Esnek bir vücut, yaralanmaya daha az eğilimli olmanızı ve günlük aktiviteleri gerçekleştirmenizi kolaylaştırır. Esnekliği artırmanın anında bir yolu olmasa da, düzenli uygulama ile bunu başarabilirsiniz. Aerobik egzersiz ve kas güçlendirme öncesi ve sonrası esneme alışkanlığı edinin. Yoga yaparak esnekliğinizi geliştirmek için zaman ayırın. Ek olarak, stresle başa çıkmaya çalışın ve örneğin vücudun daha esnek hale gelmesi için daha fazla su içerek sağlıklı bir yaşam tarzı uygulayın.
Adım
Yöntem 1/4: Egzersizden Önce Dinamik Esnemeler Yapmak
Adım 1. Dinamik esneme egzersizlerinden 5-10 dakika önce kaslarınızı ısıtın
Egzersizden önce ayak parmaklarınızı tutmak veya trisepslerinizi germek gibi statik esnemeyi öneren talimatlar daha az faydalıdır. Uzuvları hareket ettirirken dinamik esnemeler yaparak kasları ve eklemleri esnetmeye alışın. Her antrenmandan sonra statik esneme hareketleri yapın.
- Fiziksel uygunluk seviyenize bağlı olarak, ısınma egzersizi yapmanın bir yolu olarak bisiklete binebilir, koşabilir, yürüyebilir veya ev işleri yapabilirsiniz. Bu egzersizin amacı vücudu biraz terletmektir.
- İdeal olarak, bir ısınma egzersizi en az 10 dakika veya çok meşgulseniz en az 5 dakika sürmelidir.
- Özellikle gün içinde biraz hareket ediyorsanız veya sağlık sorunlarınız varsa, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmak için zaman ayırın.
Adım 2. Yukarıdaki adımlara 5-10 dakikalık dinamik esnemelerle devam edin
Bu adım, hareket açıklığınızı genişletirken kaslarınızı ve eklemlerinizi germek için yapılan bir ısınma egzersizinin devamıdır. Bunun için aşağıdaki hareketleri her biri 20-30 kez 3 set yapın: mekik, şınav, yıldız atlamaları, akciğerler ve ağız kavgası.
Dinamik esnemenin yoğunluğunu artırmak için aşağıdaki adımları uygulayın
Adım 3. Kollarınızı, omuzlarınızı ve üst bedeninizi esnetmek için kollarınızı döndürün
Kollarınızı yere paralel yanlara doğru uzatın ve kollarınızı geriye doğru çevirerek bir daire çizin. Bu hareketi 20-30 kez yaptıktan sonra kollarınızı öne doğru yuvarlayın. Esnekliğiniz arttıkça daha büyük daireler yapabilirsiniz.
Adım 4. Kalça ve bacak kaslarınızın esnekliğini artırmak için bacaklarınızı sallayın
Sol elinizle duvara tutunurken sağ bacağınızı saat sarkaç gibi sallayın. Her vuruşta bacağınızı daha yükseğe kaldırın. Döndükten sonra sol bacağınızı sallayın. Bu hareketi kollarınızı sallayarak yapabilirsiniz.
Dengeyi korumak için sağlam bir direk tutarken pratik yapın
Adım 5. Merkez ve bacak kaslarınızı esnetmek için yürürken akciğerler yapın
Ayaklarınızı mümkün olduğunca geniş hareket ettirin, ardından dizlerinizi yere mümkün olduğunca alçaltın. Daha yoğun bir esneme için, her adımda, alt bacağınızı yere indirerek üst bedeninizi karşı tarafa çevirin.
İleri, geri veya yanlara doğru hamle yaparak dinamik esneme egzersizi yapabilirsiniz
Adım 6. Eğer şınavı rahat bir şekilde yapabiliyorsanız, tırtıl hareketini gerçekleştirin
Bir tahta duruşu yaparak kendinizi hazırlayın ve ardından kabiliyetinize göre ayaklarınızı yavaş yavaş avuçlarınızın içine doğru adım atın. Ardından, tahta duruşuna dönene kadar avuçlarınızı yavaşça ilerletin. Sırtınızı esnetmek için vücudunuzu aşağı doğru bükebilirsiniz.
İnç kurdu hareketi, çekirdek, sırt ve hamstring kaslarını germek için kullanışlıdır
Adım 7. Kardiyo veya kas güçlendirme egzersizleri yapın
Sağlığın korunmasına ek olarak, düzenli aerobik egzersiz ve kas geliştirme, vücut esnekliğini artırmak için faydalıdır. Haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz ve haftada 2-3 kez kas güçlendirme (yaklaşık 30 dakika/seans) için zaman ayırın.
- Akıcı bir şekilde konuşamayacak kadar nefesiniz kesilene kadar orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapın. Yüzme, bisiklete binme, koşma, devre eğitimi, paten kayma veya dans etme gibi aerobik yapmanın çeşitli yolları vardır.
- Egzersiz yaparken daha ağır dambıl kullanmak yerine doğru teknikle hareket aralığınızı genişletmeye çalışın. Örneğin, kollarınızı düzleştirirken dambılları kaldırabilmeniz için bench press yaparken dambılların ağırlığını biraz azaltın ve dambılları yavaşça indirin.
Yöntem 2/4: Egzersizden Sonra Statik Esnemeler Yapmak
Adım 1. Egzersizden sonra kısa bir soğuma ve ardından 5-10 dakikalık statik germe yapın
Egzersiz yaptıktan sonra hafif hareketler yapın, örneğin soğuma egzersizi olarak yaklaşık 5 dakika yavaş bir yürüyüş yapın. Ardından, her bir duruşu 30-60 saniye boyunca tutan statik gerdirmeler olarak bir dizi hareket gerçekleştirin. Az önce çalıştırdığınız kas gruplarını, göğüs kaslarını, latissimus ve kalça fleksörlerini germeye odaklanın.
- Egzersiz yaparken aşağıdaki sırayla egzersiz yaptığınızdan emin olun: 1) ısınma (5-10 dakika); 2) dinamik germe (5-10 dakika); 3) kardiyo veya kas güçlendirme egzersizleri (yaklaşık 30 dakika); 4) soğutma (5 dakika); 5) statik germe (5-10 dakika).
- Bazı yararlı statik germe hareketlerini öğrenmek için bu yöntem için okumaya devam edin.
Adım 2. Yerde otururken hamstring esnetme hareketleri yapın
Bacaklarınızı yerde düzeltin ve mümkün olduğunca uzatın. Sol elinizle sol ayak parmaklarınıza veya kendinizi zorlamadan mümkün olduğunca yakına dokunmaya çalışırken sol bacağınıza yaslanın.
Ayak parmaklarına ulaşırken, kas ağrıyorsa diğer bacağınızı bükün. Düz oturun ve sağ bacağınızı düzeltirken aynı hareketi sağa doğru yapın
Adım 3. Kasık kaslarını germek için kelebek duruşunu yapın
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde yere oturun. Topuklarınızı mümkün olduğunca kasıklarınıza yaklaştırın ve dizlerinizi yavaşça yere indirin. Daha yoğun bir esneme için ağrı hissetmediğiniz sürece dizlerinizi yere bastırın.
Adım 4. Kalçalarınızı esnetmek için kalçalarınızı yana doğru eğin
Bir sandalyenin arkasına tutunarak dik durun ve bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın. Kalçalarınızı yana doğru eğin ve bir an bekleyin. Merkeze döndükten sonra kalçalarınızı diğer tarafa doğru bükün.
Bu hareket kalça fleksör kaslarını esnetmek için de faydalıdır
Adım 5. Sağ kolunuzu omuz hizasında göğsünüzün önünde çaprazlayın
Sağ kolunuzu göğsünüzün önünde çaprazlamak için sağ dirseğinizi göğsünüze mümkün olduğunca yakın çekmek için sol elinizi kullanın. Sağ kolunuzu omuz hizasında düz tutmaya çalışın. Başını dik tut ve ileriye bak. Diğer kolu germek için aynı hareketi yapın.
Gerilmiş kolu çenenin hemen altına yerleştirin
Adım 6. Statik germe yaparken "kasılma-rahatlama" yöntemini uygulayın
Bu tekniği daha önce hiç uygulamadıysanız, biraz zor olduğu için bir fitness eğitmeninden tavsiye istemek iyi bir fikirdir. Gerdikten sonra gevşeyin ve ardından çalıştırmak istediğiniz kası 5 saniye boyunca kasın. Rahatlayın ve sonra tekrar gerin. Kasları gevşettikten sonra 2-3 kasılma yapın.
- Kasılmadan sonra kası daha da germeye çalışın. Gerildiğinde kaslarınız rahatsız oluyorsa kendinizi zorlamayın.
- Bu yönteme proprioseptif nöromüsküler kolaylaştırma (PNF) denir.
- PNF, esnemenin kas liflerini uzatarak değil, ağrı ve kas kasılma tepkileri ortaya çıkmadan önce daha fazla esneme yaşarken adapte olabilmek için kas sinirlerini eğiterek kas esnekliğini arttırmada faydalı olduğu kavramına dayanır.
Yöntem 3/4: Düzenli Egzersiz Yapmak
Adım 1. Fiziksel durumunuza ve ihtiyaçlarınıza uygun bir yoga sınıfına katılın
Yoga, stres ve kaygıyı azalttığı gösterilen meditasyon ve fiziksel egzersizleri içerir. Ayrıca yoga, denge ve vücut esnekliğini geliştirmek için de faydalıdır. Spor salonlarında, spor salonlarında veya çevrimiçi olarak çeşitli yoga dersleri hakkında bilgi arayın.
- Mevcut yeteneklerinize ve zindeliğinize uygun yoga sınıfları ve eğitmenleri seçin. Örneğin, hareket alanınızı sınırlayan artritiniz varsa, fiziksel durumunuza uygun bir yoga dersi bulun.
- Haftada 2-3 kez diğer sporlarla dönüşümlü olarak yoga yapmak için zaman ayırın (örneğin, koşu ve ağırlık kaldırma). Yoga pratiğinizin süresini haftada 150 dakika aerobik egzersiz hedefinizden ayırın, ancak mevcut durumunuza göre kas güçlendirici bir antrenman seansı olarak kabul edilebilir.
Adım 2. Pilates'i bir yoga seçeneği olarak uygulayın
Pilates, yogaya benzeyen ancak top, dambıl ve direnç bantları gibi yardımcı cihazlar kullanan bir dizi hareket ve duruş içerir. Spor salonunda, kolejde, toplulukta bir pilates sınıfına katılın veya bilgi için internette arama yapın.
- Benzer şekilde, bir yoga sınıfı seçerken mevcut yeteneklerinize ve fiziksel durumunuza uygun bir sınıf arayın.
- Tıpkı yoga gibi, Pilates de kas güçlendirme egzersizleri için haftalık hedefinize güvenebilir, ancak aerobik egzersizi içermez.
Adım 3. Esnekliği artırmanın başka bir yolu olarak taici uygulama olasılığını düşünün
Taici uygulaması, dövüş sanatlarından geliştirilen çeşitli duruşlardan oluşur. Taici, derin nefes alırken yapılan akıcı vücut hareketleri ve gevşeme tekniklerinin birleşimidir. Stresle başa çıkmanın yanı sıra taici, hareket aralığını genişletmede ve vücut esnekliğini artırmada faydalıdır.
- Topluluk veya internet aracılığıyla yeteneklerinize ve fiziksel durumunuza uygun taici sınıfları hakkında bilgi arayın.
- Yoga ve pilateste olduğu gibi, aerobik ve kas güçlendirmeye ek olarak haftada 2-3 kez tai chi yapın.
Adım 4. Bir dans dersi alın, örneğin zumba veya başka bir dans
Yoga, pilates veya taicinin aksine dans etmek (zumba gibi) aerobik egzersiz olarak kabul edilebilmesi için çok fazla enerji gerektirir. Ayrıca dans etmek hareket alanınızı genişletebilir ve eğlenirken esnekliğinizi artırabilir!
Bir dans kursuna katılmak, mevcut fiziksel durumunuza göre düzenli olarak pratik yapmanıza yardımcı olur. Bununla birlikte, bağımsız olarak egzersiz yapmak vücut esnekliğini de artırabilir
Yöntem 4/4: Faydalı Şeyler Yapmak
Adım 1. Kaslarınızı nemli tutmak için gün boyunca su içmeyi alışkanlık haline getirin
Susuz kaldığınızda, kaslarınız daha az esnek hale gelir. Bu sorun yaşla birlikte daha da kötüleşir. Yeterli su içmek bu sorunu aşmak için faydalıdır, böylece vücudun esnekliği artar.
Susamasanız bile su içmek için zaman ayırın. Sabah kalktığınızda, yemek yemeden önce ve gece yatmadan önce bir bardak su için. Nereye giderseniz gidin yanınızda bir şişe su taşıyın, böylece istediğiniz zaman içmeye hazır olur. Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında su içmeyi alışkanlık haline getirin
Adım 2. Derin nefes alma alıştırması yapın ve stres ile başa çıkmak.
Stres, kas gerginliğini tetikler, böylece esneklik azalır. Günlük yaşamda stresi atmaya çalışarak bu sorunu aşın, böylece vücut esnekliğini artıracak spor aktiviteleri daha faydalı olur. Derin nefes egzersizleri, stresi azaltmanıza ve kas esnekliğini artırmanıza yardımcı olur.
Derin nefes alma stresle başa çıkmada etkili değilse, hafif egzersiz, meditasyon, dua, açık hava etkinlikleri, sakin müzik dinlemek, manevi bir kitap okumak veya düşüncelerinizi yakın bir arkadaşınızla paylaşmak gibi sizin için en iyi olanı bulun.
Adım 3. Profesyonel bir masaj terapisti tarafından masaj yaptırmak için zaman ayırın
Nöromüsküler terapi, yuvarlanma ve miyofasyal gevşetme gibi yoğun kas masajı tedavisi, azalan vücut esnekliğinin nedenlerinin üstesinden gelmede faydalıdır. Maksimum sonuç için, bu alanda resmi eğitim almış bir masaj terapisti arayın. Bir doktor, arkadaş veya akrabanızdan saygın bir masaj terapisti hakkında bilgi isteyin.
- Haftada bir masaj terapisi yaptırırsanız ve vücut esnekliğini artırmak için düzenli olarak egzersiz yapmaya devam ederseniz faydalarını hissedebilirsiniz.
- Geleneksel masaj terapisi, kaslara kan akışını iyileştirmek ve yaralı kasları eski haline getirmek için de faydalıdır.
Adım 4. Sıcak küvet veya buhar banyosu ile ısı tedavisinin etkinliğini öğrenin
Etrafınızdaki sıcak hava kaslarınızı gevşetebilir ve gerebilir. Ancak bu yöntem, vücudu esnetmek için düzenli egzersizlerle desteklenmiyorsa daha az kullanışlıdır. Spa küvetleri ve saunalar genellikle halka açık spor salonlarında veya yüzme havuzlarında bulunur.
Hamileyseniz, kalp hastalığınız varsa veya başka sağlık sorunlarınız varsa, jakuzi veya sauna kullanmadan önce doktorunuzla konuşun
Adım 5. Esnekliği artırmak için akupunktur tedavisini düşünün
Etkinliği kanıtlanmamış olmasına rağmen, akupunktur kas esnekliğini desteklemede faydalıdır çünkü kas ağrısını hafifletebilir ve kan akışını iyileştirebilir, böylece egzersiz sonrası kas iyileşmesini hızlandırabilir.
Doğru ve hijyenik yöntemle tedavi edebilecek eğitimli ve deneyimli bir akupunktur uzmanı arayın. Mümkünse, kas esnekliğini artırma konusunda uzmanlaşmış bir akupunktur uzmanı seçin
İpuçları
- Kasların gergin olmaması için yavaşça nefes alıp vererek derin nefes alırken gerin.
- Sabırla pratik yapın. Antrenmanınızın tutarlılığına bağlı olarak, vücudunuzu esnetmeniz bir yıl sürebilir. Pes etme!
- Yaralanmayı önlemek için mümkün olduğunca gerin. Bir doktor veya fizyoterapist tarafından tavsiye edilmediği sürece günde 2-3 kez germe yapılması gerekmez.
