Üst vücut kütlesi oluşturmak ve kas boyutunu artırmak istiyorsanız, yeterli miktarda antrenman yapmanız ve egzersizleri doğru bir şekilde yapmanız gerekir. Üst vücut için yapılan tüm egzersizler kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olamaz. Bazı egzersizler güç oluşturmak için harikadır ve bazıları kas kütlesi oluşturmak için mükemmeldir. Bu genellikle farklı türde kuvvet antrenmanlarının bir karışımıdır, böylece harika bir üst vücut elde edebilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Üst Vücut Kas Kütlesi Oluşturma
Adım 1. Egzersizi birçok tekrarla yapın
Ağırlık çalışması yaparken yapabileceğiniz iki ana egzersiz türü vardır. Egzersizi birkaç tekrarla veya çok tekrarla yapabilirsiniz. Bazı araştırmalar, daha yüksek tekrarların daha fazla kas kütlesi oluşturabileceğini gösteriyor. 6 ila 12 tekrarlı çok sayıda egzersiz seti (yaklaşık 3 ila 6 set), kas boyutunu artırma eğilimindedir.
- Üst vücut geliştirme egzersizlerinize başladığınızda, yaptığınız her egzersiz için çok sayıda tekrara odaklanın.
- Yüksek tekrarlar da güç oluşturabilir, ancak daha az tekrar kadar değil. Aynı anda kas kütlesi ve gücü oluşturmak istiyorsanız, yüksek tekrarları düşük tekrarlarla birleştirin.
Adım 2. Bireysel egzersizler yerine daha fazla bileşik egzersiz ekleyin
Bileşik egzersizlerde hareket, genellikle bireysel egzersizlere kıyasla kas kütlesi oluşturma hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
- Kombine egzersizler, genellikle serbest ağırlık veya vücut ağırlığı kullanan ve gerçekleştirilmesi için birçok eklem ve kas içeren egzersizlerdir. Bu tür egzersiz genellikle daha fazla kas kütlesi oluşturmak için harikadır.
- Bileşik egzersizlerin bazı örnekleri deadlift ve squattır.
- Tek başına yapılan egzersizler, sadece biseps curl gibi belirli kas gruplarını hedef alan egzersizlerdir. Bu egzersiz kas kütlesi oluşturmak için değil, kasları güçlendirmek ve güzelleştirmek için harikadır.
Adım 3. Üst bedeninizi gün aşırı egzersiz yapın
Herhangi bir fiziksel aktivite yaparken, özellikle belirli bir kas grubunu hedefliyorsanız, dinlenmek için zaman ayırmanız önemlidir.
- Dinlenme, kasların güçlendiği ve boyutunun arttığı zamandır. Fiziksel aktivite yaparken bu değişiklikler gerçekten olmayacak.
- Haftanın dinlenme günlerini belirleyin ve üst bedeninizi her gün çalıştırmadığınızdan emin olun. Her iki veya üç günde bir üst bedeninizi çalıştırmaya çalışın.
- Düzgün dinlenmez ve iyileşmezseniz, kas yorgunluğunun yanı sıra düşük performans ve sonuçlardan muzdarip olabilirsiniz.
Adım 4. Kardiyo egzersizini dahil edin
Kardiyo, üst vücut kas yapınızı gerçekten etkilemese de, sizin için hala önemlidir.
- Haftada yaklaşık 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo yapmanızı öneririz.
- Jogging, koşma veya aerobik egzersiz gibi birçok aktivite "orta yoğunlukta" egzersiz kategorisine girer. Ancak kürek çekme gibi aktiviteler yapmayı deneyin çünkü bu egzersiz kalp atış hızınızı artırmanın yanı sıra üst vücudunuzdaki çeşitli kasları da çalıştıracaktır.
Bölüm 2/3: Üst Vücut Kas Kütlesi Oluşturmak için Özel Egzersizler Yapma
Adım 1. Pull-up yapın
Bu mükemmel bir bileşik egzersizdir çünkü sırt, omuz ve kollardaki çeşitli kasları çalıştırır.
- Çekme çubuğunu iki elinizle kavrayın. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş konumlandırın.
- Çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar vücudunuzu çekin. Kollarınız neredeyse düz olana kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Bu egzersizi gerektiği kadar tekrarlayın.
Adım 2. Egzersiz rutininize şınav ekleyin
Şınav çekmenin avantajlarından biri, bu ağırlık kaldırma egzersizinin her yerde yapılabilmesidir. Zorluk seviyesini artırmak için çeşitli şınav varyasyonları da yapabilirsiniz.
- Elleriniz yerde, omuzlarınızın hemen altında, bacaklarınız tam arkanızda olacak şekilde başlayın. Sırt düz, orta kısım sıkı ve kenetlenmiş olmalıdır.
- Vücudunuzu, sırtınız düz ve dirsekleriniz vücudunuzdan dışarı bakacak şekilde, yana eğilmeden indirin. Bu egzersizi omuz bıçaklarını geriye ve aşağı doğru çekerek gerçekleştirin. Göğsünüz yere değene kadar vücudunuzu indirin.
- Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri itin. Midsection'ınızın meşgul kaldığından emin olun.
- 10 ila 20 tekrar için tekrarlayın.
Adım 3. Dipleri yapın
Yine, bu, sırt ve kollar da dahil olmak üzere çok çeşitli kasları çalıştıran başka bir bileşik egzersiz türüdür. Spesifik olarak, bu egzersiz kolların ve omuzların arkasını hedefler.
- Maksimum fayda için paralel olarak düzenlenmiş metal çubuklar kullanın. Ellerinizi her çubuğun üzerine koyun ve sıkıca kavrayın. Ayaklarınızı yerden kaldırarak vücudunuzu asın. Bunu yapmak için kol ve sırt kaslarınızı çalıştırmanız gerekir.
- Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça indirin. Kollarınızı vücudunuzla aynı hizada tutarken dirseklerinizi geriye bakacak şekilde bükün.
- Üst kollarınız kabaca zemine paralel olana kadar vücudunuzu indirin. Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri itin. Bir sonraki tekrarı başlatmak için vücudunuzu aşağı indirin.
Adım 4. Eğimli göğüs presi yapmayı deneyin
Bu egzersiz, güç ve kas kütlesi oluşturmanın yanı sıra göğüs ve kollarınızı çalıştırmak için harikadır.
- 30 ila 45 derecelik bir açıyla ayarlanmış ayarlanabilir bir bankta uzanın. Elleriniz dışa bakacak şekilde iki elinizle dambılları tutun.
- Dambılları göğüs hizasına indirin, ardından kollarınız tamamen uzayana kadar dambılları yavaşça yukarı itin.
- Bir sonraki tekrarı başlatmak için dambılları geri indirin.
Adım 5. Dambıl sıraları yapın
Bu egzersiz, özellikle lat (latissimus) ve trap (trapezius) kasları olmak üzere üst sırtın çalıştırılmasına yardımcı olur.
- Halterleri iki elinizle kavrayın. Dizleriniz hafifçe bükülü, sırtınızı düz tutarak belinizi bükün.
- Kollarınızı vücudunuzun önünde hafifçe sarkacak şekilde vücudunuzun önünde uzatın.
- Kollarınızı bükün ve halterleri yanlarınıza doğru kaldırın. Kollarınızı her zaman sıkı tutun.
- Dambılları vücudun önüne yavaşça indirin. Bir sonraki tekrarı başlatmak için halterleri yukarı kaldırın.
6. Adım. Ters uçuş yapmayı deneyin
Bu egzersiz omuzların arkasını ve sırtın üst kısmını hedefler.
- Eğimli bir bankta yüz üstü yatın. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde iki elinizle dambılları kavrayın.
- Başlamak için kollarınızı vücudunuzun önünde uzatın. Kollarınızı vücudunuza dik olacak şekilde yavaşça yanlara doğru kaldırın. Orada durun ve kollarınız göğüs hizasındayken tutun.
- Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için bu pozisyonu korurken kürek kemiklerinizi birbirine sıkın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve gerektiği kadar tekrarlayın.
Adım 7. Biceps curl egzersizini dahil edin
Biseps curl birleşik bir egzersiz olmasa da, özellikle güzel kas şekli elde etmek için çok arzu edilen bir yer olan ön kolu güçlendirir.
- Dambılları iki elinizle, kollarınız yanlarınızdan aşağı doğru uzatarak kavrayın. Avuç içlerinizin dışa baktığından emin olun.
- Üst kollarınızı yerinde tutarak ve göğsünüzden kuvvet uygulayarak dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın. Elleriniz omuzlarınıza ulaşana kadar dambılları kaldırın.
- Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Gerektiği kadar tekrarlayın.
Bölüm 3/3: Kas Kütlesini Artırmak İçin Yiyecek Yemek
Adım 1. Kalori alımınızı artırın
Kas kütlesini ve boyutunu önemli ölçüde artırmak için genel kalori alımınızı artırın. Çok az kalori almak veya düşük kalorili bir diyet uygulamak kas kütlesini artırmaz.
- Her gün çok miktarda ekstra kalori tüketmeniz gerekmez. Sadece birkaç ekstra kaloriye ihtiyacınız var. Miktar, günde 150 ila 250 ekstra kalori arasında olabilir.
- Ekstra kaloriler, antrenman yaparken ve kaslarınız iyileşip onarırken vücudunuzu destekleyecektir.
- Sağlıklı ve besleyici gıdalardan ekstra kalori tüketin. Yağsız protein, kepekli tahıllar, sebzeler veya meyveler seçin. Yağ, şeker veya işlenmiş gıdalardan ekstra kalori almayın.
Adım 2. Yeterli miktarda protein tüketin
Kas oluşturmaya yardımcı olmak ve yoğun ağırlık antrenmanı aktivitelerini desteklemek için her gün yeterli miktarda protein tükettiğinizden emin olun.
- Genellikle vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 gram protein tüketmeniz önerilir. Bununla birlikte, halter antrenmanı yapıyorsanız, daha fazla miktarda proteine veya vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 1.0 grama ihtiyacınız olabilir.
- Kilonuzu kilogram olarak bulmak için, kilonuzu 2,2'ye bölün. Örneğin, 150 pound ağırlığındaysanız, kilogram cinsinden ağırlığınız yaklaşık 68,1 kg'dır.
- Yumurta, kümes hayvanları, tofu, yağsız sığır eti, fındık, deniz ürünleri veya az yağlı süt ürünleri gibi çeşitli yağsız protein kaynakları seçin.
Adım 3. Vücudunuzu uygun yakıtla doldurun
Kas kütlesini artırmak için antrenman yaptığınızda bir diğer önemli kısım da antrenmandan sonra yakıt ikmali yapmaktır. Ağırlık antrenmanından sonra doğru beslenme olmadan, önemli bir değişiklik elde edemeyebilirsiniz.
- Antrenmanınızdan sonraki bir saat içinde vücudunuza yakıt ikmali yapmanız gerekir. Daha uzun süre beklemeniz önerilmez. İyileşmek için en iyi zaman antrenmandan 30 ila 45 dakika sonradır.
- Vücudun yakıtını büyük miktarda karbonhidrat ve proteinle doldurun. Egzersiz sırasında kullanılan enerjiyi değiştirmenin yanı sıra, tükettiğiniz protein vücudun onarılmasına ve az önce çalıştırdığınız kasların yenilenmesine yardımcı olur.
- Bir protein içeceği, bir parça meyve içeren bir protein barı, küçük bir öğün (ızgara tavuk ve tatlı patates gibi), çikolatalı süt veya bir hamur karışımı (kuru meyve ve kuruyemiş karışımı) seçin.
İpuçları
- Şınav ve barfiks gibi vücut ağırlığını kullanarak ağırlık eğitimine başlamak iyi bir başlangıçtır. Her ikisinde de ustalaştıktan sonra, gerçek ağırlıklara geçebilirsiniz.
- Kas kütlesini artırma çabalarınızın yerinde kalmaması için, üst vücudunuzu her çalıştırdığınızda set ve tekrar sayısını değiştirin.
Uyarı
- Kas inşa etmek, ağır ağırlıklar kullanmanızı gerektirir ve bu tehlikeli olabilir. Bir uzmandan uygun tekniği öğrenerek ve her zaman sizi gözetleyecek birini (gözcü) bulundurarak tehlikeyi en aza indirin.
- Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
