Egzersiz yapmak istiyor ama evde kalmanız gerektiği için spor salonuna gidemiyor musunuz? Merak etme! Gelişmiş ekipman kullanmasanız bile kardiyo ve kas güçlendirme gibi düzenli egzersiz yapabilirsiniz. Antrenmandan önce ısınarak ve antrenmandan sonra soğuyarak yaralanmalardan kaçınmanın güvenli bir yolunu uyguladığınızdan emin olun.
Adım
Yöntem 1/3: Etkili Bir Evde Egzersiz Rutini Oluşturun
Adım 1. Haftalık bir egzersiz programı oluşturun
Bir antrenman programı varsa, düzenli egzersiz planlarının gerçekleştirilmesi daha kolaydır. Her gün aynı saatte egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirin ki bu aktivite günlük rutininizin bir parçası olsun!
- Uygulama günlerini ve saatlerini belirleyin. Örneğin her Pazartesi ve Cuma sabah 7:00'de kaslarınızı güçlendirmek istediğinizi varsayalım.
- Bir veya iki gün pratik yapmazsanız kendinizi hırpalamayın. Yeni bir rutin oluşturmak zaman alabilir ve kaçırılan programlar yaygındır, ancak programınıza tekrar bağlı kaldığınızdan emin olun!
Uç:
Günlük programınızı kurarken, egzersiz yapmak ve TV izlerken 30 dakika kardiyo yapmak gibi diğer rutin aktiviteleri yapmak için aynı programı ayarlayabilirsiniz!
Adım 2. Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo yapın
Antrenman hedefleri, yaş ve fitness seviyesi gibi bir egzersiz programına karar verirken göz önünde bulundurulması gereken birçok faktör olsa da doktorlar yetişkinlerin haftada 5 kez en az 30 dakika orta yoğunlukta kardiyo yapmasını önermektedir. Alternatif olarak, haftada 75 dakika (veya günde 15 dakika, haftada 5 kez) kardiyo yapın.
- Hızlı yürüyüş, koşu, maksimum 16 km/s hızda bisiklete binme veya araba yıkamak veya yerleri paspaslamak gibi çok fazla fiziksel aktivite gerektiren evinizi ve bahçenizi toplayarak orta yoğunlukta kardiyo yapabilirsiniz.
- Yüksek yoğunluklu kardiyo yapmak istiyorsanız koşabilir, yokuş yukarı bir alanda tempolu yürüyebilir, 15 km/s'den daha yüksek bir hızda bisiklete binebilir veya ip atlayabilirsiniz.
- Hedefe kısa sürede ulaşılmazsa pes etmeyin. Kardiyo yapmaya alışkın değilseniz, antrenmanınızın süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Örneğin, haftada 3 kez bahçede veya ev kompleksinde 10 dakika yürüyerek kardiyo yapmaya başlayın. Birkaç haftalık düzenli uygulamadan sonra, her gün 30 dakikalık tempolu bir yürüyüşe çıkabilmelisiniz.
Adım 3. Haftada en az 2 kez kas güçlendirme egzersizleri yapın
Bu egzersiz, kasları güçlendirmek için ağırlıklar (halter, direnç bandı veya kendi vücut ağırlığı gibi) kullanılarak yapılır. Antrenman programınızı oluştururken haftada en az 2 kez kas güçlendirme egzersizlerine yer verin ve tüm büyük kas gruplarını çalıştırdığınızdan emin olun.
- Her egzersiz yaptığınızda, her hareketi 12-15 tekrardan oluşan 1 set yapın. Kaslar daha güçlüyse, hareketin tekrarlarını artırabilir veya egzersizin yoğunluğunu artırabilirsiniz (örneğin daha ağır ağırlıklar kullanarak).
- Kasları güçlendirmek için plank yapabilir, şınav çekebilir, halter kaldırabilir veya direnç bantları kullanabilirsiniz.
- Yeni eğitilmiş kası 2 gün dinlendirerek yaralanmayı önleyin, böylece tekrar eğitimden önce iyileşmesini sağlayın.
Adım 4. Kaslarınızı esneterek esnekliği artırın
Bu adım, vücudun sert ve ağrılı olmaması için kasları ve eklemleri esnetmek için yararlıdır. Sonuçların maksimum olması için bir ısınma egzersizinden sonra (örneğin kardiyo yaptıktan veya ağırlık kaldırdıktan sonra) kas germe yapılmalıdır. Her hareketi 3-5 kez yapın.
- Dinamik esneme, akıcı bir şekilde yapılır, böylece akciğerler yapmak veya bacaklarınızı kaldırmak gibi belirli bir duruşta kalmazsınız. Her zamanki statik esnemelerinize ek olarak, normal antrenmanınızdan önce dinamik esnemeler yaparak ısınabilirsiniz.
- Statik germe, 10-30 saniye boyunca belirli bir duruşta kalınarak yapılır, örneğin ayak parmaklarına dokunmaya çalışırken vücudu uyluğa yaklaştırarak, duvara iterek veya bir ayağı bir sıraya veya bir ayağı koyarken hamstring'i gerdirerek yapılır. alttan ikinci adım.
Adım 5. Egzersizden önce ısının ve egzersizden sonra soğumaya bırakın
Bu adım, yaralanmayı önlemek ve kalp üzerindeki baskıyı azaltmak için yararlıdır. Egzersiz yapmadan önce, örneğin hızlı yürüyüş, koşu veya birkaç şınav yaparak kan akışını artırmak için 5-10 dakika ısın. Egzersizi bitirdikten sonra 5 dakika yürüyerek ve hafif esneme hareketleri yaparak serinleyin.
- Antrenmanınızın yoğunluğunu artırmak istiyorsanız biraz daha ısıtın. Örneğin, koşmak istiyorsanız 5 dakika yerine 10-20 dakika ısınma yapın.
- Egzersiz sonrası soğurken, kalp atış hızınızı dakikada 120 atışın altında tutmaya çalışın. Kalp atış hızı ölçeriniz yoksa saatinize veya zamanlayıcınıza bakarken bileğinizin nabzını ölçün.
Adım 6. Vücudu nemli tutmak için su içmeyi alışkanlık haline getirin
Egzersiz yaparken susuz kalabilirsiniz. Bu nedenle her 60 dakikalık egzersizde -1 litre su içerek ter yoluyla dışarı çıkan vücut sıvılarını yenileyin ve vücudun zinde kalmasını sağlayın. Çok terlerseniz veya hava sıcaksa daha fazla su için.
- Bir dizi hareketi her tamamladığınızda birkaç yudum su içmek için iyi bir zaman. Örneğin, set başına 2 set 20 squat yapmak istiyorsanız, ilk setten sonra içiniz, ikinci setten sonra tekrar içiniz.
- Yüksek yoğunlukta veya uzun süre (1 saatten fazla) antrenman yaparken hava çok sıcak veya nemliyse, kaybettiğiniz elektrolitleri yerine koymak için spor içecekleri için.
- Egzersiz sonrası vücudu nemlendirmek için su içmeyi unutmayın. Suya ek olarak, besleyici bir shake veya smoothie içerek, meyve, sebze veya bir kase çorba yiyerek sıvı ihtiyacınızı karşılayın.
Adım 7. Evde egzersiz yapmak için güvenli ve rahat bir yer belirleyin
Evde egzersiz yapmak için geniş bir alan oluşturmak yerine, herhangi bir şeye çarpmadan veya yaralanmadan hareket etmenizi sağlayan bir eğitim alanı sağlayın. Hareketi engelleyebilecek küçük sandalyeler veya masalar gibi mobilyaları hareket ettirin. Yaralanmamak için egzersiz matınızı yere koyun.
Derin nefes almanız ve çok terlemeniz gerektiğinden egzersiz yapmak için serin ve havalandırılmış bir yer seçin! Mümkünse, hava sirkülasyonu için pencereleri açın ve fanları açın
Adım 8. Kolayca hareket edebilmeniz için rahat giysiler giyin
Egzersiz sırasındaki rahatlık büyük ölçüde giyilen giysiler tarafından belirlenir. Teri emen, çok sıkı olmayan ve kumaşı esnek olduğu için hareketi engellemeyen giysiler seçin. Egzersiz yaparken çok terliyorsanız, polyester veya polipropilen gibi nefes alabilen malzemeden yapılmış kıyafetleri seçin.
- Açık havada egzersiz yapmaya devam etmeniz gerekiyorsa, hava koşullarını göz önünde bulundurun. Hava çok sıcaksa, hafif malzemelerden açık renkli giysiler giyin. Hava soğuksa, koyu renk giysiler ve ceket giyin.
- Büyük göğüslü kadınlar, egzersiz için rahat olacak ve göğüslerini iyi destekleyebilecek doğru boyutta bir sutyen giymelidir.
Adım 9. Uygulamayı daha eğlenceli hale getirmek için kendinize meydan okuyun
Zorlu hedeflerle egzersiz yapmak, antrenmanı daha keyifli hale getirir. Bazı arkadaşlarınızı "30 günlük plank" veya "5K'ya Kanepe" yarışmasına katılmaya davet edin. Birkaç hafta sonra, meydan okuma sırasında devam eden alıştırma rutininin yeni bir alışkanlık oluşturduğu ortaya çıktı!
Programın tüm kas gruplarını çalıştırmadığını, bu nedenle başka egzersizler yapmanız gerektiğini unutmayın. Örneğin, ağız kavgası bacaklarınızı ve popo kaslarınızı çalıştırabilir, ancak üst bedeninizi güçlendirmez
Antrenmanınızı daha zorlu hale getirmek için fitness meydan okuma uygulamasını kullanın. Apple Watch, Nike Run Club veya Evde Antrenman – Ekipmansız gibi bir fitness mücadelesi sunan bir uygulama indirin. Uygulama, fitness meydan okuma hedeflerine ulaşma ilerlemesini izleyebilmeniz ve hatta arkadaşlarınızla rekabet etmek için sosyal medya özellikleri sağlayabilmeniz için verileri depolar.
Yöntem 2/3: Evde Kardiyo Egzersizi Yapın
Adım 1. Hafifçe egzersiz yapmadan önce 5-6 dakika ısın
Evde kardiyo yapmadan önce, kan akışını ve kas esnekliğini artırmak için birkaç dakika ısın. Örneğin, aşağıdaki talimatlara göre ısıtın:
- Bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırarak ve kollarınızı sallayarak 3 dakika boyunca yerinde yürüyün. Öne doğru yürüyerek, dönerek ve sonra tekrar yürüyerek egzersize başlayın.
- Kollarınızı önünüzde düzleştirirken ve yumruklarınızı sıkarken dik durun. Bir ayağınızı ileri doğru hareket ettirin ve dönüşümlü olarak 60 saniye boyunca topuğu yere değdirin. Bu hareketi 60 saniyede 60 kez yapmaya çalışın.
- Düz durun ve sağ elinizle sol dizinize dokunurken bacaklarınızı kaldırın veya tam tersi. Bu hareketi 30 saniyede 30 kez yapın.
- Omuzları her biri 10 kez 2 set döndürün. Kollarınızı iki yanda rahat bir şekilde sarkıtın ve omuzlarınızı 5 kez ileri ve 5 kez geri döndürün. Bu adımı bir kez daha tekrarlayın. Bu egzersiz yerinde yürürken yapılabilir!
- Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı önünüzde uzatın. Sırtınızı düzleştirirken, vücudunuzu yaklaşık 10 cm alçaltmak için dizlerinizi yavaşça bükün ve sonra tekrar ayağa kalkın. Bu hareketi 10 kez yapın.
Uç:
Bu kılavuz, bir ısınma dizisinin sadece bir örneğidir! YouTube'da kısa ısınma videoları bulabilir veya ısınma kılavuzu olarak 5 Minute WARM UP gibi bir uygulama kullanabilirsiniz.
Adım 2. 15-24 kez/set olmak üzere 2 set yukarı atlama gerçekleştirin
Bu hareket, antrenmanınıza başlamak için sizi heyecanlandırıyor! Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Dizlerinizi hafifçe bükün, öne doğru eğin ve ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun. Ardından, kollarınızı yukarı kaldırırken olabildiğince yükseğe zıplayın. Yere indiğinizde tekrar zıplamadan önce ayaklarınızı ve dizlerinizi ayarlayarak başlangıç pozisyonuna geçin. Bu hareketi her biri 15-24 kez 2 set yapın. İkinci seti yapmadan önce bir mola verin.
- Rahatça zıplayabiliyorsanız, egzersizi daha zor hale getirmek için mümkün olduğunca düşük squat yaparak bu harekete başlayın. Atlamadan önce hafif bir dambıl veya su şişesini iki elinizle göğsünüzün önünde tutun ve zıplarken kollarınızı düzeltin.
- 15-45 saniye boyunca yerinde yürüyerek veya koşu yaparak bu egzersizi sonlandırın.
Adım 3. 2 set yıldız sıçraması yaparak vücudunuzu tamamen hareket ettirin
Bu hareket bir atlama jakı ile aynıdır, ancak bu sefer olabildiğince yükseğe zıplarsınız. Dizlerinizi hafifçe bükerken ve kollarınızı yanlarınızda düzleştirirken ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Zıplayın ve kollarınızı ve bacaklarınızı açın, böylece vücudunuz bir yıldız gibi görünsün çünkü bacaklarınız yanları gösteriyor ve kollarınız yukarıda. İnerken ayaklarınızı bir araya getirin ve kollarınızı yanlarınızda düzeltin. Bu hareketi her biri 15-24 kez 2 set yapın. İlk seti tamamladıktan sonra ara verin.
Çekirdek kaslarınızı çalıştırmak için, bu hareketi karın kaslarınızı çalıştırırken ve sırtınızı düzleştirirken yapın
Adım 4. Alt bedeninizi çalıştırmak için ağız kavgası yapın
Kardiyovasküler eğitime ek olarak, ağız kavgası sırt, bacak ve kalça kaslarını güçlendirmek için faydalıdır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durarak bu harekete başlayın. Kollarınızı önünüzde düzleştirin ve sırtınızı düzleştirirken dizlerinizi bükün. Dizleriniz neredeyse 90° olana ve uyluklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Bir süre öyle kaldıktan sonra yavaşça ayağa kalkın.
- Vücudunuzu indirirken, dizlerinizin ayak parmaklarınızdan daha önde olmadığından emin olun.
- İşiniz bittiğinde, 15-45 saniye boyunca yerinde yürüyerek veya koşarak bacaklarınızı gevşetin.
Adım 5. Ayak parmaklarınızı arkaya yerleştirerek kollarınızı ve bacaklarınızı çalıştırın
Bu hareket dans gibi olduğu için oldukça eğlencelidir. Düz dururken, iki kolunuzu aynı anda öne doğru sallarken sağ ayak parmaklarınızı geriye doğru takip edin ve ardından aynı hareketi sol bacağınızla yapın. 1 seti tamamlamak için 15-24 kez hareket ederek bu egzersize devam edin. Bir süre dinlendikten sonra ikinci seti yapın.
- Kalçalarınızın ve omuzlarınızın yatay olduğundan emin olun ve dümdüz karşıya bakın. Ayaklarınızı desteklerken, dizlerinizi bükerken dizlerinizin ayak parmaklarınızdan daha ileri gitmesine izin vermeyin.
- İşiniz bittiğinde, 15-45 saniye boyunca yerinde yürüyerek veya koşarak bacaklarınızı gevşetin.
- Egzersizi daha zor hale getirmek için bacak değiştirirken zıplayabilirsiniz. Yaralanmayı önlemek için ayaklarınız yere değdiğinde dizlerinizi kilitlemeyin!
Adım 6. Kardiyo egzersizini bitirmek için burpee yapın
Bu harekete bir squat yaparak başlayın ve ardından avuç içlerinizi ayak parmaklarınızın önünde yere koyun. Vücudunuzu ve dirseklerinizi düzeltirken ayaklarınızı geriye doğru hareket ettirin, böylece şınav çeker gibi hissedin ve sonra tekrar çömelme pozisyonuna dönmek için ileri atlayın. Ardından, kollarınızı yukarı kaldırırken olabildiğince yükseğe zıplayın. Bu hareketi 2 set, 15-24 kez / set yapın.
Yukarıdaki talimatlara göre burpe yapmakta sorun yaşıyorsanız, şınav hazırlık pozisyonunu atlayın. Bu hareketi zıplamak yerine bitirmek için squat pozisyonundan düz zıplayabilir veya yavaşça ayağa kalkabilirsiniz
Biliyor musunuz?
Fitness uzmanlarına göre, burpe evde egzersiz yaparken yapılması en kolay hareketlerden biri, ancak tüm vücut için çalışan bir hareket!
Adım 7. Bir soğuma egzersizi olarak hafif esneme hareketleri yapın
Egzersiz yaptıktan sonra, kalp atış hızınızın ritmini azar azar normale döndürmek için en az 5 dakika soğumaya bırakın. Bunun için, birkaç dakika yerinde yavaş yavaş yürümek veya koşmak için zaman ayırın ve ardından vücudu rahatlatmak için hafif esnemeler yapın veya yoga yapın, örneğin:
- Kalçaları gerin. Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın ve sağ uyluğunuzu sol uyluğunuzun üzerinden geçirin. Sol hamstringinizi iki elinizle kavrayın ve dizinizi yavaşça göğsünüze getirin. 10-15 saniye basılı tutun, ardından sol uyluğu sağ uyluğun üzerinden geçerek aynı hareketi yapın.
- Hamstringleri uzatın. Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Sağ bacağınızı diz kıvrımından kavrayın ve dizinizi bükmeden sağ bacağınızı göğsünüze doğru çekin. 10-15 saniye basılı tutun, ardından sol hamstring'i germek için aynı hareketi yapın.
- Kelebek duruşunu yapın. Dizlerinizi bükerek, bacaklarınızı bir araya getirerek ve sırtınızı düzleştirerek yere oturun. Ayaklarınızı bir arada tutarken dizlerinizi yavaşça yere indirin. 10-15 saniye tutun ve ardından bacaklarınızı göğsünüzün önünde bir araya getirin.
- Baldırları uzatın. Sol baldırınızı esnetmek için sol dizinizi bükmeden sağ bacağınızla öne çıkın. 10-15 saniye basılı tutun, ardından sağ baldırınızı germek için sol bacağınızı ileri doğru hareket ettirerek aynı hareketi yapın.
- Ayaklarınız bir arada olacak şekilde yanınıza yatın. Yukarıdaki ayağın arkasını kavrayın ve topuğu yavaşça kalçaya getirin. Topuklarınızı kalçalarınıza değdirmeye çalışın ve 10-15 saniye tutun. Bacaklarınızı yavaşça düzeltin ve aynı hareketi yapmak için yan tarafınıza diğer tarafa yatın.
Adım 8. Mümkünse açık havada egzersiz yaparak çeşitli egzersizler yapın
Bu adım sizi daha enerjik ve egzersizi daha eğlenceli hale getirir. Açık havada antrenman yapabilmeniz için koşullar izin veriyorsa, yürüyerek, koşarak veya diğer açık hava etkinlikleriyle kardiyo yapın, örneğin:
- Bahçede veya ev kompleksinin etrafında hızlı yürüyün veya koşun
- Bisiklet
- İp atlayın veya bahçedeki trambolinde zıplayın
- Ağaçları budamak, kuru yaprakları tırmıklamak veya çimleri biçmek gibi bahçede faaliyetler yapmak.
Adım 9. İzlemesi kolay bir kardiyo ısınma video kılavuzunu izleyin
Bir antrenörün veya eğitmenin çalışmasını izlemek, yoğun bir şekilde antrenman yapmanıza ve faydalı hareketler yapmanıza yardımcı olur. YouTube'da veya Birleşik Krallık web sitesinde uygulama kılavuzu videoları arayın. Ulusal Sağlık Servisi:
Fitify, Daily Cardio Workout veya Cardio Workout: Home Cardio Trainer gibi zamanlı bir HIIT ve kardiyo egzersiz uygulaması indirin ve hareketleri takip edin
Yöntem 3/3: Spor Salonu Ekipmanı Olmadan Kasları Güçlendirme Uygulaması
Adım 1. Kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirmek için şınav çekin
Şınav, her yerde yapılabilecek klasik bir üst vücut güçlendirme egzersizidir. Egzersize, dizleriniz ve ayaklarınız bir arada olacak şekilde minderin üzerinde veya yerde diz çökerek başlayın. Karnına yat ve avuçlarını doğrudan omuzlarının altına koy. Ayak parmaklarınızı yere koyun ve ayaklarınızı bir araya getirin veya biraz ayırın. Dirseklerinizi ve sırtınızı düzeltmeye çalışırken kendinizi yerden kaldırmak için çekirdek kaslarınızı harekete geçirin ve avuç içlerinizi yere bastırın. Bir süre bekledikten sonra vücudunuzu yavaşça yere indirin.
- Kendinizi tekrar kaldırmadan önce midenizin mindere veya zemine dokunmasını engellememeye çalışın.
- Yeni başlıyorsanız, 3 set 10 şınav yapın. Alışırsan daha fazlasını yap.
- Bu hareket çok yorucuysa, dizlerinizi yere koyun ve sadece vücudunuzu dizlerinizden yukarı kaldırmanız yeterli olacak şekilde yere basın. Bu adım, dizlerinizi yerden kaldırırken şınav çekmeye hazır olana kadar üst bedeninizi güçlendirmek için kesin bir ipucudur!
Adım 2. Omuz ve sırtı güçlendirmek için karşı kol ve bacağınızı kaldırın
Bu adım, üst bedeninizi, sırtınızı ve kalçalarınızı güçlendirmenin kolay bir yoludur. Bacaklarınızı ve ayak parmaklarınızı uzatırken yere veya mindere yüzüstü yatın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı kulaklarınızın yanında düzeltin. Nefes verirken göbeğinizi harekete geçirerek, sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda yerden 5-10 cm yukarı kaldırın ve bir süre tuttuktan sonra nefes alırken yavaşça yere indirin. Sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırarak aynı hareketi tekrarlayın.
Bu hareketi sırtınızı, kalçalarınızı ve başınızı hareket ettirmeden birkaç kez yapın
Adım 3. Tahta yapın için çekirdek kasları güçlendirir.
Daha kolay olmasının yanı sıra, tahtalar çekirdek kasları güçlendirmede şınavlardan daha etkilidir. Temel tahtayı doğru bir şekilde gerçekleştirmek için, avuç içleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere yüzüstü ya da bir mindere uzanın. Çekirdek ve sırt kaslarınızı harekete geçirirken omuzlarınızı mümkün olduğunca geriye çekin. Ayak parmaklarınızı yere koyun ve vücudunuzu omuzlarınızdan topuklarınıza doğru düzleştirirken vücudunuzu ve ayaklarınızı yerden kaldırmak için avuçlarınızı yere bastırın. 20-60 saniye basılı tutun.
- Pratik yaparken düzenli derin nefesler aldığınızdan emin olun! Plank yaparken burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan nefes vererek derin nefes alın.
- Vücudunuzu yavaşça yere indirin, ardından tahtayı yapabildiğiniz kadar çok yapın.
Uç:
Karın kaslarınızı güçlendirmek mi istiyorsunuz? https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx adresine erişerek egzersiz kılavuzunu kullanarak 10 dakika boyunca çekirdek güçlendirme egzersizleri yapın.
Adım 4. Merkez bölgenizi ve kalçalarınızı güçlendirmek için ayaklarınızla kurbağa bacağı gibi köprü duruşu yapın
Bu egzersiz, karın ve bel kaslarını güçlendirirken kalça kaslarını geliştirmek için çok faydalıdır. Ayaklarınız bir arada olacak şekilde sırt üstü yatın ve ardından ayaklarınız kurbağa bacağı gibi görünecek şekilde dizlerinizi yere indirin. Kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı harekete geçirin ve vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Birkaç saniye tuttuktan sonra kalça kaslarınızı harekete geçirin ve vücudunuzu yavaşça yere indirin.
- 30 saniye boyunca hareket ederken bu duruşu tekrarlayın.
- Uygulama sırasında sakin ve düzenli nefes alın.
Adım 5. Bacaklarınızı ve kalçalarınızı çalıştırmak için hamle yapın
Dinamik esnemeye ek olarak, bu hareket alt gövdeyi ve bacakları güçlendirmek için faydalıdır. Ayaklarınızla birlikte düz durun, omuzlarınızı gevşetin ve omuzlarınızı geri çekin. Çekirdek kaslarınızı harekete geçirin ve sırtınızı düzeltin. Her iki dizinizi de bükerken vücudunuzu alçaltarak bir hamle yapmak için bir bacağınızı öne doğru adım atın. İleri adım attığınızda ayak izleriniz topuklardan başlar. Başlangıç pozisyonuna dönmek için öndeki ayağın tabanına basın. Aynı hareketi diğer bacağınız öne gelecek şekilde yapın.
- Bacaklarınızı uzattıktan sonra vücudunuzu öne değil yere dik olarak indirin. Vücudunuzu soldan sağa sallamayın veya eğmeyin.
- Başlangıç pozisyonuna dönerken uyluk ve kalça kaslarınızı harekete geçirin.
Adım 6. Her iki topuğunuzu da yerden kaldırarak (ayak parmaklarınızın ucunda) baldır kaslarınızı çalıştırın
Bu adım, buzağıları güçlendirmek ve tonlamak için yararlıdır. Bir sandalyenin arkasında veya bir masanın yanında durarak egzersize başlayın. Bir sandalyenin arkasını veya bir masanın kenarını kavrayın ve ardından dizlerinizi ve sırtınızı düzeltirken ayaklarınızı birlikte hareket ettirin. Birkaç saniye tuttuktan sonra topuklarınızı yavaşça yere indirin.
- Bu hareketi her biri 10-15 kez 2 set yapın.
- Baldırlarınızı ve uyluklarınızı çalıştırmak için ağız kavgası yaparken parmak uçlarında yürüyebilirsiniz!
Adım 7. Egzersiz yaparken ağırlık olarak bir şişe su veya sıvı süt tutun
Egzersizi daha zor hale getirmek için egzersizden önce 4 litrelik bir şişe su veya sıvı süt tutun. Yükün ağırlığını, fitness seviyenize ve yeteneğinize göre ayarlayın. Ağırlık olarak suyla dolu bir şişe kullanın:
- Akciğerler yapın. Kollarınızı yanlarınızda düzleştirirken 2 şişe su tutun ve ardından her zamanki gibi lunges yapın.
- parmak uçlarında. Şişeyi suyla dolu tutun ve yavaşça parmak uçlarınızda tutun. Birkaç saniye bekleyin ve ardından yavaşça tekrar aşağı inin.
- Squat yapmak. Dizlerinizin arasında bir şişe su tutan bir sandalyeye oturun ve ayaklarınızı yerde tutun. Topuklarınız yerde olacak şekilde durun ve kalça kaslarınızı çalıştırın ve ardından yavaşça oturun, ancak kalçalarınız sandalyeye dokunur dokunmaz ayağa kalkın.
Adım 8. Motivasyonu artırmak için ağırlık çalışması videosundaki hareketleri takip edin
Eğitmen veya kişisel antrenör olmadan egzersiz yapmaya alışkın değilseniz videolardan yararlanın. Örneğin https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- adresine giderek farklı kas gruplarının nasıl çalıştırılacağını veya kasları güçlendirmek ve germek için hareketler gerçekleştirmeyi açıklayan YouTube videolarını arayın. plan-nasıl- videoları/.
Ayrıca JEFIT, StrongLifts 5X5 ve GAIN Fitness Cross Trainer gibi eğitim rehberi uygulamalarını kullanarak kas güçlendirme egzersizleri yapın
İpuçları
- Egzersizin sonuçları kısa sürede görülmediyse pes etmeyin. Genellikle, etkileri hissetmek için 3-4 hafta boyunca düzenli olarak pratik yapmanız gerekir!
- Antrenmanı daha eğlenceli hale getirmek için bir arkadaşınızı sizinle birlikte egzersiz yapmaya davet edin. Başka biriyle yaşıyorsanız, onu size eşlik etmeleri için davet edin. Sağlığınıza dikkat ederken arkadaşlarınıza ve aile üyelerinize daha yakın olmak için bu fırsatı kullanın.
- Vücudunuzu hareket ettirmek için sizi daha fazla heyecanlandırmak için en sevdiğiniz hızlı melodileri çalın!
- Dengeli bir menü ile sağlıklı bir diyet benimserseniz egzersiz daha faydalıdır. Vücudunuzun enerjisini korumak için meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız protein (balık, kümes hayvanları göğüs eti, bezelye ve baklagiller gibi) ve sağlıklı yağ kaynakları (fındık, tohum, balık ve bitkisel yağlar gibi) yiyin.).
