Düzenli olarak yoga yapmak kilo verebilir, yağları azaltabilir ve kalçalarınızı inceltir. Kalça kaslarınızı şekillendirip çalıştırarak daha güçlü ve daha ince görünmelerini sağlayan belirli asanalar veya pozlar vardır. Kalçalarınızı inceltmek dışında, artan dayanıklılık ve gönül rahatlığı gibi yoganın faydalarından da yararlanabilirsiniz. Düzenli yoga pratiği ile sağlıklı yaşam alışkanlıklarını birleştirerek, örneğin diyet ve egzersiz yaparak bu faydaları elde edebilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Yoga Asanaları Yaparak Kalçaları Zayıflatma
Adım 1. Dengeli bir dizi asana yaparak kalçalarınızı şekillendirin
Dengeli bir yoga uygulama seansı oluşturmak için birkaç asanayı birleştirmek veya birleştirmek, yoga yapmanın zor bir yönüdür. Özellikle kalçaları, uylukları ve alt sırtını çalıştıran bir dizi asana, dört grup yoga pozuna giren asanaları içermelidir. Bu egzersizi yaparak kaslarınızı güçlendirebilir ve kalçalarınızı inceltebilirsiniz.
- Kısa bir meditasyon yaparak, bir mantra söyleyerek veya dua ederek yoga yapmaya başlayın, böylece zihniniz uygulamaya daha fazla odaklanabilir.
- Asana serisi şu kalıba göre sırayla yapılmalıdır: Surya Namaskara yaparak ısınma, ayakta duruşlar, ters çevirmeler, arka kemerler, öne eğilmeler ve egzersizi bitirmek için pozlar.
Adım 2. Kalçaları inceltmek için çeşitli asanalar yapın
Kalçalarınızı inceltmek için tüm yoga asanalarını yapmak zorunda değilsiniz. Kalça çevresindeki kasları çalıştıran ve geren belirli asanaların bir kombinasyonu, kaslarınızı güçlendirecek, vücudunuzun düzenli bir antrenmana uyum sağlamasına, kilo vermesine ve kalçalarınızı incelmesine yardımcı olacaktır.
- Kolay asanalarla başlayın, ardından temel tekniklerde ustalaştıysanız daha zorlu asanalar yapabilirsiniz.
- Egzersizi aşağıdaki poz dizisinde gerçekleştirin: ayakta duruşlar, ters çevirmeler, arka kemerler ve öne eğilmeler. İsterseniz, arka kemer pozunu yaptıktan sonra bükümlü bir asana ekleyin. Bükümlü asana, genellikle vücudu öne eğmeden önce arka kemer pozundan sonra yapılan bir ara poz olarak da işlev görür.
- Her bir asanada ne kadar dayanmak istediğinize karar vermekte özgürsünüz. İlk gün bir dizi asana yapabilir ve ertesi gün kaslarınızı güçlendirmek için pozu 8-10 nefes boyunca tutma alıştırması yapabilirsiniz.
Adım 3. Birkaç tur Surya Namaskara ile ısın
Kalçalarınızı şekillendirmek için yoga yapmadan önce ısınmalısınız. Birkaç tur Surya Namaskara eklemleri yağlayacak ve kalçalarınızın etrafındaki kasları harekete geçirecektir.
- Surya Namaskara serisinin üç çeşidi vardır. Isınma olarak 2-3 tur Surya Namaskara A, B ve C yapın. Bu setlerin her biri kaslarınızı harekete geçirecek ve hazırlayacak, egzersiziniz sırasında vücudunuzu daha güvenli ve esnek tutmaya yardımcı olacak ve tüm vücudunuzdaki yağları azaltacaktır.
- Surya Namaskara B kalçaları inceltmede en çok yardımcıdır çünkü kalçalarınızdaki kasları çalıştırmak için mükemmel bir sandalye pozu (uttkatasana) vardır.
- Kasları güçlendirmek ve dayanıklılığı artırmak için asanalar arasında Surya Namaskara yapmayı deneyin.
Adım 4. Kasları germek için kalça güçlendirme egzersizlerini ve asanaları birleştirin
Her gün iyi çalışmak veya kas yapmak ve yağ kaybetmek için tüm asanaları yapmanız gerekmez. Kalça bölgesindeki kasları güçlendirmek ve germek için gereken bazı asanaların temel tekniklerini birleştirmeniz ve ustalaşmanız yeterlidir. Bu egzersiz kaslarınızı güçlendirmek ve kalçalarınızı inceltmek için yeterlidir.
Kolay asanalarla başlayın, ardından temel tekniklerde ustalaştıysanız daha zorlu asanalar yapabilirsiniz
Adım 5. Ayakta pozlar gerçekleştirin
Birkaç tur Surya Namaskara ile ısındıktan sonra, ayakta bir veya iki asana (duruş olarak da bilinir) yapmaya başlayın. Dağ pozundan (dik ayakta) bir dizi savaşçı pozuna başlamak, bel, uyluk ve kalçalarınızda güç, dayanıklılık ve esneklik oluşturabilir.
- Bir yoga pratiği seansına dağ pozunda (tadasana) dik durarak veya yerde bağdaş kurarak oturarak başlayabilirsiniz. Ancak kalçalarınızı inceltmek için, kalçalarınızdaki, baldırlarınızdaki ve belinizdeki kasların daha aktif olması için ayakta durma pozisyonundan çalışmaya başlamanız daha iyi olur.
- Kalçalarınızdaki kasları daha esnek hale getirmek için ağaç pozu (vrksasana), sandalye pozu (uttkatasana) ve kertenkele pozu (utthan pristhasana) gibi diğer ayakta duruşları yapın.
- Virabhadrasana I, II ve III olarak da bilinen savaşçı serisi pozları ve atak pozları (anjaniyasana) bacağınızı, kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirebilir.
- Yukarıda bahsedilen asanaları yaptıktan sonra, kollarınızı esneterek (utthita trikonasana) iç uyluklarınızı, hamstringlerinizi ve kalçalarınızı güçlendirmek ve esnetmek için yararlı olan üçgen pozu gibi yeni asanalar yapmayı deneyin.
Adım 6. Ters çevirme pozları gerçekleştirin
İnversiyon pozunu yapmak genellikle daha zordur, ancak kalçalarınızı inceltir. Başta duran asanadan (baş üstü) eller ile ayakta durmaya (amuda) hepsi bel, kalça ve bacak kaslarını harekete geçirmek için faydalıdır. Ayrıca asana dolaşımınızı sakinleştirebilir ve sinir sisteminizi uyarabilir.
- İnversiyon pozları yaparken düşmekten endişeleniyorsanız, yoga eğitmeninizden yardım istemeyi deneyin. Bir yoga eğitmeni, düşmenizi engellemenin yanı sıra, asanaları doğru yaptığınızdan ve yaralanmayacağınızdan da emin olabilir.
- Ayakta duran kol asanasını (mukha vrksasana) bir duvar yardımıyla kendi vücudunuzu destekleyecek kadar güçlü hissedene kadar uygulayabilirsiniz.
- Yavaş yavaş, becerileriniz geliştikçe elleriniz, baş desteği (salamba sirsasana) ve tavus kuşu pozu (pincha mayurasana) ile denge asanaları yapmaya başlayabilirsiniz.
- Çok fazla momentum (örneğin, zıplarsanız) vücudunuza çok fazla yük bindireceğinden ve yaralanmaya neden olabileceğinden, hemen ters dönme pozuna atlamayın.
Adım 7. Arka kemer pozunu yapın
Ters çevirmelere ek olarak, arka kemer pozu, asana alıştırmalarının oldukça zor bir parçasıdır. Kobra pozundan tam tekerlek pozuna başlamak, kalçalarınızdaki kasları güçlendirmek ve esnetmek için çok faydalıdır.
Yay pozu (dhanurasana) ve tam tekerlek pozu veya ters yay (urdhva dhanurasana) uygulamadan önce çekirge pozu (salabhasana), kobra pozu (bhujangasana) veya köprü pozu (setu bandha sarvangasana) gibi kolay sırt bükme pozları yapmayı deneyin
Adım 8. Büküm pozuyla nötralize edin
Sırt kemeri pozunu yaptıktan sonra sırtınızı daha rahat hissettirmek için büküm pozunu yaparak nötralize edin. Bu asana gerginliği giderecek ve kalçalarınızı esnetmeye yardımcı olabilir.
Balık pozu (ardha matsyendrasana) veya dönerken üçgen pozu (parivrtta trikonasana), özellikle kalçalarınızın etrafındaki kasları esnetmek için yararlı olan büküm asanalarıdır
Adım 9. Vücudu öne doğru bükme pozunu gerçekleştirin
Yoga pratiğinizi bitirmeden önce daima öne eğilme pozunu yapmalısınız, çünkü bu poz zihninizi ve sinirlerinizi sakinleştirebilir. Gövdeniz baldırlarınıza yakın olacak şekilde bağdaş kurup oturmaktan veya yıldız pozları yapmaktan başlayarak, öne eğilme pozları, vücudunuzu kapanış duruşuna ve son gevşemeye hazırlarken kalça kaslarını esnetir ve güçlendirir.
Vücudunuzu ayaklarınıza doğru hareket ettirmeyi (paschimottanasana), bir bacağınızı bükerken (janu sirsasana), inek yüzü pozunu (gomukhasana) veya yıldız pozunu (tarasana) bükerken başınızı ayağınıza doğru getirmeyi deneyin. Öne eğilme pozu, kalça bölgenizdeki kasları esnetir ve güçlendirir. Her asanayı 8-10 dengeli nefes için tutmaya çalışın
Adım 10. Uygulamanızı kapanış pozları ile sonlandırın
Kapanış pozu, asana pratiğini bitirmek için yapılan bir pozdur. Omuz omuza pozlardan ceset pozlarına kadar bu pozlar zihninizi sakinleştirebilir ve vücudunuzu rahatlatabilir.
- İyi bir asana serisi, doğrudan balık pozuyla (matsyasana) bağlantılı olan omuz dinlenme pozu (salamba sarvangasana) gibi bir kapanış pozu ile bitmelidir. Bu pozları core kaslarınızı ve kalçalarınızdaki kasları harekete geçirirken yapmalısınız.
- Omuz dinlenme pozunu (salamba sarvangasana) yapmaktan rahatsızlık duyuyorsanız, ayaklarınızı duvara dayayarak uzanmayı deneyin (viparita karani mudra).
Adım 11. Ceset pozu (savasana) yaparak egzersizi bitirin
Hareketli asanalarla yaptığınız egzersiz bitti ve dinlenme zamanı. Egzersizi ceset pozunu (vücudunuzu gevşetirken uzanarak) yaparak sonlandırın ve az önce yaptığınız yoga seansının faydalarının tadını çıkarın.
Bölüm 2/3: Kalçaları Zayıflatmak İçin Derinleştirme Hareketleri
Adım 1. Egzersizi akıcı hareketle yapın (vinyasa)
Kalçalarınızın daha ince olması için hareket etmeye devam ederken pozları yapın. Bu egzersiz tekniği, sadece asanayı tutmaktan daha zordur, ancak güç ve esnekliği artırmak için daha büyük faydalar sağlar.
- Asanalardan birini yaparak başlayabilir, ardından vücudunuzu yere indirebilir ve bacaklarınızı düzeltebilirsiniz. Şu anda Sanskritçe tahta pozu veya chatturanga dandasana olarak da adlandırılan dört nokta üzerinde duran pozu yapıyorsunuz. Dirsekleriniz 90° açı oluşturmalı ve vücudunuza yakın olmalıdır. Karın kaslarınızın ve sırtınızın her iki tarafının aktif olduğundan emin olun.
- Tahta pozundan ayak parmaklarınızı düzeltin ve ardından kollarınızı düzleştirirken dizleriniz yerden kalkacak şekilde kobra pozu yapın (urdhva mukha svanasana). Bu pozdan bir sonraki poza, yani son asana olarak tepe pozuna (adho mukha svanasana) geçmeniz daha kolay olacaktır.
- Ayak parmaklarınız hala bükülüyken, ayağınızın arkasının mat üzerinde kaydığını hissederken vücudunuzu öne doğru çekmeye çalışın. Uyluk kaslarınızı harekete geçirin ve dirsekleriniz düz olana kadar avuçlarınızı yere bastırırken ve ardından göğsünüzü öne doğru iterken onları minderden uzak tutmaya çalışın. Sırtınızı hafifçe bükün ve boynunuz rahatsa ileriye veya tavana doğru bakın.
- Tepe pozu yaparak bu hareketi bitirin. Son poza ulaştınız ve dinlenebilirsiniz. Vücudunuz tepe pozu (adho mukha svanasana) olarak adlandırılan ters bir V oluşturacak şekilde ayak parmaklarınızı tekrar bükerken nefes verin. Bu pozisyonda, önceki asanalardan bazılarını ciddi olarak yaparsanız, kendinizi daha sakin hissedebilmeli ve dinlenebilmelisiniz. Oturma kemiklerinizi tavana doğru kaldırarak ve karın kaslarınızı aktif tutarak sırtınızı uzatırken avuç içlerinizi yere bastırmaya çalışın.
- İstediğiniz gibi birkaç tur sakince nefes alın ve nefes verin.
Adım 2. Antrenmanınızın süresini uzatın
Her pozu biraz daha uzun tutarak, yeni asanalar yaparak ve ara vermeden pozları değiştirerek egzersizin süresini artırmaya çalışın. Yapabiliyorsanız, yeni, daha zorlu bir asana yapın.
Yoga dersleri genellikle 60 ila 90 dakika arasında sürer. Süreye göre eğitimler düzenleyerek veya bir yoga stüdyosunda pratik yaparak kendi başınıza pratik yapabilirsiniz
Adım 3. Uygulamanızı yoğunlaştırın
Gücü ve esnekliği artırmak, daha fazla kalori yakmak ve kalça yağını azaltmak için antrenmanınızın yoğunluğunu artırmaya çalışın. Asanayı tutma zamanını değiştirerek ve daha zor olan asanaları yapmak için kendinize meydan okuyarak bunu kolayca yapabilirsiniz.
- Örneğin, daha düşük bir yarım çömelme pozu vermeyi deneyin.
- Egzersizin yoğunluğunu artırmak için bir asanadan diğerine geçişi hızlandırabilirsiniz. Asanaları değiştirirken Surya Namaskara veya akıcı hareketler yaparak yakılan kalori ve yağ artacaktır.
- Daha zor asanaları da dahil edebilirsiniz. Örneğin, normal baş dinlenme pozu yerine baş ve avuç içi dinlenme pozunu (sirsasana II) deneyebilirsiniz.
Adım 4. Egzersiz sıklığınızı artırın
Yoga pratiğinizi derinleştirmenin, kalori ve yağ yakmanın en iyi yollarından biri, daha fazla uygulama günü eklemektir. Haftanın 5-7 günü antrenman yapabilirsiniz.
Maksimum fayda sağlamak için yoga pratiğini günlük bir rutin haline getirmeye veya diğer sporlarla birleştirmeye çalışın
Bölüm 3/3: Yoga ile Diyet ve Egzersizi Birleştirmek
Adım 1. Yoga pratiğini diğer sporlarla birleştirin
Diğer bazı egzersiz türlerini yoga ile birleştirmeyi deneyin. Bu, vücudunuzun her yerindeki yağları azaltmanın en etkili yoludur.
Kardiyovasküler egzersiz, yoga ile birleştirildiğinde yağları azaltabilir. Yürümeye ek olarak koşmayı, yüzmeyi, kürek çekmeyi veya bisiklete binmeyi deneyin
Adım 2. Güçlendirme egzersizleri yapın
Kardiyovasküler egzersize ek olarak, güçlendirme egzersizleri de yağları azaltabilir. Bu egzersiz, genel sağlığınızı iyileştirirken kalori yakmak için kas inşa edebilir ve ayrıca yoga yapma yeteneğinizi geliştirebilir.
- Güçlendirme egzersiz programına başlamadan önce, yeteneklerinize ve ihtiyaçlarınıza en uygun egzersiz planını geliştirmek için doktorunuza ve hatta sertifikalı bir eğitmene danışmak iyi bir fikirdir.
- Kalçalarınızı inceltmek için yoga yaparken hareketlerinizi geliştirebilecek bacak güçlendirme gibi güçlendirme egzersizlerinde hareketler yapmaya çalışın.
Adım 3. Düzenli olarak sağlıklı yiyecekler yiyin
Sağlıklı, dengeli ve düzenli beslenerek kilo verebilir ve yağ yakabilirsiniz. Sağlık için en iyi yiyecekler, yağ oranı düşük, kompleks karbonhidratlar ve son derece besleyici olanlardır.
- Her gün yaptığınız aktivitelere göre günde 1.500-2.000 kalori civarında besin açısından zengin besinler yiyerek diyete bağlı kalın.
- Metabolik süreci hızlandırabilen ve kalori yakımını artırabilen tavuk, kıyma veya Japon soya fasulyesi (emadame) gibi düşük proteinli yiyecekler yiyin. Ek olarak, bu diyet fazla kilonuza katkıda bulunabilecek yağları da yakabilir.
- Ekmek gibi un bazlı yiyecekler yemek yerine kepekli tahıllar, yulaf ezmesi ve kinoa gibi tam tahıllar yiyin.
Adım 4. Sağlıksız yiyeceklerden kaçının
Yağı azaltmak istiyorsanız, genellikle yağ ve kalorisi çok yüksek olan sağlıksız veya hızlı yiyeceklerden kaçınmak iyi bir fikirdir. Patates kızartması, pizza, sosisli sandviçler, kekler ve dondurma kilo vermenize, fazla sıvıyı azaltmanıza ve vücudunuzdaki tuz seviyelerini düşürmenize yardımcı olamaz.
