Egzersiz, doğru diyetle birleştirildiğinde kilo vermenin ve vücudunuzu sağlıklı tutmanın harika bir yolu olabilir. Ancak yoğun günlerde egzersiz yapmak için her zaman zaman ve alan bulamayabilirsiniz. Vücudu güçlü ve sağlıklı tutmak için ekipmana veya çok zamana ihtiyaç duymadan hala yapılabilecek bazı egzersizler var.
Adım
Bölüm 1 / 2: Isıtma ve Soğutma
Adım 1. Egzersize her başlamak istediğinizde ısının
Isınma, yavaş yavaş kalp atış hızını, vücut ısısını ve kan akışını artırır. Egzersiz yapmadan önce ısınmak, yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir ve ayrıca egzersiz sonrası ağrıyı azaltabilir.
- Isınma, yapmak istediğiniz egzersizin daha hafif bir versiyonu olmalıdır.
- Isınma yaklaşık on dakika yapılmalıdır.
- Kendinizi çok yorgun hissedene kadar ısınmamalısınız.
- Örneğin, tempolu bir yürüyüşe çıkmadan önce, yaklaşık on dakika boyunca yavaşça yürüyerek ısınmayı deneyin.
Adım 2. Egzersiz yaptıktan sonra soğumaya bırakın
Egzersiz yaptıktan sonra yavaş yavaş soğumanız önemlidir. Vücudu soğutmak, kalp atış hızının normal hıza dönmesine yardımcı olur ve ayrıca egzersiz sonrası yaralanma veya ağrıyı önleyebilir.
- Vücudu soğuturken kademeli olarak yapılan spor veya aktivitelerin yoğunluğunu azaltmalısınız.
- Yaklaşık on dakika soğumaya çalışın.
- Soğutma işlemine gerdirme eklemeniz gerekebilir.
- Örneğin, tercih ettiğiniz egzersiz yürümekse, yürüme hızınızı on dakika içinde kademeli olarak azaltın.
Adım 3. Egzersizden önce ve sonra gerin
Isınma ve soğuma hareketlerinize esneme hareketleri ekleyerek kaslarınız esnek kalır ve siz egzersiz yaparken maksimum sınırlarına ulaşabilir. Her esneme otuz saniye boyunca yapılmalı, ardından diğer taraf için tekrar yapılmalıdır. Antrenmanınıza aşağıdaki esneme hareketlerinden bazılarını eklemeyi deneyin:
- Kollarınızı vücudunuzun diğer tarafında çaprazlayarak omuzlarınızı esnek tutun, ardından diğer elinizle o kolu aynı pozisyonda tutun. Daha belirgin bir esneme için uzanmış elinizi itmek için diğer elinizi kullanın.
- Uzanmış diz (hamstring) etrafındaki eklemleri ve kasları gerin. Bir bacağınızı kaldırın, ardından ayağınızın tabanını duvarın dış köşesine yerleştirin. Bacaklarınızı yavaşça düzeltin, ardından pozisyonu otuz saniye tutun. Aynı hareketi diğer bacak için de tekrarlayın.
- Kuadrisepsleri germek için, dizlerinizi iki elinizle ayakta tutun, ardından yukarı ve hafifçe geriye doğru çekin. Ayağınızın önünde bir gerginlik hissedeceksiniz. Vücudu dengede tutacak bir şeye tutunursanız daha iyi olur.
Bölüm 2/2: Basit Alıştırmalar Yapmak
Adım 1. Basit hareketlerle kuvvet antrenmanı
Kasların kuvvete dayanmasını sağlayarak, kaslar daha güçlü ve daha verimli hale gelecektir. Kas tonusunu geliştirerek ve kas dokusu ekleyerek daha güçlü olacaksınız ve kalori yakmanız artacaktır. Daha fazla kas dokusuna sahip kişiler uyurken bile daha fazla kalori yakar. Kas inşa etmek ve güçlü ve yağsız bir vücut elde etmenize yardımcı olmak için aşağıdaki egzersizlerden bazılarını deneyin:
- Şınav. Her iki avucunuzu da omuzlarla düz bir şekilde yere koyun ve parmaklarınızın öne baktığından emin olun. Her iki bacak da düz bir şekilde gerili bırakılmalıdır. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere doğru indirin. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda vücudunuzu indirmeyi bırakın, ardından kendinizi tekrar yukarı itin. Sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun.
- Triseps daldırma. Bacaklarınızı bükerek yere oturun ve ellerinizin belinizin yanında yerde olduğundan emin olun. Belinizi yerden kaldırın. Dirseklerinizi bükerek belinizi geriye doğru indirin, ardından vücudunuzu kaldırmak için geriye doğru itin. Vücudunuzu yukarı doğru iterken dirseklerinizi aşırı germeyin.
- Ağız kavgası. Düz durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Dirsekleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıyla büküldüğünde durun. Dik pozisyonda geri durun. Omuzlarınızı düz tutun ve tüm ağırlığı dizlerinizden değil ayaklarınızdan taşımasına izin verin.
Adım 2. Vücudun çekirdeğini güçlendirin
Merkez bölgenizi güçlendirerek, herhangi bir spor veya aktivitede vücudunuzun performansını en üst düzeye çıkarabilir ve ayrıca daha fazla kalori yakabilirsiniz. Merkez bölgenizi güçlü tutmak için her yerde yapabileceğiniz bazı basit egzersizler var ve bunlar kilo vermenize de yardımcı olabilir.
- Mide krizi. Dizleriniz hafifçe bükülü ve yukarı bakacak şekilde yere yatın. Başınızı ve üst bedeninizi dizlerinize doğru kaldırın ve ellerinizle dizlerinize dokunmaya çalışın. Yatma pozisyonuna dönün, ardından hareketi tekrarlayın.
- tahta. Kendinizi karnınızın üzerine koyun ve ağırlığınızı ayak başparmaklarınızın ve dirseklerinizin uçlarıyla tutun. Sırtınız düz olacak şekilde şınav pozisyonu gibi görünün ve omuzlarınızın ve dirseklerinizin aynı hizada olduğundan emin olun. Karın ve karın kaslarının bu pozisyonda çalışmasına izin verin. Bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun tutun.
- Yan plakalar. Beliniz yerde olacak şekilde yan yatın, ardından ağırlığı bir dirseğinizle destekleyin. Bu pozisyonda vücudunuzu mümkün olduğunca düz tutun. Bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre tutun, ardından vücudun diğer tarafı ile yapın.
Adım 3. Kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirin
Ağırlık antrenmanından sonra kardiyovasküler egzersizler yapmaya odaklanın, böylece daha fazla enerji harcayabilir ve daha fazla vücut yağı yakabilirsiniz. Ayrıca egzersizin daha hafif aşamalarının (kardiyovasküler egzersiz) sonunda yapılması daha iyi olacaktır. Kardiyovasküler egzersiz, kalp fonksiyonunu ve sağlığını iyileştirebilir. Çoğu kardiyovasküler egzersiz kolayca yapılabilir ve herhangi bir ekipman gerektirmez. Kalori yakmak ve kilo vermek için aşağıdaki egzersizlerden bazılarını deneyin:
- Düz atlamalar. Dizleriniz hafifçe bükülü ve elleriniz uyluklarınızdayken başlayın. Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın, ardından ellerinizi başınızın üzerine kaldırın.
- Yıldız atlama. Dizlerinizi ve kollarınızı yanlarınızda bükerek vücudunuzu hafifçe indirin. Ardından kollarınızı ve bacaklarınızı iki yana açarak zıplamayı deneyin. Zıpladığınız yerden inmek istediğinizde ellerinizi ve ayaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
- Burpe'ler. Elleriniz vücudunuzun her iki yanında düz durun. Dizlerinizi yere yakın olacak şekilde bükerek vücudunuzu indirin, ardından avuç içlerinizi yere koyun. Şınav gibi bir pozisyon oluşturmak için bacaklarınızı geriye doğru tekmeleyin. Bir çömelme pozisyonu oluşturmak için her iki bacağınızı da önceki pozisyona getirin. Ardından, bu pozisyondan yukarı zıplayın, ardından iki elinizi de başınızın üzerine kaldırın.
Adım 4. Yürüme egzersizlerini deneyin
Yürüyüş, kilo vermenize yardımcı olabilecek basit bir aktivite ve egzersizdir. Sağlıklı bir diyetle birleştirildiğinde, yürüyüş kalori yakabilir ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirebilir.
- Mümkün olduğunca yürümeye çalışın. Bazı örnekler, araba kullanmak yerine merdiven çıkmak veya yakındaki bir mağazaya yürümektir.
- Yürüyüşün süresini ve yoğunluğunu artırmak daha fazla kalori yakmanıza ve daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Günlük tüketilen gıda miktarını 250 kalori azaltarak ve 30 dakikalık bir yürüyüşle destekleyerek bir haftada 500 grama kadar kilo verebilirsiniz.
İpuçları
- Her zaman yeni bir sağlıklı yaşam programına yavaş yavaş başladığınızdan emin olun.
- Egzersize dahil olan eklemlerde veya kaslarda ağrı hissederseniz egzersizi durdurun.
- Gün boyunca aktif kalmaya çalışın. Merdiven çıkmak gibi yaptığınız ekstra hareketler sağlığınızı iyileştirebilir ve kilo verebilir.
- En iyi sonuçları elde etmek için egzersizi sağlıklı bir diyetle birleştirin.
Uyarı
- Aşırı antrenman yapmayın veya vücudunuzu sınırın üzerine zorlamayın. Aşırı yorgunluk ağrıya veya yaralanmaya neden olabilir.
- Her yeni bir egzersiz programına başlamak istediğinizde doktorunuza danışın.
