Daha büyük bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, büyük bir azim ve özveri ile uzun bir süreçten geçmeye hazır olun. Ancak aşağıdaki talimatlara göre düzenli olarak bir egzersiz programı yürüterek vücut gücünü artırabilir ve kas kütlesini daha hızlı artırabilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Etkili Bir Antrenman Programı Oluşturma
Adım 1. Gerçekçi bir egzersiz programı oluşturun
Antrenman hedeflerinizi ve düzenli bir antrenmandan sonra neyi başarmak istediğinizi belirleyin. Belirli bir vücut kitle indeksine ulaşmak, birkaç kilo vermek veya bel çevrenizi birkaç santimetre azaltmak gibi somut bir hedefi olan bir antrenman hedefi belirlediğinizden emin olun.
- Hiç spor yapmamış veya uzun bir dinlenmenin ardından tekrar antrenman yapmak isteyen kişiler için egzersizi kademeli olarak yeteneğinize göre yapın. Kendinizi yaralanmaya zorlarsanız, vücudunuz o kadar hızlı büyümeyecektir.
- Sürekli egzersiz yapmazsanız egzersiz ilerlemeniz engellenecektir. Bu yüzden sabırlı olun ve bir programa göre pratik yapın.
- Sadece kas inşa etmek yerine güçlendirme egzersizlerine odaklanın. Artan güç, kas liflerinin oluşumunu destekler, böylece fiziksel koşullar daha hızlı değişir.
- Gerçekçi egzersiz programı, vücudu en hızlı şekilde büyütmenize yardımcı olur. Genel olarak erkekler haftada 5-6 gün düzenli antrenman yaparlarsa kas kütlesini ayda 1 kg'a, kadında ayda kg'a kadar artırabilirler.
Adım 2. Zamanın ve uygulama hedeflerinin mevcudiyetini göz önünde bulundurun
Egzersiz için ne kadar zamanınız olduğunu öğrenin ve uygulanabilir bir antrenman programı belirleyin. Örneğin, daha uzun bir süre için günde sadece 30 dakika veya haftada birkaç gün antrenman yapabilirsiniz.
- Egzersiz için ne kadar zaman kaldığını belirledikten sonra, vücudu en kısa sürede maksimuma çıkarmak için bir program ve egzersiz programı belirleyin. Tutarlı bir şekilde yürütülen bir egzersiz programı, vücudu daha sık anabolik bir durumda yapar ve böylece büyümeyi hızlandırır.
- Mevcut zamana bağlı olarak, haftada 3-5 kez pratik yapın. Haftada sadece birkaç kez antrenman yapabiliyorsanız, hafta boyunca 60-75 dakika egzersiz yapacak kadar yeterli zaman ayırın.
- Fiziksel uygunluk seviyenizi ve antrenman yeteneğinizi öğrenmek için bir değerlendirme yapın. Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, yaralanmayı önlemek için antrenmanınızın başlangıcında hafif yoğunluklu bir antrenman planlayın.
- Egzersize yeni başlayan kişiler, vücutları kasların toparlanmasını gerektiren yorucu aktivitelere alışık olmadığı için genellikle daha hızlı sonuç alırlar. Bununla birlikte, vücut büyük değişiklikler geçirdikten sonra yeni bir kalıp oluşturacaktır. Kısa sürede sonuç aldınız diye pratik yapmayı bırakmayın.
Adım 3. Kasları iyice çalıştırın
Büyütmenin en hızlı yolu, birkaç kas grubunu aynı anda çalıştırmak ve vücudun tüm bölgelerini çalıştıran haftalık bir egzersiz programı yürütmektir. Ayrıca çeşitli hareketler yaptığınızdan emin olun. Sürekli ağırlık kaldırarak veya 2 günde bir 3 km koşarak yapılan antrenmanlar hızlı sonuç vermez. Yalnızca belirli kasları eğitmek yerine, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırırsanız, kas grupları daha sık eğitilecek ve böylece daha sık büyüme uyarımı yaşayacaklardır.
- Bir hafta içinde tüm kas gruplarını çalıştırdığınızdan emin olun, ancak her egzersiz yaptığınızda tüm vücudunuzu çalıştırmanız gerekmez.
-
Egzersiz yapmak için uygun zaman haftada sadece 3 gün ise, programınızı her hafta kaslarınızı tam olarak çalıştırabilecek şekilde planlayın. Örneğin:
- Birinci gün: göğsünüzü, omuzlarınızı ve trisepslerinizi çalıştırın, ardından merdiven, eliptik bir makine, yürüyüş veya tepelerde bisiklet kullanarak 15-30 dakika aerobik yapın.
- İkinci gün: sırtınızı, pazılarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırın. Bir kürek makinesi, eliptik kullanarak veya ağırlık kullanarak kollarınızı çalıştırarak 15-30 dakika yüzme, aerobik egzersizine devam edin.
- Üçüncü gün: kalça kaslarınızı, kuadrisepslerinizi, hamstringlerinizi ve baldırlarınızı çalıştırın. Bir kürek makinesi kullanarak (kürek çekme gibi) yüzmeye veya aerobik yapmaya devam edin.
- Geceleri yeterince uyumayı alışkanlık haline getirin. Başarılı egzersizin anahtarı, doğru vücut bölümlerini doğru zamanda eğitmek ve geceleri yeterince uyumaktır. Kas büyümesi hücresel bir süreçle gerçekleşir, böylece kas lifleri egzersizden sonra yeniden bağlanır ve iyileşir.
Bölüm 2/3: Egzersizi Doğru Yapmak
Adım 1. Doğru şekilde pratik yapın
Ağırlık kullanarak egzersiz yapmak istiyorsanız, haftada en fazla 5 gün çalışın. Kapasitenizin üzerinde antrenman yaparsanız veya bir sakatlık yaşarsanız, beklenen sonuçlara ulaşılamaz.
- İlk 2 hafta güvenli bir şekilde kas gücünü artırmaya odaklanın. Bu, hareketin birkaç tekrarı ile hafif ağırlıklarla antrenman yapmanız ve ardından kaslarınızın yorulmaması için 1-2 dakika dinlenmeniz anlamına gelir. Kas kütlesini artırmak istiyorsanız, hareketin daha fazla tekrarını yaparak ve kas inşa ederken daha az ağırlık kullanarak daha yoğun bir şekilde antrenman yapın. Yaklaşık 1 dakika ara verin.
- Yeteneğinizin ötesinde antrenman yapmayın çünkü bu yöntem kasları hızlı bir şekilde büyütmez. Antrenman sürecini hızlandırmak kasları ağrıtır, bu yüzden egzersiz yapmak istemezsiniz. İyi yürütülen bir egzersiz programı, kas kütlesini erkeklerde haftada yaklaşık kg, kadınlarda ise 2 haftada bir kg artırır.
- İstenmeyen yağların yok edilmesinde oldukça faydalı olduğu için gerekirse aerobik egzersiz her gün yapılabilir. Aerobik egzersiz çok fazla enerji tükettiğinden, vücudunuzun zinde olması için egzersiz sonrası kas inşa etmek için aerobik egzersiz yaptığınızdan emin olun.
Adım 2. Fazla yağdan kurtulmak ve hızlı ve etkili bir şekilde kas kazanmak için mümkün olan en iyi egzersiz programını uygulayın
Belirli günlerde büyük kas gruplarını çalıştırmanız gerektiğini unutmayın, ancak vücudunuzun farklı bölgelerindeki kasları çalıştırmaya odaklanın. İlerledikçe, antrenman programınızı farklı, daha yüksek yoğunluklu hareketler yapacak şekilde ayarlayın. Her hafta sonuç almak istiyorsanız, antrenmanınızın yoğunluğunu her hafta artırın.
- Her hafta 2 kg ağırlık ekleyin. Her 1 haftalık antrenmanda, bir sonraki hafta ağırlık kaldırırken 1 set hareket ekleyin.
- Her Pazartesi ve/veya Perşembe günü göğsünüzü, trisepslerinizi ve omuzlarınızı çalıştırıyorsanız, her Salı ve/veya Cuma günü sırtınızı ve pazılarınızı çalıştırın. Bacak kaslarınızı çalıştırmak ve biraz aerobik yapmak için bir Çarşamba günü planlayın.
- Vücudun durumuna ve hedef uygulamaya göre hareketi belirleyin. Kaslarınızı büyütmek ve güçlendirmek istiyorsanız, hareketin gerektiği kadar tekrarını yapın. Herhangi bir günde, ağır ağırlıklar kullanarak birkaç tekrar (5-8 kez) ile çalışmaya başlayın. Diğer günlerde aynı kas grubunu çalıştırırken ağırlığı azaltın, ancak tekrarları arttırın (12-15 kez).
- Yükün ağırlığı ve çeşitli hareketlerin tekrarı, kasların farklı şeyler deneyimlemeye devam etmesine neden olur, bu yüzden onları daha güçlü yapan değişikliklere uyum sağlamaları gerekir.
- Her hafta ağırlık eklediğinizden emin olun. Herhangi bir günde en hafif ağırlıklarla antrenman yapsanız bile, ağırlık kaldırma kabiliyetiniz gelişmeye devam etmelidir. En iyi sonuçlar için, azar azar ağırlık ekleyin. Dambıl kullanırken haftalık -1 kg ekleyin. Dambıl kullanıyorsanız haftalık 2½ kg ekleyin.
Adım 3. Her hafta sonu çeşitli şekillerde aerobik yapın
Bu egzersiz, haftanın başında başladığınızda size enerji verecek.
- Birkaç kilometre koşarak, yüzerek, vücut ağırlığınızı kullanarak ağırlık çalışması yaparak veya hafta sonları vücudunuzu formda tutmak için koşu yaparak egzersiz yapın.
- Belki de aerobik egzersizin kasları küçülttüğünü ve vücut katabolizmaya uğradığı için yağ yakımının gerçekleştiğini düşünüyorsunuz (bileşik bileşiklerin vücutta daha basit bileşiklere parçalanması ve bunun sonucunda enerji açığa çıkması). Aslında haftada 30-45 dakika aerobik yaparsanız kaslar gelişecektir çünkü bu egzersiz kaslardaki kılcal damarları arttırmada faydalıdır. Böylece kaslara daha fazla oksijen ve besin akar, böylece artan kas kütlesi ve daha hızlı kas iyileşmesi nedeniyle vücut daha hızlı genişler.
Adım 4. Başkalarından yardım istemekten çekinmeyin
Çoğu durumda, spor salonları veya spor kulüpleri, gerektiğinde bir diyet ve egzersiz programı geliştirmenize yardımcı olmaya hazır personel tutar. Ayrıca, antrenman hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek bir fitness eğitmeninin rehberliğinde bir egzersiz programı yürütebilirsiniz.
Adım 5. Kişisel bir antrenör kiralayın
Bir spor salonunda antrenman yapıyorsanız, bir antrenör kiralayın, böylece en etkili şekilde nasıl egzersiz yapacağınızı ve zamanınızı ve enerjinizi en verimli şekilde nasıl kullanacağınızı bilirsiniz.
- Eğitmen, antrenman ilerlemenizi nasıl izleyeceğinizi, dengeli bir diyeti nasıl benimseyeceğinizi, vücudunuzu nemli tutmayı, yeterince dinlenmeyi ve iyileşmeyi açıklayabilir.
- Pratik yapma hedefine ulaşmak zihinsel ve fiziksel sağlık için faydalıdır. Tutarlı bir şekilde pratik yaparak, sağlıklı ve faydalı bir diyet benimseyerek ve yeterince dinlenerek istediğiniz vücut sizin olacaktır.
Bölüm 3/3: İlk Dört Hafta Yoğun Egzersiz Programını Çalıştırma
Adım 1. Hızla büyümek için, tüm büyük kas gruplarına fayda sağlamak ve çalışmak için sizi daha fazla motive edecek dört haftalık bir egzersiz programı uygulayın
Özellikle bu program için, sağlık sorunlarına yol açma, uyku kalitesini, sindirimi ve ruh halini olumsuz etkileme riski taşıyan kortizol hormonunun aşırı üretimini önlemek için en fazla 45 dakika pratik yapın.
- Bu programı çalıştırırken 1 set hareketi tamamladıktan sonra 60-90 saniye dinlenin.
- Kısa sürede sonuç almak için her 2 günde bir 1 gün dinlenerek bu programı çalıştırın. Bu program size vücudunuzu "şok" tutmak için antrenman yaparken hareketi değiştirme esnekliği verir.
- Fitness seviyenize ve yapmak istediğiniz harekete göre ağırlık kullanın. Yeterince zorlayıcı ağırlıklar seçin, ancak çok yorulmanıza izin vermeyin.
- Bu program, uygulamaya yeni başladığınızda yapılırsa çok uygundur. Bittiğinde, daha hızlı çalışmasını sağlamak için yeni bir program oluşturun.
Adım 2. İlk gün karın ve kollarınızı çalıştırın
Eğitimin ilk günü, standart egzersizlerden daha zorlu hareketlere, örneğin tek kol kablo kıvrılması (tek elle antrenman yapmak için kabloyu bir makinede çekerek kol kaslarını büyütme hareketi) yaparak başlar. Aşağıdaki hareketlerin her birini en fazla 2 set gerçekleştirin.
- 1 set (20 kez) sıkın, ardından 60 saniye dinlenin.
- Bir denge topu kullanarak 1 set (15-20 kez) ezin ve ardından 60 saniye dinlenin.
- Bacak kaldırma (yatarken bacakları kaldırma) 1 set (8-12 kez) ardından 60 saniye dinlenin.
- V yukarı (kolları ve bacakları yatar pozisyonda uzatırken parmakları ayak parmaklarına kapatın) hala yapabildiğiniz sürece 10 kez veya daha fazla ve ardından 60 saniye dinlenin.
- Çekiç 8-12 kez 2 set bukleler, ardından 60 saniye dinlendirin.
- Tepegöz dambıl presi (kolları yukarı doğru düzleştirirken dambılları kaldırmak) 8-12 kez 2 set, ardından 60 saniye dinlendirin.
- Preacher, her biri 8-12 kez 2 set barbell kullanarak bukleler yapar ve ardından 60 saniye dinlenir.
- Avuç içi aşağı kavrama kablosu triseps uzantısı (ağırlık çalışması için bir kablo makinesi kullanarak avuç içi aşağı bakacak şekilde triseps uzantısı) 8-12 kez 2 set, ardından 60 saniye dinlenin.
- Ters dambıl pazı curl (dambıl tutarken kontrakt pazı) 8-12 kez 2 set, ardından 60 saniye dinlenin.
- Bir kol kablosu, 60 saniye dinlenebildiğiniz sürece 10 kez veya daha fazla kıvrılır.
- 60 saniye dinlenebildiğiniz sürece, bir kol kablosunu 10 kez veya daha fazla aşağı bastırın.
Adım 3. İkinci gün bacak ve ön kol kaslarınızı çalıştırın
Squat, leg extension (yatarken bacakları düzleştirme), curl ve aşağıdaki hareketleri en fazla 2 set yapın.
- Ağız kavgası. Hareket aralığınızı genişletmek ve yaralanmayı önlemek için bir bank kullanarak bir halter tutarken ağız kavgası yapın. Bu hareketi 8-12 kez 2 set yapıp 60 saniye dinlenin.
- Leg press (ağırlıkları çalıştırmak için bir makine kullanarak bacak kaslarını güçlendirmek) 8-12 kez 2 set, ardından 60 saniye dinlenin.
- Hamstring için oturarak bacak bukleleri (otururken hamstring kaslarını güçlendirmek) 8-12 kez 2 set, ardından 60 saniye dinlenin.
- Bacak uzatma, her biri 8-12 kez 2 set, ardından 60 saniye dinlenin.
- Sırt üstü yatarken bacak kıvrılması 8-12 kez 2 set, ardından 60 saniye dinlenin.
- Ters bilek kıvrılması (avuç içi aşağı bakacak şekilde bilek güçlendirme) 8-12 kez 2 set, ardından 60 saniye dinlenin.
- Normal bilek kıvrılması (avuç içi yukarı bakacak şekilde bilek güçlendirme) 8-12 kez 2 set, ardından 60 saniye dinlenin.
- Bir makine kullanarak, her biri 8-12 kez 2 set ağırlık yapmak için uyluk adduksiyon yapın ve ardından 60 saniye dinlenin.
Adım 4. Dördüncü gün göğüs ve sırt kaslarınızı çalıştırın
Üçüncü gün dinlendikten sonra aşağıdaki sırayla bench press, kürek çekme ve pull down yaparak göğüs ve sırt kaslarınızı çalıştırın:
- Geniş tutuş eğimli bench press (baş kalçalardan daha yüksek ve avuç içi açıkken bench press). Bu hareketi 8-12 kez 2 set yapıp 60 saniye dinlenin.
- Geniş kavramalı düz bench press (baş kalçalarla aynı seviyede olacak şekilde bench press ve avuç içlerini birbirinden ayırın). Bu hareketi 8-12 kez 2 set yapıp 60 saniye dinlenin.
- Geniş daldırma 8-12 kez 2 set, ardından 60 saniye dinlenin.
- Kablo 2 set 8-12 kez uçar ve 60 saniye dinlenir.
- Her biri 8-12 kez 2 set dik sıra, ardından 60 saniye dinlenin.
- Bükülmüş sıralar, her biri 8-12 kez 2 set dambıl kullanır ve ardından 60 saniye dinlenir.
- Her biri 8-12 kez 2 set dambıl kullanarak kazak, ardından 60 saniye dinlenin.
- Oturmuş kablo sırası, her biri 8-12 kez 2 set, ardından 60 saniye dinlenin.
- Avuç içlerinizi esneterek aşağı doğru çekin ve 8-12 kez 2 set yapın ve 60 saniye dinlenin.
- 8-12 kez 2 set çekin ve 60 saniye dinlenin.
Adım 5. Beşinci gün omuzlarınızı ve baldırlarınızı çalıştırın
Deltoidlerinizi (omuz kaslarınızı) çalıştırmak için birkaç hareket yapın ve baldır kaslarınızı aşağıdaki sırayla çalıştırmak için baldır yükseltmeleri yapın:
- Overhead Omuz Press (ağırlıkları yukarı kaldırarak omuz kaslarını güçlendirme) 8-12 kez 2 set, ardından 60 saniye dinlenin.
- Ön deltoid dambıl yükseltme (dambıl kullanarak ön deltoid egzersizi yapın) 8-12 kez 2 set, ardından 60 saniye dinlenin.
- Tek kol eğimi 2 set 8-12 kez yanal kaldırın ve ardından 60 saniye dinlenin.
- Ön deltoid kablo, her biri 8-12 kez 2 set kaldırır ve ardından 60 saniye dinlenir.
- Yan deltoid kablo, gücünüzün yettiği kadar en az 10 kat kaldırın.
- Tek bacak baldır kaldırma (baldır tek ayak üzerinde durur) 2 set 8-12 kez ve ardından 60 saniye dinlenerek.
- Ayakta buzağı kaldırır (buzağı ayakta dururken yükselir). Bu hareketi 8-12 kez 2 set yapıp 60 saniye dinlenin.
İpuçları
- Düzenli olarak pratik yapmak için daha fazla motive olmak için arkadaşlarınızla birlikte çalışın.
- Vücudun daha hızlı büyümesi için besleyici gıdalar yiyerek sağlıklı bir diyet uygulayın.
- Kilo vermek istemek veya normalden daha fazla koşmak gibi başarabileceğiniz bir antrenman hedefi belirleyin. Hedefe ulaşıldığında mutlu hissedeceksiniz, bu nedenle olumlu bir zihinsel tutumla uygulamaya devam etmek istiyorsunuz.
- Hızlı sonuç almak için her hafta yükün ağırlığını artırın.
- Dinlenmek için zaman ayırın çünkü çok yorucu bir antrenman sizin için zorlaştırır ve yaralanmaya neden olabilir.
- Vücudu büyütmek için bir egzersiz programı yürütürken çeşitli hareketler yapın. Yeni hareket, vücut için bir "şok" sağlar, böylece gücü artırmak için uyum sağlamaya ve daha çok çalışmaya "zorlanır".
- Antrenman ilerlemesinin başarısı, fitness düzeyine, yaşa, cinsiyete ve diğer faktörlere bağlı olarak her kişi için farklıdır. Kısa sürede sonuç alamadıysanız umutsuzluğa kapılmayın. Sürekli olarak bir egzersiz programı yürütün.
