Kilo vermek istiyor ama vücut geliştirici gibi görünen kaslı bir vücuda sahip olmak istemiyor musunuz? Kas inşa ederken yağ yakmaya odaklanmalısınız. Bazı insanların daha kaslı görünen vücutları olduğunu unutmayın, ancak belirli egzersizler yaparsanız ve yediklerinize dikkat ederseniz daha ince bir vücuda sahip olabilirsiniz. İlk günden sonra, hatta ilk haftadan sonra sonuçları göremeyeceksiniz, ancak sonunda, azim, zayıf, tonda ve fit bir vücutla sonuçlanacaktır. İnce bir vücuda sahip olmak sandığınız kadar kolay değil ama doğru yaklaşımla bunu yapabilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Planınızı Yapın
Adım 1. Kendiniz için hedefler belirleyin
Sadece kilo vermek, her seferinde bir mil koşabilmek veya sadece daha iyi görünmek için olsun, hedeflerinizin bir listesini yaparak, bunu yol gösterici ilkeniz haline getirebileceksiniz. Hedeflerinizi yazın ve tüm sıkı çalışmanızın amacının size hatırlatılması için onları görünür bir yere koyun.
Adım 2. Bir kalori azaltma planı oluşturun
Harcadığınızdan daha az kalori yiyerek, vücudunuza sizi aç bırakmadan kaslarınızı yağa dönüştürme fırsatı verirsiniz. Sağlıklı yiyecekler daha düşük kalori değerine sahiptir ve vücudunuzu şekillendirmeye yardımcı olan besinler açısından zengindir.
Önerilen kalori azaltımı %10 ile %20 arasındadır. Bu, kalori alımınızı elde etmek istediğiniz azalma ile çarparak hesaplanabilir; Örneğin, günde tüketilen 3000 kalorinin 0,10 (%10) ile çarpılması, günde en az 300 kalori yakmanız gerekeceği anlamına gelir. Neyse ki, hiç de zor değildi
Adım 3. Profesyonellere danışın
Kilo vermek ve kas yapmak konusunda iyi tavsiyeler için doktorunuzla veya kayıtlı diyetisyeninizle konuşun. Size egzersiz planları, diyet planları hakkında daha fazla bilgi verebilir ve olası sağlık sorunları hakkında uyarılar sağlayabilirler.
- Kilo vermenizi engelleyebileceğini düşündüğünüz kalp sorunlarınız, astımınız veya başka bir sağlık sorununuz varsa hemen doktorunuzla konuşun.
- Size takviye satmaya çalışan herhangi bir "profesyonelden" sakının. Özellikle ek toz halinde ise. Takviyeler büyük ölçüde kanıtlanmamış ve test edilmemiş olduğundan, doktorlar ve diyetisyenler genellikle sağlıklı bir diyet ve bol egzersizi tercih ederler.
Bölüm 2/3: Düzgün Egzersiz Yapmak
Adım 1. Aerobik egzersize odaklanın
Bu, çok fazla kas geliştirmeden kalp atış hızınızı artıran ve kalori yakan bir egzersizdir. Bu, bu tür sporlarda uzmanlaşmış sporcularda sıklıkla görülen vücudunuzun ince görünmesine yardımcı olacaktır.
Kuvvet antrenmanı egzersizlerinden kaçının, çünkü bu kaslarınızın boyutunu artıracak ve sizi daha küçük değil daha büyük gösterecektir. Ağırlık kaldırma, barfiks ve şınav, kaçınmanız gereken egzersiz örnekleridir
Adım 2. Bisiklete binmeyi deneyin
Bisiklete binmek, vücudunuzun ince görünmesini sağlamak için harika bir yoldur. Evde veya spor salonunda sabit bir makine ile bisiklete binebilir veya gerçek bir bisikletle açık havada bisiklet sürebilirsiniz. Bu, alternatif bir ulaşım şekli olarak kullanılabileceği için meşgul insanlar için harika bir egzersizdir. Egzersizi günlük yaşamınıza dahil etmek için çalışmak için bisikletinizi sürün.
Adım 3. Yüzmeyi deneyin
Yüzme, kilo vermenin ve yağsız bir vücuda sahip olmanın başka bir yoludur. Evde havuzda yüzebilir veya spor salonuna, halka açık havuza veya evinizin yakınında gidebilirsiniz. Her nerede yüzüyorsanız, bunu güvenli bir şekilde yaptığınızdan ve etrafınızda sizi gözetleyecek biri varken yaptığınızdan emin olun.
Yüzme, çok kiloluysanız veya diz veya kemik yapı problemleriniz varsa, iskeletinize ağırlık vermediği için mükemmel bir egzersizdir
Adım 4. Koşmayı veya koşmayı deneyin
Koşmak, hızlı kilo vermenize ve kas yapmanıza yardımcı olabilecek harika bir aerobik egzersizdir. Tek başınıza veya grup halinde, çevrenizde, yerel bir parkurda veya spor salonunda koşabilirsiniz. En az yarım saat koşmaya çalışın.
- Koşmanın büyük ölçüde dizlerinize ve kemik yapınıza bağlı olduğunu unutmayın. Daha önce diz yaralanması geçirdiyseniz, koşmak sizin için en iyi seçenek olmayabilir.
- Müzik dinleyerek sizi eğlendirin.
Adım 5. Kaya tırmanışını deneyin
Kaya tırmanışı, kas geliştirmenin başka bir yoludur. Ancak şunu bilin: Bu spor göründüğünden daha zor! Kaya tırmanışı üst vücut gücünü artırır, bu nedenle kollarınızın ve omuzlarınızın daha kaslı hale gelebileceğini unutmayın.
Uygun güvenlik ekipmanı kullandığınızdan ve ne yapacağınız konusunda eğitim aldığınızdan emin olun. Bu potansiyel olarak tehlikeli bir spordur. Bunu yapmanın en iyi yolu bir spor salonunda veya özel bir kaya tırmanışı yerinde
Adım 6. Pilates'i deneyin
Pilates, dengeyi, esnekliği artırabilen ve kas oluşturmaya yardımcı olan bir dizi form, pozisyon ve harekettir. Bazen ağırlıklar veya egzersiz topları gibi araçlar da dahildir. Pilates dersleri alabilir, çevrimiçi çalışma kılavuzları alabilir veya çevrimiçi videolar izleyebilirsiniz.
Bölüm 3/3: Doğru Yemeği Yiyin
Adım 1. Yağ ve şeker oranı düşük bir diyet yapın
Bu tür yiyecekler yemek kilo almanıza ve vücudunuzda yağ birikmesine neden olur. Sağlıksız yağ ve şeker oranı yüksek yiyeceklerden (kızarmış yiyecekler, sosisli rulolar, pizza, kremalı pandispanyalar, cipsler vb.) kaçının ve yağ oranı düşük ve besin değeri yüksek yiyecekler (kinoa, lahana gibi) yiyin. brokoli, somon ve portakal).).
Adım 2. Yüksek proteinli bir diyet yapın
Protein yemek enerji sağlar ve kas yapmanıza yardımcı olur. Tam protein yediğinizden emin olun (vejetaryenseniz et veya farklı protein kaynaklarının karışımı gibi). Sağlıksız yağ oranı düşük sağlıklı protein kaynakları yemeye çalışın. Balık harika bir protein kaynağıdır.
Adım 3. Tuz alımınızı izleyin
Tuz, kan basıncınız için kötüdür, çok fazla tuz tüketmek sizi susuz bırakabilir, ancak vücudunuzda çok fazla su tutmanıza da neden olabilir. Bu, kendinizi şişkin ve kabarık hissetmenize ve görünmenize neden olacaktır. Ne kadar tuz tükettiğinize dikkat edin çünkü vücudunuzun vücut fonksiyonları için biraz tuza ihtiyacı var ama çok fazla tüketmeyin.
