Daha güçlü, daha hızlı ve daha sağlıklı bir vücuda sahip olmak ister misiniz? Vücut tonlama sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda elde ettiğiniz ideal vücut şekli nedeniyle size daha fazla enerji, daha net bir zihin ve özgüven verir. Bu nedenle, şimdiden başlayın!
Adım
Bölüm 1/3: Sağlıklı Yiyecek ve İçecek Yeme
Adım 1. Daha fazla sebze yiyin
Birçok insan sebzelerin vücut için çok önemli olduğuna inandı ve şimdi buna sizin de inanmanızın zamanı geldi. Sebzeler vücut için önemli olan, sindirime yardımcı olan, ekstra hidrasyon sağlayan ve ayrıca kalorisi yüksek olmadan beslenmeyi sağlayan birçok vitamin içerir. Sebzeleri ana yemek olarak yapmak, vücut tonlama sürecinin daha hızlı olmasına yardımcı olacaktır.
- Her öğününüzde salataların veya yeşil yapraklı sebzelerin en büyük paya sahip olduğundan emin olun. Doldurmanın yanı sıra, karahindiba sebzeleri, ıspanak, lahana, hardal yeşillikleri veya brokoli gibi çok sayıda yeşil sebze yemek de sağlıklı bir vücudu korumak için çok iyidir çünkü sebzeler A, C vitaminleri gibi birçok önemli besin içerir. K, vb.
- Sebze menünüzü düzenli olarak değiştirerek, örneğin tatlı patates, havuç, karnabahar, balkabağı, yeşil fasulye, lahana, soğan vb. Tek bir sebze türü yemediğinizden emin olun. Mümkünse sebze yiyin. Bu sebzelerden en iyi şekilde beslenmeniz için mevsiminde olanlardır.
- Güne kahvaltıda bir bardak sebze bazlı meyve suyu veya smoothie ile başlayın. Sabahları krep ve domuz pastırması yemek yerine, badem sütü, birkaç avuç ıspanak veya lahana ve bir kivi meyvesi veya muzdan yapılmış bir meyve suyu içmek daha iyidir. Bu meyve suyu aynı zamanda günlük hayatınıza devam etmek için enerji sağlayabilir. Ayrıca atıştırmalıkları çiğ havuç suyu, brokoli veya diğer sebze suları ile değiştirin.
Adım 2. Vücudunuza meyvelerden besin verin
Çok miktarda besin, su ve lif içermesinin yanı sıra meyveler de vücudun tonlanmasına yardımcı olabilir. Her gün yeteri kadar meyve aldığınızdan emin olun ve mevsiminde olan meyveleri yemelisiniz.
- Çilek, muz, elma, armut, portakal, kavun gibi meyveler yiyin. Tercihen meyve suyu değil bütün olarak tüketilir, çünkü meyve suyu sıkılırsa içerdiği lif içeriği kaybolur. Aslında lif, meyvelerde bulunan bir şeker türü olan fruktozu dengelemek için çok iyidir.
- Tatlınızı meyve salatası veya diğer meyve bazlı menülerle değiştirin ve lezzet katmak için düşük kalorili dondurma da ekleyebilirsiniz. Bu tarifle düşük kalorili dondurma yapabilirsiniz: Bir muzu dondurun, ardından bir karıştırıcıya koyun ve pürüzsüz olana kadar ezin. Bittiğinde, ortaya çıkan doku dondurma veya muhallebi dokusuna benzeyecektir.
Adım 3. Yağsız protein seçin
İstediğiniz kası elde etmek için bol miktarda yağsız protein yemelisiniz. Bu protein et, sebze ve fasulyede bulunur.
- Bol balık yiyin. Balık, vücudun ihtiyaç duyduğu proteini içermesinin yanı sıra, vücudun güçlü ve zayıf kalmasına yardımcı olabilecek yağ asitlerini de içerir.
- Fındık ve tofu yiyin. Vejetaryenler için protein alımını nohut, siyah fasulye, bakla ve diğer fasulyelerden alabilirsiniz. Ayrıca tofu da protein alımı için başka bir alternatif olabilir.
- Çok sık kırmızı et yemeyin. Ara sıra biftek, hamburger, domuz pastırması ve diğer kırmızı et bazlı yiyecekler yiyebilirsiniz, ancak vücudunuzu güçlendirmek istediğinizde bu yiyecekleri aşırıya kaçmayın.
Adım 4. Yağları ve tam tahılları yemeyi unutmayın
Dengeli bir diyet kesinlikle sağlıklı yağların alımını gerektirir. Bu yağlar organlarınızın ve cildinizin sağlığını iyileştirebilir. Vücudun ihtiyaç duyduğu lif ve mineraller açısından zengin oldukları için tam tahılları yemeyi unutmayın.
- Rafine un yerine çelik kesilmiş yulaf, arpa, yulaf ve yulaf gibi tam tahılları seçin.
- Fındık, avokado, zeytinyağı, üzüm çekirdeği yağı ve diğer sağlıklı yağlar sağlıklı bir diyet için çok önemli takviyelerdir.
Adım 5. Bol su için
Bol su içmek toksinlerin atılmasına ve vücudun nemli kalmasına yardımcı olabilir. Her ikisi de sağlıklı ve formda bir vücuda sahip olmanızı sağlayacaktır. Her gün en az 8 bardak ve egzersiz yaparken daha fazlasını içmeye çalışın.
- Alkollü içeceklerden kaçının. Alkol vücuttan atılması gereken suyun tutulmasına neden olur. Buna ek olarak, alkolün vücudu sıkmak yerine şişkinliğe neden olan başka zararlı etkileri de vardır.
- Suyu her zaman soda, meyve suyu ve süt üzerinde önceliklendirin. Saf su kalori içermez ve kesinlikle diğer içeceklerden daha sağlıklıdır.
Bölüm 2/3: Daha Sıkı Kaslar Kazanmak için Egzersiz Yapmak
Adım 1. Kardiyovasküler veya kardiyo egzersizleri ile kalp atış hızınızı artırın
Vücudu tonlamak için en iyi egzersiz rutini kardiyovasküler egzersizler yapmaktır. Bu egzersiz, kalp atış hızını, vücut zindeliğini ve kaslarınızı kesinlikle güçlendirebilecek ağırlık antrenmanını artırabilir. Haftada üç kez kardiyovasküler egzersiz yapın. İşte dönüşümlü olarak yapabileceğiniz kardiyovasküler egzersizler:
- 30-40 dakika boyunca güçlü yürüyüş veya koşu yapın. Egzersiz yaparken kalp atış hızınızın artmaya devam ettiğinden emin olun. Nefes nefese kalmaya ve terlemeye başlarsanız, oldukça iyi bir antrenman yapmışsınız demektir. Kalp atış hızınızın artmaya devam ettiğinden emin olmak için bir kalp atış hızı monitörü satın alabilirsiniz.
- Yüzmeyi, bisiklete binmeyi, yürüyüş yapmayı veya bir takım sporu oynamayı deneyin. Bu tür egzersizlerin tümü sizi uzun süre hareket ettirir. Kolayca sıkılmamak için çeşitli egzersizleri rutininize dahil edin.
Adım 2. Ağırlık antrenmanı yapmaya başlayın
Tek başına kardiyovasküler egzersiz yapmak vücudu tonlamak için yeterli değildir. Ağırlık antrenmanını egzersiz rutininize dahil ederek daha hızlı sonuç alabilirsiniz. Birkaç hafta sonra kas çizgileriniz görünmeye başlayacaktır. Ek olarak, vücut normalden daha enerjik hissedecektir.
- Vücuttaki kaslara dikkat edin. Kollara, sırta, omuzlara, bacaklara ve gövdeye odaklanan ağırlık çalışmaları yapın.
- Uygun bir hareketle kaldırabileceğiniz en ağır ağırlığı kaldırarak egzersizi gerçekleştirin. Örneğin, 3,6 kg veya daha az ağırlık yerine 4,5-9 kg ağırlığındaki dambılları seçin. Kullanılan yük ne kadar ağırsa, sonuçlar o kadar hızlı alınır.
- Haftada 2 veya 3 defadan fazla ağırlık çalışması yapmayın. Kaslarınıza dinlenmek için yeterince zaman verdiğinizden emin olun, böylece daha sonra çok gergin olmazlar.
Bölüm 3/3: Detoksifikasyon ile Sağlıklı Kalmak
Adım 1. Yoga yapın
Yoga sadece kasları sıkılaştırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücuttaki toksinleri de atabilir. Toksinlerin birikmesi su birikmesine ve kilo alımına neden olabilir. Bu nedenle, istediğiniz vücuda sahip olmak için toksinlerden kurtulmanız gerekir. Haftada 2-3 kez yoga dersi almak vücudun daha güçlü ve sağlıklı olmasına yardımcı olmak için yeterlidir.
Adım 2. Oruç tutmayı deneyin
Sağlıklı bir diyete alışsanız bile zamanla çevreden gelen toksinler vücutta birikmeye ve sağlık sorunlarına neden olmaya başlar. Bu toksinlerden kurtulmanın bir yolu da oruç tutmaktır. Ayrıca oruç tutmak sindirim sistemini de temizleyerek enerji ve vücut tonunun artmasını sağlayabilir.
- Akşam yemeğini atlamak, oruç tutmayı günlük hayatınıza dahil etmenin kolay bir yoludur. Son öğününüzü 14:00 ile 16:00 arasında yiyin, ardından vücudunuza dinlenmesi için zaman tanımak için akşam yemeğini atlayın. Oruç, ertesi gün kahvaltı saati geldiğinde sona erer.
- Aralıklı oruç, vücudunuzu tamamen temizlemek için 36 saate kadar daha uzun süre oruç tutmanızı sağlayabilir. Bu tür oruçları denemek istiyorsanız bir doktora danışın.
- Meyve suyu orucu, en popüler oruç türlerinden biridir. Tabii ki, uzun vadede diyetinizi büyük ölçüde değiştirmeden önce doktorunuza danışmalısınız.
Adım 3. Kuru vücut derisini ovmayı deneyin (kuru fırçalama)
Bu peeling tekniği cilde kan dolaşımına yardımcı olur ve ayrıca toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Bunu birkaç hafta her gün yaptıktan sonra cildiniz daha sıkı ve sağlıklı görünecektir. Bu tekniğin ayrıca selüliti azaltabileceğine inanılıyor.
Doğal kıllardan yapılmış bir deri yıkayıcı satın alın. Ayak parmağından uyluğa sürtmeye başlayın. Daima kalbe doğru ovalamayı unutmayın. Bundan sonra gövde, sırt ve kollarda devam edin
Adım 4. Zihninizi boşaltın
Stres altındayken vücut genellikle kilo alımını tetikleyen hormonlar üretir ve böylece vücut daha şişman görünür. Aşağıdakileri yaparak zihninizi rahatsız eden stresi mümkün olduğunca azaltın:
- Uyku ihtiyaçlarınızı karşılayın. Gün içinde yoğun bir aktiviteden sonra beden ve zihin dinlenmek için zamana ihtiyaç duyar. Uykusuzluğun kilo alma nedenlerinden biri olduğu kanıtlanmıştır.
- Yavaşça yap. Çok fazla antrenman seansını zorlamak, aslında istediğiniz sonuçları almanızı zorlaştıracaktır. Mümkünse, antrenmanınızın yoğunluğunu azaltın ve sağlığınıza odaklanın.
- Ev dışında aktif olun. Televizyon karşısında dinlenmek yerine, temiz hava soluyarak dışarıda yürüyüş yapmak daha iyidir. Açık hava etkinlikleri yapmak zihniniz ve bedeniniz için çok iyidir.
İpuçları
- Vücudunuzu tonlamak için şınav, zıplama squat ve mekik hareketleri yapın.
- Kendini çok zorlama. Yeterince dinlendiğinizden emin olun, ancak kalp atış hızınızı yüksek tutmayı unutmayın.
