinizle sıkıştırdığınızı hayal edin
Düz dururken, omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın ve kürek kemiklerinizi kalemi sıkıştırır gibi bir araya getirin, böylece kalem düşmez. Ardından, üst sırt kaslarınızı gevşetmek için omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın.
Bu duruşu birkaç saniye koruyun, ardından baştan başlayın. Trapezius kasını germek için bu hareketi birkaç kez yapın
Adım 5. Kas sertliğini azaltmak için sırtınızın etrafına yeterince geniş bir ip sarın
Yoga yapmak için bir ip veya onları birbirine bağlamak için uçlarına bağlı 2 eşarp kullanabilirsiniz. İpi koltuk altı seviyesinde sırtınızın etrafına sarın, ipin iki ucunu göğsünüzün önünde tutun, ardından sırtınıza atın. Sağ elde tutulan ipin ucu sağ arkaya atılır. Sol elde tutulan ipin ucu sol arkaya atılır. Sırtınızdan sarkan iki ipi çaprazlayın, ardından uçlarından tutun. İpi üst midenizin önünden geçirin, ardından yavaşça çekin. Bu adım, omuzların ve sırtın rahat hissetmesi için trapezius kaslarını gevşetmek için yararlıdır.
Eşarbın uçlarını bağlayabilir veya ipin uçlarını sırtınızı çaprazladıktan sonra karnınızın önüne bağlayabilirsiniz. İpin veya atkının rahat olduğundan emin olun ve istediğiniz kadar giyin
Bölüm 2/3: Trapezius Kasının Kendi Kendine Masajı
Adım 1. Ağrıyan veya sert sırt ve omuz kaslarını gevşetmek için ılık bir nesne veya ılık su kullanın
Yaklaşık 20 dakika boyunca ağrıyan veya sert olan kasın üzerine sıcak bir nesne koyun. Sırt ve omuz kaslarınızı gevşetmenin bir başka yolu da ılık bir duş almak veya 5-10 dakika ılık suda bekletmektir.
Plastik poşet veya ılık suyla doldurulmuş maden suyu şişesi gibi evinizde bulunan nesneleri kullanarak kendi kaslarınızı daha sıcak hale getirin
Adım 2. Boynun her iki tarafına parmaklarınızla masaj yapın
Sol kolunuzu göğsünüzün önünde çaprazlayın, ardından sağ omzunuzu tutun. Masaj yaparken, ekmek hamurunu yoğurur gibi omuz kaslarının arkasına masaj yapın. Üst kol eklemine doğru masaj yapmaya devam ederken sol elinizi sağ omzunuzda yavaşça hareket ettirin. Omuz masajı yeterince sıkıdır, ancak acıtacak kadar güçlü değildir.
- Sol omzunuza da aynı şekilde masaj yapın.
- Her iki omuza da 2-3 kez veya istediğiniz şekilde masaj yapın.
Adım 3. Parmak uçlarınızla kas düğümüne ve ağrının kaynağına masaj yapın
Ağrının kaynağı olan belli bir noktaya parmak uçlarınızla bastırın. Ağrıyan kası 1 dakika boyunca sıkıca bastırın. Ağrının azalmaya başladığını hissedebilirsiniz.
- Genellikle ağrının kaynağı enseye yakın omurda veya sol veya sağ omuza yakın ilk servikal omurun yanındadır.
- Ağrının kaynağına parmak uçlarınızla bastırmakta zorlanıyorsanız, sırtınıza masaj yapmak için ucuna küçük bir top takılı uzun kavisli bir çubuk gibi bir masaj aleti kullanın. Çubuk, ulaşılması zor sırtları parmaklarınızla sıkabileceğiniz kadar uzundur.
Bölüm 3/3: Yaşam Tarzlarını Değiştirmek
Adım 1. Günlük aktiviteler sırasında düz oturmaya veya ayakta durmaya alışın
Bunun için vücudunuzu dik durması için yukarı çeken bir ip olduğunu hayal edin. Ardından omuzlarınızı indirin, omuzlarınızı hafifçe geriye çekin ve başınızı yukarı kaldırın.
- İyi duruş, trapezius kasının sertliğini azaltabilir.
- Telefonunuzu bir omzunuzla kulağınıza dayamak gibi bir veya iki omzunuzu öne çekmenize neden olan aktivitelerden kaçının.
Adım 2. Boynunuzu düz tutmak için yan yatma alışkanlığı edinin
Sırt üstü yattığınızda yüzünüz yana dönecek ve trapezius kasları sertleşecektir. Bu nedenle, boynunuzun bir tarafa bükülmemesi için yan yatmaya alışın.
Sırt üstü uyumak istiyorsanız, yan tarafa bakmamaya çalışın
Adım 3. Sırt çantası veya ağır çantalar taşımayın
Ağır sırt çantaları veya çantalar trapezius kasının sertleşmesine neden olabilir. Bunu önlemek için bir bel çantası kullanın ve gerçekten ihtiyaç duyulan şeyleri taşıyın.
- Büyük bir çantaya ihtiyacınız varsa tekerlekli bir bavul kullanın.
- Askılı bir çanta taşımanız gerekiyorsa, çantayı dönüşümlü olarak sol ve sağ omuzlara asın.
- Çok sıkı olan sutyen askıları trapezius kasına baskı uygulayabilir. Doğru beden sutyen giydiğinizden emin olun.
Adım 4. Elektronik cihazı eğilmeyecek şekilde konumlandırın
Cep telefonunuzu veya bilgisayarınızı kullanırken sık sık eğilerek trapez kasınızın ağrımasına neden olabilirsiniz. Aşağıya bakmanıza gerek kalmayacak şekilde elektronik cihazları konumlandırarak bunun üstesinden gelin. Başınızı dik tutarken telefonunuzu yüzünüzün önünde tutmanız gerekebilir, ancak bu duruş aşağı bakmaktan veya eğilmekten daha iyidir.
Masa üzerine yerleştirilmiş bir bilgisayarla çalışırken, bilgisayarın veya dizüstü bilgisayar ekranının üst tarafı göz hizasında veya daha yüksekte olacak şekilde bir sehpa kullanın
Adım 5. Klavyenin konumunu ve kol desteğinin yüksekliğini ayarlayın
Çalışırken kol desteği olan bir sandalyeye oturun çünkü kol ağırlığınızı yeterince uzun tutarsanız trapez kası sertleşebilir. Ayrıca, yazarken kollarınızı kaldırmak zorunda kalmamak için düz otururken dirsekleriniz 90° bükülü ile klavyenin aynı seviyede olduğundan emin olun.
