Hamilelik sırasında aktif kalmak hem anne hem de bebeğin sağlığı için çok iyidir. Ancak, yaptığınız egzersiz rutininin mevcut durumunuz için güvenli olduğundan emin olmak için bir doktora danışmanız önemlidir. Doktor yeşil ışık yaktıktan sonra vücut zindeliğini korumak için yapılabilecek birçok eğlenceli aktivite vardır.
Adım
Yöntem 1/3: Doğru Egzersiz Düzeyine Karar Verme
Adım 1. Planlarınızı doktorunuzla tartışın
Siz ve bebeğiniz sağlıklıysanız ve herhangi bir hamilelik komplikasyonu belirtisi yoksa doktorunuz sizi daha az yorucu egzersizler yapmaya teşvik edebilir. Aşağıdaki koşullara sahipseniz doktorunuz egzersiz yapmamanızı önerebilir:
- Vajinal kanama
- servikal problemler
- Hamilelik nedeniyle yüksek tansiyon
- Kalp veya akciğer sorunları
- Erken doğum riski
Adım 2. Yavaşça başlayın
Hamile kalmadan öncekinden daha çabuk yorgun hissedebilirsiniz. Hamilelikten önce egzersiz yaptıysanız, egzersizinize aynı süre içinde devam edin, ancak yoğunluğu azaltın. Aksi takdirde, her gün beş veya on dakikalık egzersizle başlayın ve yaklaşık 30 dakika orta düzeyde egzersiz yapın.
- Egzersizin çok uzun olması ve çok yoğun olması gerekmez. Egzersizleri yalnızca kalp atış hızını artırmak ve kan dolaşımını iyileştirmek için yapın.
- Nefes nefeseyseniz ve konuşamıyorsanız, çok sıkı çalışıyorsunuz demektir.
Adım 3. Sınırlamalara dikkat edin
Hamileliğiniz büyüdükçe daha kolay yorgun hissedeceksiniz. Daha fazla su içtiğinizden emin olun. Hamilelik sırasında dehidrasyona yatkınsınız. Aşağıdaki belirtilerle karşılaşırsanız egzersiz yapmayı hemen bırakın:
- Baş dönmesi veya bayılmak istiyorum
- Nefes almada zorluk
- Sırt ağrısı
- mide bulandırıcı
- Şişme veya uyuşma
- Kalp atış hızı anormal veya düzensiz artar
Yöntem 2/3: Bir Kardiyovasküler Egzersiz Rutini Bulma
Adım 1. Karlı bir egzersiz seçin
Daha önce kardiyovasküler egzersizler yapıyorsanız ve doktorunuz egzersize devam etmenize izin verdiyse, egzersizin yoğunluğunu ayarlamak daha kolay olacaktır. Söz konusu egzersizler şunları içerir:
- Yürüyerek. Yürüyüş, kalp atış hızınızı arttırmanın ve bacak kas kütlesini korumanın harika bir yoludur. Ayaklarınızı ve ayak bileklerinizi iyi destekleyen ayakkabılar giydiğinizden emin olun. Kaliteli ve büyümüş göğüslerinizi desteklemeye devam edebilecek bir spor sutyeni satın alın. Yürüyüş sizi güneşte dışarı çıkarır ve bir partner veya arkadaşlarla yapılabilir.
- Yüzme. Yüzme özellikle hamilelik sırasında iyidir çünkü hareket ettiğinizde eklemlerinizi zorlamaz. Yüzerken başınızı suya sokmak ve sırtınızdaki stresi azaltmak için kaliteli yüzücü gözlüğü satın alın. Aşırı omurga hareketi gerektirdiği için kelebek vuruşunda yüzmeyin. Kurbağalama yaparken pelvik ağrı yaşarsanız, farklı bir stile geçin. İyi yüzemiyor olsanız bile, birçok yüzme kulübü hamile kadınlar için su aerobiği egzersizleri sunmaktadır.
- Bisiklet. Hamileliğinizden önce çok bisiklet sürdüyseniz, sabit bir bisiklete geçmek isteyebilirsiniz. Sabit bir bisiklet, daha dengeli olma avantajına sahiptir ve düşmezsiniz.
Adım 2. Riskli sporlardan kaçının
Bu, sizi düşme veya çarpma, çarpışma veya itilme riskine sokan faaliyetlerden kaçınmanız gerektiği anlamına gelir. Kaçınılması gereken faaliyetler şunları içerir:
- 20 haftalık hamilelikten sonra sırt üstü yatmanızı gerektiren yoga duruşları. Bu tür bir duruş, vücuda ve bebeğe giden kan akışını azaltabilir.
- Futbol, boks ve basketbol gibi vücut temasını içeren sporlar.
- Oyuncuların hareketlerinde ani değişiklikler yapmasını gerektiren tenis veya voleybol gibi sporlar.
- Sizi düşme riskine sokan sporlar arasında kaya tırmanışı, ata binme veya paten kayma yer alır.
- Sizi sıcak havaya maruz bırakan aktiviteler arasında sıcak havada egzersiz yapmak, Bikram yoga (sıcak yoga), buhar odaları, saunalar ve jakuziler yer alır.
Adım 3. Kardiyovasküler egzersizin faydalarından yararlanın
Güvenli ve çok yorucu olmayan egzersizler yapmak size ve bebeğinize şu şekillerde fayda sağlayacaktır:
- Sırt ağrısı, bacak krampları, kabızlık, şişkinlik ve şişliği giderir
- Gestasyonel diyabet riskini azaltır
- Ruh halinizi iyileştirin ve size daha fazla enerji verin
- uykunuzu daha iyi hale getirin
- Daha kolay teslimat ve daha hızlı iyileşme nedeniyle vücudu yeniden güçlü ve yalın hale getirir
Yöntem 3/3: Güvenli Kuvvet Antrenman Rutini Ekleme
Adım 1. Üst vücut gücünü koruyun
Doğumdan sonra bebeğinizi kaldırıp tutmanız sonucunda kollarınızı eski haline getirmek için yapabileceğiniz birkaç aktivite vardır:
- Duvar şınavları. Bu egzersiz göğüs kaslarını ve trisepsleri güçlendirebilir. Bunu yapmak için, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde duvara dönük durun. Avuç içlerinizi duvara omuz hizasında yerleştirin. Dirseklerinizi bükün ve burnunuz duvara değene kadar duvara yaslanın. Ellerinizle kendinizi düz bir şekilde yukarı itin. Az sayıda tekrarla başlayın ve yavaş yavaş 15 tekrara yükseltin.
- Lastik iple kürek çekme (direnç bandı). Bacaklarınızın altında lastik kayışlar önünüzde uzanmış bir sandalyeye oturun ve ipin iki ucunu ellerinizle tutun. İpi kürek çekiyormuş gibi dirseklerinizle geri çekin. 15 tekrar yapmaya çalışın. Bu tür kauçuk kayış yerel spor malzemeleri mağazasından satın alınabilir.
Adım 2. V-sit ile çekirdeğinizi çalışın
Bu egzersiz birkaç varyasyonda yapılabilir. Bu egzersizi yapmak için en iyi zaman hamileliğin ilk üç ayıdır. Mayo Clinic tarafından hamile kadınlar için aşağıdaki egzersizler önerilir:
- Destekle V-oturun. Bacaklarınız bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun. Sırtınız zeminle yaklaşık 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde geriye yaslanın. Belinize bir yastık koyarak veya bir denge antrenörü (spor salonlarında yaygın olarak kullanılan, ikiye bölünmüş büyük bir denge topu şeklinde bir cihaz) kullanarak vücudunuzu destekleyebilirsiniz. Alt bacağınız yere paralel olana kadar bir bacağınızı kaldırın. Bu pozisyonu yaklaşık beş saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bu hareketi 10 fit yapın ve ardından diğer bacağa geçin.
- V-otur. Yerden yaklaşık 30 cm yükseklikte olmak için bir denge antrenörü veya küçük bir bankta oturun. Bacaklar bükülü ve ayak tabanları yere düz basmalıdır. Karın kaslarınızda bir çekme hissedene kadar geriye yaslanın. Bu pozisyonu yaklaşık beş saniye basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 10 kez yapın. İyi bir V-sit yaptıktan sonra, önce bir bacağınızı, sonra diğerini kaldırarak yapabilirsiniz.
Adım 3. Bacak kaslarınızı sıkın
Bu egzersiz bacak kas kütlenizi, esnekliğinizi ve dengenizi korumanıza yardımcı olur. Ağız kavgası gibi bazı egzersiz pozisyonları, bebeğin doğum kanalına inmesine yardımcı olmak için doğum sırasında bile yapılabilir.
- Ağız kavgası. Sırtınız duvara dayalı ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu alçaltın (duvara yaslanın). Ardından gövdeyi ayakta durma pozisyonuna geri itin. Vücudunuzu çok alçaltmamanız önemli değil. Yavaş yavaş yapabilirsiniz. 10 squat yapmaya çalışın.
- Bacak kaldırır. Emekleme pozisyonu alın. Ardından bir bacağınızı kaldırın ve zemine paralel olana kadar geriye doğru düzeltin. Bu pozisyonu beş saniye basılı tutun ve ardından bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın ve ardından diğer bacağınızla yapın.
Adım 4. Yoga veya pilates deneyin
Birçok kadın, formda kalmak ve vücutla iletişim kurmak için yoga ve pilatesi sever. Bu egzersiz kasları germeye ve tonlamaya odaklanır.
- Yerel spor salonunuzda veya toplum merkezinde ders alıyorsanız, özellikle hamile kadınlar için dersler arayın. Eğitmeninize gebelik yaşınız hakkında bilgi verin.
- Evde yoga veya pilates yapıyorsanız, sizin için güvenli olduklarından emin olmak için önce doktorunuzla konuşun. Hamile kadınların evde yapması için özel bir video düşünün.
Adım 5. Kegel egzersizleriyle pelvik taban kaslarınızı güçlendirin
Pelvik taban kaslarını güçlendirmek, doğumu kolaylaştırmaya ve iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca bu egzersiz, kadınların doğumdan sonra idrar kaçırmadan kaçınmasına da yardımcı olur. Bu egzersizi günde üç kez yapın.
- Kısa sıkma. Bu egzersiz gücü arttırır. Sırt üstü yatın veya ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde oturun. Nefesinizi tutmaya çalışıyormuş gibi anüsün etrafındaki kasları sıkın. Daha sonra aynı zamanda idrar akışını durdurmak için vajinanızın ve mesanenizin etrafındaki kasları sıkın. Bu hareketi kalçalara basmadan gerçekleştirin. Egzersiz boyunca kalçalar gevşetilmelidir. Kaslarınızı sıkılaştırırken, bu hareketi bir veya iki saniye tutun. Yorgun hissedene kadar bu hareketi tekrarlayın.
- Uzun sıkmak. Bu egzersiz kas dayanıklılığını arttırır. Uzun sıkma, kısa sıkma ile aynı şekilde yapılır, ancak daha uzun süre tutmanız gerekir. Bazı kadınlar için dört saniye tutmak kasları çalıştırmak için yeterli olacaktır. Diğerleri onu 10 saniye veya daha uzun süre tutabilir. Zamanla kasları daha uzun süre tutabilecek ve daha fazla tekrar yapabileceksiniz.
- Şiddetli inkontinansın varsa ve Kegel egzersizlerini düzgün yapamıyorsan, bu egzersizleri doğru şekilde öğretme konusunda uzmanlaşmış bir fizyoterapist bul. Doktorunuz size bir sevk verebilir.
